HIIT-Training: Maximaler Effekt in minimaler Zeit

In einer Studie brachten drei Sprints à 20 Sekunden genauso viel wie 45 Minuten gleichmäßiges Training. Der Haken: HIIT wirkt nur, wenn du wirklich an deine Grenze gehst. Was beim hochintensiven Intervalltraining im Körper passiert und wie du deine Smartwatch aktiv nutzen solltest.

Mit einem Bruchteil des zeitlichen Aufwands den gleichen Ertrag wie sonst rausholen? Das klingt zu schön, um wahr zu sein. Aber: Es gibt Anzeichen, dass das stimmen könnte.

Untrainierte Männer radelten in einer kanadischen Studie der McMaster-University zwölf Wochen lang dreimal pro Woche. Die eine Gruppe fuhr 45 Minuten in gleichmäßigem Tempo. Die andere absolvierte in zehn Minuten nur drei Sprints à 20 Sekunden mit voller Kraft, dazwischen locker. Am Ende hatten beide ihre Ausdauerfitness um 19 Prozent gesteigert, und ihr Körper reagierte ähnlich verbessert auf Insulin.

Das ist das Versprechen des hochintensiven Intervalltrainings, kurz HIIT. Und es hat einen Haken: Es wirkt nur, wenn du wirklich alles gibst.

Was HIIT ist

HIIT steht für High-Intensity-Intervall-Training. Dabei wechselst du zwischen kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen und kurzen Pausen oder lockeren Phasen. Typisch sind zum Beispiel 20 bis 45 Sekunden Belastung und 10 bis 30 Sekunden Erholung. Ein ganzes Workout dauert selten länger als 20 bis 30 Minuten, inklusive Aufwärmen.

Entscheidend ist die Intensität. HIIT ist kein Zirkeltraining, bei dem du gemütlich von Station zu Station gehst. In den Belastungsphasen gehst du nah an deine Grenze. Wer nach dem letzten Intervall noch locker eine weitere Runde schaffen würde, hat kein HIIT gemacht.

Ausdauersportlerinnen und -sportler nutzen das Prinzip seit Jahrzehnten, etwa mit Intervallen auf der Bahn oder am Berg. Mit Übungen wie Burpees, Kniebeugen oder Bergsteigern (Mountain Climbers) funktioniert es auch ohne Geräte im Wohnzimmer.

Was im Körper passiert

• Ausdauer in kurzer Zeit. Die harten Intervalle fordern Herz, Kreislauf und Muskeln so stark, dass sich der Körper schnell anpasst. Die Muskeln bilden mehr Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke der Zellen. Dadurch lernen deine Muskeln, wie sie Sauerstoff noch besser verwerten können. Wie die eingangs erwähnte Studie aus Kanada zeigt, lässt sich mit wenig Zeit viel erreichen. Aber eben nur dann, wenn die Intensität stimmt.
• Ein kleiner Nachbrenneffekt. Nach einem harten Training verbraucht dein Körper noch eine Weile mehr Energie als sonst, um sich zu erholen. Nach HIIT ist dieser Effekt etwas größer als nach einem gemächlichen Training in Zone 2. Der Effekt ist aber deutlich kleiner, als oft behauptet wird. Auch macht er meist nur einen Bruchteil der Energie aus, die du während des Trainings verbrauchst. Abnehmen mit dem Nachbrenneffekt allein funktioniert nicht.
• Kraft in Beinen und Rumpf. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen, Liegestütze und Burpees kräftigen die Muskeln. Für deutlichen Muskelaufbau braucht es auf Dauer aber mehr Widerstand, etwa durch Zusatzgewicht. HIIT ergänzt Krafttraining, ersetzt es aber nicht.

Fünf Übungen für den Einstieg

Für die folgenden Übungen brauchst du nur etwas Platz und deinen Körper. Wärm dich vorher fünf Minuten auf. Etwa mit ein paar Laufschritten auf der Stelle, Hampelmännern und Ausfallschritten.

Für die Intervalle hat deine Smartwatch einen eingebauten Timer. Starte das Aktivitätsprofil HIIT und stell deine Intervalle selbst ein, zum Beispiel 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause, oder nutz die Voreinstellungen für AMRAP, EMOM oder Tabata. Die Smartwatch vibriert bei jedem Wechsel, du musst nicht auf die Uhr schauen. In Garmin Connect findest du außerdem fertige HIIT-Workouts, die du auf deine Smartwatch lädst. Auf vielen Modellen siehst du die Übungen als Animation direkt auf dem Display.

