運動員也失眠?從「HRV 心率變異度」談恢復、睡眠與壓力的秘密

圖文 / Garmin 專欄作家-謝佳晉

對於運動員來說,訓練的成效往往取決於恢復的品質,而睡眠在恢復中的角色,現今已經有許多研究和案例去證實其舉足輕重的角色,例如NBA球員在充足的睡眠可有效提升投籃命中率,肯亞長跑運動員單日的睡眠時數甚至可以至16小時等。

關於睡眠的監控也日新月異,Garmin手錶從最初的睡眠周期偵測,進展到能夠針對現有睡眠周期給予評分和建議,幫助使用者更明確知曉不同階段的比例,也就是所謂的睡眠分數,在2022年也同步新增了HRV狀態,透過直接呈現睡眠期間的HRV數值和建議區間,讓使用者除了睡眠分數了解不同階段睡眠指標外,也能透過HRV去一窺睡眠期間的恢復品質。

什麼是心律變異度(Heart Rate Variability, HRV)?

其實在過去眾多指標中,HRV就已經默默扮演了參考依據之一,例如我們熟悉的壓力分數以及身體能量指數,他們都有參考HRV,也就是心律變異度,只是並沒有實際呈現原始數據而已,而HRV狀態則是首度呈現原始數據,但加上更多參考指南,幫助我們能夠快速簡單知道恢復品質。

在開始之前,我們先來快速了解一下什麼是HRV。正常情況下,我們的心臟跳動過程中,其實並不會像節拍器一樣規律地跳,而是根據自主神經(Autonomic Nerve)控制而走著某種不規律的節奏跳動著。一次完整的心臟跳動,在心電圖下分為PQRST波五個階段,而每個R波之間的時間間隔,再取其變異數,則就是我們所稱的HRV(心律變異度),當每個R波的時間間隔波動較大時,則HRV數值較大,而每個R波的時間間隔波動小(可以理解成每次跳動較規律),則HRV數值就會比較小。

我們的人體擁有很奇妙的運作機制,自主神經中的交感神經(Sympathetic Nerve)主掌了警覺部分的情緒,讓腎上腺素上升,隨時做好緊急應變,也許有人聽過所謂的「戰逃反應」,即是在講所謂交感神經活躍下的情境,這時候我們的心跳會加速、血壓上升,往往感到壓力大,不過每次心博規律,HRV數值相對會比較低;反之,當我們放鬆時,主要由自主神經中的副交感神經(Parasympathetic Nerve)所主導,壓力比較小的情況下,心博雖慢,但脈拍間時間間隔波動大,HRV數值則會比較高。

Garmin HRV狀態

在前面,我們大致了解HRV的原理,以及數值高低對應的情境。當配戴支援此功能的錶款,起初需要在睡眠時配戴三週,讓手錶充分蒐集數據後會提供HRV狀態的合適區間(Baseline, 綠色區間),並進一步界定不平衡(Unbalanced, 橘色區間)和過低(Low,紅色區間)的範圍。

有了合適區間之後,接下來手錶就會根據單晚HRV數值去判斷睡眠期間的恢復狀態,並且可以進一步點即查看建議和評價;最上方會同步呈現一週的HRV數值平均,也可以讓使用者去利用過去一週HRV數值和建議區間範圍做比較。

以筆者為例,我會參考睡眠分數去看不同睡眠階段的比例、HRV狀態去判斷單日甚至單週的恢復品質,最後再以睡飽時的身體能量指數作為總結。由於自身有失眠的困擾,影響到恢復的品質,透過一些營養補給品和安眠藥往往是家常便飯,也需要在適度的情況下針對訓練做妥協。除了起床時的體感外,HRV狀態的數值參考,就成為我評估睡眠恢復和課表調整的一個重要參考,當前晚HRV數值比週平均低,甚至低於合適區間,呈現不平衡或者過低,在清晨的練習中,雖然不是絕對,但比較容易出現疲勞和跑不到目標的速度,並反應在偏高的心率上;若該週的HRV指數處於適當範圍中,則表示在睡眠恢復品質優異,在訓練和工作上應該會有不錯的成果 (為什麼說應該呢? 因為筆者的失眠問題,其實已經很長一段時間沒有坐落在適當區間中了)

若吃安眠藥呢

為了維持上班的正常運轉,不得已的情境下我會選擇服用安眠藥,而台灣每十人之中,就有一人因失眠所苦服用安眠藥,可見失眠之普遍。

有趣的是,在服用安眠藥的情況下,即使因為藥效關係強迫入睡,但HRV數值通常會遠低於適當區間,大多坐落於過低的紅色區間,恰巧也應證了服用安眠藥會影響睡眠品質的理論。這種強迫重新開關機的操作方式,雖有成功入睡,但在起床後容易感到頭暈,有時候在練習或者比賽還是會影響表現,通常在下午過後會感受到空前的疲憊,因此可見不佳的睡眠恢復品質對於運動,甚至日常作息的影響。

圖中上週五和這週四服用安眠藥幫助入睡,很誠實的反映在HRV指數,也應證安眠藥影響睡眠品質一說。

除了在睡前遠離電子設備螢幕,將環境光源降低增加褪黑激素的分泌;同時,讓環境溫度維持低於25度,並同步在睡前洗個熱水澡/洗臉讓皮膚表面溫度降低,都已經被證實可以有效增進睡意和睡眠品質,而透過外力如安眠藥,不論在研究和手錶的HRV狀態,都一致顯示其實整體恢復品質並不一定是正面的。

相比於睡眠分數,目前使用下來,若需要更針對性的察看睡眠的恢復品質,我會參考HRV狀態,以自身經驗來說,它能夠更專項性的讓我去調整運動和工作的節奏,至於睡眠的問題,就要靠個人去克服了。