Skip navigation links
TECHNOLOGIA GARMIN

FILTRUJ WG KATEGORII

Nauka o zdrowiu
Monitorowanie tętna

Monitorowanie tętna

Wiele osobistych statystyk dotyczących zdrowia i aktywności oferowanych przez urządzenia firmy Garmin noszone na ciele pochodzi bezpośrednio z danych dotyczących tętna lub z analizy tych danych1. Obejmuje to takie funkcje, jak całodzienny pomiar stresu, monitorowanie energii Body Battery™, częstotliwość oddechu, śledzenie snu, a nawet liczbę spalonych kalorii. Tętno może również ujawnić szczegóły sprawności układu sercowo-oddechowego mierzone w oparciu o wskaźnik pułapu tlenowego po sparowaniu z danymi dotyczącymi prędkości marszu, prędkości biegu lub mocy podczas jazdy rowerem (w zgodnych urządzeniach).

Ludzkie serce uderza 2,5 mld razy w ciągu przeciętnego okresu życia. Przy każdym uderzeniu serca układ krążenia2 dostarcza do całego ciała tlen, składniki odżywcze, hormony i inne ważne zasoby. Sposób, w jaki serce bije w określonym przedziale czasu, jest regulowane przez autonomiczny układ nerwowy. Ten podstawowy układ nerwowy wysyła instrukcje do serca, aby przygotować fizjologicznie organizm do wyzwań życiowych i środowiskowych.

Jak urządzenie firmy Garmin wykrywa aktywność serca

Urządzenia, które zapewniają całodzienną analizę stanu na podstawie danych z monitorowania serca, wykorzystują czujnik tętna Garmin Elevate™, optyczny czujnik (PPG) wbudowany w tylną część urządzenia. Wykrywa on tętno, oświetlając skórę zielonym światłem, które odbija się od czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych skóry.

Gdy serce bije, skurcz mięśnia sercowego tłoczy krew przez układ krążenia. Cykle tego pulsującego przepływu krwi to tętno lub puls, które można wykryć w całym ciele. Zegarek Garmin w wygodny sposób mierzy tętno na nadgarstku.

Drugą opcją pomiaru tętna jest sparowanie zgodnego paska z czujnikiem tętna z Twoim smartwatchem. Pasek z czujnikiem tętna mierzy impulsy elektryczne stymulujące uderzenia serca. Ta metoda jest jednak zwykle stosowana tylko podczas rejestrowanych aktywności (bieganie, jazda na rowerze, trening wydolnościowy itp.). Noszenie elastycznego paska wokół klatki piersiowej nie jest praktyczne w przypadku całodobowego monitorowania, ale takie paski z czujnikiem tętna mogą dostarczyć wiarygodnych danych nawet podczas najbardziej intensywnej aktywności fizycznej.

Tętno (HR) i zmienność tętna (HRV)

Kluczem do głębszego zrozumienia danych z monitorowania serca jest analiza dostępnych informacji z wielu perspektyw. Przykładowo: sprawdzanie tętna to najczęstsza metoda przyglądania się danym z monitorowania serca. Ten parametr, podawany jako liczba uderzeń na minutę (bpm), określa szybkość bicia serca z uwzględnieniem liczby uderzeń serca w czasie jednej minuty przy bieżącej częstości.

Według wielu osób tętno zapewnia cenny wgląd w intensywność ćwiczeń, dlatego wykorzystują one zmierzoną wartość do kierowania swoimi wysiłkami podczas aktywności fizycznej. Wysoki poziom tętna poza aktywnością fizyczną lub zbyt niski poziom tętna przy długotrwałym siedzeniu może być oznaką problemów zdrowotnych. Zgodne zegarki firmy Garmin można nawet skonfigurować tak, aby ostrzegały użytkowników o tętnie wykraczającym poza wstępnie wybrany zakres.

Pomiar zmienności tętna to kolejna metoda, jaką firma Garmin wykorzystuje do przekształcania danych z monitorowania serca w znaczące informacje osobiste. Serce nie bije regularnie jak metronom. Zamiast tego czas między jednym uderzeniem serca a drugim zawsze się zmienia. Zmiany te są zwykle mierzone w milisekundach i nie są olbrzymie, ale mogą dostarczyć ogromną ilość informacji.

Dzieje się tak dlatego, że autonomiczny układ nerwowy reguluje pracę serca i sposób jego bicia w danym momencie. W rezultacie analiza i interpretacja połączonych danych dotyczących tętna i jego zmienności może ujawnić zmiany w równowadze między układami współczulnym i przywspółczulnym. Gdy organizm czuje, że w sytuacji stresu trzeba podjąć działanie, rytm pracy serca zostaje zdominowany przez układ współczulny. Układ przywspółczulny jest bardziej dominujący w spokojniejszych okresach. Analiza aktywności tych układów stanowi podstawę dla całodziennego pomiaru stresu, monitorowania energii przez Body Battery, a nawet niektórych wskaźników śledzenia snu.

