คู่มือการออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงอย่างมีคุณภาพด้วยนาฬิกา Garmin
เมื่อถามว่าทำไมเรามักขี้เกียจออกกำลังกายหรือไม่ค่อยมีวินัยในการออกกำลังกาย หลายๆ คนอาจตอบว่าการออกกำลังกายนั้นใช้เวลามากเกินไป จากการศึกษาในประเทศสหรัฐอเมริกาและแคนาดา พบว่า 69% ของคนทั่วไปเชื่อว่า “อุปสรรค” ของการออกกำลังกายคือคำว่า “ฉันไม่มีเวลามากพอ”
วันนี้การ์มินเลยอยากนำเสนอวิธีการใช้เวลาที่มีค่าของคุณเพื่อการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ เพราะหากคุณได้ใช้เวลานั้นอย่างมีประสิทธิภาพละก็ คุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ากับเวลาที่เสียไปเลยล่ะ
จะออกกำลังกายอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ
สำหรับคนส่วนใหญ่ “เวลาในการออกกำลังกาย” นี้หมายถึงช่วงเวลาที่ออกกำลังกายจนเสร็จอย่างต่อเนื่อง เมื่อคำนวณเวลาคร่าวๆตั้งแต่เปลี่ยนเสื้อผ้า เตรียมของ เดินทางไปและกลับ รวมทั้งหมดก็อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง และถ้าคุณมีนัดต่ออีก ตารางวันนั้นจะแน่นมาก จนบ่อยครั้งเราก็จะบอกกับตัวเองว่า วันนี้ไม่ไปออกกำลังกายละกัน!
การออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ คือการออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ โดยไม่ต้องเสียเวลากับเรื่องอื่นๆ ที่ไม่เกี่ยวข้อง ให้การออกกำลังกายนั้นได้ผลดีที่สุด
ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงให้เกิดประโยชน์สูงสุดด้วยการออกกำลังกายแบบปริมาณการฝึกต่ำแต่ความเข้มข้นสูง
ปริมาณการฝึกต่ำ หมายถึง การออกกำลังกายจำนวนต่ำ เช่นจำนวนเซ็ตน้อย
ความเข้มข้นสูง หมายถึง กิจกรรมที่ต้องออกแรงเยอะกว่าหรือการออกกำลังที่หนักกว่า
หลักการคือเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานของหัวใจและปอดโดยการออกกำลังมากที่สุดเท่าที่คุณทำได้ในช่วงเวลาสั้นๆ เช่น ออกกำลังเซ็ตหนึ่งไม่เกินยี่สิบนาที ถ้าตารางวันนี้ของคุณแน่นและไม่มีเวลามาก แต่ยังอยากมีวินัยในการออกกำลังกาย นี่จะเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ดีเลยทีเดียว
ประโยชน์สำคัญที่จะได้รับจากการออกกำลังกายแบบนี้คือทำให้คุณรู้สึกว่า “ออกกำลังกายเมื่อไรก็ได้”
- ไม่ต้องหาสถานที่: ทั้งหมดที่คุณต้องทำก็คือแค่หากิจกรรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมผ่านแอป และเริ่มออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ เช่น เสื่อโยคะ หรือดัมเบลล์
- ออกกำลังกายสั้นๆ แต่ปรับเปลี่ยนได้ง่าย: การออกกำลังกายแบบนี้ไม่จำเป็นต้องวางแผนล่วงหน้า แตกต่างจากการออกกำลังกายระดับต่ำหรือปานกลางที่ต้องมีวางแผนเพื่อสะสมความหนัก
- มีประสิทธิภาพ: ไม่ว่าจะเพื่อรักษารูปร่าง เสริมสร้างการทำงานของปอดและหัวใจ หรือช่วยให้ระบบเผาผลาญในร่างกายดีขึ้น
- ควบคุมประมาณแคลอรี่ที่บริโภค: เพราะการออกกำลังกายแบบนี้จะมีระยะที่สั้น ซึ่งปกติแล้วจะไม่กระตุ้นต่อมความหิวของคุณมากเท่าไหร่
เริ่มได้ง่ายๆ หากนาฬิกาของคุณรองรับการดาวน์โหลดการออกกำลังกายหรือ workout เพียงแค่เลือกโปรแกรมกีฬาในแอป Garmin Connect ที่เหมาะสมกับคุณและดาวน์โหลดกิจกรรมเหล่านั้น ในแอปมีกิจกรรมการออกกำลังกายให้เลือกกว่า 50+ กิจกรรมตามระดับความยากของการออกกำลังกาย ตั้งแต่ระดับเริ่มต้น ระดับกลาง ระดับยาก ซึ่งสามารถตอบโจทย์ของคนส่วนมากได้อย่างแน่นอน
หลังจากเลือกและดาวน์โหลดคอร์สที่เหมาะสมกับคุณแล้ว คุณสามารถดู ข้อมูลท่าในแต่ละขั้นตอน สิ่งที่ต้องระวัง และกลุ่มกล้ามเนื้อที่เราตั้งใจเล่นให้โดนบนแอป Garmin Connect
หรือสามารถดาวน์โหลดคอร์สลงในนาฬิกาโดยตรง อย่าลืมซิงค์นาฬิกากับโทรศัพท์ให้เรียบร้อยเมื่อซิงค์สำเร็จ คุณก็จะสามารถทำตามขั้นตอนการออกกำลังกายได้ทันทีจากขั้นตอนที่แสดงบนนาฬิกาอย่างมีประสิทธิภาพ นาฬิกาจะช่วยบันทึกทุกอย่างไว้ให้ เช่น คุณทำได้กี่รอบ และบอกว่าท่าต่อไปคือท่าไหน
สำหรับนาฬิกา Venu และซีรีส์ Vivoactive 4 คุณสามารถดูวิดีโอสาธิตการออกกำลังกายใน Connect ที่จะแสดงบนหน้าปัดนาฬิกาของคุณโดยตรง ทำตามได้ง่ายๆและชัดเจนว่าต้องทำท่าไหน อย่างไร!
