肌力訓練如何影響跑者的力學效應

傳統肌力訓練的優勢

肌力訓練在這三年一直被廣泛討論著,只要在谷歌搜尋「長跑選手與重量訓練」即可輕鬆爬文。然而,市面上當然也有各式各樣五花八門的訓練手法可供參考,例如:怪獸肌力與體能訓練何立安老師強調「長距離選手的跑步需要良好的動作經濟性,而這經濟性來源靠的是選手擁有的最大肌力而產生的爆發力,以維持每一步的穩定性」; 又或者:鋼鐵運動訓練團隊也同時強調「重量訓練」提高跑者動作優化與動力鍊。

此時,關鍵就來了!經濟性與動作優化究竟該怎麼定義呢?按照生物力學的角度,經濟性通常指的是「在最佳的運動角度下施力,產生良好的肌肉收縮長度變化,將力量完整的儲存在肌腱,並減少力量損失」,動作優化通常指的是「在身體進行耐力項目時,跑者動作穩定性提高,即使出現疲勞狀態,仍可以保持最佳效能」

舉例而言:小明在進行半年肌力訓練之後,本來跑步非常容易感覺到腰椎太緊繃,足底壓力龐大,呈現坐著跑步的狀態,且容易在後段衝刺時,小腿與膝蓋內側有壓力,在經過一番調整後,可以穩定有彈性的跑回終點。這便會是肌力訓練可能產生的經濟性與動作優化。

然而,這樣的過程中,儘管都可以透過所謂的「週期訓練」安排調整跑者感覺到的痠痛感與肌力訓練過程中累積時的肌肉量,導致「跑者」同時減少了動作的協調性與發力效應,甚至比較容易出現「肌肉恢復不夠使得訓練課表跑不完的窘境」。這時候該怎麼辦呢?試試看我的建議~

用動作控制效應練肌力吧!

但可知道以上這兩段聽起來都很神嗎?因為很多研究雖然都指稱「最大肌力」與「爆發力」可以提昇跑步經濟性,研究畢竟都必須要圓一個結論,兩個月執行的增強訓練或者最大肌力課表,如果可以很快立即就讓中階選手(最大攝氧量55 ml/kg/min,大約是3個半小時到4小時完成馬拉松的能力)有效,卻不見得對所有人都有效,甚至我們也可以歸類如果重來都沒有執行過類似訓練的,更容易出現效果顯著。

只是令人感到神奇的是「頂尖馬拉松選手」似乎完全沒有執行「最大重量負荷」,甚至也很少使用「爆發力訓練手段」,理由非常簡單:因為跑步本身就是一項增強式訓練,在落下的每一步都是在讓單側下肢承受三倍的體重,為何頂尖選手卻可以保持這樣的條件以兩小時初頭跑完馬拉松呢?

道理同樣是「只要保持規律訓練與以律動性為主的肌力訓練也有效果」,在YouTube頻道中可以發現許多「非洲跑者會利用節奏性的跳動來完成訓練」,在簡單跳動過程中,基本上已經足以他們保持肌肉力量,再加上他們的跑量驚人,動輒150-200週跑量,所以,他們可以達成2小時到2小時半的馬拉松成績。

因此,就以人體中樞神經傳導與感知而言,透過動作控制學習跑步的重心轉換與力量傳導是對於所有人都可以明確感受且有效果的,因為在動作控制學中,我們可以透過「意識訓練」與「減少動作自由度」來提昇肌力訓練與力學效應,且非常容易產生效果。

動作訓練建議:

舉例1:當我們在執行下肢肌力訓練的硬舉動作時,可以透過分腿作為轉換,接著,利用雙手抱著頭,限制手的移動,或者利用手持槓片,將雙腿分腿登階(低踏板)作快速移動,提醒執行者「像是準備進入衝刺回終點時快速推地」。

此時,因為分腿硬舉蹲的效果仍在,雙腿分腿快速登階會完整刺激腿後側肌群在加速過程中所需要的能量!

分腿硬舉蹲影片參考

舉例2 :在執行爆發力動作課表時,利用槓鈴高拉(High Pull)動作,透過槓鈴在不同位置的拉起,讓執行者感覺到重心變化的差異性,像是拉到胸口下方,肩膀,完整上舉,接著要求執行者雙手抱著頭,限制手的移動,執行高抬腿跑步動作,提醒執行者「保持自己直線移動專心看前方」。

此時,因為高拉對於臀部樞紐移動效率的提高,手限制著的高抬腿可以明顯強化跑者的對地施力的穩定性與核心控制!

三段式高拉影片參考

結語

傳統肌力訓練可以提昇肌肉力量與耐力,然而,生理適應與動作控制是一道光譜,當身體適應重量之後,使得跑者肌肉在移動效率是相對過於穩定的狀態,實際上,在跑步過程是協調與肌肉整合的過程,過於緊繃或者太過有力量的肌肉,反倒降低了移動效率,可以想像「健身猛男跑步的狀態」與「小朋友輕盈的跑步狀態」。

因此,設計動作控制與力量組合的訓練,會讓身體懂得整合肌肉用力模式,且提升移動效率!

參考資料:
Anatomy of Agility. Written by Dr. Frans Bosch
Speed Strength. Written by Joel Smith
Special Strength Training: Manual For Coaches. Written by Yuri Verkhoshansky