Tętno spoczynkowe (RHR) i maksymalne (HRmax)

Wartości RHR i HRmax to zasadniczo dolna i górna wartość graniczna zakresu tętna. Są one ważne z różnych powodów. Mimo pewnych podobieństw należy je jednak rozpatrywać oddzielnie.

Wskaźnik RHR zmienia się z dnia na dzień. U zdrowych dorosłych poziom RHR może się wahać w zakresie od 60 do 100 uderzeń na minutę, a u niektórych sportowców ten przedział może być nawet niższy. Zazwyczaj niższa wartość RHR odzwierciedla dobry poziom sprawności układu oddechowo-krążeniowego (VO2 max), odpowiedni sen, niski poziom stresu i wstrzymywanie się od stosowania środków pobudzających, takich jak alkohol i tytoń.

Urządzenia firmy Garmin noszone na ciele zwykle mierzą tętno spoczynkowe podczas snu, zazwyczaj tuż przed przebudzeniem. Rozważ spanie z zegarkiem, aby uzyskać jak najdokładniejsze pomiary swojego tętna spoczynkowego.

Wskaźnik HRmax to najszybszy rytm serca. W przeciwieństwie do RHR, wartość HRmax nie zmienia się z dnia na dzień. Niemal w ogóle nie wpływa na nią poziom sprawności fizycznej, więc dążenie do świetnej formy nie spowoduje zwiększenia wskaźnika HRmax.

Fizjologia każdego człowieka jest wyjątkowa — dotyczy to również serca. Niektóre serca w naturalny sposób biją nieco szybciej, a inne trochę wolniej. Jednak z reguły wartość HRmax będzie maleć w miarę starzenia się. Ten parametr wykorzystuje się powszechnie do oszacowania indywidualnej wartości HRmax według następującego wzoru: 220 – wiek = HRmax bpm3. Jeśli znasz swoją rzeczywistą wartość HRmax, możesz ją wprowadzić w zegarku lub w aplikacji Garmin Connect™.

Strefy tętna

Strefy tętna to łatwy sposób na sprawdzanie i kierowanie intensywnością swoich wysiłków podczas aktywności fizycznej.

Spersonalizowane strefy tętna dają podstawę dla poprawy efektywności ćwiczeń w czasie. Pozwalają one zapobiegać przetrenowaniu podczas sesji regeneracyjnych, wybierać lepsze ćwiczenia wytrzymałościowe i od razu dostrzegać, gdy przyjdzie pora zwiększenia intensywności treningu. W przypadku zgodnych urządzeń firmy Garmin można dostosować strefy tętna dla biegania, jazdy na rowerze i pływania. Można z nich korzystać dodatkowo do stref skonfigurowanych dla swojego ogólnego profilu aktywności.

Konfigurowanie własnych stref tętna

Istnieje kilka powszechnie stosowanych metod personalizacji stref tętna. Najczęściej stosuje się ustawianie stref tętna w oparciu o wartości procentowe maksymalnego tętna (%HRmax). Inne powszechnie stosowane metody w przypadku zgodnych urządzeń obejmują strefy tętna jako wartość procentową rezerwy tętna (%HRR) oraz uwzględnienie w obliczeniach progu mleczanowego tętna (%LTHR). Każda z tych metod wykorzystuje maksymalne tętno jako kluczowy punkt odniesienia.

Która metoda jest najlepsza dla Ciebie? Zależy to naprawdę od kombinacji tego, co znasz, a także zasobów, z których korzystasz w celu uzyskania porad szkoleniowych. Jedną z zalet treningu w strefie tętna jest możliwość realizowania programów treningowych i wykonywania ćwiczeń z zalecaną intensywnością. Dostosowanie strefy zgodnie z wartością %HRmax lub zgodnie z programem zaprojektowanym z uwzględnieniem stref %HRR oznacza, że będzie ona nieco zaniżona, zwłaszcza w przypadku segmentów o mniejszej intensywności.

Sposób skonfigurowania własnych stref tętna nie ma wpływu na zaawansowane statystyki efektywności, takie jak VO2 max, stan wytrenowania, obciążenie treningowe, charakter obciążenia lub informacje o efektach treningu aerobowego i beztlenowego dostępne w zgodnych urządzeniach firmy Garmin. Przeszacowanie lub niedoszacowanie maksymalnego tętna może jednak wpłynąć na wiarygodność tych pomiarów.

Rozpoczynanie od maksymalnego tętna

Maksymalne tętno jest względnie stabilne i obniża się powoli w miarę starzenia się. Różni się ono od tętna spoczynkowego, co odzwierciedla zmiany w sprawności fizycznej, stanie regeneracji i wyborach żywieniowych.

Jeśli znasz już swoje maksymalne tętno, wprowadź je w ustawieniach profilu użytkownika urządzenia lub w aplikacji Garmin Connect. Jeśli nie znasz swojego maksymalnego tętna, zostanie ono oszacowane automatycznie przy zastosowaniu typowego wzoru, czyli 220 minus Twój aktualny wiek.

