【第七篇】利用手錶數據與課表執行觀察步頻與步幅

我們也許常利用間歇訓練強化自己的體能與速度感,但可曾想過不同時間的課表會影響步頻與步幅,甚至相對影響心跳率的變化。

間歇一直以來都帶著「高強度,跑起來要人命,跑完倒地哀哀叫,運動傷害累積的開始」的意味,根據研究指出跑者在立即間歇後的即時,是對跑者的步頻與步幅有良好的修正效果!像是在高強度間歇與持續跑的狀態做比較,20-30分鐘持續跑的過程中,反倒是讓步頻與步幅產生明顯的變化,高強度間歇並沒有因此改變跑者的狀態。

這什麼意思呢?亦就是說:「反覆持續跑因為富含著長時間的中樞神經傳導與肌肉控制,因此,在完成後,會讓身體的能力跟著下降,像是抬腿的角度與膝蓋落地的角度」。

而高強度間歇在跑者完成後,對於跑者的動作沒有太多改變,且有可能表現更好,例如:垂直跳的能力提高,賀爾蒙分泌提高等好處。我覺得其中還有很多有趣的討論,在不同的課表藏了許多奧秘,舉例來說:長間歇對於步頻調整與心律穩定有較高的影響,短間歇對於步幅與心律拉高有較高的影響。

聽起來似乎很玄,於是我利用了Garmin手錶測試了400公尺15趟跑90秒休息30秒,跑休比例是3:1,200公尺12趟跑40秒休息40秒,跑休比例是1:1。

200公尺的每一趟平均觸地時間是144ms,平均步幅1.26公尺
400公尺的每一趟平均觸地時間是154ms,平均步幅1.25公尺

根據速度等於步頻成步幅,我們可以推算因為200公尺的步頻較快關係,因此我可以維持較好的速度,也同時可以保持良好的步幅距離,讓心跳率可以在比較穩定的區間內,而不容易造成心律的變動。這當然也牽涉到距離與時間的關係影響到能量系統的變化,卻也提供了一個非常好的訊息是因為「課表的設定可以讓跑者得知怎麼幫助自己的訓練目標」。

因此,當我們要練習神經肌肉徵招與動作優化時,越短的間歇(10-60秒)其實效果是好的!因為可以從數據發現垂直震幅與步幅兩者都是相較於400公尺穩定的,且因為步幅變大往往來自於需要更多肌肉參與其中,才能夠協助跑者完成目標。

然而,就以400公尺距離為目標,可以發現步幅的維持因為速度稍慢,強度控制得宜在90秒中完成400公尺,亦就是說間歇課表的長短無形的影響了步態能力的展現。

其實也同時可以發現時間越長時,會讓身體無形的乳酸開始累積,儘管5-15鐘的課表裡,身體有足夠的能力代謝,且速度緩慢的話(例如:用六分速跑一公里或者在跑者最大攝氧量的45-55%時),身體徵招較多的第一型有氧耐力肌肉細胞維持跑步速度為主居多,也因此,乳酸代謝能力得以快速清除,因此,即便設計成3:1的比例完成訓練,也並沒有因此讓身體感受到太多無氧訓練,心跳率相對穩定。

因為在手錶數據上顯示400公尺的有氧訓練效果是3.8,無氧訓練效果是0.4,200公尺有氧訓練效果是3.0,無氧訓練效果是1.6。可見能量系統在間歇安排是跟速度落差有關,跟時間比例沒有直接關係。就以力學效應而言,則可以從中得到一些啟發,越短的間歇,因為神經肌肉參與其中,疲勞的可能性就提高以及心律變化也會隨著感受到的速度快慢也不同,儘管手錶顯示我的200公尺與400公尺間歇的心律都平均在156-157 bpm。

當速度越快時,我的垂直震幅在400公尺的變化平均是6.6公分,接觸地面時間平衡是左邊是47.2%右邊是52.8%,有趣的是200公尺的變化平均是5.2公分,接觸地面時間平衡是左邊53.1%右邊是46.9%。這樣的解讀會是當我的能量系統在90秒完成400公尺時(平均每200公尺45秒),休息時間控制在30秒,中樞神經的疲勞加劇,使得垂直震幅明顯比200公尺的高出1.4公分。

200公尺儘管是已稍快的40秒完成,垂直震幅則相對身體重心跳動幅度沒這麼大,接觸地面時間平衡的改變推測來自於400公尺因為多了一個彎道,於是身體必須在這樣的間歇設計多花一點時間在左腳支撐。

因此,使得手錶數據在左邊的數據較低且與右邊的落差是5.6%,200公尺彼此間的落差則是6.2%,左邊的數據較高,右腳移動速度加快估計是為了增加彎道的移動速度而造成。

結語

因此,設定間歇的強度與排列組合也是一項有趣的考量,跑400間歇雖然過程中很痛快,又酸又有練到,工作與休息比例秒數的設定是門大學問,亦就是說當我們在訓練1:1的時候,不見得會提高有氧耐力的閾值,反倒如果將跑步時間調控再有氧狀態下,像是90秒鐘跑完400公尺或者70-75秒跑完300公尺(平均約是每公里4分速左右),那麼跑者便可以有效率的提升自己的有氧能力,也不至於在短間歇且有氧比例1:1的造成更多疲勞累積,可以想像如果是800公尺1:1是有多可怕的事。

當然,我也必須說設定好的間歇門檻很重要,跑速超過自己的能力範圍,往往是帶來傷害的開始。

在能量系統超過60-90秒的時間時,都會累積一定程度的乳酸,然而,身體會試著代謝掉,同時在訓練400間歇2:1或者3:1的工作休息比例中,訓練自己身體對於垂直震幅的變化,震幅越大往往代表著速度的變化率與反作用力的大小,這些都是讓身體對於肌肉適應的開始。

等待身體適應到特殊準備期的後段時(週期大致可以分成基礎準備期2-3個月—特殊準備期1-2個月—競賽期1-2週—轉換期1週),再慢慢透過200公尺或者1:1的訓練強度調整自己的體能狀況,並且強化自己垂直震幅的一致性,讓身體重心的高低落差穩定,同時強化自己的移動效率與速度。

參考文獻來源:
Acute effects of high-intensity intermittent training on kinematics and foot strike patterns in endurance runners 作者:P. Á. Latorre-Román, F. García Pinillos, P. Bujalance-Moreno & V. M. Soto-Hermoso
DO RUNNING KINEMATIC CHARACTERISTICS CHANGE OVER A TYPICAL HIIT FOR ENDURANCE RUNNERS? 作者:FELIPE GARCI´A-PINILLOS, VI ´ CTOR M. SOTO-HERMOSO, AND PEDRO A ´. LATORRE-ROMA´N
Kinematic alterations after two high-intensity intermittent training protocols in endurance runners 作者:Felipe Garcıa-Pinillos, Alejandro Molina-Molina, Juan A. Parraga-Montilla, Pedro A. Latorre-Roman