Gli Esercizi Base del Crossfit
Una delle maggiori difficoltà di chi si avvicina per la prima volta al crossfit è familiarizzare con gli esercizi specifici previsti da ogni circuito: al di là dell’intensità e della tecnica, il principale ostacolo per un neofita è apprenderne la corretta esecuzione e acquisire consapevolezza con gli esercizi.
Ecco perché prima di approcciarsi alle prime lezioni è importante sapere quali sono gli esercizi del crossfit: scopriamo insieme i più importanti e quelli più adatti ai principianti.
I 10 Esercizi più importanti del crossfit
Il crossfit combina diversi tipi di allenamenti, lavorando su forza, resistenza ed elasticità muscolare: i WOD (Workout Of The Day) sono particolarmente indicati per chi ha già esperienza in campo fitness, tuttavia, con una buona pratica, anche i principianti possono apprendere in modo graduale la disciplina e ottenere buoni risultati.
Chi è alle prime armi dovrà dunque iniziare con gli esercizi di crossfit base per poi aumentare progressivamente i carichi, le ripetizioni e, nel tempo, la velocità di esecuzione.
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Ma quali sono gli esercizi di crossfit fondamentali? Scopriamoli insieme.
- Accosciata o air squat. Il movimento principe dei vostri allenamenti sarà l’air squat, la cosiddetta accosciata: indispensabile per potenziare gambe e glutei, consiste essenzialmente nell’avvicinarsi il più possibile a terra attraverso una flessione massima dell’anca.
- Squat con bilanciere (front o back squat). I sovraccarichi sono fondamentali per sviluppare massa muscolare e lavorare sulla forza: gli esercizi del crossfit che utilizzano i pesi sono indicati anche per i principianti, purchè si rispettino i giusti carichi, evitando di bruciare le tappe fin dai primi allenamenti. Sarà sufficiente rispettare le indicazioni di un buon istruttore, indispensabile per personalizzare i vostri circuiti e aiutarvi a concludere il training in totale sicurezza. Nel front o back squat si utilizza ad esempio il bilanciere, nel primo caso appoggiato davanti alle spalle e nel secondo dietro la schiena: due varianti che vi permetteranno di caricare più peso per dare nuovi stimoli al corpo e migliorare le prestazioni.
- Piegamenti sulle braccia o push up. Le classiche flessioni sono uno degli esercizi base del crossfit adatti anche ai principianti: si tratta di movimenti basilari di spinta utili a tonificare la parte superiore del tronco, nello specifico i muscoli delle braccia e delle spalle. Proposte nel circuito in varie forme e declinazioni, i piegamenti si eseguono a pancia in giù su un tappetino: sollevando il corpo, si scende poi verso il pavimento, reggendosi con le mani e le punte dei piedi e mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Trazione alla sbarra (pull up). Un altro dei movimenti essenziali è il pull up, ideale per allenare la forza attraverso l’esecuzione di trazioni alla sbarra, che si possono eseguire anche in versioni oscillate e dinamiche.
- Burpees. Sebbene possano sembrare un movimento poco indicato per chi è alle prime armi, i burpees non possono mancare in un buon piano di allenamento crossfit per principianti. Indispensabili per allenare il cuore, si eseguono partendo dalla posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi. A questo punto si salta verso l’alto per poi scendere fino ad arrivare in posizione di squat: da qui, appoggiate i palmi delle mani a terra con le braccia tese e con un balzo stendete le gambe all’indietro per arrivare nella classica posizione del plank, poi con un salto esplosivo tornate alla posizione di partenza. Per i meno allenati sono sufficienti 8/10 ripetizioni, che andranno poi aumentate nel corso del tempo una volta che si acquisirà buona padronanza della metodologia.
- Lanci della palla (wall ball). Insieme ai burpees, i lanci della palla, detti anche wall ball, sono inseriti nei circuiti per allenare la reattività e la forza: per eseguirli correttamente dovrete lanciare la palla a tre metri di altezza da voi, ma la difficoltà maggiore sarà riuscire a farlo partendo dalla posizione di accosciata, una posizione che vi aiuterà a sviluppare stabilità e forza.
- Stacco da terra o Deadlift. Lo stacco coinvolge lo sviluppo di gran parte dei muscoli del corpo: si esegue solitamente utilizzando un bilanciere o due manubri, partendo da una posizione leggermente a gambe divaricate. Si procede sollevando il peso al petto per poi riportarlo nuovamente a terra, in alcune varianti la distensione può avvenire anche verso l’alto: in entrambi i casi si tratta di un movimento estremamente utile per rafforzare gambe, glutei e schiena.
- Lunge diagonale. Dalla posizione eretta, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le mani posizionate sui fianchi, si esegue portando in avanti una gamba con una flessione del ginocchio a 90 gradi, per poi ritornare nella posizione iniziale. Dopo aver eseguito il piegamento più volte da un lato, ripetete la stessa sequenza anche dall’altro.
- Addominali: sit up e plank. Gli addominali sono considerati uno dei più importanti esercizi del crossfit per le donne: apprezzati soprattutto dal gentile sesso, i plank si eseguono a pancia in giù, restando in equilibrio solo con il palmo delle mani e la punta dei piedi, mentre, sempre per allenare il core, i sit up si svolgono con la schiena poggiata a terra e sollevando il corpo fino a raggiungere la posizione seduta.
- Salto laterale. Questo movimento di tipo aerobico si alterna agli esercizi di crossfit con i pesi con i pesi nello stesso circuito: partendo dalla posizione eretta è necessario portare il peso su una gamba con il ginocchio leggermente piegato e l’altra gamba sollevata. Eseguite quindi un salto lateralmente per atterrare sull’altro piede, poi, dopo una piccola pausa, terminate con un altro saltello per riportare il peso sulla gamba iniziale.
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