跑錶新功能「Training Readiness 訓練完備程度」深度應用:馬拉松訓練安排

圖文/Garmin專欄作家-謝佳晉

跑錶新功能「Training Readiness 訓練完備程度」深度應用:馬拉松訓練安排

練習跑步,對我來說最有意思的地方,透過許多不同類型的練習交錯,反覆地破壞、恢復、再破壞、再恢復,經年累月下來去體會身體的變化,能夠用更輕鬆的感覺,跑得更快、更遠、更持久。

至今滿七個年頭,也並不是一路順遂,更正確來說常常恢復和訓練拿捏失當,輕則受傷,重則到去年初心臟出問題,甚至以為再也無法回來運動。在過去我會透過Garmin自動偵測的安靜心率來評斷自己的疲勞狀況,而隨著科技的進步,現在多了Garmin Training Readiness參數,可以更全面系統的讓我判斷恢復的進度。

最近練習強度大,常常真的很疲憊,Garmin Training Readiness參數,可以更全面系統的讓我判斷恢復的進度。

Training Readiness屬於Garmin自己定義的指標,和Body Battery有異曲同工之妙,透過直白的量化和分級,為自己的恢復進度打個分數;該指數主要依據可以分為幾大項:

1. 訓練負荷、恢復時間:

當執行強度越高的練習時,自然而然也會需要更有耐心的恢復,菁英運動員擁有較佳的身體素質,能夠有效縮短課表間隔,甚至能夠連日強度或者單日雙強度。

Garmin acute training load功能,可以幫助我們一目了然近期的訓練負荷和理想訓練負荷區間的相對圖

普遍的跑者,大多練習的安排多為一週三次比較吃力的訓練,甚至Hansons Plan也有為旗下菁英運動員設計9日5練的菜單,可見訓練負荷和恢復時間的拿捏重要性。

知名漢森訓練法的尾章也有提到9日5練的變形訓練菜單,不過整體訓練量和強度還是很大,市民跑者參考前也需要斟酌(圖片來源)

2.睡眠、睡眠歷史、HRV狀態:

扣除訓練本身帶來的破壞,進步和適應最重要的一環,非睡眠莫屬,這點也在各個領域的世界級菁英身上獲得驗證,制霸長跑的東非選手甚至一天可以睡到12-14個小時,難怪能夠橫掃幾乎世界重要賽事的桂冠。

比起單晚睡眠,現在會更著重看一段時間睡眠品質分數,更具參考性,也比較不會那麼緊張

Garmin Training Readiness中將睡眠依據分為前晚和過去一週的綜合評比,單晚的睡眠品質固然重要,但有時讓我們容易太拘泥,不禁讓我回想起馬拉松之神 Eluid Kipchoge第一次挑戰破二時,賽後訪問中他提到前一晚因為興奮而無法入眠,但是當週有好的睡眠品質,因此依舊能夠拿出好的表現,可見長期穩定的睡眠品質,整體效益還是大於單晚。

長期穩定的睡眠品質,整體效益還是大於單晚。(圖片來源)

許多人容易因賽前一晚的興奮而擔憂,建議當週睡眠品質維持好,基本上不用太擔心,而Training Readiness指標的呈現也有異曲同工之妙。

HRV狀態用來監測睡眠期間恢復的品質,若有興趣進一步瞭解可以參閱筆者的另一篇分享 (運動員也失眠?從「HRV 心率變異度」談恢復、睡眠與壓力的秘密)

3.壓力史:

說到恢復,除了營養、睡眠外,另一個重要的因素就是日常的壓力,修復相關的賀爾蒙會隨壓力變化而消長,尤其對於像你我一樣的市民上班族跑者,職場的壓力往往是我們容易忽略的一環,卻也在無形間扮演的重要的一角。

Training Readiness總結了訓練本身、恢復品質之外,同步加入了市民跑者常常遇到的難題,也就是工作和生活帶來的壓力,不再專為菁英選手而生,更貼切符合每位市民跑者的生活,提供更客觀有參考數據和指南。

以我個人顛峰期練習為例,在這步步為營,同時兼具訓練和強度的一週之中,除了安靜心率、HRV status和睡眠分數外,Training Readiness指數也是我參考恢復和練習平衡重要的一環。

根據筆者對自己長期以來的觀察,當自身的Training Readiness指數處在Low或者Poor兩個區間時,通常強行進行素質課表練習,除了效果跑不到也往往會嚴重影響後續的恢復,因此不論計畫如何安排,只要起床發現指數在這兩個區間內,我會直接調整為慢跑恢復,也不會去冒這個風險。

以下為筆者一週顛峰期訓練的課表:

MON: 慢跑50分鐘

TUE:上午5000m測驗,下午慢跑35分鐘

WED:慢跑65分鐘

THU:上午3000m x 3間歇訓練(配速3:30/km,組休4分鐘),下午慢跑35分鐘

FRI:上午慢跑70分鐘,下午慢跑30分鐘

SAT:慢跑50分鐘

SUN:長距離跑30km(配速3:50/km)

顛峰期訓練的課表搭配Training Readiness

同時搭配Training Readiness來看,可以見得在素質練習後的隔天,指數區間幾乎都坐落在Low和Poor的區間,而週六上午發現即使經過一天的慢跑,Training Readiness指數仍然只有33,索性調整預定的長跑至週日(起床時指回升至73),給身體更充足恢復,結果論來說,週日的長跑也有跑到預期的標準。

多參考Training Readiness,可以練習和進步的更有效率,並且更安全。

對筆者來說,現在會額外多參考Training Readiness,主要是隨著歲月的增長,在每次練習後恢復的品質也越來越差,以及工作和睡眠等影響,讓進步變得更加具有挑戰性和變數,不過隨著科技的進步,確實顯著延緩了運動員的黃金週期,相信透過更多客觀的數據,同樣也能幫助我們市民跑者,可以練習和進步的更有效率,並且更安全。