超過8成的人飲水不足? 你也是其中之一嗎?

水分對於我們來說是不可或缺的一環,地球上超過70%的表面積覆蓋著水分,我們身體也有超過60%是水分,在血液中甚至高達9成是由水分組成。不過補充水分卻往往被我們排在很後的位置。這次就來簡單分享,喝水這個簡單的動作,其實帶給身體的效益遠遠不只解渴這麼簡單:

1. 喝水能夠幫助減肥

水分完全沒有熱量,並且在胃中可以佔有一部分體積,餐前喝一杯水,可以有效使我們在用餐時更快有飽足感,避免無意間吃太多;飲水不足的人,容易會有其實不餓,但卻容易一直吃東西的隱性飢餓。

2. 喝水能夠增進運動表現

在耐力運動中,超過2%的水分流失會讓身體啟動保護機制,造成心跳上升、腳步越來越沉重,使運動表現下滑,因此建議超過30分鐘的運動就需要規律的喝水,以延緩運動表現下滑的時間。

hydration
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3. 帶走體內代謝廢物

充足的水分可以讓我們代謝效率比較好,更有助於廢物從尿液和糞便中排除。

4. 維持適當的血壓

血液中有90%由水分組成,缺乏水分容易造成血液黏稠度變高,血壓上升,並且增加心臟輸出的負荷,也提升了心血管疾病發生的機率。

blood pressure
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5. 呼吸道的免疫力

當缺水時,呼吸道的黏膜會顯得乾燥,進而降低阻擋病原入侵的能力,使我們容易被感染;另外,呼吸道會嘗試透過收縮的方式來避免水分流失,可能會造成氣喘。

6. 喝水能確保礦物質和營養的吸收

很多礦物質和營養素的吸收必須要先溶於水,例如我們熟悉的維生素B群及維生素C,都是水溶性,不足的飲水會降低吸收的效率;儲存肝醣的過程,1g的肝醣需要搭配4g的水份,因此碳水化合物的攝取要搭配充足的飲水才能發揮最大的效果。

7. 調節體溫

水分藏在真皮層中,當體溫上升時,透過汗腺至皮膚表面,搭配蒸散作用,達到散熱的效果,不過也有些研究表示人體對於缺水有一定忍耐力,仍需要更進一步去研究。

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8. 確保消化道機能的正常

腸胃道的正常運作中,水分扮演不可或缺的角色,缺水輕則便秘,嚴重的話會使胃酸過酸,進而造成灼傷甚至胃潰瘍或者穿孔。

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9. 活化神經功能

我們的大腦和脊髓中同樣也含有大量水分,透過分泌荷爾蒙或者神經傳導物質,扮演了全身的指揮官,缺水的環境影響了我們的思考,以及調節全身的能力。

10. 關節潤滑

不論是我們的四肢,或者椎間盤中間都含有軟骨,負責緩衝的角色,軟骨中含有80%的水分,並且在某些關節中另外有關節囊液。長期缺水的情形下,會降低緩衝的能力並且加速軟骨的耗損,造成關節疼痛。

11. 皮膚健康和美麗

皮膚的緊實程度和膠原蛋白有密切關係,而膠原蛋白幾乎由水分組成,因此水分不足的情況下,會使我們的皮膚變不健康,輕則乾燥皺褶,嚴重可能會破壞這層天然的免疫屏障。

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12. 腎臟和泌尿道的生理正常

腎臟負責代謝廢物和調節水分,一天過濾超過110公升的水分,而只有1-2公升透過尿液排除,其餘則由身體回收再利用。不足的水分會影響尿素的代謝,聚積在體內傷害腎臟,也同時增加泌尿道感染的風險。

由以上我們知道,飲水不足會讓我們皮膚不美麗、運動表現下滑、腦袋變笨、呼吸道更容易感染,對於消化道、腎臟、心臟等器官帶來負擔,然後又會讓我們關節疼痛,看到這裡,先讓我們喝一大杯水,然後繼續來看一天人究竟該喝多少的水分呢?

我們流失水分主要透過流汗、尿液、糞便,甚至呼吸都會造成水分流失。生活中的來源其實非常多元,例如湯、蔬菜、水果等,任何食物皆含有水分,因此要直接去估算究竟攝取了多少水分,其實不是一件容易的事情。

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水分的需求非常視個人而異,影響的因素包含飲食習慣、活動程度、出汗量等等,並沒有一定的公式準則。根據美國國科院的建議,男女平均的水分總攝取量(食物和液體)為:

其中差不多80%來自於喝下的液體,換算起來男性每日需喝3公升的液體(水或者其他飲料),而女性則需要喝2.2公升的液體,這只是平均的數字,如果出汗量較大或者天氣炎熱、發燒、近期有發燒或者腹瀉的人,則必須要喝更多的液體量。

很可惜,有接近8成的人並沒有喝下足量的水分,透過Garmin錶款下載CIQ app,可以紀錄一天喝水的量,設定目標後並時時刻刻紀錄自己喝水的量和距離目標的進度,藉由手錶和Garmin Connect查看,確保自己能夠喝下足夠的水。

Garmin Hydration Tracking CIQ下載由此去

(相容錶款請詳見連結內說明)

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