第一步好迷茫？運動入門指南：從 0 開始計劃你的訓練內容

June 26, 2025

你是不是也曾有這樣的念頭：「想開始運動，但不知道該怎麼做起。」對於剛起步的新手來說，第一步總是最難的。想開始跑步，但不知道用甚麼速度開始，跑得快，撐不久、跑得慢，又覺得這樣是否有效果？重訓擔心姿勢不對；做瑜伽又擔心柔軟度不夠，甚至更常見的是，下載了數個運動App，卻不知道該選哪個課程，導致最後什麼都沒做。

這樣的迷惘，其實再正常不過。

這篇【運動入門指南】就是寫給你這樣的初學者。透過 Garmin 智慧手錶與 Garmin Connect App，你會發現這一切的第一步都不難，我們能帶你一步步從零開始，規劃出專屬於你、容易上手又不怕做錯的訓練計劃。

不需要任何運動經驗，也不需要昂貴的專屬教練，更好的是，這些計劃內容「完全免費！」，只要照著操作，一天天過去就能建立起運動習慣與身體自信。

準備好了嗎？讓我們從第一步開始。

本篇目錄

為什麼選擇 Garmin 來規劃你的訓練？
Garmin Connect App 是什麼？可以查看哪些數據？
不知道怎麼開始運動？在 Garmin Connect 中選擇適合你的訓練
手錶內建的活動模式
輪椅使用者的專屬訓練
全新步行計劃：vívoactive 6 讓你越走越健康
Garmin 提供的 5 大訓練優勢
常見問題FAQ

為什麼選擇 Garmin 來規劃你的訓練？

Garmin 提供的不只是智慧手錶，而是一套完整、結構化的個人訓練系統。從週期化的有氧計劃，到單次的肌力訓練課表，這些內容通通免費開放給使用者使用，不需要高門檻知識就能上手，只怕你現在還沒發現這些功能！

不論你想跑步、瑜伽、做間歇訓練，或是你是輪椅使用者有特殊需求，Garmin 都已經幫你想好訓練方案。這一切的核心就是 — Garmin 智慧手錶 + Garmin Connect App。透過即時身體數據與訓練紀錄，Garmin 能根據你的身體狀況與生活節奏，推薦最適合你的下一步，讓你從迷惘到有方向。

Garmin Connect App 是什麼？可以查看哪些數據？

你可以把它想像成是，你管理訓練、查看身體數據、安排課表的中樞平台。透過藍牙與裝置配對完成後，你將可以讓 App 即時同步以下資訊：

心率、步數、睡眠分數
Body Battery™ 身體能量指數
壓力指數、卡路里消耗，甚至是你的身體年齡！

▮ 延伸閱讀：你真的老了嗎？Garmin 身體年齡代表什麼？｜Garmin Blog 文章

Garmin Connect 的主畫面簡單易懂，頁面會顯示你想看的活動紀錄和運動數據，即使你完全沒用過智慧手錶，也能快速上手並新增你想查看的數據至主畫面。

不知道怎麼開始運動？在 Garmin Connect 中選擇適合你的訓練

在 Garmin Connect App 主畫面中，點選右下角「更多」>「訓練與規劃」>「訓練」，你會看到兩大選項：

尋找訓練：從上百種預設課表中挑選最適合你的

透過右上方篩選出你想進行的活動，甚至依照期待的難易度進行設定，讓 App 找出最符合你期望的訓練內容。

建立訓練：如果你已經有想法，可自己設計課表

點選「建立訓練」後，選擇訓練類型（如肌力、HIIT、皮拉提斯、游泳），Garmin 提供超過 1,600 個動作選項，你可以自由組合：

熱身動作
主訓練流程
收操放鬆
加註筆記、儲存、同步至手錶

無論是針對某個部位強化、還是全身訓練計劃，你都能用 Garmin 自訂出屬於你的健身菜單。

手錶同步完成後（回到 App 主頁查看裝置狀態即可），你只需在手錶上選擇「瑜伽」，點開剛剛同步至手錶的課表，就可以開始訓練了。

當你點選「開始」，手錶會提示你當下要做的動作與持續時間，部分相容手錶螢幕上還會顯示動畫示範。使用 Garmin Connect+ 訂閱式服務，更可以在手機上顯示當前訓練的動作指導。

▮延伸了解：Garmin Connect+ Plan 訂閱服務

手錶內建的活動模式

Garmin 智慧手錶可追蹤多種類型的運動，包括：

常見運動：跑步、自行車、游泳、步行
室內活動：瑜伽、肌力訓練（重訓）、HIIT（高強度間歇訓練）
更多你想得到的：攀岩、高爾夫、滑雪、划船

找不到你喜歡的運動項目？沒問題。不是每個人都喜歡一樣的運動，如果你知道自己永遠不會踏上踏步機，但常常去攀岩或越野滑雪，也可以從手錶或 Garmin Connect App 裡自行加入這些偏好的活動類型。

輪椅使用者的專屬訓練

如果你是輪椅使用者，Garmin 也沒遺漏你的需求。Garmin Venu 3 進階健身智慧腕錶預載由 Adapt to Perform 所設計的 31 套專屬訓練課程，包含：HIIT、有氧、肌力、瑜伽與皮拉提斯等類別。這些課表還配有動畫指導，讓你更容易理解該如何執行動作。也有單獨的手搖車與推進訓練課表（此類無動畫）。

這讓輪椅使用者也能輕鬆照著做，維持日常的健康習慣。

全新步行計劃：vívoactive 6 讓你越走越健康

如果你不喜歡跑起來的感覺，也不喜歡室內考驗柔軟度的伸展，正在找一個簡單、循序漸進的方式開始運動習慣，vívoactive 6 健身智慧腕錶推出的全新「步行計劃」會是你的絕佳選擇。這個計劃專為步行新手設計，提供多週的結構化課表，從每天短暫的步行開始，逐漸培養成規律的運動節奏。

你無須透過 Garmin Connect App 尋找任何訓練，手錶會依據你的身體狀況提供每日訓練建議，例如：走路30分鐘。同時提供清晰的比較級詞彙（輕鬆、快走、競走），不用像跑步一樣鎖定特定區間的配速，你只需要自行安排體感的快慢，完成今天的訓練即可。

只要在錶上開啟步行活動，向下滑動就會看到手錶像教練一樣，提供你今天待完成/建議的訓練，養成每天動起來的好習慣。

¹ 相關準確性資訊請參考 Garmin.com/ataccuracy

Garmin 提供的 5 大訓練優勢

優勢	說明
運動數據	訓練後的心率、步頻、恢復狀況一目了然
個人化建議	根據睡眠與身體狀況給予每日訓練建議
跨裝置同步	一鍵操作，方便切換與管理
訓練內容	從皮拉提斯到高強度間歇應有盡有
使用者輪廓	無論男女老幼、輪椅使用者皆可受益

我們期望幫你突破不知道該如何開始第一步的窘境，幫助你提升運動效率，並建立長期、可追蹤的健康規律，讓 Garmin 成為你生活中不可或缺的健康夥伴。