武嶺季定番-談談長爬坡技巧

(圖、文/許元耕)

夏季就是入山的日子,進到山路段在踩踏、喘息之間與內心深處的自己對話,在我們之前的專欄「單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎?」當中,已經和大家分享過一些爬坡訓練上的迷思,而當你真的進到大山,或是準備進大山挑戰,還是有很多小細節可以幫助你的表現提升!

穩定輸出 來自 基礎建立

面對長距離爬坡最不該發生的,就是入山之後信心滿滿、自我感覺良好,用了比自身能力還要高的輸出,結果到賽事後段,筋疲力盡的死拖活拉才勉強完成。其實爬坡就像跑馬拉松一樣,穩定的配速最重要,知道自己的能力,把強度固定在穩定的區間,過大的輸出波動,都可能造成體力的浪費!

多數耗時1.5小時以上的長距離爬坡賽事,我們應該把訓練焦點放在第二到第四區間的強度建立,讓你能夠在閾值左右的強度盡可能的維持。以理論來說,武嶺若以三小時完成,大概可以用FTP 80%左右的強度,也就是俗稱的Tempo,但可能有些夥伴會發現,在這樣的強度下沒辦法維持三小時之久!

理論上騎士在Tempo強度可以維持很長時間的輸出,但在現實情況下,需要依據的你的日常「訓練量」決定。這無關FTP高低,而是你有沒有足夠的金字塔地基,無論你的目標是三小時還是五小時完成長距離的武嶺賽事,基礎的建立至關重要。科學化、有效率的訓練固然有幫助,但世界上沒有只做1.5小時就能培養5小時有氧能力的訓練,好好打底才有辦法讓你延長Tempo強度的輸出,且在長時間的打底過程中,幫助你更了解「騎乘時的自己」!

我也想穩定輸出 但陡坡總是超標

即便你有了足夠訓練量、穩定的輸出表現,但不少車友仍然會有相同的問題「遇到陡坡功率超標,陡坡過了,人也爆了!」。的確!長距離爬坡時,陡坡常常是壓垮大象的稻草,選擇正適合的齒比,對爬坡來說至關重要,這也是近年來超壓縮盤、大飛輪普及的原因,但齒比並不是越輕越好,過輕的齒比也可能會讓你在爬坡路段時慢下腳步,反而浪費體力!

若有使用功率,可以幫助找尋適合的齒比。首先先了解的目標爬坡當中,主要會面臨到的陡坡挑戰,以西進武嶺來說,可能是在12~16%左右,接著找一條坡度類似的路線,距離不用太長,測試齒比是否可以讓你在「合理的踩踏迴轉」下維持「第三區間」的強度。

所謂「合理的踩踏迴轉」並沒有絕對的標準,有些騎士喜歡較快的節奏,有些則善於稍慢的迴轉。但無論如何,都不會是4、50RPM的超低轉速,當騎乘轉速低於60轉以下,對於肌肉產生非常大的負擔,不僅效率不佳,更加速抽筋的發生。在長距離爬坡,以適當的齒比搭配不段變速維持良好踩踏節奏,是節省體力維持配速的關鍵

陡坡怎麼爬才不累

騎士通常會畏懼前方窮凶惡極的陡坡,也因此不少車友會選擇在類似的路線反覆練習,但對於長距離爬坡來說,面對陡坡能不能成功攻克,關鍵反而是前面緩坡段能不能更有效率、更節省體力的完成。以東進武嶺為例,大禹嶺過後的天堂路總是讓人吃盡苦頭!但即便花了很多時間在陡坡上,如果前面的路段已經把能量消耗殆盡,最後也只能下馬牽車。有效率的騎乘,除了前述的「有氧基底」、「輸出穩定」以及「齒比選擇」之外,還可以從這裡著手:

降低風阻

到了爬坡段,大家可能都會忽略掉低風阻的重要性,但Specialized實測已證實,10%以內的爬坡路段,空氣阻力的影響仍有非常大的占比,且大家可能會有「我速度慢,風阻影影響不大」的想法,但其實無論速度快慢,空氣阻力仍然蠶食鯨吞你的體力,尤其當你低速騎乘在緩坡上,實際上暴露在阻力的時間越多,更是隱形的體力消耗!因此緩坡段也別忽視你的騎姿,在不過度壓迫的前提下盡量保持穩定、壓低的騎姿!

合作輪車

是的!既然你已經知道風阻效益在爬坡仍至關重要,不管是賽事或三五好友的約騎,盡可能的與實力接近的車友合作、輪車,也是幫助你在進入陡坡前節省體力的好方法,且有夥伴的相互合作、鼓舞,也能讓你在精神上有所依靠!

熟悉路線

對於路線的掌握越高,對你的騎乘也越有利!這也是為什麼所有頂尖選手在至關重要的大賽前一定會探路,因為即便是一段平均坡度5%的爬坡,其中也包含了許多細微的坡度變化,當你對於路線掌握度較差的情況下,可能是速度或體感產生變化才做出反應,但若對於路線掌握度高,則更能提早應變,在騎乘時自然能有好的表現!

不過若你沒有時間、機會進行探路,也可以將路線傳送至GARMIN車錶當中,這樣進入爬坡段開啟的Climb Pro模式,就可以提早讓你知道前方路段的變化,提醒你提早準備!

補給策略

長距離爬坡所燃燒的能量非常驚人,過程中的補給是覺得成敗的最後關鍵,多數的夥伴可能只有在比賽日才使用專用補給品,畢竟補給品價格都比較高。但其實這有一定的風險,補給品的高劑量、高濃度,在沒有嘗試過的狀態下可能產生反效果,建議在比賽前一個月,可以嘗試在實際騎乘的練習當中嘗試看看,最好的狀況是連同早餐的進食模式都一起列入模擬當中!

而實際進到比賽,比賽前期除了有配速過快的情形,腎上腺素的刺激也可能使你忘記進食,其實在Garmin車錶中的也有「補給智慧提醒」的功能,可以幫助你在比賽過程中定量、穩定的進行補給!

長坡的這些小技巧學會了!

這個夏天一起逃離平地高溫,上山刷一波個人紀錄吧!