頂尖市民跑者課表分享：馬拉松全週期訓練內容剖析

文/謝佳晉

2022年12月4日，我隻身前往東瀛，暌違五年，再次踏上防府馬拉松，希望在鄰近自身能力天花板之餘，能夠再往前一點，即使是一秒也好。

賽事中遭遇了強風吹拂，前面大膽後面還債，不幸的是，挑戰馬拉松男子百傑失利；幸運的是，仍艱辛的將個人最佳成績推進到2小時35分33秒，寸秒寸金，步步艱辛。此篇我將主要分享整體訓練的安排，比賽的部分則比較少著墨，若想要看賽事過程，歡迎到個人的運動筆記專欄。

跑步邁入第八個年頭，去年在台北馬跑出2:36，將個人最佳推進4分鐘，同時意味著進入斤斤計較的時期，進步的邊際效益大幅遞減。

在和教練討論後，在3個月的休賽季結束，今年4月即開始針對年底目標賽事馬拉松進行不同階段的練習，在同等級的馬拉松選手中，相對起來我的跑步協調性不好、基礎速度不佳、乳酸閾值耐受性有待加強，更白話文的來說，今年的練習目標將著重於「更放鬆跑出更快的速度，並且讓半馬的成績更進一步，最後讓馬拉松跑得更游刃有餘。」

接下來我將分階段剖析我的訓練架構，不過每個人長處和短處不盡相同，可以做為參考但未必全然適用。

4-6月 10km專項訓練期

這個階段的目的為重拾訓練的節奏，強化乳酸閾值耐受度，藉由提升10km的水平，拉高冬天半馬/馬拉松的天花板。

重返訓練初期，首要先喚醒肌肉神經連動的感覺，此階段的主要練習著重於短距離的間歇練習、短坡衝刺並搭配相對較長的休息時間，並非姿勢變形的全力衝刺，而是更專注於跑姿的流暢性，以我的範例如下：

200m x 15 (休息2分鐘)、300m x 15(休息2分鐘)、200m x 20(休息2分鐘)等

在為期幾週的基礎練習後，開始加入循序漸進加入5km/10km配速的穿插，不過由於天氣逐漸轉熱，不建議用一次性的節奏跑執行，對於恢復和課表完成度比較容易是艱鉅的挑戰，因此拆成間歇跑或者Fartlek的方式去操作，範例如下：

800m x 5(5km配速，休息90秒)、1200m x 6(10km配速，休息2分鐘)、1000m x 5(5km配速，休息90秒)、1600m x 5(10km配速，休息2分鐘)等

法特雷克變速跑1’ on/off x 15、1600m on/off x 4等

最後測驗的路跑賽為嘉義啤酒馬拉松10km組，在27度剛下過雨的條件下完賽成績35:39，作為階段性的驗收，個人自評不到最佳但尚可接受。

7-8月 基礎速度+耐力重建期

回到台灣的酷暑，這個階段的目的在於累積大量的有氧基礎，同時趁溫度較高，肌肉相對有彈性不易受傷，進行基礎速度的練習，延伸4-6月的成果再將試圖讓神經肌肉的運用更有效率。

因此，這個階段會著重跑量的提升，並透過加入一日兩跑達到這個目的；除了週間的課表外，週末的長跑大多移師到山路進行，一來是透過坡度強化下盤穩定性，二來是轉換練習風景並強迫身體調整放慢節奏。

主要的速度練習同樣休息時間較長，和10km專項訓練大同小異，但速度更快。整體來說單週里程高，但綜合強度並不算高，但在暑假練習不能忽略「熱」無形對於身體疲勞的傷害，尤其身體在高溫下會更傾向利用醣原作為主要的能量來源，因此除了補水的重要性外，運動後和整天的碳水化合物補給，常常是跑者容易忽略的一環。

疲勞監控方面，最方便的就是監控每天的安靜心率和Training readiness指數，若覺得起床後沒感覺到恢復，我也會輔以HRV狀態一起評估睡眠恢復品質。

9-10月中 強化期

有別於基礎期，強化期前期旨在提升最大攝氧量，並在後段讓身體適應並延長在乳酸閾值下的時間，以長榮馬拉松半馬作為練習成果的檢核點。

最大攝氧量的間歇課表，操作方式大同小異，例如廣為人知的亞索800，不過休息時間比較短，實際操作範例如下：

800m x 8(p76-78s, 休息90秒)、1000m x 6-8(p76-78s, 休息100秒)

10km至半馬之間的乳酸閾值訓練，通常最佳的訓練區間約介於20-40分鐘，超過則可能對於身體負荷過大，然若在初期無法一口氣完成訓練，則可以拆成不等的巡航訓練，研究和實務結果皆顯示同樣能夠帶來很好的生理適應效果。

