12 ท่าเวทนักวิ่ง พร้อมตารางเวทเทรนนิ่งสําหรับนักวิ่งทุกระดับ

นอกจากโปรแกรมการซ้อมวิ่งที่ดีแล้วสำหรับนักวิ่งควรให้ความสำคัญกับการ เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เพื่อช่วยทำให้มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลให้นักวิ่งมีศักยภาพ (Performance) ที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในเรื่องของการเกิดอาการบาดเจ็บ ในกรณีที่นักวิ่งมีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ต้องวิ่งเร็วขึ้น วิ่งระยะทางที่ไกลขึ้น หรือใช้ระยะเวลามากขึ้น นักวิ่งควรจะต้องเพิ่มโปรแกรมการเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งเข้าไปในการฝึกซ้อมรายสัปดาห์ด้วยอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมีดังต่อไปนี้

1. กล้ามเนื้อช่วงล่าง (Lower body)

• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Squat, Leg lunge, Leg extension
• กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Deadlift, Glute bridge, Leg curl

โดยทั่วไปกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) จะมีความแข็งแรงมากกว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) เนื่องด้วยกิจกรรมการใช้งานโดยทั่วไป หรือการออกกำลังกายของนักวิ่งส่วนมากจะเริ่มจากการทำ Squat เป็นหลัก ดังนั้นนักวิ่งควรเสริมความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลัง ให้มีความสมดุลกัน ป้องกันอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลกัน (Muscle Imbalance) ซึ่งเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่จะอาจจะตามมา

• กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Deadlift, Glute bridge, Hip abduction

2. กล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body)

โดย Upper body ก็มีความสำคัญไม่แพ้ช่วง Lower body เพราะว่าในการวิ่งก็มีการใช้ช่วงบนในการเคลื่อนไหว รวมไปถึงในการวิ่งเทรลถ้ามีการใช้ไม้เท้าเดินป่า (Trekking pole) ก็ต้องเสริมสร้างความแข็งแรงในช่วง upper body เข้าไปด้วยเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหรือร่างกายเหนื่อยเกินไปเมื่อกล้ามเนื้อช่วงบนไม่แข็งแรง

• กล้ามเนื้อหน้าอก (Pectoralis) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Push up, Bench press, Chest fly
• กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Lat pulldown, Bent over row
• กล้ามเนื้อหัวไหล่ (Deltoid) ท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Shoulder press, Front raise, Lateral raise

3. กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle)

ถือว่าเป็นส่วนนึงที่ไม่ควรมองข้ามเลยในการเล่นกีฬาทุกชนิด เพราะว่าช่วยทั้งเรื่องการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รวมทั้งเรื่องการวิ่งก็ช่วยในเรื่อง Running economy สามารถวิ่งได้นานขึ้นในนักวิ่งที่มีความแข็งแรงของ Core muscle ที่ดี โดยท่า exercise ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนนี้คือ Plank, Side plank ในรูปแบบเกร็งค้าง static และ Russian twist ในรูปแบบเคลื่อนไหว Dynamic

ท่าเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งที่ดีมีอะไรบ้าง?

ท่า Lower Body (ขาและสะโพก)

ท่าที่ 1: Squat (สควอท)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Calf

วิธีทำ:

1. ยืนตรง วางเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ ปลายเท้าหันออกเล็กน้อย
2. สูดหายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง ค่อย ๆ ย่อตัวลงโดยใช้เข่าและสะโพก เหมือนจะนั่งเก้าอี้
3. ย่อตัวลงจนหน้าขาขนานกับพื้น (หรือต่ำกว่าถ้าทำได้) ลำตัวตรง ไม่ก้มหลัง
4. หายใจออก ดันตัวขึ้นกลับท่ายืนโดยออกแรงผ่านส้นเท้า
5. ทำซ้ำ

จำนวน: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (Bodyweight) หรือ 3-4 เซ็ต x 8-12 ครั้ง (มีน้ำหนัก)

ข้อควรระวัง: เข่าไม่ควรล้ำออกไปเกินปลายเท้ามากนัก ลำตัวตั้งตรง หน้าอกยกขึ้น ทำช้า ๆ ควบคุมทุกจังหวะ

