Hardloopdynamiek en fysiologische metingen

Zoek uw ForerunnerDoor de belangrijkste gegevens van uw hardloop- en fitnessprestaties bij te houden, krijgt u beter inzicht in uw huidige prestatieniveau en wat u moet doen om uw prestaties op peil te houden of te blijven verbeteren. Geselecteerde Garmin toestellen verzamelen informatie tijdens uw training om u te voorzien van uw hardloopgegevens en fysiologische metingen. Als u op uw toestel de statistieken ziet, maar u wilt meer weten over wat ze betekenen, dan bent u aan het juiste adres. Wat kunt u met deze berekende gegevens doen? Dat is natuurlijk aan u, maar wij geven u hier wat suggesties.

Fysiologische metingen

VO2 max

Een horlogescherm dat de VO2 max laat zien. Uw VO2 max score is essentieel om uw persoonlijke fitnessniveau te kunnen zien, begrijpen en bovenal beheren. Technisch gezien beschrijft dit de maximum snelheid waarmee uw lichaam zuurstof kan opnemen, naar uw spieren kan overbrengen en kan gebruiken voor efficiënte aerobe energieproductie. Voor u persoonlijk is het een opmerkelijk en veelzijdig meetinstrument dat veel kan betekenen voor uw gezondheid en prestaties.

Wat betreft het begrijpen van uw VO2 max score is het makkelijk om te onthouden dat een lage VO2 max score staat voor een slechte conditie en dat een hoge VO2 max score wijst op een hoog prestatievermogen. Zoals bij de meeste aspecten van lichamelijke prestaties is er een genetisch element in hoe efficiënt uw lichaam zuurstof, en in het verlengde daarvan uw VO2 max bereik, gebruikt. Uw VO2 max score is echter dynamisch en reageert op hoe u leeft en traint. Met de juiste aanpak kan haast iedereen zijn/haar VO2 max score verbeteren.

Degenen die het minst makkelijk hun VO2 max kunnen verbeteren, zijn topsporters omdat zij al een uitstekende conditie hebben. Dat is dus goed nieuws voor alle andere mensen.

Onderzoek heeft uitgewezen dat actief zijn ons gelukkiger maakt en dat we langer leven. VO2 max is een belangrijke meetwaarde, die wordt gebruikt om dit wetenschappelijk te onderzoeken en controleren. Wilt u uw prestaties verbeteren, dan kunnen de meetinstrumenten op uw toestel u een zetje in de goede richting te geven.

Wie geïnteresseerd is in prestaties kan VO2 max ook op een iets andere manier gebruiken. Hoe meer zuurstof uw lichaam kan verbruiken tijdens het trainen, des te meer energie u produceert en des te sneller u dus tijdens een wedstrijd kunt lopen.

Raceprognose

Een horlogescherm met raceprognose. Zodra een VO2 max is vastgesteld, geeft uw toestel een streefdoel voor uw racetijd die is gebaseerd op uw huidige conditie. U kunt uw voorspelde racetijden zien voor de 5 km, 10 km, halve marathon en marathon. Deze tijden worden sneller of langzamer naarmate uw conditie beter of slechter wordt. Bij alle hardloopafstanden, zeker bij langere zoals een marathon, zijn er vele belangrijke en essentiële succesfactoren die verder gaan dan alleen uw aerobe conditie. Om die reden is het belangrijk dat u voorafgaand aan een wedstrijd de juiste training afrondt zodat u de meeste kans hebt om uw voorspelde racetijden te behalen. Vergeet niet dat deze tijden slechts voorspellingen zijn, maar dat ze u wel een goed idee geven van wat soort prestatie u redelijkerwijs mag verwachten, gezien uw fysiologische gegevens. Ook geven ze u een fantastisch streefdoel.

Prestatieconditie

Een grafiek met een overzicht van de prestatieconditie gedurende een hardloopsessie.

Een horlogescherm dat de prestatieconditie laat zien. Voor een real-time meting van uw huidige prestatieniveau kijkt u naar uw prestatieconditie. Tijdens de eerste 6 tot 20 minuten van uw hardloopsessie worden uw tempo, hartslag en hartslagvariabiliteit geanalyseerd. Het verkregen getal is een real-time meting van de afwijking van het uitgangspunt van uw VO2 max, waarbij elk punt op de schaal ongeveer 1% van uw VO2 max vertegenwoordigt. Hoe hoger het getal, des te hoger uw verwachte prestatie. Onthoud dat uw prestaties tijdens uw eerste hardloopsessies met een nieuw toestel wel wat kunnen variëren, aangezien het zich nog moet instellen op uw fitnessniveau. Dit zal vanzelf stabiliseren, waarna het controleren van uw prestatieconditie een betrouwbare dagelijkse indicator van uw vermogen wordt.

Een grafiek met een dalende prestatieconditie gedurende de hardloopsessie.

