【Garmin全馬PB班 渣打馬學員心得】完成320，此刻的我是自由的！3:33-3:19

文/2017 Garmin全馬PB班 黃書韋

對於這次的週期化訓練，我感受到最大的不同是：「心理」、「心靈」甚至到「心智」的訓練是循序漸進且完整的。
回想起當初填報名表時寫下：這個班最吸引我的因素，其實無關跑步技術或什麼很厲害的體能增強術，而是最難體會的「心志」呀。因為自己經歷過幾次的失敗經驗，也看過很多跑者的故事，了解到心理是自己最不懂也最弱的一環，所以想要更了解它，讓自己能夠再往前一步，就是我參加PB班的目的。這次訓練完成之後，當然在體能和技術都有長足進步，不過尤其是在心理層面的建構，對我受益良多。
還是想從四個層面來談談我覺得進步的地方：
1.體能：在參加這次PB班之前已經把國峰教練所有的翻譯和著作都看過了，但今年還是感受到完全不一樣的安排和體會。印象最深刻的是這次的課表從基礎期到比賽期通通都有練間歇，為的是盡量把最大攝氧速度培養起來，全馬才容易跑得更快。再來是巔峰期的巡航間歇一開始看到雖然很嚇人，但靠著之前兩個週期的扎實體能訓練和教練不斷強調的「用知覺加速」，真正跑過一次之後就知道沒有那麼困難。不過比較可惜的是比賽期若能增加幾次長距離的訓練，我想對於比賽會更有幫助。這個觀點在慶功宴上也有和助教們討論到，我覺得對於全馬在3:30以內能完成的跑者而言，21km大概1小時40分以內都能跑完，相對來說還是很不夠的。若能有兩到三次2-2.5小時的E/M配速LSD，心理上會有很大的幫助，再來生理上也會比較容易適應比賽的節奏，並提早找出可能出現的問題。而且我想緊鬆緊的練習，搭配更長距離也會更容易體會。
2. 肌力：這次的力量訓練都是放在跑完課表之後進行。但到了巔峰期後，因為課表長度增加，又因為早起跑步有時間限制，我完全沒有辦法把力量課表做得很徹底，只能抱著有做總比沒做好的心態找時間做一做。我還是比較習慣有一整天的空檔來執行力量訓練，不管是生理上或心理上會比較願意練扎實一點。
3.技術： 技術訓練也是這次有很深入的體會。我只能說，很多細微的技術動作，有教練和助教幫忙看就是比自己摸索還要有幫助非常非常非常多。像先修班的三堂課那時候把基礎的技術動作都教了一遍之後，就知道自己原本的動作有多麽不扎實而且又常常不認真執行。我知道我的問題很多：左腳上拉比較慢、後足先落地、觸地時間過長、垂直震幅過高，但我之前從來沒有認真想要去克服。經過先修課之後，每次吃課表前我都一定花至少五分鐘的時間複習這些技術動作，後來果然有一步一步地改善。例如左腳有比較跟得上了（雖然相對右腳還是慢）；
靠著知覺練習加強了前傾和上拉，也慢慢改善後腳跟先著地的問題；觸地時間也由一開始的24x ms進步到22x ms；垂直震幅過高也是藉由知覺的練習，忽然之間開竅就改善了。其實以上這些技術動作的改善，很大一部分也和知覺有關，所以這才是我認為最關鍵的。
4. 心志：我第一次聽到跑馬可以有這麼多哲學的探討，除了國峰教練以外沒有別人辦得到了吧！在整個訓練週期，我不斷地聽到「知覺」和跑步的關係。一開始我也覺得怎麼可能辦得到「速度越快，心則慢」的境界，後來隨著幾次的練習，把自己保持在最專注的狀態，慢慢地好像有體會到一點了。雖然說我還是沒有完全達到上面那個境界，但我想我還是有觸及到一些吧！第3點提過的靠著知覺的練習我改善的問題，是我比賽期的某一天在師大操場吃課表時忽然領悟到的。那一天我邊繞著圈子跑步，邊看著自己在田徑場上的倒影，一圈一圈地看著，我忽然覺得我怎麼身體左右晃動這麼大，上下震幅也很高，左右腳的交替也沒有很流暢……。我邊想著問題所在，邊想著要怎麼調整才好，在那當下心中一個念頭忽然閃過，覺得應該要做到技術動作時要求的正確前傾和上拉姿勢，所以按照記憶中德姿勢調整了一下……然後就忽然改過來了！觸地時間、垂直震幅都瞬間進步了不少，也感覺到了前足和後足落地的觸感是完全不一樣的。我這時才恍然大悟，原來用知覺來克服問題是這樣子的感覺，而且以前雖然會知道要這樣調整，但心裡知道撐不了太久就會換回來；但這次改過來就真的是改過來了，自此之後就沒有再用之前的方式跑步過。我想是因為經過長期的技術動作和練習用知覺來跑步之後，身體也了解了、習慣了，所以知道自己可以做到了。
另一方面，一月初比賽期的講解以及比賽前一天的講解，教練談了很多心靈層面上的東西：如何當一個自由的跑者、心靈的祥和寧靜、自律和他律、……都是受用無窮的觀念。就算今天不是在跑步，這些觀念也都很值得仔細思考。最近看了陳金鋒的自傳提到「球來就打」的哲學，也是在述說：你沒有辦法控制的東西太多，面對強勁的對手，你想再多（不想被打安打或是不想被三振）也無法讓即將到來的事情更好，唯一能做的事情就是把自己準備好，專注在當下去面對那個挑戰。我想這一點和「自由跑者」的觀念是一模一樣的，馬拉松不可控制的因素太多，一直想著要破紀錄、追求成績，反而讓自己綁手綁腳，最後就是抽筋或是爆掉。如果目標很簡單：把課表吃完，把自己準備好，專注在比賽的當下，我想這就是「自由跑者」的真諦了。