1. Bergsteiger: Geh in die Liegestützposition, die Hände direkt unter den Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie. Spann den Bauch an und zieh abwechselnd ein Knie Richtung Brust, so schnell du sauber kannst. Die Hüfte bleibt dabei unten.
2. Liegestütze: Stütz dich mit den Händen schulterbreit auf, der Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zu den Schultern. Senke dich ab, bis die Brust fast den Boden berührt, die Ellbogen bleiben nah am Körper. Drück dich kraftvoll zurück. Wird es zu schwer, setzt du die Knie ab.
3. Burpees: Aus dem aufrechten Stand gehst du in die Hocke und setzt die Hände vor den Füßen auf. Spring mit den Füßen nach hinten in die Liegestützposition, mach einen Liegestütz, spring mit den Füßen zurück unter die Hüfte und richte dich mit einem Strecksprung auf. Für den Einstieg kannst du den Liegestütz und den Sprung weglassen.
4. Kniebeugen: Stell dich etwa schulterbreit hin, die Arme nach vorn gestreckt. Schieb das Gesäß nach hinten und unten, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind, die Knie dürfen dabei nach vorn wandern. Drück dich über den ganzen Fuß zügig wieder hoch. Wer mehr Intensität will, ergänzt am Ende einen Sprung. Mehr zur Technik liest du im Beitrag zu Kniebeugen. Mit Hanteln oder Kettlebells kannst du die Übungen schwieriger machen und den Trainingsreiz steigern.
5. Unterarmstütz mit Schulterberührung: Statt der klassischen Sit-ups, die vor allem die Wirbelsäule beugen, trainierst du den Rumpf hier als Ganzes. Geh in den Unterarmstütz oder in die hohe Liegestützposition und tippe abwechselnd mit einer Hand an die gegenüberliegende Schulter. Die Hüfte bleibt dabei möglichst ruhig. Spann Bauch und Gesäß fest an.

HIIT für Anfänger: So steigst du richtig ein

HIIT ist anstrengend, und genau deshalb lohnt sich ein behutsamer Start. Eine gewisse Grundfitness ist Voraussetzung. Hast du Herz-Kreislauf-Probleme, Gelenkbeschwerden oder warst lange nicht aktiv, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

• Die ersten vier bis sechs Wochen: ein- bis zweimal pro Woche, mit einfachen Übungen wie Kniebeugen und Liegestützen. 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause, drei bis vier Runden. So konzentrierst du dich auf die saubere Ausführung, denn bei Ermüdung schleichen sich Fehler ein.
• Danach: längere Belastungsphasen, kürzere Pausen, anspruchsvollere Übungen wie Burpees. Mehr als drei HIIT-Einheiten pro Woche bringen den meisten nichts außer Erschöpfung.

Ob du wirklich hart genug gearbeitet hast, verrät dir deine Smartwatch nach der Einheit. Der anaerobe Trainingseffekt zeigt, wie stark der Reiz im hochintensiven Bereich war. Die Herzfrequenz allein ist bei kurzen Intervallen dagegen ein unzuverlässiger Maßstab, weil sie der Belastung hinterherhinkt und ihren Höchstwert oft erst nach dem Intervall erreicht.

Genauso wichtig ist die Pause danach. HIIT fordert den Körper stark. Die Erholungszeit auf deiner Smartwatch zeigt dir, wann die nächste harte Einheit sinnvoll ist. Zwei HIIT-Tage direkt hintereinander sind für die meisten zu viel und verfehlen möglicherweise den Trainingseffekt.

Und wer läuft, Rad fährt oder schwimmt, sollte HIIT als Nebengang sehen, nicht als Hauptgericht. Der Großteil des Trainings bleibt locker, die harten Einheiten machen etwa ein Fünftel aus. Warum das so wirkungsvoll ist, liest du im Beitrag zum Zone-2-Training.

Häufige Fragen

Hilft HIIT beim Abnehmen?

Ja, aber nicht wirksamer als gleichmäßiges Ausdauertraining. Du brauchst nur weniger Zeit für das Training. Eine Metaanalyse der University of New South Wales in Sydney fand heraus, dass beide das Körperfett gleich stark senkten, HIIT dafür aber rund 40 Prozent weniger Zeit brauchte. Spannend: Das Gewicht auf der Waage veränderte sich dabei kaum, die Körperzusammensetzung aber schon. Entscheidend fürs Abnehmen bleibt die Gesamtbilanz aus Bewegung und Ernährung.

HIIT oder lockeres Ausdauertraining: Was ist besser?

Beides hat seinen Platz. HIIT bringt in wenig Zeit große Effekte, belastet aber stark und braucht mehr Erholung. Lockeres Training baut die Grundlage auf und lässt sich in großem Umfang absolvieren. Am meisten bringt die Kombination aus beidem, mit dem Schwerpunkt auf lockerem Training.

Kann ich HIIT am Abend machen?

Ja, aber nicht zu spät. Eine Metaanalyse der ETH Zürich fand heraus, dass Training am Abend den Schlaf in der Regel nicht stört. Nur sehr intensive Einheiten, die weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen enden, können das Einschlafen verzögern. Plane dein HIIT deshalb mit etwas Abstand zur Nacht.

Kann ich HIIT mit Knie- oder Gelenkproblemen machen?

Oft ja, mit den richtigen Übungen. Sprünge wie Burpees und Squat-Jumps belasten die Gelenke stark. Gelenkschonender sind Intervalle auf dem Rad, am Rudergerät oder im Wasser, bei denen du ebenfalls hohe Intensitäten erreichst. Bei bestehenden Beschwerden sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin.

Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?

Tabata ist eine besonders kurze und harte Form von HIIT. Acht Runden mit je 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Pause, zusammen vier Minuten. Weil die Pausen so kurz sind, ist Tabata nichts für den Einstieg. Deine Smartwatch hat dafür eine eigene Voreinstellung im HIIT-Profil.