如何在月經週期中調整你的跑步訓練

世界越野選手 Ruth CROFT

在我上一篇部落格的文章中,我聊到了月經週期以及在濾泡期或黃體期所發生的狀況。讀完那篇,你可能會認為在黃體期你的表現注定要很糟糕。不用擔心,因為你能夠在你的週期中的黃體期攝取營養來抵消激素的影響。本文章將告訴你怎麼做…。

睡眠

黃體期由於黃體酮的增加,體核溫度會略微升高(半度),也因此會改變我們的睡眠品質。睡前洗個冷水澡或在睡前一個小時喝一杯200毫升的冷酸櫻桃汁,將有助於改善睡眠。這個冷的層面不僅會降低體核溫度,而且酸櫻桃汁還含有褪黑激素,該激素是一種可以幫助你的身體達到『深層睡眠』狀態的天然激素。

水分補充與鈉

在黃體期時,黃體酮的致溫性不僅會導致體核溫度升高約攝氏0.5度,還會使我們排出更多的體內鈉。因此,如果我們只喝白開水,我們更容易引起低血鈉症,也稱為水中毒。而且,腫脹的感覺不是因為水腫,而是來自水分再分布。 因此,在黃體期,補充水分、多吃些含水的水果和蔬菜,並在食物中加鹽是非常重要的。 這會增加人體的鈉的總攝入量和儲存量,這樣你應該就不會感覺那麼腫脹。

在黃體期,黃體酮的代謝能力很高,並會降低我們鍛煉肌肉的能力。你可以透過在訓練之前以及確實在訓練之後攝取蛋白質來解決這個問題。它可以將黃體酮層面的影響減弱,使肌肉恢復和適應。 出去到外面訓練的概念就是讓身體承受壓力,然後希望身體從這種壓力中恢復,變得更強、更健康。

因此,這裡有幾個你可以去思考的方面。

訓練前

對於女性而言,肌肉蛋白合成作用的回饋機制始於大腦,而我們需要更多的白胺酸循環量。 如果白胺酸含量低,那麼蛋白合成作用就會減弱。如果可以的話,在訓練前,你會需要攝取約10克的蛋白質。某種形式的蛋白一定會比什麼都沒有好,因為這會增加循環中氨基酸的量,你最終就會接收到較少從黃體酮來要分解肌肉組織的信號。透過擁有這些氨基酸的循環,它還可以推動你恢復的能力。

訓練中

女性在黃體期具有能夠燃燒更多脂肪和節省更多(在肝臟和肌肉中的)糖原的能力。這種糖原節省機制對於強度和性能是不利的。在該期,女性應該以葡萄糖片、雷根糖或運動能量咀嚼等形式來快速補充糖分,才能讓間歇跑訓練、競速賽和其他高強度活動的效果最大化。在濾泡期,女性可以攝取比其年齡和體適能相仿的男性少的外源性碳水化合物。

訓練後

女性在運動過程中不會氧化像男性一樣多的支鏈胺基酸,但是在月經週期的黃體期,女性對蛋白質的依賴性更大。理想的狀況是,在運動後的30分鐘內,要攝取的優質蛋白質含量應為20-30克左右。任何的延遲都會減少組織白胺酸的濃度,並且增強肌肉組織的分解。

在那30分鐘的窗口後,你還有一個半小時可以將糖重新補充到肝臟和肌肉中。如果你忽略了那30分鐘攝取蛋白質的時間,則總恢復時間約為90分鐘。與男性相比,女性的恢復時間較短。嘗試將飲食調整在訓練的前後,好讓你能夠真的將適應和恢復最大化。

賽跑當天

如果你的月經預計是比賽當天來,史塔奇・西姆斯博士建議你著重於減輕這些激素所引起的發炎/腫脹/疲勞反應。她建議在月經開始前的5-7天每晚服用以下的補充品。

• 50毫克的鎂
• 45毫克的鋅
• 1克的奧米加-3(Omega-3)脂肪酸
• 增加你的訓練和比賽營養中的碳水化合物和鈉的含量。
• 增加運動後的蛋白質攝取量以促進恢復。
• 保持足夠的水分

由於出血是基於發炎反應,因此你會需要減少發炎。以上所有這些會在不同的細胞反應起作用以減少發炎和液體再攝取。例如,身體裡有多少鋅會隨著週期而起伏不定,在黃體期血清濃度會明顯下降(需要鋅才能排卵和幫助卵泡成熟)。缺少鋅與經前症候群的主要症狀(特別是情緒和疲勞)有關。

主要要記住的是,每一位女性都是獨一無二的,而且在週期的不同階段,我們常常會有不同的感覺。透過追蹤你的週期,你就能夠慢慢更瞭解它。例如,某些女性在排卵時(大約第12至15天)會感覺自己所向無敵,因此這是進行更艱難訓練的好時機。其他女性可能會感到缺乏熱忱和疲憊的,因此這就不是進行此類訓練的好時機。

你也不應該害怕依照月經週期來進行訓練。當你的月經開始時,這意味著雌激素和黃體酮都會下降,你的食慾應該會不好,但是同樣地,你需要追蹤這個狀況並確認你個人的感覺。

長期以來,女性的訓練和進食都和男性一樣,但這樣就沒考量到我們的荷爾蒙。如果你能學會與生理機能並肩作戰,而不是與其唱反調,那麼你應該就能夠開發更多表現上的潛力。