因為這四個月已經很習慣早起練跑了，所以比賽這一天對於要早睡早起可說是完全沒有適應的問題。前一日準備路跑裝備、當天早餐、賽道上的補給，起床後喝水、清腸胃、交通、寄物、熱身等流程的準備，對於已有10場全馬經驗的我來說也相當駕輕就熟；連賽前幾點幾分要截止喝水、要上第幾次廁所才能夠完全把尿排掉都能算得出來（結論是3次，分別在賽前1小時、40分鐘、20分鐘）。這次的比賽也相當幸運一切都按照劇本演出，沒有什麼意外驚喜，我都覺得可以出書教學了XD
身體方面，賽前因為左右腳都有一些狀況（左腳腳底筋膜有點緊繃，右腳則是巔峰期就傷了大腿後側和小腿僵硬），又有一點小感冒導致喉嚨乾澀，所以其實還蠻擔心的。不但去找中醫針灸、拔罐和伸展，前一晚也去買了感冒藥先壓壓驚。出發之前義淵教練有問我還OK嗎？我也只能說我盡力而為，希望不要有意外……。然而擔心也沒有用，雖然心裡有點擔憂和緊張，賽前我還是告訴自己就放輕鬆，不管怎樣一定可以破PB，最高的目標可以不用到，但一定要無痛完賽。想著想著真的會輕鬆一點，這才符合自由跑者的精神啊！
集合熱身完畢之後就是自己的時間，一個人寄了物、上了第二次廁所、繞著馬路熱身完畢之後，去上了第三次廁所後才在倒數10分鐘進入起跑區。其實不要太早進去對我也是好事，一方面可以再上一次廁所，一方面也讓自己一開始不要爆衝，慢慢地開始今天的比賽。
6點整終於出發！約莫過了40秒鐘後才通過起跑點。謹記著起步要穩的的原則，我慢慢地抓到4:50的配速前進。第一公里pace 4:55，我就知道我成功地穩住了！賽前預設前半段要用2.0-2.5的心率跑完，於是我在前半程都以控制心率為主，讓心率不要超過170 (約2.3)，有時候跑得比較輕鬆，在配速沒有改變時還會掉到157 (2.0)以下(Amazing!!!)。在這個心率之下配速大約在4:30-4:40之間浮動，其實還蠻舒服的，所以前半程感覺非常非常非常快就過去了。等到21km的計圈聲響起，已是1小時36分。這速度比我半馬最佳成績還慢3分鐘，所以我覺得應該還OK，照這樣下去今天有機會挑戰sub315了吧？在這裡按照計畫吃掉一包GU後，後半段我知道心率可能再也壓不住，我就改以維持配速為原則，讓心率不要跑超過3.5即可。在這段期間，雖然三不五時會覺得腳底有點緊，膝蓋有點不順或是側腹有點痛，我謹記著緊鬆緊的練習，稍微放鬆一下再回到原本的配速，實際上達成的效果不錯，配速都沒有明顯地掉下來。
21到35公里，這時的感覺其實依舊還不錯。原本以為30公里以後體力會急速下滑的現象沒有發生，所以就很貪心地在想35km之後能不能再加速。原本30公里要吃的第二包GU，因為不太餓也不太累，所以拖到35公里處才吃掉，準備做最後衝刺。不過35公里之後終究是覺得體力開始下滑了，此時要維持一樣的配速變得越來越辛苦。雖然到目前為止都沒有抽筋或是要爆掉的感覺，但也不太敢再往上加速度了，於是就乾脆盡量維持配速前進。到了第38公里上橋時，覺得腳步好重、橋好長怎麼都跑不完；果然下橋後就看到這一公里pace 5:13，心裡暗自覺得不要，難道就要爆在這裡了嗎？Sub315看來已經無望了。我只能告訴自己不要放棄，只剩4公里就要到了，可以的！再撐了兩公里之後，我發現sub320其實還蠻拼的，一度就想放棄拼搏，想說穩穩破PB就好……。
就在這時候，我身旁有兩位綁著氣球的男子快速奔跑過來。一看竟然是高志明大哥領軍的320列車。頓時精神為之一振，告訴自己就拼吧！Compete，一起變強，一起進終點吧！於是就這樣跟著320列車一起往前衝．但衝了一陣子發現快不行了，就漸漸脫隊。心裏放棄和繼續拼搏的念頭不斷地交戰，最後還是決定咬緊牙關努力拼一把！於是就在不斷地和高大哥的列車拉鋸之間，漸漸地看到了遠方的終點……。就在眼前了！我看到了PB班的加油團賣力地在加油，我知道我快完成了！我戴上墨鏡，用僅存的力氣奮力跑向終點，終於甩開其他的人群衝進終點。過了終點剛好是3:20:05左右，那代表我完成了sub320，忍不住大吼一聲，我完賽了！
過了終點，好一陣子無法站立和說話，只能靠著扶手休息一陣子後再轉身向賽道深深一鞠躬。是的，我完成了這一場美好的戰役，沒有抽筋沒有爆掉沒有拉肚子，有好多人幫我加油、達成願望、還有人最後推了我一把讓我完成sub320。深深地感謝這一次所有人的協助和幫助，我想，此刻我是自由的！