Ten wzór na szacowanie maksymalnego tętna stosuje się w wytycznych Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej, w których stwierdzono, że choć istnieją bardziej skomplikowane wzory, alternatywy nie okazały się bardziej wiarygodne w praktycznym zastosowaniu4. Zgodnie z tą metodą szacunkowe maksymalne tętno 42-letniej osoby kształtowałoby się na poziomie 178 bpm (220 – 42 = 178). Maksymalne tętno prawdopodobnie będzie wynosić w granicach +/-12 bpm od tej szacowanej wartości.

Oszacowanie maksymalnego tętna to dobry punkt startu. Jednak znajomość własnego maksymalnego tętna i wykorzystanie go do spersonalizowania stref tętna pozwoli w pełni wykorzystać możliwości tego narzędzia treningowego.

Istnieje wiele protokołów testowych do określania własnego maksymalnego tętna. Możesz także osiągać swoje maksymalne tętno podczas szczególnie intensywnych treningów, które obejmują ciągłe ćwiczenia z maksymalną intensywnością lub podczas biegu na dystansie 5 km/10 km.

Testy, które pomagają osiągnąć maksymalne tętno, są niezwykle wymagające ze względu na konstrukcję. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swoich umiejętności lub zdolności do wytężonej aktywności fizycznej, przed wykonaniem testu maksymalnego tętna zawsze skonsultuj się z lekarzem.

Automatyczne wykrywanie maksymalnego tętna

Zgodne urządzenia firmy Garmin mogą automatycznie aktualizować maksymalne tętno użytkownika, korzystając z danych dotyczących wydajności. Jeśli zmierzona wartość tętna będzie wyższa niż aktualnie ustawiona wartość maksymalna i przekroczy próg wiarygodności, nastąpi zaktualizowanie maksymalnego tętna użytkownika w urządzeniu lub w aplikacji Garmin Connect.

Wskaźniki fizjologiczne -> Autowykrywanie Wskaźniki fizjologiczne -> Autowykrywanie urządzenia).

Korzystanie ze stref tętna

Strefy tętna zapewniają wgląd w aktualną intensywność Twojego wysiłku. Aby przewidzieć korzyści z treningu dla sprawności fizycznej i wydajności, należy wziąć pod uwagę kombinację intensywności, czasu trwania, regeneracji i powtarzania ćwiczeń. Dotyczy to określonych treningów i szerszego obrazu planu treningowego.

Strefy tętna eliminują domysły ze składnika intensywności w tym wzorze.

Skupiając się na różnych treningach w różnych strefach, możesz stworzyć dobrze dopracowany plan treningu, który pomoże Ci zyskać siłę, wytrzymałość, energię i zapewni inne korzyści. Ogólnie rzecz biorąc, dolne strefy są najlepsze podczas rozgrzewki i regeneracji, natomiast wyższe strefy zapewniają poprawę wyników. Poniżej znajdują się opisy domyślnych stref tętna. Strefy mogą nie odpowiadać tym opisom w przypadku ich dostosowania do różnych celów szkoleniowych.

Strefa 1 (Rozgrzewka): 50–60% maksymalnego tętna

Trening w strefie 1 przebiega w spokojnym, łatwym tempie przy rytmicznym oddechu. Poprawia on zdolność serca do pompowania krwi i zdolności mięśni do wykorzystywania tlenu. Typowym ćwiczeniem w strefie 1 jest szybki marsz.

Strefa 2 (Spokojna): 60–70% maksymalnego tętna

Trening w strefie 2 przebiega w komfortowym tempie: oddech staje się głębszy, ale nadal możesz prowadzić rozmowę. Jest to dobra strefa dla regeneracji i podstawowego treningu poprawiającego wydolność sercowo-naczyniową. Lekki jogging zazwyczaj mieści się w strefie 2.

Strefa 3 (Aerobowa): 70–80% maksymalnego tętna

Trening w strefie 3 odbywa się w umiarkowanym tempie: prowadzenie rozmowy jest trudniejsze. Wzmacnia on płuca i serce, zwiększając ich wytrzymałość. Przykładem treningu w strefie 3 jest spokojny bieg.

Strefa 4 (Progowa): 80–90% maksymalnego tętna

W strefie 4 poruszasz się szybko, tempo jest niekomfortowe, a oddech przyspieszony. Trening w tej strefie poprawia wydolność beztlenową i próg mleczanowy. Szybkie biegi należą do strefy 4.

Strefa 5 (Maksymalna): 90–100% maksymalnego tętna

Gdy dotrzesz do strefy 5, zazwyczaj poruszasz się w tempie sprintu, które jest trudne do utrzymania przez długi czas. Oddech jest ciężki. Trening w strefie 5 zwiększa siłę oraz wydolność beztlenową i mięśniową.

Monitorowanie tętna w aplikacji

1Zobacz Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, „Heart Health” Online. Dostępne: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Center for Disease Control (CDC), „Target Heart Rate and Estimated maximum Heart Rate”, 2020. Online. Dostępne: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, „ACSM’s Guidelines for exercise Testing and Prescription”, Wyd. 10, Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.