跑步、自行車都適用的Garmin訓練新功能:Real-Time Stamina體力量表

Real-Time Stamina體力量表是Garmin藉由fēnix 7以及 EPIX戶外運動手錶推出的新功能,由Firstbeat Analytics 團隊整合分析。這項新功能專為跑步及單車騎乘活動開發,設計目的是要協助你滿懷信心追求自身可及的最佳表現。現在,你終於能夠查看自己還剩多少體力可以全力出擊或維持定速,在抵達終點線前妥善分配體能。

什麼是「體力」?

「體力」(Stamina)實際上就是你目前產出良好、高質量體能表現的能力。妥善的體力分配策略是成功表現的關鍵,但這需要經過不斷的調整。如果在不對的時間點過度逼迫自己過長的時間,你可能會無法完賽。但如果你採取過度保守的體力分配策略,你則有可能跑出令自己失望的成績,因為你知道你沒有拿出最佳表現。通常,運動時越逼迫自己,體力消耗的越快。還有一點是絕對的:全力衝刺只能維持幾秒鐘,但只要稍微降速,你會許就能撐個幾分鐘。保持在乳酸閥值的強度跑步或在功能閾值功率的強度(FTP)騎乘,通常可以維持40分鐘到1小時左右。稍微減速,你就會找到你的甜蜜點(sweet spot),也就是馬拉松式的配速,應該可以讓你維持數小時。

在真實世界中的體能表現較為複雜且多變。你不會在一次活動中從頭到尾保持同樣的努力程度,比賽時尤其如此。過程中你會加速、減速、爬升、定速前進,也會全力出擊。同時間,你的生理系統及能量代謝途徑不斷運作調適,為的是要跟上你的體能表現需求。

「要追蹤體力,一大挑戰就是要考量同時間發生的多個疲勞累積機制,這些都會限制你的體能表現,」知名生理學家Mikko Seppänen如此解釋:「肌肉細胞損傷、中樞神經系統疲乏還有碳水化合物的耗竭,這些都扮演著不同的角色。除此之外,當你承受高強度活動時,特別是在你突破無氧閥值的時候,身上運作的肌肉還會碰上其他特殊的挑戰。」

體力 vs. 潛在體力

你當然有辦法在一場5K賽、馬拉松賽、計時賽或分站賽中把自己逼到力竭。

但最終,真正成為你的體能的限制因素,取決於你的目標以及達成此目標的方式。這就是為什麼Garmin 體力量表資料欄位同時顯示你的體力及潛在體力。把這兩項數據合在一起看,你就更能在各種情境之下,妥善分配你的努力程度。

體力(0-100%)是一項全面性的分析,用來顯示你剩餘的體能表現。這項分析同時考量一般性疲勞累積以及體內能量的耗竭,另外也計算你進行超出無氧閥值的高強度活動時,運動表現面對的特殊限制。衝刺、爬升以及全力出擊的能量需求經常超出身體有氧代謝能產生的能量。在這些情況中,你的身體會啟動無氧能量途徑滿足額外的能量需求。然而,你的無氧運動有一定的限度,超過限度時,你就會因為累積過多乳酸必須慢下來。降低速度能讓你的身體有機會追上原來的運動強度、清除乳酸並恢復承受高強度運動的能力。

潛在體力(0-100%)只聚焦一般性疲勞累積及能量耗竭的作用。這項分析可用來評估你當下從事中強度活動的能力以及整體的恢復需求。從事會導致潛在體力嚴重消耗的活動後,你可能需要幾天的休息或輕度活動才能完全恢復。

當你以中強度的配速運動並且不受高強度活動的影響干擾時,你的體力值和潛在體力值會相同。兩個數字一致代表你目前的體能表現只會受限於一般性疲勞及能量耗竭。

當你開始全力出擊或進行高強度間歇活動時,你的體力流失速度就會超越你的潛在體力消耗速度。降低速度、回到一個輕鬆並且可維持的出力程度,你原本因為高強度活動損耗的體力將會恢復並轉入你的潛在體力,因為這時候,先前高強度活動所導致的限制作用開始消散。

如果你還沒有從上次活動後完全恢復,你在開始下一次活動時,體力值和潛在體力值就不會顯示為100%。這代表你的身體還需要時間自我修復並補足已消耗的能量。

距力竭時間與距離

在進行一項活動期間,距力竭時間與距離估算值顯示你以目前的努力程度及剩餘體力能達到什麼樣的體能表現。最初的預測值以你在一開始活動時的體力為計算基準,同時假設你會維持中強度的努力程度以達到最大耐久表現。這些估算值會在你活動過程中持續更新以反映你的即時狀態。

體力量表能帶給你什麼

體力量表能在你真正逼迫自己的活動中提供最多的分析。休閒騎乘以及恢復跑幾乎能無止盡持續下去,同時也不會導致體力耗竭,不過卻會成為一大隱憂,畢竟從事這類活動時,體力量表無法將高耗能的體能表現納入考量。

有了這樣的認知,那麼,當你逼迫自己到了一個體力開始見底的階段,會發生什麼事?當你的體力接近零的時候,你可能會發現你承受高強度活動的能力大大降低。你可能會無法全開或在爬升時維持速度。但你很可能還是能在稍微低於你的乳酸閥值下或FTP值下,維持舒適的中強度努力程度,當然,前提是你還有剩餘的潛在體力。

當你的潛在體力也耗盡時,你會發現光是維持中強度運動,都成了一大挑戰。這不一定代表你已經寸步難行,但這時你可以期待的是,你將專注於完成活動,而不是達到好成績。

假如你從體力量表得到的分析與你的自身感受不相符,怎麼辦?例如說,你已經筋疲力盡,但你的裝置卻顯示你準備就緒?如同其他進階的運動表現分析,體力量表的可靠性及代表性會隨著裝置對你的熟悉度增加而提升。

但體力量表至少需要知道你的最大攝氧量才能運作。為此,你需要跑步時一併紀錄速度與心率,或是騎乘時同時記錄心率和功率數據。你也應該確認你在裝置上正確設定你的個人最大心率。設定錯誤的最大心率會導致一連串的計算誤差,降低體力量表分析的可靠性,因為包括最大攝氧量、乳酸閥值/FTP以及當下運動強度的評估,都會受影響。

遵行適當的補給策略也能讓你的體力量表分析更有意義,特別是在較長程的活動中。妥善的營養和水分補給決定有助你達到表現潛能,也能避免提早疲勞。

用你的裝置記錄你的所有活動是充分發揮體力量表的最後關鍵。當你從一個活動轉換到下一個活動時,不只體力值會接續分析,活動強度資料、持續時間、距離以及訓練負載累積也會被採納,讓你的體力量表更加個人化,超越你的基礎體能指標所能呈現。這些數據被用於呈現個人的疲勞抗力以及對有氧和無氧運動的耐受力。

Garmin台灣目前支援Real-Time Stamina體力量表的產品有:fēnix 7系列戶外進階複合式運動GPS腕錶、EPIX 全方位GPS智慧腕錶。