ท่าที่ 2: Walking Lunge (วอล์กกิ้งลันจ์)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Glutes, Hamstrings, Core (ทรงตัว)

วิธีทำ:

1. ยืนตรง เท้าชิดกัน มือเท้าเอวหรือถือดัมเบลข้างลำตัว
2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้า 1 ก้าวยาว
3. ย่อตัวลงจนเข่าหน้าตั้งฉาก 90 องศา เข่าหลังเกือบแตะพื้น
4. ดันตัวขึ้น ก้าวขาซ้ายมาข้างหน้าต่อ ทำเป็นจังหวะเดิน
5. สลับขาต่อเนื่อง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง

ข้อควรระวัง: เข่าหน้าไม่ล้ำเลยปลายเท้า ลำตัวตั้งตรงตลอด ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า

ท่าที่ 3: Romanian Deadlift (โรมาเนียน เดดลิฟท์)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Hamstrings, Glutes, หลังส่วนล่าง

วิธีทำ:

1. ยืนตรง เท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลหรือบาร์เบลไว้หน้าตัว (หรือใช้ Bodyweight ก็ได้)
2. งอเข่าเล็กน้อย ค่อย ๆ ก้มตัวไปข้างหน้าโดยผลักสะโพกไปข้างหลัง (Hip Hinge)
3. ค่อย ๆ ลดมือลงตามหน้าขา จนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง
4. รักษาหลังตรงตลอด (Flat Back) ไม่งอหรือโค้งหลัง
5. ออกแรงบีบก้นเพื่อยกตัวกลับขึ้นมาท่ายืนตรง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง

ท่าที่ 4: Single-Leg Glute Bridge (กลูทบริดจ์ขาเดียว)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Glutes, Hamstrings, Core

วิธีทำ:

1. นอนหงาย แขนวางเหยียดตรงข้างลำตัว ชันเข่าข้างหนึ่งขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น
2. ยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้น เหยียดตรงหรืองอเข่าเล็กน้อย
3. ออกแรงบีบก้นข้างที่เท้าวางพื้น ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากหัวไหล่ถึงเข่า
4. ค้างไว้ 1-2 วินาทีที่ด้านบน แล้วค่อย ๆ ลดสะโพกลง

จำนวน: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้งต่อข้าง

ท่าที่ 5: Calf Raise (คาล์ฟเรส)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Gastrocnemius, Soleus (กล้ามเนื้อน่อง)

วิธีทำ:

1. ยืนบนขอบบันไดหรือแท่นยกสูง วางปลายเท้าไว้บนขอบ ส้นเท้าลอย
2. ค่อย ๆ หย่อนส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับขอบจนรู้สึกยืดน่อง
3. ออกแรงยกส้นเท้าขึ้นจนสุด เกร็งน่องค้างไว้ 1 วินาที
4. ค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ (นับ 3 วินาทีขาลง)

จำนวน: 3 เซ็ต x 15-20 ครั้ง (2 ขา) หรือ 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง (ข้างเดียว)

ท่าที่ 6: Step-Up (สเต็ปอัพ)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Quadriceps, Glutes, Hamstrings

วิธีทำ:

1. ยืนหน้าเก้าอี้หรือแท่นสูงระดับเข่า
2. วางเท้าขวาบนเก้าอี้ ออกแรงดันตัวขึ้นยืนบนเก้าอี้ ขาซ้ายลอยขึ้นมา
3. ค่อย ๆ ลดตัวลง เท้าซ้ายกลับลงพื้นก่อน
4. เท้าขวาคงอยู่บนเก้าอี้ตลอด ทำครบจำนวนแล้วค่อยสลับข้าง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง

ท่า Core (แกนกลางลำตัว)

ท่าที่ 7: Plank (แพลงก์)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, Erector Spinae, Glutes

วิธีทำ:

1. นอนคว่ำ ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ให้ศอกอยู่ตรงใต้หัวไหล่
2. ยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้องและก้น ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
3. มองลงพื้นเล็กน้อย คอเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
4. ค้างไว้ตามเวลาที่กำหนด หายใจปกติ

