三鐵再升級!從裝備到訓練建議–– 許元耕的越野三項與登山車騎乘指南

文/ 許元耕

XTERRA Taiwan站賽事將在2022年3月迎接五週年,困難的賽道與熱情、歡樂的賽場氛圍所塑造出來的高反差感,讓所有參與過的選手總是流連忘返,每年也都會有新的夥伴投入嘗試。然而越野賽具備一定難度與風險,無論是訓練上的準備將自己的能力提升到可以克服挑戰,還是器材上的選擇讓進入越野環境可以有最佳的狀態,都是需要新手挑戰一定要提前了解的!

越野三項截然不同的賽事環境,勢必須要對應的器材才能克服困難地形

從器材準備開始

文章的最前面,我們「工欲善其事,必先利其器」的從裝備開始準備起!

開放水域游泳

由游泳展開的XTERRA賽事,不需要太複雜的裝備,尤其在溫度宜人的墾丁,連防寒衣都可以省下來,準備一件適合的鐵人衣,以及適合開放水域的泳鏡,即可克服所有挑戰!

鐵人衣

一件好的鐵人衣不僅是外觀好看,更能幫助你在比賽時節省時間。市面上有非常多的鐵人衣種類「有袖」、「無袖」、「前拉鍊」、「後拉鍊」、「兩截式」或「連身」等等!對XTERRA賽事時間來說,連身的鐵人衣會是首選,至於有袖或無袖的選擇,就屬於個人喜好了。穿著無袖在游泳時可以減少肩膀的束縛感,而有袖鐵人衣則讓騎乘登山車時感覺更多一層保障,但無論如何,「合身」對選購鐵人衣來說是最重要的!

泳鏡

泳鏡可以確保你的視線清晰,而它的種類也非常多款式,首先臉型的符合是首要條件,再好看的泳鏡若因不服貼而進水,跟沒戴一樣!試戴是選購泳鏡的不二法則!通常阿耕會攜帶兩副泳鏡參加賽事,一來是預防賽前其中一副壞掉;二來阿耕會準備一副鍍膜針對豔陽高照的天氣,另一副高透光針對陰雨天的賽場。

泳帽

幾乎所有的賽事都會發放泳帽給選手,主要是方便救生員判斷、利於分組,但阿耕參賽還是會帶一頂個人泳帽,一來賽前練習可以使用,二來若水溫低,可以戴兩層泳帽避免頭痛問題。

速度泳衣(Speedsuit)

和防寒衣一樣屬於非必需用品,速度泳衣的材質特殊,加上壓縮效果,可以幫助水中的水阻降低,並加強核心的支撐效果,雖然是非必要品,但你可以發現若是不開放防寒衣使用的場次,職業選手身上都會套上一件。若你對成績非常在意,是可以考慮入手一件唷!

越野自行車路段

登山車

參與XTERRA你會需要一台登山車幫助你完成賽事,XTERRA的自行車賽道風格接近XC(Cross Country)賽事,這意味著賽事中有較多的爬坡路段,因此在挑選登山車時,以短行程(80~120mm)的避震器為主,重量在預算許可的前提之下盡可能輕一點。

單避震的車輛相對重量輕,可以幫助你在騎爬坡時有好的效率;雙避震可能略重,但可以提供更好的下坡穩定性,兩者屬於魚與熊掌之間的抉擇。不過關於輪徑,在身高許可以的前提下,29吋絕對會是最好的選擇。

當然很多時候買車取決於預算,所以在初次購買前,不如先找到住家附近有在從事登山車約騎的車店,除了請益之外,也能更快對車輛有所認識唷!

輪胎

一台頂級車配上很差的輪胎,一樣會讓你的騎乘體驗大打折扣,登山車胎是非常專業的項目,你會需要不同的寬度、胎紋來面對不同的越野路面環境,這可能會需要一些知識,不過別擔心,初期選購時,可以參考產品外包裝,絕大多數的大品牌都會標示適用環境及路線風格。

安全帽

安全帽是必備的器材,沒有安全帽是不能參賽的!考量XTERRA的競賽風格,建議選用透氣性高、輕量的安全帽!

踏板及鞋子

大部分登山車入門夥伴都會選擇平踏板,平踏板容易上手,且很輕易地就能下車,因此初期對新手來說比較能接受。但容易下車並不等於比較安全,在對車輛掌握度不高的情況下,可能在技術路段因為腳掌被震離平踏板而失誤,如果非要使用平踏板,選擇大踏面、止滑性好的踏板款式,搭配較硬的鞋款。

不過卡踏其實才是最適合XTERRA的選項,尤其在爬升較多的區段,卡踏、卡鞋可以提升你的踩踏效率,甚至幫助你掌握車輛!當然很多夥伴對卡鞋的恐懼來自於越野的環境,因此剛開始選用踏板,可以找自己比較有自信的區段練習,等到掌握使用方式後,再往有難度的路線挑戰!

