你還在追求跑姿上的完美對稱嗎?破解你的跑姿迷思

(圖/文: 黃慶旻Josh)

虛構的完美對稱假象

人類追求完美對稱的經典之作「泰姬瑪哈陵」來說,左右兩側外觀與角度與長度都是一樣的,真實給人一種完美、平衡、壯麗之感,但人體在運動的過程中,是否也有機會產生完美的對稱呢?

事實上,科學運動範疇我們獲得「以動作外觀呈現的對稱,實則數據顯示卻是左右互相抗衡的」,說明對稱在跑步是相當難以達成的境界。

現實生活中的不對稱

舉實際感受到的例子來說,我們很容易在手錶顯示數據發現「左右兩腳觸地時間與騰空時間不同」,我們很容易在跑步照片中發現自己左右兩邊擺手不平均,甚至有一隻手很容易超過身體中線,我們可能會發現一樣在跑高強度間歇,有一側的臀部就是特別容易痠。

不對稱就是一種代償嗎?

不對稱錯了嗎!我們很常將感覺到的「不平衡、不對稱」歸類為『代償現象」!
但事實上,這不能完全稱之為代償,原於部分可以歸因為人體取得平衡機制的現象。這也就是先前提到我們可能無法取得數字上的對稱,卻可能在動作外觀取的對稱。

用數字破解你的對稱迷思

從直線與彎道來看跑步中身體運動過程中的平衡,從上圖討論。

推進力與煞車力

圖中的a、d呈現直線中的不同側,b、c是彎道中的不同側,可以看出直線就像是看似對稱,卻實際上左右兩側在打架,彎道就像是看似不對稱,卻實際上左右兩側想輔相承。

首先來個生物力學普科小知識,我們在進行運動生物力學實驗時會將水平衝量分成推進加上煞車,兩者相加會等於水平衝量的餘值,水平衝量在跑步扮演著重要角色,讓我們可以穩定地向前進!

左右腳推進的力:當我們把專注力放在直線行進中左右兩腳的推進衝量,發現右腳與左腳有大小差異存在(左邊:18.3±3.7右邊:16.8±3.7),彎道行進中左右兩側的推進衝量,發現右腳與左腳有差異卻不大(左邊:19.1±2.8右邊:18.7±3.9),代表的是雙腳在彎道推進向前的過程,人體的動作對稱性會自然而然因為作用時間的關係取得平衡。

左右腳煞車的衡量:直線移動時「左邊:-14.0±3.7右邊:-13.2±3.8」,彎道移動時「左邊:-16.6±3.5右邊:-12.4±2.8」,說明人體在運動過程中,勢必會有所犧牲。
當我們跑動時,左右兩隻腳各司其職往前,經常專注在推進衡量的數字平衡,卻忘了「瞬間向下的煞車」才是穩定向前的關鍵。換句話說「這個被誤以為是代償的數字是我們真正重要的運動表現」。因為左右兩腳真的在直線運動過程中,產生不對稱的煞車衝量,關節受力才會是最大的。浮誇的來說,想像自己用一隻腳一拐一拐的往前跑,兩者的推進與煞車衝量絕對兩者都不對稱,那才是真正傷害發生的機轉!

關節移動角度

髖關節向內收的角度(如圖B),兩隻腳在直線的數據可以保持對稱的內收角度,彎道時卻是以左右兩腳相差約九度的狀態下跑動,特別是在彎道時跑者步頻與步幅也不對稱平衡的狀態下,也就是說跑者基本上是能夠在「地形變化過程中,透過關節位置與移動速度產生自然的平衡調整」。

自然發生的完美的平衡

我們很常聽到「上下坡要怎麼跑」,然而,就以力學角度而言,人體力學是自然對稱的。

我們不需要特別去做任何調整:當我們刻意去調整自己的步頻時,很有可能也犧牲原本自己身體肢段長度的天生優勢所產生的平衡機制,反倒產生真正的代償。又或者「一個長期習慣兩邊擺手幅度不一樣的跑者,原本已經產生的關節力矩動作(像是抬腿與下踩動作的力與力臂,呈下圖)與對地施力的習慣,卻可能因為改變擺手幅度,而改變跑者本身的移動方式,效率的下降或者提升,我們很難立即判斷!」

在田徑短跑運動界有位大師叫做Loren Seagrave,曾經以「Principles governing quality of movement」說明週期性運動的目的,跑步就是大師口中的週期性運動,裡頭包含了Intensity(強度)與Quality(品質),當我們只在意強度,過度施力的狀態下,非常容易導致質量失去平衡,然而,過度在意品質時,卻可能失去強度的目標,無法有效完成週期性運動。

或者以先前文章「速度與力量曲線」提到,我們可能已經清楚要跑快不單只有力量,亦需要爆發力,然而,越快的動作卻產生的力量越小。因此,假設關節動作的控制效益下降(例如:腳擺動速度明顯不足),便會影響整體移動效率。

促進完美對稱的協調動作練習

試著想想「先擺動後推蹬」,提高身體肢段有效率的形成自然的推蹬動作。
圖A:前後分腿,模擬支撐與擺動轉換過程。
圖B:將擺動腿移動到支撐腳旁,重心開始轉移到支撐腳,擺手動作會自然地想跟上身體移動。
圖C:擺動腳影響支撐腳推蹬動作,因此腳踝會做到完全的蹠屈,將力量送到擺動腳,準備落地。
圖D:擺動腳自動成為下一個支撐腳,這時候會有明顯煞車狀態,只要後方腿再一次跟上(圖E),力量輸出給地板會越加穩定。

關於完美的總結

平衡與對稱存在著,人體運動會自動找到適合自己經濟效益的方式進行,我們不需要「立即」改變它,卻可以在肌力訓練與協調訓練,獲得最佳化的調整,嘗試「協調練習」,讓跑步動作更優化!

參考文獻:
The effect of the bend on technique and performance during maximal effort sprinting 。作者:Sarah M. Churchill, Aki I.T. Salo, and Grant Trewartha

Neuro-Biomechanics of Maximum Velocity Sprinting
By Loren Seagrave, Ralph Mouchbahani, Kevin O’Donnell