“Sportivi, dormite di più!” La qualità del sonno

Andrea Toso si sta interessando, ultimamente degli aspetti che riguardano la qualità del sonno e il monitoraggio e di come questa influisca anche sulle prestazioni sportive.
Così ha fatto qualche prova con i suoi strumenti Garmin. Quando gli abbiamo chiesto un contributo per il nostro blog, ha colto la palla al balzo per parlare di un argomento che interessa tutti.

Andrea Toso

Qualità del sonno: riposare è un mestiere

In realtà il titolo che avevo pensato sarebbe stato “Crescere è un lavoro”, dedicato a mio figlio, la sua passione per il vivofit jr.2 Star Wars e l’infinità di usi che ne fa, non ultimo aver cronometrato la corsa di 5 km alle 5 di mattina venerdì scorso. Poi però, ho partecipato nel weekend a un seminario sul riposo nello sport, mirato a presentare i risultati di una ricerca sulla qualità del sonno degli atleti élite, che a caduta ci coinvolge tutti, amatori e pigri inclusi e con ulteriori spunti su crescita e sonno ho deviato il tiro come leggerete.

qualità del sonno
Le cose che ci coinvolgono sono diverse. Primo che 8 ore di sonno sono il minimo indispensabile per avere risultati plausibili, si può anche straviziare una volta ogni tanto, ma se stiamo preparando una gara bisogna ottimizzare anche la qualità del sonno, così da lasciare che il nostro corpo si “ripari”, inizi ad eliminare le infiammazioni e tante altre cose. Già, interessante ma come possiamo misurare la nostra qualità del sonno?

Senza ricorrere, come nello studio, ad un actigrafo (un accelerometro tridimensionale medicale che registra i movimenti notturni), i nostri amati Garmin sono dotati di un accelerometro, che oltre a misurare scale, numero e lunghezza dei passi, quando ci distendiamo inizia a rilevare la qualità del nostro riposo nelle diverse fasi di  sonno profondo, leggero e – purtroppo, talvolta – veglia. Potete leggere qui il post con la spiegazione completa di come gli activity tracker Garmin monitorano il sonno.

Io sono un nerd, si sa, da quando ho questi splendidi apparecchi al polso soffro all’idea di toglierli e metterli anche solo in carica, e spesso li sostituisco con il braccialetto vivofit per non perder traccia del movimento della giornata. Però posso confermarvi che la qualità della rilevazione è decisamente plausibile, avendo fatto specifica domanda al coordinatore della ricerca scientifica.

Di seguito troverete un tracciato di una mia notte in qualità del sonno e in movimento notturno, dati che si possono scaricare agevolmente su Garmin Connect via Bluetooth o addirittura Wi-Fi con i nuovi prodotti come Forerunner 935 e 645 o fenix 5.

Come possiamo cercare di riposare meglio quindi?

Se state leggendo, tendenzialmente siete degli sportivi che si ritagliano minuti preziosi durante la giornata per ottimizzare gli allenamenti, tra lavoro famiglia e relazioni sociali. Un medico una volta mi disse“igiene di vita”, ma i consigli per aumentare la qualità del sonno sono utili, vedrete:

  1. Tenere una temperatura di 18/19° in camera da letto
  2. Dormire al buio (non è scontato…)
  3. Evitare tablet, cellulare, televisione almeno mezz’ora prima di coricarsi
  4. Usare il letto solo per dormire, non per guardare televisione o dispositivi citati, identificare il riposo con il letto
  5. Evitare il famoso bagno caldo prima di coricarsi, perché altera la temperatura corporea
  6. Evitare alcol e caffeina la sera
  7. Cenare per tempo per non coricarsi in digestione
  8. Evitare allenamenti mattutini se si è dormito poco e male; anche allenarsi la sera  in maniera massimale danneggerà il riposo causa adrenalina.

Ci sono ben due consigli sulla temperatura, questo perché noi Nerd con HR 24/7 abbiamo anche notato che durante il riposo notturno i battiti diminuiscono e, facendo girare meno sangue, il corpo riduce la temperatura. Non per niente quando abbiamo la febbre il corpo ci lancia qualche segnale sul dormire di più.

Durante la conferenza è emerso un concetto molto bello, e cioè che la performance è il prodotto di una serie di fattori, tra cui preparazione, allenamento, riposo e motivazione. Se uno di questi venisse meno, tutta la fatica fatta sarebbe nulla.

E anche crescere è una performance non da poco, un allenamento continuo che impiega migliaia di Kcal e che necessita del riposo migliore possibile. Ne parlavo con Maurizia Cacciatori, che ha due figli e una frenetica vita di formatrice e motivatrice, e sente molto la necessità di dare ai suoi eredi le condizioni migliori per dormire tanto e bene. Quanto a me, controllo sempre le ore di sonno del mio Giacomo con il suo Garmin vivofir Jr. 2.

L’accelerometro mi dice quanto le acrobazie notturne con le sue lunghe gambe danneggino la sua qualità del sonno. Di certo gli allarmi mi aiutano a mandarlo a letto in tempo utile per fare almeno 9 ore di sonno, anche quando non vorrebbe, salvo poi svenire di colpo appena tocca il cuscino.

E il riposo non influisce solo sulla crescita, ma anche sull’impegno a scuola, sulla concentrazione. A parte il compagno di classe del piccolo Cacciatori, che si è addormentato durante il compito di matematica, persino gli studenti con borsa di studio di Harvard (atleti inclusi) hanno come vincolo un certo numero di ore di sonno, così da giustificare l’impegno richiesto dalle costose università. E tra l’altro, gli atleti di Harvard alle ultime Olimpiadi si sono portati a casa più medaglie della nostra nazionale intera. Combinazione?

Pronti per una nuova sfida?

Io intanto vi lancio una sfida: preparare le prossime gare con 8 ore di sonno buono per almeno le due settimane precedenti, certificandole con il vostro Garmin. E poi vi lascio una grande notizia: il pisolino pomeridiano di mezz’ora è un toccasana!

Buon riposo

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