自行車錶

許多公路鐵人玩家,若有使用三鐵錶,就不會再安裝車錶,但在越野環境,你很難不斷把手移開握把來檢視時間,使用車錶可以更快速、安全的判斷目前自行車段的進度!

同時使用Garmin Edge車錶在賽前匯入GPX圖檔,藉由圖資呈現也幫助騎士了解路線、ClimbPro預告爬坡進度及難度。

延伸文章:看Edge車錶如何在越野賽運用

飲水器材

「水袋背包」還是「自行車水壺」總是困擾著選手,使用水壺可以讓上半身沒有負擔,看起來也專業,不過並不是每個人都可以在越野林道邊騎車邊拿水壺,因此不少選手選擇水袋背包,除了可以裝進所有需要的飲水量(不用擔心水站沒拿到水),背在背上更能讓騎乘時有多一層安防護的安心感!

補給品

在一場XTERRA賽事當中,你將流失許多的能量,補給品的選用極為重要,而最重要的是所有的補給品都應該在比賽前嘗試過,避免在比賽時吃平常沒用過的產品,以免產生排斥現象!

手套

一般來說三項賽並不會使用手套,但在越野環境,一個手滑都可能讓你摔車退賽,因此有蠻多選手會選擇使用手套。長指手套提供最好的止滑和保護效果,若你擔心轉換時很難穿戴,也可以考慮短指手套唷!

運動風鏡

即便風鏡並非必要品,但有它的保護,可以避免林間的樹枝、小蟲侵害眼睛,不過盡量避免深色的鏡款,可能會讓你在林道間視線不佳。選擇透光度高或變色的鏡片,可以幫助你保持在林道的清晰視線!

工具及備用內胎

你不會希望因為器材故障而DNF,準備好維修工具及適當尺寸的備用內胎,如果你有更換鍊條的能力,隨身工具裡也備上打鏈器和鍊條快扣吧!因為在林道斷鏈條真的是很常聽到的是狀況呢!

越野跑項目

跑鞋

越野跑需要很好的抓地力,一雙越野跑鞋就像登山車胎一樣專業,有許多不同顆粒選項針對不同環境,若還沒有特定環境需求,那就先從「all-around」的全能型跑鞋開始吧!

另外很多公路三項玩家喜歡選用彈性鞋帶,幫助縮短轉換時間,但彈性鞋帶支撐性較差,可能造成鞋面有移動的空間,這讓越野跑時足部穩定性下降,甚至可能因此受傷!

其他建議

除了以上賽事中的器材,還有一些器材是可以幫助你比賽更順利的!

彈力繩

最佳的游泳熱身方式當然是下水游泳,但有時情況可能不允許,若有攜帶彈力繩,至少可以幫助你做到一些有效的熱身動作!

大浴巾

完成熱身後,你不會希望身體在等待時冷掉,使用大浴巾包覆身體可以保持體溫,另外在賽後也方便做更衣清潔喲!

襪子

穿襪子可能不是人人都需要,像不少職業選手都會省去這一步來爭取更快的速度,但對於一般參賽選手來說,穿襪子的舒適性會提升非常非常非常多,若不是分秒必爭,穿上襪子吧!

凡士林

防寒衣或跑鞋都有可能因為摩擦讓你破皮、不適,凡士林可以減少這些問題。摩擦有時在賽事當下可能無感,但賽後的脖子破皮,通常得忍受個一兩週呢!


除了以上對於器材選用的建議,最重要的是,所有的器材都應該在賽前使用過!避免在賽事中使用從未嘗試的器材唷!

基礎能力訓練建議

海泳項目

XTERRA台灣站賽事若要說是最符合國際規範的賽事,相信也沒有人會反駁,三月底的墾丁小灣水溫宜人,加上平穩、透徹的海灣,會是讓人愛上的游泳賽段,但無法依賴防寒衣的勇士們,勢必需要有更扎實的訓練才能克服。

新手焦點 – 踢水穩定性

新手少了防寒衣浮力的幫助,可能會變得有些恐懼,這時踢水技巧變得格外重要,在基礎期好好強化自己的踢水能力,目的不是要能利用踢水加快游泳速度,而是藉由踢水的效率的提升,讓身體在水中具有更好、更扎實的平台,使划手更有效率、身體流線型避免過多的水阻!

除了踢水打好基礎之外,也可以在基礎階段練習雙邊換氣,一來面對海泳可能會海面有上下起伏,又或者是日出的陽光照射在你慣用換氣的一面,雙邊換氣除了可以讓你面對突發狀況,有更多調整的空間,在雙邊換氣的練習過程,也有助於兩側划水效率同步提升!