Naast de melding tijdens het eerste deel van uw hardloopsessie, kunt u ook de prestatieconditie als gegevensveld toevoegen aan uw trainingsschermen en er tijdens het hardlopen nu en dan een blik op werpen. De waarde kan enigszins verschuiven bij heuvels of sterke wind, maar zal afnemen als u al een tijdje bezig bent en het hardlopen zijn tol begint te eisen. Dit is een objectieve manier om in de gaten te houden of uw prestatievermogen al dan niet afneemt tijdens het hardlopen, omdat de informatie u vertelt of uw lichaam harder dan anders werkt om in uw huidige tempo te rennen. De prestatieconditie geeft u dus een soort vroege waarschuwing waardoor u uw tactiek kunt aanpassen voordat u de man met de hamer tegenkomt.

Trainingseffect

Een horlogescherm dat het trainingseffect laat zien. Net als de meeste mensen traint u waarschijnlijk om resultaten te behalen. Vanwege de manier waarop ons lichaam werkt, bepaalt het soort training ook wat voor soort resultaten u kunt verwachten en voor welk soort prestaties u in de toekomst goed voorbereid zult zijn.

Het trainingseffect geeft u een voorproefje van het verwachte effect dat elke trainingssessie op uw toekomstig fitnessniveau heeft. Natuurlijk is het belangrijk dat om optimaal te profiteren van uw training u zich ook aan een goed herstelschema houdt.

Eén van de meest gebruikte toepassingen van het trainingseffect is het coördineren en in evenwicht brengen van de trainingen om zo uw huidige fitnessniveau te behouden en verbeteren (zie VO2 max).

Het trainingseffect wordt gedurende uw training opgebouwd en in real-time bijgewerkt. Dat betekent dat u het onderweg kunt gebruiken om uw workout aan uw behoeften aan te passen. U kunt uzelf nog verder uitdagen wanneer u ernaar streeft om uw prestaties te verbeteren. U kunt uzelf ook afremmen wanneer u neigt tot een te intensieve training, met als gevolg resultaten waar u wellicht niet tevreden mee bent.

Aeroob trainingseffect

Aerobe training:

  • Ontwikkelt aerobe energieproductie
  • Verbruikt vet voor energie
  • Uithoudingsvermogen
  • Langdurig prestatievermogen

Dit is beschikbaar op geselecteerde Garmin toestellen en meet de aerobe voordelen van sporten, wat overeen zou moeten komen met de conditieverbetering die u ervan verwacht. Wanneer u een lastige hardloopsessie hebt weten te voltooien, hebt u waarschijnlijk een grotere aerobe training gehad met als gevolg een groter trainingseffect. Wat hebt u aan deze informatie? Het trainingseffect maakt gebruik van uw hartslag om de samengestelde intensiteit van de training op uw aerobe conditie te meten en geeft goed aan of u uw huidige fitnessniveau behoudt of verbetert.

Het aerobe trainingseffect is gelijk aan de originele trainingseffectfunctie die op veel oudere Garmin horloges beschikbaar was, alleen is de schaal enigszins aangepast om rekening te houden met heel korte of heel makkelijke activiteiten die nauwelijks een trainingseffect hebben. Met andere woorden, we hebben aan de onderkant van de schaal een “0” toegevoegd.

Technisch gesproken is het aeroob trainingseffect uw extra zuurstofverbruik (Excess Post-exercise Oxygen Consumption - EPOC) na een inspanning. Dit is in kaart gebracht op een schaal van 0 tot 5 die staat voor uw fitnessniveau en trainingsgewoonten. Gewoonlijk hebt u, naarmate u fitter wordt, een hogere dosis inspanning nodig om verbetering te blijven zien. Dus als een trainingssessie een EPOC genereert van 60 ml-O2/kg en u dat een mooi trainingsvoordeel oplevert als u nog geen goede conditie hebt, dan moet u er rekening mee houden dat dit, als u eenmaal een fantastische conditie hebt, u niet veel zal opleveren. Het trainingseffect bekrachtigt dit door in het eerste geval een hoger getal te geven dan in het tweede geval.

Let op: de schaal van het trainingseffect voor zowel aeroob als anaeroob is: 0 - Geen, 1 - Weinig, 2 - Op niveau blijvend, 3 - Verbeterend, 4 - Sterk verbeterend, 5 - Te intensief.

Anaeroob trainingseffect

Anaerobe training:

  • Ontwikkelt anaerobe energieproductie
  • Sprintvaardigheden
  • Bestendigheid tegen vermoeidheid
  • Maximaal prestatievermogen

Al is er geen specifieke meetwaarde aan verbonden, het prestatie-aspect dat het makkelijkst in verband wordt gebracht met anaeroob trainingseffect is uw vermogen tot presteren en herhaalde sprints. Het spelverloop van een voetbalwedstrijd is hiervoor een goed voorbeeld. De gemiddelde activiteit in de wedstrijd wordt onderbroken door plotselinge zeer intensieve actiemomenten.

De meest effectieve methode van uw lichaam om brandstof om te zetten in energie kost zuurstof. Maar soms is uw behoefte aan energie groter dan de snelheid waarmee voldoende zuurstof direct beschikbaar is. Gelukkig beschikt uw lichaam over een back-upproces. Het anaeroob energieproces is lang niet zo efficiënt maar kan snel in actie komen en u op de been houden. Het nadeel is dat het snel uitgeput raakt.

