【跑步科學小教室】原來這麼簡單!用跑錶數據一次了解比賽成果與訓練成效

每次訓練結束之後,看到手錶上給的距離跟時間的資訊之後,好像整個訓練就結束了。為了看這兩個資訊花了那麼多錢買了一支跑錶,會不會覺得這個錢花的好像不是很值得….

但其實跑錶除了能在訓練的當下給你許多的資料來判斷自身狀況,他也是一個很好的資料收集器,幫助你在比賽過後分析自己的數據,來作為這個階段的訓練總結;也為了下個階段的訓練,找到一個改善的方向。比賽完馬上看數據,搭配自己比賽時候的感覺,更有加深與反覆驗證自己體感的效果。

就跟健康檢查一樣,健康檢查的項目越多,資料也越多(當然也越貴….XD),醫生能根據數據作的判斷也越多。舉個例子,如果你拿你的成績給教練看,只有完賽成績,教練也沒辦法給你什麼建議…。這就跟給醫生身高、體重,就要醫生判斷你有沒有生病一樣困難阿~~~

下面我們就拿廢柴老闆的數據當例子給大家參考,讓大家可以知道如何解讀自己的數據,自己作自己的教練~~

下面就以2017/5/14的舒跑盃的資料來當例子~~
Link: https://connect.garmin.com/modern/activity/1731767033

一般我們開了網頁以後,會直接看最下面的資訊,算是一個完整的資訊,包含你今天跑了多少的距離,花了多少的時間,平均配速是多少。


如果你對數據很有興趣,這時候你會在上面的數據注意到下面幾個東西:

無氧/有氧運動訓練指數: 0.0/5.0
訓練指數到了3.0以上就表示這個訓練對你是有效果的,到了5.0,更表示你這次訓練很努力,根本就是all out了阿~~如果你還不知道他的意義,點了問號以後,你可以看到下面的資訊:

比較區間內時間的資訊,有將近85%的時間都在第三區以上,如果不是設定錯誤的話,表示老闆真的很盡力了,所以有氧訓練指數到5.0也真的是很合理….

其他的數據我們會一眼快速的刷過去:

步頻:184 (恩,在180以上還不錯)
垂直震幅: 8.5(普普通通,還可以)
觸地時間: 194ms (有點短,不過不是重點)
左右平衡: 51.9%/48.1% (這個好像歪的有點大,等一下再來看到底是從頭到尾都那麼歪,還是越來越歪…)

最近在FR935多開了一個功能叫做狀況指數,所以我會把速度、心跳跟狀況指數放在一起看:

在使用手冊上,狀況指數由正轉負的話,其實就代表接近撞牆點,我一般也會用這個圖表來確認自己的體感是否正確(到底我的撞牆點應該是0以下,還是-3以下),配合心跳跟配速的關係,也檢討一下是不是跑太快了(心跳太早爬高,或是突然有上衝的狀況,恩…遇坡別亂衝阿,爆了心跳就回不來了…)

再來把步頻搭著心跳一起看,可以發現步頻從前期的190的瀟灑愜意,伴隨著心律5K後節節高昇,步頻則開始反轉向下,一路到180附近,講簡單一點,就是5K之後就開始有點累了,步頻也守不住了….

接下來還有兩個圖表也再再證明,在5K之後伴隨著心跳上升,老闆訓練不足的問題都跑出來了…已經慢慢失去身體的控制力了…

5K之後垂直震幅越來越高,表示肌力不足,每次著地身體有下沈的現象,所以導致垂直震幅上升。

左右平衡也從51%/49%,越晃越厲害而到了52%/48%,這都表示這個強度有點超出老闆能控制的範圍,所以越跑身體越不能控制,就越歪越多,越晃越厲害~~

所以看完以上的數據,我們可以給老闆以下的建議:

  1. 如果是這個強度的話,對老闆你來說還是太強了一點,如果近期又有其他距離比較長的比賽,建議要把配速再降一點下來,才有辦法安全的完賽。按照心率的狀況跟持續的時間,這個接近老闆的T配速了,可以參考這個數值,來抓LSD與間歇的配速。
  2. 因為垂直震幅會越跑越高,所以還是要建議老闆在訓練裡面,多加一點肌力的訓練。
  3. 左右平衡越跑差越多的部分,也要多多注意,看看是不是有單邊肌力不足而造成代償,要找教練諮詢一下,看是不是要加強單邊的肌力動作。

既然平常該練的都練了,沒練的也都來不及了,一邊跑一邊橋垂直震幅跟左右平衡也只會讓他歪更大而已。所以最後要提醒大家,在訓練跟比賽的時候,跑錶永遠是一個好的紀錄工具,幫你記錄每一個細節,然後回來再來好好分析數據,在下次的訓練裡面做改善。畢竟像小編在去年精工盃的時候,剛好跑在一群女pacer前面,一直被喊加油,小編我哪有心情看錶…. ><

希望這一篇能幫助到大家,讓大家都能秒懂GC圖表阿~~