小技巧:初期踢水練習若找不到水感,可以搭配訓練蛙鞋先抓到腳踝動作及踢水節奏,逐漸掌握後再拿掉蛙鞋,但不要過度依賴或在剛開始使用蛙鞋時做太大量的踢水。


老手焦點 – 逐步提升訓練量

已經完成過的夥伴,想必都可以認同「海泳是XTERRA最輕鬆的階段」,面對後方還有越野自行車和越野跑的試煉,海泳不再令人恐懼,但若可以在海泳過程節省更多體力,勢必能幫助在後面項目有更多餘力面對。

在基礎期可以慢慢把訓練量提升,尤其是在前陣子疫情前,大家或許在游泳練習都有一段空窗期,幫助自己做好準備,面對下一階段的強度練習,有足夠的有氧累積,才有辦法吃下較具強度的訓練內容。

剛開始如果對於長距離始終抓不回感覺,可以利用50m*10這樣的課表來幫自己慢慢抓回節奏,逐步把距離拉長。之所以在下一階段會有更高強度的練習,是因為XTERRA以750M*2的方式進行,上岸再次下水對於節奏會有很大的破壞,藉由強度訓練可以縮短不適感和調整時間!

越野單車項目

XTERRA在越野單車段在不同國家有不同的風格,紐西蘭的流暢、日本的原始,而在台灣可以用狂野來形容,路線風格變化快速,經過的路面環境也是極為多元,就連閱歷無數的職業選手也都非常喜歡墾丁賽道的多元!

新手焦點 – 器材到位、累積基本功

對新手參與XTERRA的第一件是什麼?找一台適合的登山車絕對是第一要件,這並不是要轉到業配環節!在過去幾年的XTERRA我們都可以看到很多夥伴以租車、借車的方式參賽,但除了車款未必適合騎士,也有可能因為對於器材的陌生,導致比賽過程中發生危險,在基礎階段幫自己找一台適合的車款,並藉由專業店家協助找到適合的座艙、避震器設定!

除了硬體的準備,同一時期也可以找尋適合的團練、教學組織,建立基礎的越野騎乘觀念及技巧練習。除了藉由參與課程來幫助學習,每週至少一次以上的自主練習,無論難易度,都有助於未來更熟悉面對越野環境的應變!

基礎練習延伸分享:定干技巧
基礎練習延伸分享:踏板水平

老手焦點 – 把越野變成每週訓練日常

有過完成經驗的夥伴,想必對墾丁賽道有一定的概念,在體能上的負荷以及技術都有一定挑戰,在基礎期間除了慢慢將騎乘體能恢復,每週保持越野的訓練,除了維持越野車感之外,也避免最後幾週才要臨時抱佛腳的緊張感!

同時即便是公路的體能累積,也可以試著用越野登山車完成,可以幫助你更熟悉越野車騎姿,並加以適應。如果計時車都需要花很多時間適應騎姿,越野登山車當然也需要!

越野跑項目

越野跑是XTERRA的最後的試煉,除了路線與越野單車一樣多元豐富,距離也超過十公里,當你已經累積前兩項的疲勞之後,下坡比例較高的越野跑也會讓你舉步維艱!

新手焦點 – 走入山徑、適應變化

與越野單車一樣需要挑選適合的器材,找尋到一雙適合的越野跑鞋之後,千萬不要馬上就把你在公路的練習量、強度帶入越野當中。在越野跑動的過程中,關節周邊的韌帶都會受到比公路跑更大的負荷,而這些部位可能也是平常使用的,若練習一次就休息好幾週!

初期的前兩週在公路跑當中,混雜短程、難度適中的越野比例,即便只是河濱的草地,也都可以幫助足踝周邊軟組織的強度。比例逐漸增加,且適應後,再慢慢進到山徑、林道。當然若在入門期間可以跟著具備指導經驗的團體、教練,也可以更快掌握練習技巧及適合訓練的山徑。

基礎練習延伸分享:利用階梯

老手焦點 – 加入輔助訓練

有過賽事經驗的夥伴,想必記得在經過前兩項考驗後的折磨,雙腿肌肉跳動在罷工邊緣,上坡跑不起來、下坡腳抬不起來。在基礎準備階段,可以加入一些肌力訓練提升身體素質,除了讓比賽後段不會毫無招架之力,也可以讓訓練期間的受傷風險降低!

至於肌力訓練要用負重、徒手還是什麼器材,其實只要能夠在日常訓練當中方便取得、能持續進行,不用過度拘泥於什麼方式,持之以恆的就會是有效的訓練!

總結

對於XTERRA的訓練,焦點放在訓練量的逐漸累積,以及對於器材的使用熟悉,循序漸進的讓自己準備好,新手把基礎技術建立起來,老手則可以預先為下一階段的訓練打好地基!