นอกจากการออกกำลังกายแค่ชนิดเดียวแล้ว คุณยังสามารถจัดแผนและปรับแต่งคอร์สได้ตามใจให้เหมาะสมกับพลังงานของร่างกายประกอบกับระดับความดันในแต่ละวันที่นาฬิกาบอกคุณ
เมื่อค่าพลังงานของร่างกายสูงขึ้นและค่าความดันลดต่ำลง คุณสามารถเลือกการฝึกที่หนักขึ้น เช่น การเล่นพิลาทิส 40 นาที + การฝึกความแข็งแรง 20 นาที
ในทางกลับกัน เมื่อค่าพลังงานของร่างกายลดต่ำลงแต่ค่าความดันสูงขึ้น คุณควรเลือกการฝึกที่เบาลงเพื่อจะได้ลดการใช้พลังงาน ตัวอย่างเช่น ฝึกความแข็งแรง 10 นาที + พิลาทิส 10 นาที + โยคะ 40 นาทีเพื่อปลดปล่อยความเครียดและรักษาพลังงานของร่างกาย!
นอกจากนี้ คุณยังสามารถเลือกการออกกำลังกายตามส่วนของร่างกายที่คุณต้องการฝึก ตัวอย่างเช่น การฝึกทั้งร่างกายแบบฟูลบอดี้ 30 นาที + การฝึกกล้ามเนื้อแขนส่วนบน 20 นาที + พัก 10 นาที ในช่วงเวลานี้ให้เน้นที่กิจกรรมที่จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้ จากนั้นค่อยปรับแต่งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ต่อไป
เข้าใจความหนักของการออกกำลังกายผ่านอัตราการเต้นของหัวใจ
จากการศึกษาในหลายปีนี้พบว่าระยะเวลาที่ออกกำลังกายไม่ใช่ประเด็นที่สำคัญที่สุดต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย แต่ความหนักที่คุณทำได้ในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายต่างหากคือกุญแจสำคัญที่จะชี้ว่าการออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากแค่ไหน ตัวชี้วัดที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่สามารถวัดความหนักของการออกกำลังกายได้ก็คืออัตราการเต้นของหัวใจ เนื่องจากช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละช่วงสามารถแสดงให้เห็นถึงความหนักของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
ช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่นักออกกำลังกายควรรู้และคำนวณค่าของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการสวมใส่อุปกรณ์ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ตลอดเวลา เพื่อจะได้ทราบประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้เที่ยงตรงขึ้น ทำให้คุณสามารถรักษาระดับการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่ต้องการได้
เคล็ดลับ：
1. หลักการของอัตราการเต้นของหัวใจใช้ได้กับกีฬาแทบทุกชนิด แต่อย่านำค่าอัตราการเต้นหัวใจ “ข้ามชนิดกีฬา” มาเทียบกัน เพราะนอกจากระดับของการเผาผลาญของร่างกายแล้ว การเคลื่อนไหวตามหลักเทคนิคของกีฬาต่างๆ ส่งผลให้เกิดความแตกต่าง เช่น เมื่อคุณวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะเท่ากับตอนที่คุณว่ายน้ำ แต่การว่ายน้ำนั้นทำให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้ากว่ามาก
2. เมื่อสควอช ยกน้ำหนัก หรือฝึกความแข็งแรงของร่างกายแบบอื่นๆ อัตราการเต้นของหัวใจอาจจะพุ่งไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก แต่ยังอยู่ในขั้นแอนแอโรบิก เพราะว่าระหว่างการออกกำลังกาย ร่างกายจะแอ็คทีฟในระยะสั้นกว่าตอนวิ่งมาก อัตราการเต้นของหัวใจจะไม่คงอยู่เท่าเดิมตลอด เพราะไม่มีใครสามารถสควอชหรือยกน้ำหนักได้ต่อเนื่องเป็นเวลานาน
3. แต่ละคนล้วนมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน ซึ่งเกี่ยวข้องกับลักษณะของร่างกายแต่กำเนิด อายุ ความถี่ในการออกกำลังกายและปัจจัยอื่นๆ คนสองคนที่อายุเท่ากันอาจมีอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นจึงไม่สามารถเปรียบเทียบกันได้
ผลลัพธ์ก็คือคุณจะสามารถออกกำลังกายในหนึ่งชั่วโมงได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องออกจากบ้านไปไหนเลย ทำคนเดียวได้ง่ายๆ ที่บ้าน และการออกกำลังกายให้เป็นนิสัยยังจะช่วยให้คุณสามารถรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง และมีสุขภาพจิตดีขึ้น พร้อมที่จะสู้ต่อไปในทุกๆวัน
