Ermüdungsbruch beim Laufen: Der Knochen verhandelt nicht
Max Rahm gilt als aufstrebender deutscher Trailläufer. Trotzdem ging es am Ende seiner ersten Saison steil bergab, wegen eines Verletzungsrisikos, das die meisten Läuferinnen und Läufer unterschätzen. Heute sagt er: Das soll keinem anderen mehr passieren.
Für üppig darin schwimmende Forellen und Karpfen ist der See bekannt, die gleichnamige Stadt für ihren berühmten Ultra.
In und um Big Bear Lake (auf Deutsch: Großer-Bären-See) wird der Kodiak Ultra ausgetragen. Das ist ein Traillauf über 100 Kilometer durch die kalifornischen San Bernardino Mountains. Die Läuferinnen und Läufer durchkämmen verschiedene Klimazonen und legen bis zu 5.200 Höhenmeter zwischen den Pinienwäldern zurück.
Der 100-Meiler (die längste Distanz) umrundet das komplette Big Bear Valley. Highlights sind ein paar Passagen auf dem Pacific Crest Trail und der Gipfel des Sugarloaf Mountain 3.047 Meter. Es ist einer der härtesten und schönsten Trails Nordamerikas und Qualifier für die UTMB World Series, der Formel 1 des Trailsports.
Zeit, um sich mit der Landschaft zu beschäftigen, hatte der deutsche Profiläufer Max Rahm nicht. Als er am 9. Oktober 2025 das erste Mal dieses Rennen läuft, hat Max zu kämpfen. Zwischen Becken und Lendenwirbelsäule wächst ein Schmerz. Erst dumpf, dann immer stechender.
Bei jedem Schritt jagt der Schmerz durch seine Nervenbahnen vom unteren Rumpf ins Gehirn.
Max kann nicht mehr, will eigentlich nicht mehr. Erst 40 Kilometer sind rum. 60 noch zu laufen.
Und doch.
Max läuft.
Wie sich später zeigen wird: ein Fehler. Und der unterläuft jedes Jahr unzähligen Läuferinnen und Läufern, vom Freizeitbereich bis zur Profispitze. Damit das nicht noch mehr Aktiven passiert, spricht Max im Interview mit Garmin über einen kostspieligen Fehler.
Über Max Rahm
Profi-Trailrunner, Ultraläufer, Content Creator, gelernter Schreiner aus Baalborn bei Kaiserslautern, der die Werkbank gegen das Laufband tauschte.
2021 schaffte er als einer von sechs Hobbyläufern weltweit den Sprung in die Zwift Running Academy und wird seitdem von US-Topcoach Terrence Mahon betreut.
2024 folgte der Durchbruch auf der Langstrecke.
- Jahrgang: 1997
- Verein: LC Donnersberg
- Bestzeit Marathon: 2:24:03 (Berlin 2022)
- Größter Erfolg: Sieg Wings for Life World Run Deutschland 2024, global Platz 5 (65 km)
- Slogan: „GRINDSET“. Das ist eine Wortverschmelzung aus „Grind“ und „Mindset“, die Haltung, dass Erfolg ausschließlich aus harter, unermüdlicher Arbeit entsteht.
Garmin: Max, wer den Einstieg gelesen hat, wird ahnen: Dein vergangenes Jahr lief nicht wie geplant. Was ist passiert?
Max Rahm: Ich habe vor Weihnachten die Diagnose bekommen, dass ich einen Ermüdungsbruch im Kreuzbein erlitten habe. Das ist ein kreuzförmiger Knochen, der Becken und Lendenwirbelsäule verbindet. Er ist beim Laufen stark beansprucht.
Garmin: Was kann man sich unter einem Ermüdungsbruch vorstellen?
Max Rahm: Es ist eine Verschleißverletzung, keine, die durch ein akutes Trauma entsteht. Der Knochen wird durch die konsistente Belastung immer weiter geschädigt. Zunächst ist es nur eine kleine Wassereinlagerung im Knochen, später ein Haarriss, der sich immer weiter zum Bruch verschlimmert. Bei mir war der Knochen komplett durch. Also: maximaler Ermüdungsbruch.
