心率(律)與越野跑者的健康

(圖/文: 江晏慶)

神的安排如此奇妙可畏! 就在我與Garmin正式合作專欄,拿到人生中第一支光學心率錶Fenix6的2020年,透過生理上明顯的表徵以及觀察安靜心率,我意外的發現自己得了甲狀腺亢進,故事是這樣的….

個人生活上一直有些隱而未現的壓力,過去我不認為它會造成什麼身體上的傷害(除了有時候心情不好會影響記性),但就在2020年3月左右生活上又經歷幾次波折後,隨著春末夏初天氣轉熱之際,我漸漸對過去擅長的跑步力不從心,特別的費力、喘,那種喘的感覺大概就是在一場盡力的登高賽中有過,但此時它卻發生在日常的慢跑當中。起初我想,可能是疲勞吧! 多休息就好了。

誰知情形不見好轉,嚴重的時候我連7分速慢跑3K都感到無比吃力,那種感覺很像中暑,但我知道不是。

後來,我意外發現Finex6顯示的安靜心率高達90bpm時簡直不可置信,我站著、坐著、躺著,心率都不降不到80bpm以下,這對於長跑20年的耐力運動員打擊可想而知。

曾經我在學生時期出國比賽前,「騎腳踏車」去醫院做體檢+心電圖,安靜心率也只有39bpm,現在… 就算睡覺起來躺在床上也是當時候的2倍,整整2倍! 難以接受事實的我,在友人的介紹下決定到台中榮總成人心臟科掛號,一探究竟。

心臟是不隨意肌,正常時候您我應該感受不到它的存在,如同呼吸一般,它天生設計用每一次的搏動陪伴我們一輩子。正因為如此,我們經常忽略了與它相關的數據。

說到這,您可能會反駁道,我都有關注運動時的心率狀態啊! 是的,對運動訓練有些概念的跑者,對於透過最大心率或儲備心率百分比來規劃訓練強度應有很多的認識,我們能夠透過配速和心率對照今天狀態的好壞、是否有進步,但您能夠在不看錶的情況下,準確說出運動當下的心率嗎? 我想是極困難的。

沒錯,我們聊的不只是心率,還有「心律」,您是否曾經仔細感受過它在律動瞬間的變化呢?

2008年台東123公里超鐵賽的最後一個半馬,在太陽下我和魔鬼士官長阿晴在最後200m衝刺廝殺,終點過後我躺在地上半小時難以起身,心率一直高於有氧區間。後來那一個月,我偶而會在安靜時突然心跳加速,需要大口呼吸,從那時候我認識到何謂心律不整,並理解原來OVER Training是會受內傷的。後來經過一些時間的體能低潮、被迫休息調養,在兩個月後我完全恢復健康,又可以開始亂跑亂跳。

不過有些選手就沒那麼幸運了,心臟問題有時候是不可逆的。

回到2020年筆者的檢查狀況。透過幾次的心臟超音波、經食道心臟超音波、電腦斷層掃描(CT)等檢查,發現心臟擴大了,併有心臟衰竭現象和輕微的肺動脈高壓。ㄟ~ 運動員不是心臟都比較大嗎? 大一點不是比較有力?? 錯啦! 這種病態的心臟擴大是因為受縮的不完全,且耐力運動員的心臟不是「大」,而是經由訓練的正向適應後心肌變「厚」。

此外,這裡也解釋何謂心臟衰竭,這是由於心臟收縮(幫浦)功能受損,無法提供足夠的血液量維持身體循環及各種代謝之需要而產生一連串的症狀反應,如呼吸困難、運動能力下降、四肢水腫等等。

Anyway, 上述這些反應和症狀都是「果」不是「因」,與判斷運動傷害一樣,足底筋膜炎只單單處理腳掌的發炎(因),卻放著緊繃到不行的小腿(果)不管,那終究是沒完沒了。後來在醫師的判斷下,經由抽血檢查最後找到了真正的問題,原來是「甲狀腺亢進」。

圖片來源: 天下雜誌

如果我再繼續深入聊甲亢那就離題了。

現在,我會很鼓勵長期從事耐力運動的您,正常情況下每年定期一次到醫院成人心臟科做檢查,一些大醫院的流程是只要掛號,就會先安排做靜態心電圖,藉此您會了解到自己的心律在安靜時是否有異狀。

這裡再分享一件關於筆者進行安靜/運動心電圖檢查的現象,我的心律異常是出現在安靜時,運動心電圖檢測即便跑到心率190bpm都沒有異狀。當然,一段時間下來我觀察到自己的心律不整大多發生在有壓力或緊張時,通常這些時候都不是在跑道上。

相同的,如果您是在運動強度增加時會有不適、安靜時沒有異常感,也請務必告知醫師協助安排運動心電圖的檢查。心臟問題真的是可大可小,千萬不能輕忽任何的徵兆。

除了日常生活中留意安靜心率與覺察心臟的律動外,還有一個情境是您要特別留意,那就是高山越野跑。

高山上稀薄且寒冷的空氣、不知不覺中由體內散失的水分,都會增加野跑過程中高山症發作的風險。要避免高山症,除了策略的調整、營養和水分補充外,透過休息時觀察安靜心率下降的幅度也能夠知道自己目前的生理狀態。

筆者個人的經驗是,如果停下來休息5分鐘之後,心率還是在有氧耐力區間那就要考慮是否縮短行程或立即下撤。此外,Garmin Fenix 5X Plus、6系列戶外錶配有Pulse Ox脈搏血氧感測功能,如果您發現血氧濃度低於90%時也須立即下撤或服用抗缺氧藥物(出發前請先至家醫科諮詢醫師)。

當然,如果您發現身旁的隊友開始頻頻跌倒、難以控制步伐和踏點時,請您一定要暫停隊伍前進的腳步,協助測量上述相關健康數據,透過觀察和溝通來決定行程的調整。平安,是回家唯一的路。

血氧濃度顯示,圖片來源: Don1Don

時光飛逝,距離筆者被診斷患有甲狀腺亢進已經半年多了,從4公里跑不完,到年底台北馬拉松3小時10分完賽,這段恢復的旅程中除了醫療之外,我還做了很多引導式冥想(個人很喜歡這個頻道),每當心律不整又開始發作時,情況允許我會戴起耳機做15分鐘左右的冥想,這真的能夠幫助我們穩定情緒,甚至很快的進入深層睡眠呢!

營養方面,高心率意味著高基礎代謝率,這會讓我們的肌肉量以驚人的速度流失,因此在蛋白質與維生素B群、維生素D3+E的補充相當重要,當然還要配合較高頻率的肌力訓練才能真正維持肌肉量。

最後,我要特別感謝每一位陪伴我走過、跑過、激勵過我的伙伴,沒有各位努力的PUSH,我很難再體驗到奔跑時涼風吹拂的暢快。雖然現在抽血結果顯示「尚未康復」,但我相信自己Come Back Soon! 很快就能再回到場上,與大家一起用雙腳實現夢想!