10月的台灣仍然炎熱，幾乎皆以巡航間歇進行，整體操作範例如下：

2000m x 5 (休息3分鐘)、3000m x 3(休息4分鐘)

整體來說，強化期整體進展的並不順利，失眠的困擾影響了恢復的品質，尤其在訓練強度相比於自身水準非常有挑戰的情況下，Garmin手錶也常常在練習後提醒我訓練負荷過高，每次練習後的訓練成效都是5.0滿分，恢復時間超過2天，恰巧呼應當下的自身狀態。

作為階段驗收的長榮半馬，原本計畫是以3:30-3:35/km去跑，完賽成績1小時15分；很遺憾的是，在12km後就開始失速，最終以不太滿意的1小時16分47秒完賽，均速3:37/km；練習不到位的完整度，也忠實呼應到比賽跑的成績上面。

10月底-11月  比賽專項期

到了專項期，不論什麼方式的訓練架構，目標都一致，那就是將前面累積的所有武器彈藥，化作能夠支撐馬拉松配速的能力，跑完最終的42.195km。

通常在訓練初期，很多新手容易會選定一個「想像中」的馬拉松配速，並且一口氣制定長達16-18週的計劃，但我們的能力會隨天氣變化和訓練進展而有所改變，因此這樣的方式其實有點危險。

「別追著目標去跑，而是讓目標來追著你跑」

在專項期，觀察並感受身體對於馬拉松配速的適應程度，不過並不會馬上直接操作馬拉松配速的持續跑，而是用接近馬拉松的配速進行長跑或者快一些的配速操作距離較短的節奏跑，並感受體感和觀察手錶的數據。

常操作的長跑如 30km (90% MP)、25km (95% MP)等，而節奏跑的範例如 8km (105%MP)。

完成長跑後，我會觀察心率曲線上升的速度，搭配體感去觀察用這樣的配速，反推回馬拉松配速是否合理，若心率攀升的很迅速，代表現階段強度過高，並不太適合作為最終支撐馬拉松的配速；而距離較短的節奏跑，則期望心率多座落在第三區間，也就是乳酸閾值區間，這時候前面強化期累積的是否穩固，會連帶影響到比賽前對於配速和心跳的掌握度。

同時，重要並且也容易讓人忽略的是，在假日長跑中我們往往僅注意水分的攝取，其實腸胃吸收能量的能力同樣可以被訓練，也會降低因晃動造成不適的機會；因此，雖然傷本，但我很建議在後期的長跑，挑個一兩次按照比賽策略進行能量補給，挑自己熟悉的果膠和裝備，至少若真的不適合，都還只是在練習中發生，都還有調整的餘地。

在比賽專項期的長跑，基本上我的補給策略都對標賽事安排，約莫30分鐘就吃一包果膠，並且養成前一晚將當天訓練前、中、後的補給品先擺放好，透過每次的習慣養成和練習，在正式上場時因緊張而失誤的機率就會大幅降低。

同時，以我來說，訓練總量會在強化期達到最高，反而到比賽專項期較少，並且持續逐步減量，這和過去自己的操作和現行普遍的練法略有不同。接近比賽前，教練會安排5km和10km的測驗，讓身體在大量有氧為主的刺激下，仍然能夠對於速度保持一定的敏銳度，不過這次很遺憾10km測驗沒有跑完，8km處就DNF；5km則表現超乎預期，在這個自己最懼怕的項目中，兩次測驗分別將個人最佳推進到16:44和16:39，暑假的痛苦會過去(好吧這個暑假有點長)，美會留下。

這次提早兩天前往日本，週六簡單調整，和過往跑海外馬的流程相仿，唯獨防府離機場偏遠，整體拉車通勤的過程無形造成身體的疲憊，若下次有機會再度前往，應該會選擇在額外提早一天抵達，讓身體有充足的恢復。

不過，在其他環節自己認為準備的不差，飲食、肝醣超補、肌肉狀態都蠻到位，種種因素讓我在比賽中提早採取了比較激進的策略，雖最後掉速，以2:35分完賽，和自己的目標差了一點，然而準備馬拉松有趣的地方就在如此，努力不一定會有回報，起跑線同時是這幾個月揮汗的終點線；賽事的終點線，也是下一次檢討吸收再出發的起點，像生命般不斷循環，生生不息，未完待續。

下一步?

賽後受了傷，讓我決定正式自己跑步動力鍊的瑕疵，同時也自覺馬拉松快到天花板了，必須要持續提升5km/10km的能力，才有可能再往前邁進，明年的目標，希望能夠加入更多的重訓，強化身體素質，更重要的是學會正確的動作和肌肉使用模式，減少受傷的風險，畢竟賽後到現在過了三週，自己卻還沒辦法開始跑步，練習的結果付之一炬，後面又得花加倍的時間補回，我想這應該是所有跑者共同的痛吧！

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