Garmin: Ermüdungsbrüche sind eine Verschleißverletzung. Verschleiß wird eigentlich irgendwann spürbar. Und irgendwann heißt in diesem Fall: nicht erst so spät.
Max Rahm: Das ist richtig. Bei mir kamen die ersten Beschwerden im Juni, beim Zugspitz Ultratrail. Ab dem Moment war da ein Schmerz, der mich monatelang begleitet hat. Ich hatte ständig mit einer schmerzhaften, seltsamen Spannung im Bein zu kämpfen. Es wurde in den kommenden Monaten nicht mehr besser.
Wenn der Rücken in den Beinen schmerzt
Das Kreuzbein sitzt zwar im unteren Rücken, aber es ist die Schaltzentrale zwischen Wirbelsäule und Becken. Direkt daneben laufen die Nerven, die das ganze Bein versorgen. Ein Ermüdungsbruch reizt diese Nerven.
Der Schmerz wandert deshalb nach unten: ins Gesäß, in die Leiste, in den Oberschenkel, manchmal bis in die Wade. Betroffene denken zuerst an Ischias, Hüftprobleme oder einen Muskelfaserriss.
Dazu kommt: Das Kreuzbein überträgt jede Bewegung aus dem Bein in die Wirbelsäule, also erzeugt jeder Schritt Scherkräfte genau an der Bruchstelle. Erst das MRT zeigt, dass die Ursache nicht im Muskel sitzt, sondern im Knochen. Der Körper ist bei solchen Verletzungen ein schlechter Übersetzer.
Garmin: Du hattest im Juni das erste Mal Schmerzen. Vor Weihnachten wird die Diagnose gestellt. Warum dauerte das so lang?
Max Rahm: Weil ich permanent über den Schmerzpunkt gelaufen bin. Rückblickend sage ich selbst, dass das falsch war. Aber es war meine erste Trailsaison. Ich bin extra nach Innsbruck für den Sport gezogen. Ich bin Läufer, mein Leben dreht sich um den Sport. Ich hatte tolle Events, und die Chance, mich unter anderem über den Kodiak Ultra für das wichtigste Rennen des Trailsports in Chamonix (der UTMB) zu qualifizieren. Da hört man weg, wenn der Körper einem etwas fast schon schreiend signalisieren möchte.
Garmin: Manche Läuferinnen und Läufer sind der Meinung: Schmerz gehört dazu. Dass man etwas ausblendet, gehört zum Job. Wie siehst du das?
Max Rahm: Nein, die Ausrede gilt für mich nicht. Ich bin seit Jahren Sportler, und ich habe mit der Zeit ein sehr gutes Gefühl dafür entwickelt, was einfach normal über die Laufdistanz weh tut und was deutlich schlimmer ist. Und ich muss es so deutlich sagen: Ich wusste, dass es vermutlich schwerwiegender ist, aber mein Ehrgeiz hat mich weiterlaufen lassen.
Garmin: Inwieweit halfen Medikamente?
Max Rahm: Ich habe im Training keine Schmerzmittel genommen. In offiziellen Rennen vielleicht mal eine Ibuprofen. Aber das war eher für den Kopf. Ich dachte: So, ich habe was genommen und jetzt hilft mir das.
Garmin: War dir das Risiko eines Ermüdungsbruchs überhaupt präsent?
Max Rahm: Wenn nur so halb. Ich wusste, dass man sich durch permanente Überlastung verletzen kann. Dass Brüche auch mit der Zeit entstehen. Aber ausgeprägt war mein Fachwissen nicht. Ich habe das Risiko schlicht unterschätzt.
Ermüdungsbruch: Wenn der Knochen leise bricht
Ein Ermüdungsbruch kommt ohne Sturz, ohne Knall – nur durch Kilometer, die der Knochen nicht mehr wegsteckt. Gefährlich wird es ab 30 Wochenkilometern für Einsteigende, ab 60 für Geübte, ab 100 sowieso. Auch wer den Umfang um mehr als zehn Prozent pro Woche steigert, spielt mit der Gefahr eines Bruchs.
