ทำไม weight training จึงต้องมีในแผนการซ้อม

นอกจากโปรแกรมการซ้อมวิ่งที่ดีแล้วสำหรับนักวิ่งควรให้ความสำคัญกับการ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อช่วยทำให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้นักวิ่งมีศักยภาพ (Performance) ที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในเรื่องของการเกิดอาการบาดเจ็บ ในกรณีที่นักวิ่งมีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ต้องวิ่งเร็วขึ้น วิ่งระยะทางที่ไกลขึ้น หรือใช้ระยะเวลามากขึ้น นักวิ่งควรจะต้องเพิ่มโปรแกรมการเวท เทรนนิ่งเข้าไปในการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ด้วยอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมีดังต่อไปนี้

1. Lower body ช่วงล่างของลำตัว มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญคือ

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Squat, Leg lunge, Leg extension
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Deadlift, Glute bridge, Leg curl

โดยทั่วไปกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) จะมีความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) เนื่องด้วยกิจกรรมการใช้งานโดยทั่วไป หรือการออกกำลังกายของนักวิ่งส่วนมากจะเริ่มจากการทำ Squat เป็นหลัก ดังนั้นนักวิ่งควรเสริมความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง ให้มีความสมดุลกัน ป้องกันอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลกัน (Muscle Imbalance) ซึ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะอาจจะตามมา

• กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Deadlift, Glute bridge, Hip abduction

2. Upper body ร่างกายส่วนบนประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อหน้าอก หลัง หัวไหล่ และแขน

โดย Upper body ก็มีความสำคัญไม่แพ้ช่วง Lower body เพราะว่าในการวิ่งก็มีการใช้ช่วงบนในการเคลื่อนไหว รวมไปถึงในการวิ่งเทรลถ้ามีการใช้ไม้เท้าเดินป่า (Trekking pole) ก็ต้องเสริมสร้างความแข็งแรงในช่วง upper body เข้าไปด้วยเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหรือร่างกายเหนื่อยเกินไปเมื่อกล้ามเนื้อช่วงบนไม่แข็งแรง

• กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Push up, Bench press, Chest fly
• กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Lat pulldown, Bent over row
• กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Shoulder press, Front raise, Lateral raise

3. กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle)

ถือว่าเป็นส่วนนึงที่ไม่ควรมองข้ามเลยในการเล่นกีฬาทุกชนิด เพราะว่าช่วยทั้งเรื่องการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเรื่องการวิ่งก็ช่วยในเรื่อง Running economy สามารถวิ่งได้นานขึ้นในนักวิ่งที่มีความแข็งแรงของ Core muscle ที่ดี โดยท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Plank, Side plank ในรูปแบบเกร็งค้าง static และ Russian twist ในรูปแบบเคลื่อนไหว Dynamic

การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เริ่มต้นอาจจะเน้นการเคลื่อนไหวในท่าทางที่ถูกต้องก่อน ไม่จำเป็นต้องเล่นให้หนักมากเกินกำลังตัวเอง จนทำให้เสียฟอร์มท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง โดยเลือกแรงต้านที่สามารถทำได้15ครั้งขึ้นไป เพื่อฝึกในระบบกล้ามเนื้อ Muscle Endurance เมื่อมีการฝึกที่ต่อเนื่อง พัฒนาขึ้นอาจจะเพิ่มจากการเล่น Machine เป็นพวก Free weight หรืออุปกรณ์ต่างๆ และเน้นการเคลื่อนไหวแบบ Functional ในโปรแกรมเข้าไปด้วยเพื่อช่วยในการนำไปประยุกต์ให้เหมาะสมกับนักวิ่ง โดย Garmin มีโปรแกรมการฝึก Strength ที่สามารถช่วยในรูปแบบของฝึกเวทเทรนนิ่งได้ ทั้งเรื่องการเซ็ตโปรแกรม ท่าทางการเล่น รวมไปถึงการนับจำนวนครั้งในขณะที่เราทำท่าทางการออกกำลังกายด้วย ส่วนตัวชอบรูปแบบในโหมดนี้เพราะสามารถกำหนดระยะเวลาการพักในแต่ละเซ็ตได้ด้วย