對我來說，良好的最大攝氧量 VO2 Max 是多少？

27 八月, 2026

最大攝氧量是什麼？

最大攝氧量 VO2 Max 是您的心肺健康分數。這個分數可以掌握您的心臟、肺、循環系統和肌肉細胞，這些器官既是獨立亦是協同運作。您的健康、表現和壽命與最大攝氧量息息相關。

許多人覺得 Garmin 智慧手錶顯示的最大攝氧量 VO2 Max 難以理解，例如字母、數字和縮寫擺在一起，看起來確實有點複雜。但別擔心，理解它其實沒那麼難。

而生理學家的解釋是，在劇烈的身體活動中，最大攝氧量（VO2 Max）是您的身體在一分鐘內可以攝入、傳輸和利用的最大氧氣量。Garmin 手錶會把這個數值換算成五個等級：優異、傑出、良好、普通、不佳，並透過顏色分區顯示在智慧腕錶上，當數值越接近右邊紫色區，則代表您有著優異的最大攝氧量。

本篇文章將帶你了解最大攝氧量（VO2 Max）、Garmin 手錶的估算原理、依年齡與性別的評估標準，以及數值隨年齡變化的原因與改善方向。

為什麼最大攝氧量（VO2 Max）很重要？

運動生理學家長期研究人體是如何使用氧氣。最大攝氧量作為性能指標的歷史可以追溯到一百多年前。科學家觀察到，人即使在休息，也會消耗氧氣。開始四處走動或運動後，隨著強度的增加，身體消耗的氧氣越來越多。

為什麼身體需要氧氣？

氧氣是產生有氧能量的神奇成分。意思是，將儲存在碳水化合物和脂肪等常量營養素中的能量轉化為肌肉細胞的燃料。這就是為什麼最大攝氧量有時被稱為有氧能力。這也是耐力運動員投入大量時間以提高最大攝氧量的原因。

如何測量出我的最大攝氧量？

傳統上，要直接測量耗氧量需要戴上特殊的面罩，並在跑步機上進行漸進式強度測試，屬於實驗室等級的高強度檢測。

相較之下搭配 Firstbeat Analytics 技術的 Garmin 智慧手錶能在步行與跑步時，自動估計活動期間的最大攝氧量（VO2 Max）。透過分析心率與配速的組合，推算身體維持該速度所需付出的努力程度；若搭配自行車功率計，同樣的原理也適用於騎乘活動。

當你配戴 Garmin 智慧手錶進行跑步或步行，手錶將會自動偵測、持續記錄最大攝氧量的變化與趨勢。但當有了數據紀錄後，該如何解讀自己的身體狀態？

我的最大攝氧量（VO2 Max）數值代表著什麼？

最大攝氧量的數值較高，代表身體更善於從空氣中吸收氧氣並將其輸送到肌肉。肌肉可獲得的氧氣越多，就可以透過有氧系統將更多的營養物質轉化為分子燃料(ATP)，讓肌肉進行收縮和運作。有氧代謝是迄今為止對身體最有效的能量來源。

但「多高才算好」沒有單一答案。

如果是極具競爭力的馬拉松運動員、鐵人三項運動員、自行車運動員或越野滑雪運動員，需要非常高的最大攝氧量。但

對於大多數人來說，「良好」指的是落在同齡、同性別族群中的正常範圍。

例如最大攝氧量為 40，對不同性別和年齡的人分別代表著不同意義：對 28 歲女性來說可能是「非常好」，對 42 歲男性可能是「還算好」，對 20 歲男大學生則可能是「偏差」。

這正是解讀 VO2 Max最大攝氧量時最容易被忽略的關鍵：必須對照個人的年齡與性別背景。

根據我的年齡，良好的最大攝氧量是多少？

隨著年齡的增長，我們的身體表現往往會變得更差。人類的體能潛力巔峰通常在 20 歲左右。對男性和女性來說都是如此。自此之後，20 至 65 歲健康個體的體能通常每十年下降 5%-20%，70 歲過後，健康水平下降得更快。

年齡相關的體能下滑主要來自兩個因素：

體重上升但淨肌肉量下降
肌肉運作效率降低，連帶影響提供行動力與心臟輸出的大肌肉群

同時，隨著年齡的增長，我們的心臟無法像年輕時那樣快速跳動。心臟藉由跳動將含氧血液推向肌肉的力量也會降低。

而關於最大攝氧量（VO2 Max）和衰老的好消息是，因久坐的生活習慣導致體能加速下滑，多數可以透過規律運動逆轉。意思是，透過適當的護理，可以改善您的健康狀況，並在過程中感覺更年輕、更有活力。

依年齡層劃分的男性典型最大攝氧量分數：

男性	百分比	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
優異	95	55.4	54	52.5	48.9	45.7	42.1
傑出	80	51.1	48.3	46.4	43.4	39.5	36.7
良好	60	45.4	44	42.4	39.2	35.5	32.3
普通	40	41.7	40.5	38.5	35.6	32.3	29.4
不佳	0-40	<41.7	<40.5	<38.5	<35.6	<32.3	<29.4

依年齡層劃分的女性典型最大攝氧量分數：

女性	百分比	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69	70-79
優異	95	49.6	47.4	45.3	41.1	37.8	36.7
傑出	80	43.9	42.4	39.7	36.7	33	30.9
良好	60	39.5	37.8	36.3	33	30	28.1
普通	40	36.1	34.4	33	30.1	27.5	25.9
不佳	0-40	<36.1	<34.4	<33	<30.1	<27.5	<25.9

數據經 The Cooper Institute® 許可轉載。如需更多資訊，請造訪 www.CooperInstitute.org。

男性與女性的最大攝氧量（VO2 Max）有什麼不同?

