【越野跑手錶設定】別再死盯平路配速！開啟這 3 項功能讓山徑跑動更聰明
越野跑你是「 上坡派 」還是「 下坡派 」？想要在起伏不定的山徑中維持節奏，除了透過頻繁練習來累積跑動體感，學會解讀 GARMIN 手錶的資訊，更能助你洞察當下的運動狀態。
圖：Garmin Run Club 陳威廷教練
由 Garmin Run Club（GRC）陳威廷教練 親自分享 3 個越野跑實用功能設定。讓你無論在日常訓練或激烈賽事中，都能藉由科學指標，更敏銳地調度體能並從容應對各種地形挑戰。
越野跑不看配速，那要看什麼？
在越野跑中，由於地形起伏劇烈，若持續參考「 平路配速 」，常會發現自己慢得驚人，進而為了強追速度導致體能提前崩盤。因此，教練建議將手錶的配速數據，調整為 「 坡度調整配速 」（ Grade Adjusted Pace, GAP ）。
顧名思義，這項功能會將你當前在坡度上的出力，換算成「 若在平地，大約是多少配速 」。透過這項指標來評估強度，能有效防止在爬坡段衝過頭。別再對著手錶上的 8 分速感到焦慮了，學會切換數據視角，讓手錶精準翻譯你真實的努力程度。
如何新增坡度調整配速到錶面？
設定步驟：
- 進入「 越野跑 」
- 下滑至「 越野跑步設定 」
- 進入「 資料畫面 」
- 點選「 資料欄位 」
- 選擇「 配速欄位 」
- 選擇「 坡度校正配速 」
掌握完賽密碼 — 什麼是 EP 與 EPH？
馬拉松能靠距離與配速預估完賽時間，但越野跑必須將「 爬升 」納入計算。想要掌握越野跑，就必須先理解 EP 與 EPH 這組黃金指標。
- EP（ Effort Point，耗力指數 ）主要用來衡量「 賽道的整體難度 」，是由總距離加上總爬升計算而成。
- EP 計算公式 = 距離（ km ）+ 爬升（ m ÷ 100 ）
- EPH（ Effort Point per Hour，每小時耗力指數 ）代表你的「 跑動效率 」。
- EPH = EP / 所需時間
舉例來說，若某賽道的距離是 20 公里、爬升 800 公尺、你花費 3.5 小時完成。 EP = 20 + (800/100) = 28；EPH = 28 / 3.5 = 8。
💡教練的私房撇步： 緩坡路段，雙指標交叉參考
在跑動性強、體感接近平地的緩坡，威廷教練會同步觀察 EPH 與 坡度調整配速（ GAP ）。這兩項指標能互為對照，協助確認當前是否穩在預期的賽事節奏上。面對環境複雜且具挑戰的陡坡，會放下對「 配速 」的執著。只要 EPH 維持在模擬訓練時的理想數值，就代表效率沒掉。能有效避免數字影響心境，確保節奏不亂。
如何在手錶裡設定 EPH？
設定步驟：
- 下載「 Connect IQ App 」
- 進入搜尋
- 搜尋「 EPH 」
- 下載「TPH EP Per Hour 與 The Lap EpH」
- 回到手錶進入「 越野跑步 」
- 下滑至「 越野跑步設定 」
- 點選「 資料畫面 」
- 選擇「 資料欄位 」
- 點選 ｢ Connect IQ 」欄位並選擇「 EPH 或 Lap EPH 」
- TPH EP Per Hour 資料欄位，可看到即時的 EPH 數據。
- The Lap EpH 資料欄位，可透過按手錶右下角的 Lap 鍵分段計算 EPH，類似於跑步的計圈功能。
心理與體力的雙重救星 — ClimbPro
提到越野跑，無盡的陡升往往最磨練心智。ClimbPro 爬坡功能，能將你匯入的 GPX 圖資，把林道的坡度「 視覺化 」。手錶會自動跳出坡度曲線圖，告訴你這段坡還有多長、還要爬升多少公尺。
圖：ClimbPro 爬坡功能
如何新增 ClimbPro 功能到手錶？
設定步驟：
- 進入「 越野跑步 」
- 下滑「 越野跑步設定 」
- 下滑「 ClimbPro 」
- 開啟狀態「 導航時 」
- 進入資料欄位
- 選擇「 距離欄位 」
- 點選「 距離 」
ClimbPro 爬坡功能僅部分錶款支援：Forerunner 970、Forerunner 965、Forerunner 955、fēnix 8 系列、fēnix 7系列
越野跑的魅力，在於探索未知的樂趣。透過坡度校正配速、EPH、與 ClimbPro，更細膩地掌握在山林間的跑動感受。下次上山前，先調整好你的 GARMIN，讓它從計時工具進化為你最可靠的越野助手，陪你聰明攻克每一座山頭！
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