จำนวน: 3 เซ็ต x 30-60 วินาที (ค่อย ๆ เพิ่มจนถึง 90 วินาที)

ท่าที่ 8: Side Plank (ไซด์แพลงก์)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Obliques (กล้ามเนื้อข้างลำตัว), Glute Medius, Core

วิธีทำ:

1. นอนตะแคง ศอกวางตรงใต้หัวไหล่ เท้าซ้อนกัน
2. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น เกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง
3. มือบนวางไว้ที่เอวหรือยกขึ้นเพดาน
4. ค้างไว้แล้วสลับข้าง

จำนวน: 3 เซ็ต x 20-30 วินาทีต่อข้าง

ท่าที่ 9: Dead Bug (เดดบัก)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Transverse Abdominis, Rectus Abdominis, Core Stability

วิธีทำ:

1. นอนหงาย ยกแขนทั้งสองขึ้นตั้งตรงเหนือหัวไหล่ ยกเข่าทั้งสองขึ้นตั้งฉาก 90 องศา
2. กดหลังส่วนล่างให้แนบพื้นตลอด (ห้ามมีช่องว่างระหว่างหลังกับพื้น)
3. ค่อย ๆ ยืดแขนขวาไปข้างหลังเหนือหัว พร้อมกับยืดขาซ้ายออกไปตรง (ฝั่งตรงข้าม) โดยไม่ให้แตะพื้น
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้น สลับข้าง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง

ท่าที่ 10: Bird Dog (เบิร์ดด็อก)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Erector Spinae, Glutes, Core, ไหล่

วิธีทำ:

1. คุกเข่า 4 จุด (มือและเข่า) มือวางตรงใต้หัวไหล่ เข่าตรงใต้สะโพก
2. เกร็งหน้าท้อง ค่อย ๆ ยืดแขนขวาตรงไปข้างหน้า พร้อมกับยืดขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
3. รักษาลำตัวให้ตรง ไม่บิดหรือเอียง สะโพกขนานกับพื้น
4. ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับท่าเริ่มต้น สลับข้าง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้งต่อข้าง

ท่า Upper Body (ลำตัวส่วนบน)

ท่าที่ 11: Push-Up (วิดพื้น)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: อก, ไหล่, แขนด้านหลัง (Triceps), Core

วิธีทำ:

1. วางมือกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เหยียดตัวตรง ปลายเท้ายันพื้น
2. เกร็งหน้าท้องและก้น ลำตัวเป็นเส้นตรง
3. ค่อย ๆ งอศอก ลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น ศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว
4. ดันตัวขึ้นกลับท่าเริ่มต้น

จำนวน: 3 เซ็ต x 12-15 ครั้ง

ท่าที่ 12: Bent-Over Dumbbell Row (โรว์ดัมเบล)

กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหลัง (Lats, Rhomboids), หลังไหล่, แขนด้านหน้า (Biceps)

วิธีทำ:

1. ยืนกว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบล 2 ข้าง งอเข่าเล็กน้อย
2. ก้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา โดยผลักสะโพกไปข้างหลัง หลังตรง
3. ปล่อยแขนห้อยตรงลง หันฝ่ามือเข้าหากัน
4. ดึงดัมเบลเข้าหาซี่โครง บีบสะบักเข้าหากัน
5. ค่อย ๆ ปล่อยแขนลง

จำนวน: 3 เซ็ต x 10-12 ครั้ง

ตารางฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง (ตัวอย่างรายสัปดาห์)

ตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งทั่วไป / เริ่มต้น (Bodyweight)

เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ไม่มีอุปกรณ์ สามารถฝึกที่บ้านได้

ตารางเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งที่มีพื้นฐาน (ใช้ดัมเบล / ฟรีเวท)

เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เข้ายิมได้หรือมีดัมเบลที่บ้าน

เลือกน้ำหนักและจำนวนครั้งอย่างไร?