Besonders gefährdet: Läuferinnen mit unregelmäßigem Zyklus, Wiedereinsteigende, Über-40-Jährige mit Profi-Pensum und Amateur-Regeneration. Warnsignal ist der punktgenaue Schmerz, den man mit einem Finger findet und der nach dem Laufen lange nachhallt. Das Röntgenbild zeigt in der ersten Woche meist nichts. Wer weiterläuft, macht aus einer Stressreaktion einen echten Bruch. Der Knochen verhandelt nicht.
Garmin: Was waren die Folgen der Verletzung?
Max Rahm: Sie hat mich für drei Monate im Winter auf Eis gelegt. Ich konnte etwa 12 Wochen nicht mehr laufen. Insgesamt dreimal wurde ich nach der Diagnose geröntgt, ehe mein Arzt mir die Freigabe gab, wieder mit dem Laufen zu beginnen. Wir mussten schauen, dass das Kreuzbein ausreichend verheilt ist, damit ich langfristige Folgeschäden vermeide.
Garmin: Du sagtest es vorhin: Sport ist dein Leben. Der Mittelpunkt. Und ja: auch dein Beruf. Konntest du weiter Sport machen?
Max Rahm: Ja, mein Arzt, Dr. Dirk Tenner, ein ehemaliger Sportler, der schon Profiradteams begleitet hat, half mir sehr dabei. Ich konnte zum Beispiel sachte Rad fahren, was mir körperlich, aber vor allem auch mental geholfen hat. Ich war nicht ganz zum tatenlosen Zuschauen verdammt. Und wenn Sport, der dein Lebensinhalt ist, auf einmal weg ist, macht das was mit dem Kopf.
Garmin: Was wäre eigentlich gewesen, wenn du damals direkt nach dem Zugspitzlauf, dem Ort der ersten Probleme, richtig regeneriert hättest?
Max Rahm: Das ist natürlich hypothetisch, aber ja: Bei einer kleineren Stressfraktur wären vielleicht vier bis sechs Wochen Pause notwendig gewesen. Hätte ich mir eher Hilfe geholt und hätte ich meinen Ehrgeiz etwas gebremst, wäre ich glimpflicher und ohne so viel vergeudete Zeit davongekommen. Deshalb rede ich ja darüber. Ich möchte nicht, dass andere den gleichen Fehler machen.
Garmin: Beim Traillaufen gibt es viel mehr Höhenmeter, der Boden ist schroff, uneben, manchmal sandig weich. Hat dein Körper auch deshalb gestreikt, weil du ihm eine neue Belastung zugemutet hast?
Max Rahm: Eigentlich gilt das Traillaufen als gesünder für die Gelenke. Denn auf Asphalt ist die Stoßwirkung, die Gelenke dämpfen und absorbieren müssen, viel höher. Auch ist das Berghochlaufen eigentlich gut für alle Körperstrukturen. Es reduziert die Energie, die auf Knochen und Sehnen wirkt. Ich glaube nicht, dass ich mich durch das Traillaufen verletzt habe. Ich erwarte eher, dass ich durch den Trailsport athletischer und dadurch robuster werde und mich künftig seltener verletze.
Running Tolerance: Mit dieser Garmin-Funktion behältst du deine Belastung im Blick
Kilometer sind nicht gleich Kilometer. Ein flacher Dauerlauf belastet den Körper anders als ein hartes Bergabintervall. Und genau hier setzt Running Tolerance an. Die Funktion misst nicht nur Strecke, sondern die biomechanische Last: Tempo, Steigung, Laufeffizienz, Aufprallkräfte.
Daraus berechnet deine Garmin, wie viel dein Körper aktuell wegsteckt und warnt, wenn du darüber hinaus in den kritischen Bereich gehst. Der Wert der Running Tolerance passt sich laufend an: Wer regelmäßig trainiert und pausiert, verschiebt seine Toleranz nach oben. Wer zu schnell steigert, sieht den roten Bereich, bevor die Sehne reißt oder der Knochen bricht. Damit schließt die Funktion die Lücke zwischen einem Herz, das schnell adaptiert, und einem Skelett, das länger braucht.