男性和女性身體表現的差異主要歸結為身體構成的差異：

男性的淨肌肉量通常高於女性
女性天生會積累更多的脂肪組織於臀部和大腿周圍；男性儲存脂肪的位置傾向在軀幹和腹部周圍。

由於肌肉是耗氧的主要組織，而脂肪僅負責儲存能量，這些差異直接影響最大攝氧量（VO2 Max）的表現。平均而言，男性的最大攝氧量（VO2 Max）高於女性。

因此，若一位女性的最大攝氧量與一位男性相同，則該位女性的健康水平與同齡人相比更好。同理，一位頂級女性耐力運動員的最大攝氧量（VO2 Max）幾乎必然高於一般男性，然而，但可能仍低於頂級男性耐力運動員。

最大攝氧量影響著你的身體年齡

實際年齡年年增長，但你的身體年齡卻會隨著最大攝氧量的高低上下浮動。這也與我們前面提到的：最大攝氧量（VO2 max）能反映你的心肺耐力。因此透過最大攝氧量的數值，Garmin 會將你的最大攝氧量水準與同齡同性別的平均值做比較，換算出身體年齡，讓你對自身體能狀態更為了解。

▮ 延伸閱讀：你真的老了嗎？Garmin 身體年齡代表什麼？Garmin Blog

體重如何影響最大攝氧量（VO2 Max）的計算方式？

除了性別與年齡，體重同樣是判讀最大攝氧量時的關鍵變因。

最大攝氧量有兩種呈現方式：相對最大攝氧量與絕對最大攝氧量，差別在於是否納入體重計算。

相對最大攝氧量：手錶顯示的數字，單位為每公斤體重、每分鐘可使用的氧氣量（ml/kg/min）。由於已將體重納入計算，不同體重的人可以直接以此互相比較，前述的年齡對照表也是以此為基準。

絕對最大攝氧量：不考慮體重差異，呈現身體整體的攝氧能力，單位為公升／分鐘（L/min）。

當您從智慧手錶或運動追蹤器得知最大攝氧量時，看到的數字就是運動科學家所說的相對最大攝氧量，代表您每公斤體重在一分鐘內可以使用的氧氣量。

如果您感到好奇，可以輕鬆計算出自己的絕對最大攝氧量：僅需以千克為單位，將手錶上顯示的最大攝氧量乘以體重、再除以 1000 即可。
例如：最大攝氧量 45、體重 60 公斤：45 × 60 ÷ 1000 = 2.7，代表每分鐘約可使用 2.7 公升的氧氣。

更多 Garmin 最大攝氧量科學資訊，請前往健身追蹤及最大攝氧量、跑步訓練最大攝氧量VO2 Max

▮ 延伸閱讀：如何解讀 Garmin 運動手錶上的訓練狀態

常見問題

Q1：最大攝氧量（VO2 Max）多少算好？

A：最大攝氧量沒有「好」的絕對數值，但最大攝氧量數值越高，代表心肺能力越好。Garmin 手錶將會把您的最大攝氧量放進一個由紅到紫的彩色量表，分別代表不佳、普通、良好、傑出、優異五個等級，數字之外同時顯示文字說明，例如上圖的 46，就落在「良好」等級。

Q2：最大攝氧量（VO2 Max）會隨年齡下降嗎？

A：會，以本文中的年齡對照表為例，可以看出明確的下滑走勢：
以男性「良好」等級的門檻：

20-29 歲是 45.4
40-49 歲降到 42.4 (-3)
60-69 歲剩 35.5 (-6.9)
70-79 歲僅 32.3 (-3.2)

女性同一等級的門檻：

20-29 歲為 39.5
60-69 歲則降到 30 (-9.5)

整體來說，20-65 歲之間每十年約下降 5%-20%，70 歲後下滑速度更快，但規律運動可以延緩、甚至部分逆轉這個趨勢。若想掌握自己 VO2 Max 隨時間的實際變化，可以透過像 Garmin 這類穿戴裝置持續追蹤，搭配身體年齡功能，具體看出心肺耐力進步或退步的幅度。

Q3：哪些智慧手錶能測量我的最大攝氧量？

A：目前 Garmin 從入門到旗艦系列，多數具備腕式心率的錶款都支援最大攝氧量估算，包括：

Forerunner 系列：從入門款如 Forerunner 170 / 70，到中階與旗艦款如 Forerunner 570、970，皆支援最大攝氧量 VO2 Max 估算。
Fenix / Epix 系列：fenix 8、fenix 9 系列等旗艦錶款
Venu 系列：Venu 3、4系列等日常健康監測取向的錶款，也具備 VO2 Max 估算。
Instinct 系列：戶外、耐用取向的 Instinct 3 系列，同樣涵蓋這項功能。