น้ำหนักที่ใช้ จำนวนครั้ง และระยะเวลาพัก ล้วนเกี่ยวข้องกับพื้นฐานความแข็งแรงและเป้าหมายในการวิ่งของเรา

เวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งระยะไกล (10K, Half Marathon, Marathon) — เน้น Muscular Endurance

• จำนวนครั้งต่อเซ็ต: 15-20 ครั้ง
• น้ำหนัก: เบา-ปานกลาง (สามารถทำครบจำนวนได้โดยไม่เสียฟอร์ม)
• จำนวนเซ็ต: 2-3 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต: 30-60 วินาที
• เป้าหมาย: ให้กล้ามเนื้อทนทาน รับแรงกระแทกซ้ำ ๆ ได้นาน

เวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเร็วขึ้น — เน้น Maximal Strength

• จำนวนครั้งต่อเซ็ต: 4-8 ครั้ง
• น้ำหนัก: หนัก (ใกล้ล้มเหลวในครั้งสุดท้าย)
• จำนวนเซ็ต: 3-4 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต: 2-3 นาที
• เป้าหมาย: สร้างแรงกระแทกต่อพื้นที่มากขึ้น (Ground Reaction Force) ส่งผลให้ก้าวยาวขึ้นและเร็วขึ้น

เวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง Sprint หรือ Hill — เน้น Power

• จำนวนครั้งต่อเซ็ต: 3-5 ครั้ง (ระเบิดพลัง)
• น้ำหนัก: ปานกลาง-หนัก แต่เน้นความเร็วในการยก
• จำนวนเซ็ต: 3-5 เซ็ต
• พักระหว่างเซ็ต: 3-5 นาที
• เป้าหมาย: เน้นความเร็วของแรง (Rate of Force Development)

จัดตารางเวทสำหรับนักวิ่งอย่างไรให้ได้ผลดี

1. ไม่ควรเล่นเวทขาหนักก่อนวันวิ่ง Long Run หรือ Interval ควรเว้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่
2. ถ้าวิ่งเช้า สามารถเล่นเวทตอนเย็นได้ แต่ควรเว้นอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างกิจกรรม
3. ช่วง Taper ก่อนแข่ง (1-2 สัปดาห์) ลดปริมาณเวทลง 50% (ลดจำนวนเซ็ตและครั้ง) แต่ คงน้ำหนักไว้เท่าเดิม เพื่อรักษาความแข็งแรงโดยไม่ทำให้เมื่อยล้า
4. เริ่มต้นจากเบาก่อน 2-4 สัปดาห์แรก เน้นเรียนรู้ท่าเวทนักวิ่งที่ถูกต้อง ใช้ Bodyweight หรือน้ำหนักเบา แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น
5. ฟังร่างกายตัวเอง ถ้ารู้สึกเมื่อยล้าสะสม ให้ลดความเข้มข้นลงหรือพักเพิ่ม ดีกว่าฝืนจนบาดเจ็บ

ประโยชน์ของเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง

หลายคนอาจสงสัยว่าทำไมนักวิ่งต้องเล่นเวทด้วย? ในเมื่อเราก็วิ่งอยู่ทุกวันแล้ว คำตอบก็คือ การวิ่งอย่างเดียวไม่เพียงพอ ต่อการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะเมื่อเราต้องการวิ่งให้เร็วขึ้นหรือไกลขึ้น ประโยชน์หลัก ๆ ของเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งมีดังนี้

1. ลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ

ต้องไม่ลืมว่าตอนที่เราวิ่ง แรงกระแทก (Ground Reaction Force) เกิดขึ้นในทุกก้าวที่เท้าของเราสัมผัสพื้น โดยแรงกระแทกนี้สูงถึง 2-3 เท่าของน้ำหนักตัว ในการวิ่งปกติ และอาจสูงถึง 4-5 เท่าเมื่อวิ่งลงเขา หากกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อไม่แข็งแรงพอ อาการบาดเจ็บอย่างเช่น Runner’s Knee, Shin Splints, IT Band Syndrome หรือ Plantar Fasciitis ก็อาจเกิดขึ้นได้ง่าย การเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อต่อให้แข็งแรง เป็นเกราะป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุด

2. วิ่งได้มีประสิทธิภาพขึ้น (Running Economy ดีขึ้น)

งานวิจัยจากวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research พบว่า นักวิ่งที่ฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งควบคู่กับการวิ่ง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เป็นเวลา 8-12 สัปดาห์ มี Running Economy ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ หมายความว่าร่างกาย ใช้ออกซิเจนน้อยลงที่ความเร็วเท่าเดิม ซึ่งส่งผลให้วิ่งได้เร็วขึ้นและเหนื่อยน้อยลง นอกจากนี้ งานวิจัยจาก Loughborough University (2025) ยังพบว่า นักวิ่งที่ฝึก Strength Training มี Running Economy ที่คงตัวได้ดีกว่าตลอดการวิ่ง 90 นาที เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ฝึก

3. ป้องกันอาการล้าในระยะท้ายของการแข่ง

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทนทานต่อความเมื่อยล้าได้ดีกว่า ทำให้ Pace Drop ในช่วงท้ายของการแข่งขันลดลง เรื่องนี้สำคัญมากสำหรับนักวิ่งระยะ Half Marathon และ Marathon ที่ต้องรักษาความเร็วให้คงที่ตลอดเส้นทาง

4. ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular) ทำงานดีขึ้น

การเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งนอกจากทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังทำให้ระบบประสาทสั่งการจากสมองไปยังกล้ามเนื้อ (Neuromuscular System) ทำงานได้ดีขึ้นด้วย ทำให้การเคลื่อนไหวของเราพัฒนาขึ้น ประสานงานกันได้ดีขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง ทั้งในเรื่องของจังหวะก้าวเท้า (Cadence) และฟอร์มการวิ่งที่ดี

5. เพิ่มอัตราเผาผลาญ (BMR) ตลอดทั้งวัน

เวทเทรนนิ่งทำให้กล้ามเนื้อมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายมีอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate: BMR) สูงขึ้น เป็นปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานและไขมันได้มากขึ้นแม้ในขณะพัก ดีต่อนักวิ่งที่ต้องการควบคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมกับการแข่งขัน

ใช้ Garmin ช่วยฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งได้อย่างไร?

นาฬิกา Garmin มีโปรแกรมการฝึก Strength ที่ช่วยนักวิ่งจัดการเวทเทรนนิ่งได้อย่างเป็นระบบ

Strength Workout บนนาฬิกา Garmin

• สร้าง Workout ได้เอง ผ่าน Garmin Connect แล้วส่งเข้านาฬิกา สามารถกำหนดท่าออกกำลังกาย จำนวนเซ็ต จำนวนครั้ง และระยะเวลาพักได้ตามต้องการ
• นับจำนวนครั้งอัตโนมัติ (Auto Rep Count) นาฬิกาจะตรวจจับการเคลื่อนไหวและนับ Rep ให้อัตโนมัติ ไม่ต้องกดนับเอง
• จับเวลาพักระหว่างเซ็ต ตั้ง Rest Timer ได้ เมื่อหมดเวลาจะสั่นเตือน ช่วยควบคุมจังหวะการฝึกให้สม่ำเสมอ
• ดูท่าออกกำลังกายบนหน้าจอ มี Animation แสดงท่าทางบนนาฬิกา ช่วยให้ทำท่าได้ถูกต้อง

Training Load & Recovery

• นาฬิกา Garmin จะ คำนวณความหนักของการฝึกซ้อมจากทั้งการวิ่งและเวทเทรนนิ่ง เข้าด้วยกัน ช่วยให้เห็นภาพรวม Training Load ทั้งหมด
• ใช้ Training Status และ Recovery Time ดูว่าร่างกายพร้อมสำหรับการฝึกครั้งต่อไปหรือยัง ช่วยป้องกัน Overtraining

Garmin Coach

สำหรับนักวิ่งที่ใช้โปรแกรม Garmin Coach ในการซ้อมวิ่ง สามารถเพิ่มวันฝึกเวทเข้าไปในวันที่ Garmin Coach ไม่ได้กำหนดให้วิ่ง ทำให้การฝึกทั้งวิ่งและเวทเทรนนิ่งอยู่ในระบบเดียวกัน ดูง่าย จัดการง่าย

การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) เริ่มต้นอาจจะเน้นการเคลื่อนไหวในท่าทางที่ถูกต้องก่อน ไม่จำเป็นต้องเล่นให้หนักมากเกินกำลังตัวเอง จนทำให้เสียฟอร์มท่าทางการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง โดยเลือกแรงต้านที่สามารถทำได้ 15 ครั้งขึ้นไป เพื่อฝึกในระบบกล้ามเนื้อ Muscle Endurance เมื่อมีการฝึกที่ต่อเนื่อง พัฒนาขึ้นอาจจะเพิ่มจากการเล่น Machine เป็นพวก Free weight หรืออุปกรณ์ต่าง ๆ และเน้นการเคลื่อนไหวแบบ Functional ในโปรแกรมเข้าไปด้วยเพื่อช่วยในการนำไปประยุกต์ให้เหมาะสมกับนักวิ่ง โดย Garmin มีโปรแกรมการฝึก Strength ที่สามารถช่วยในรูปแบบของฝึกเวทเทรนนิ่งได้ ทั้งเรื่องการเซ็ตโปรแกรม ท่าทางการเล่น รวมไปถึงการนับจำนวนครั้งในขณะที่เราทำท่าทางการออกกำลังกายด้วย ส่วนตัวชอบรูปแบบในโหมดนี้เพราะสามารถกำหนดระยะเวลาการพักในแต่ละเซ็ตได้ด้วย

คำถามที่พบบ่อย

Q: เล่นเวทเทรนนิ่งแล้วขาใหญ่ทำให้วิ่งหนักขึ้นไหม?

A: ไม่ การฝึกเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่งเน้นสร้างความแข็งแรง (Strength) ไม่ได้เน้นเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) แบบนักเพาะกาย เมื่อบวกกับปริมาณการวิ่งที่มีอยู่แล้ว ร่างกายจะไม่สร้างกล้ามเนื้อจนตัวใหญ่ขึ้น แต่จะกระชับขึ้น แข็งแรงขึ้น และวิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นแทน

Q: นักวิ่งควรเล่นเวทสัปดาห์ละกี่ครั้ง?

A: แนะนำเวทเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นวันฝึกเวทให้ห่างจากวันวิ่ง Long Run หรือ Interval อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น วิ่งวันจันทร์-พุธ-ศุกร์-เสาร์ และฝึกเวทวันอังคาร-พฤหัสบดี สำหรับนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มต้น อาจเริ่มจาก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ก่อน แล้วค่อยเพิ่มเป็น 3 ครั้งเมื่อร่างกายปรับตัวได้

Q: ไม่มีอุปกรณ์ ฝึกเวทเทรนนิ่งที่บ้านได้ไหม?

A: ได้ ท่าฝึกหลายท่าในบทความนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักตัว (Bodyweight) เช่น Squat, Walking Lunge, Single-Leg Glute Bridge, Plank, Push-Up, Dead Bug และ Bird Dog ล้วนไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ เมื่อทำ Bodyweight ได้คล่องแล้ว ค่อยเพิ่มดัมเบลหรือยางยืดเพื่อเพิ่มความท้าทาย

Q: ควรเล่นเวทก่อนวิ่ง หรือวิ่งก่อนเล่นเวท?

A: ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของวันนั้น ถ้าวันนั้นเน้นวิ่ง (เช่น Tempo Run หรือ Interval) ให้วิ่งก่อนแล้วค่อยเล่นเวทเบา ๆ หรือแยกเป็นคนละช่วงเวลาของวัน แต่ทางที่ดีที่สุดคือ แยกวันฝึกเวทกับวันวิ่งหนักออกจากกัน ตามตัวอย่างตารางเวทสำหรับนักวิ่งในบทความ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเต็มที่และได้ประโยชน์สูงสุดจากทั้งสองกิจกรรม

Q: ช่วง Taper ก่อนแข่ง ควรหยุดเล่นเวทเลยไหม?

A: ไม่ควรหยุดเลยทีเดียว แต่ให้ลดปริมาณลง 50% โดยลดจำนวนเซ็ตและจำนวนครั้ง แต่คงน้ำหนักที่ใช้ไว้เท่าเดิม วิธีนี้จะช่วยรักษาความแข็งแรงที่สะสมมาตลอดโปรแกรม โดยไม่ทำให้ร่างกายเมื่อยล้าก่อนวันแข่ง และควรหยุดเล่นเวทอย่างน้อย 3-4 วันก่อนวันแข่งขัน