Die Running Tolerance ist kein Ersatz fürs Körpergefühl, aber ein zweites Paar Augen für alle, die mehr wollen, als ihr Bewegungsapparat hergibt.
Garmin: Wie bist du nach der Verletzung zurück auf die Laufstrecke gekommen?
Max Rahm: Es ging tatsächlich gleich bergauf. Dadurch, dass das Hochlaufen für den Körper wohltuend ist, bin ich tatsächlich mit vielen Höhenmetern nach oben gestartet und habe Bergabpassagen eher gemieden, weil hier die Belastungen auf Muskulatur und Skelett am höchsten sind.
Garmin: Wenn man einmal so eine Verletzung durch hat, möchte man sie nicht nochmal erleiden. Wie schützt du dich?
Max Rahm: Einerseits ist das Traillaufen auch deshalb gut, weil der gesamte Körper gefordert wird. Es stärkt die Athletik besser als der normale Straßenlauf. Davon erhoffe ich mir in den nächsten Jahren einige Vorteile. Auch setze ich Krafttraining ein. Ein Partner von mir, die Physiotherapie aus dem Fichtelgebirge, berät mich da sehr eng. Ziel ist es, durch Krafttraining den Hormonhaushalt zu beeinflussen. So gilt Testosteron, das beim Training freigesetzt wird, als gut für die Knochendichte.
Garmin: Und was nimmst du mental mit?
Max Rahm: Ich möchte einen gesünderen Egoismus mir selbst gegenüber entwickeln. Der heißt: Sich nicht verletzen. Und sich eingestehen: Kein Erfolg von außen ist so wichtig, dass ich dafür meine Gesundheit opfern muss.
So stärkst du deine Knochendichte
Knochen sind kein starres Gerüst, sondern lebendes Gewebe. Sie bauen sich ständig um und reagieren auf Reize. Wer sie richtig fordert und versorgt, kann die Knochendichte verbessern, egal in welchem Alter.
Vier Hebel haben den größten Effekt:
- Stoßbelastung und Krafttraining. Springen, Sprints, schweres Heben – der Knochen reagiert auf Druck und Zug mit Aufbau. Sanftes Ausdauertraining allein reicht nicht.
- Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist der Baustoff, Vitamin D der Türöffner. Ohne beides kein Aufbau. Besonders im Winter lohnt der Blick auf den Vitamin-D-Spiegel.
- Eiweiß und Energie. Wer zu wenig isst, entzieht dem Knochen die Bausubstanz. Gerade bei Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern der unterschätzteste Faktor.
- Hormonhaushalt im Blick behalten. Östrogen und Testosteron steuern den Knochenstoffwechsel mit. Ausbleibende Periode, frühe Menopause oder ein niedriger Testosteronspiegel beschleunigen den Abbau – und gehören ärztlich abgeklärt, nicht wegtrainiert.
Epilog
Am Big Bear Lake quälte sich Max Rahm beim Kodiak Ultra ins Ziel. Nach neun Stunden und 23 Minuten. Als Fünfter in der Spitzengruppe, mit einem Kreuzbein, das zu diesem Zeitpunkt längst nicht mehr hielt.
Platz fünf. Drei Monate Pause. Die Rechnung hat er bezahlt.
Und dennoch bleibt auch eine Frage, die sich unfassbar positiv anfühlen darf: Wie schnell wäre dieser Typ ohne einen Bruch im Körper gewesen?
Vielleicht findet Max es selbst heraus, Ende August in diesem Jahr. Dann rennt er den Ultra Trail du Mont Blanc, den berühmtesten Traillauf der Welt. Ob 5,5 Monate Vorbereitung seit Mitte März dafür reichen?
Max sagt: „Ich glaube, dass ich bis dahin in guter Form sein werde. Wie gut genau, werde ich am Renntag sehen. Aber: Wenn ich nicht an mich glaube, habe ich schon vorher verloren”