Het aeroob trainingseffect past precies bij het vergroten van uw aeroob fitnessniveau (uitgedrukt in VO2 max), maar bij het verklaren van anaerobe verbeteringen ligt dat wel wat gecompliceerder.

Een grafiek laat de analyse zien van hartslag en snelheid om daaruit het anaeroob trainingseffect af te leiden.

Door zowel de hartslag als de snelheid te analyseren (of de kracht, in het geval van fietsen), kwantificeert de anaerobe trainingseffectfunctie de anaerobe bijdrage aan EPOC gedurende deze periodes van inspanning. Hoe hoger het anaeroob trainingseffect, des te groter het verwachte voordeel voor uw anaeroob atletisch vermogen. Van intervallen met hoge intensiteit is bijvoorbeeld bewezen dat ze uw prestatievermogen op verschillende vlakken verhogen. Het anaeroob trainingseffect meet dat voor u. Maar deze functie gaat nog een stap verder. Door het soort training te analyseren, ontvangt u specifieke informatie over hoe deze training u heeft geholpen. Als daar bijvoorbeeld is waargenomen dat u verschillende snelheidsherhalingen hebt voltooid, dan krijgt u wellicht een anaeroob trainingseffect van 3,5 met de mededeling “Deze activiteit heeft uw anaeroob vermogen en snelheid verbeterd door verschillende snelheids- of vermogensherhalingen”.

Training Effect voorbeelden

De volgende tabel geeft u een overzicht van welke typische aerobe en anaerobe trainingseffecten u kunt verwachten bij een goede work-out.

Soort hardlopenTypisch aeroob trainingseffectTypisch anaeroob trainingseffect
Lange, langzame afstand2,0 - 3,0Aerobe fitness onderhouden0Geen anaeroob voordeel
20-minuten drempelwaarde3,5+Lactaatdrempel verbeteren0Geen anaeroob voordeel
Lactaatdrempel-intervallen3,0+Lactaatdrempel verbeteren0 - 2,0Klein anaeroob voordeel
Sprintintervallen10 x 50 m op
150-200% VO2 max
0 - 2,0Klein aeroob voordeel2,0 - 3,0Snelheid behouden
Snelheidsintervallen10 x 400 m bij
100-105% VO2 max
2,0 - 4,0Aerobe fitness verbeteren3,0 - 4,0Bewegingsefficiëntie en anaerobe fitness verbeteren
Snelheidsintervallen10 x 400 m bij
110-115% VO2 max
2,0 - 4,0VO2 max verbeteren4,0+Sterk verbeteren
Anaerobe conditie
Wedstrijd 800 m2,0+Aerobe fitness onderhouden2,5+Anaerobe fitness onderhouden
Wedstrijd 5K3,5+VO2 max verbeteren1,0 - 2,0Klein anaeroob voordeel
Wedstrijd 10K4,0+VO2 max sterk verbeteren0,0 - 2,0Klein anaeroob voordeel
Houd er rekening mee dat de trainingseffectwaarden en omschrijvingen slechts voorbeelden zijn. Uw eigen ervaring kan afwijken, afhankelijk van uw persoonlijke trainingsgewoonten. Als u bijvoorbeeld snellere fartleks en lange passen aan uw training toevoegt, krijgt u mogelijk een extra anaeroob trainingseffect.
Zoals gebruikelijk bij veel Garmin Firstbeat functies, heeft uw horloge mogelijk een paar trainingssessies nodig voordat het uw fitnessparameters geleerd heeft en de meest nauwkeurige resultaten kan leveren. Zolang uw toestel nog niet bekend is met uw trainingsgewoonten, ziet u mogelijk afwijkende trainingseffectwaarden.

Lactaatdrempel

Een grafiek laat de lactaatdrempel zien bij 90% van de maximale hartslag van een sporter.

Uw lactaatdrempel is het specifieke niveau van inspanning of tempo wanneer uw vermoeidheid snel toeneemt. Voor een goed getrainde hardloper treedt dit meestal op bij ongeveer 90% van de maximale hartslag, wat overeenkomt met een tempo zoals u dat loopt tussen de 10 km en een halve marathon. Bij minder ervaren hardlopers ligt de lactaatdrempel vaak ver onder 90% van de maximale hartslag.

Geselecteerde Garmin toestellen kunnen uw lactaatdrempel waarnemen middels een begeleide training of automatisch tijdens een normale hardloopsessie. Op beide manieren worden gegevens over uw hartslag verzameld gedurende verschillende hardlooptempo’s, en het toestel maakt een schatting van uw lactaatdrempel, zowel voor het hardlooptempo als voor de hartslag in slagen per minuut. Voor het beste resultaat loont het de moeite om diverse keren te gaan hardlopen nadat u de horloge voor het eerst bent gaan gebruiken, zodat uw toestel uw algemene conditie nauwkeurig leert kennen. Zo gauw uw toestel uw conditie duidelijk heeft kunnen vaststellen, zullen de daaropvolgende lactaatdrempelresultaten nauwkeuriger zijn dan in het begin.

Vroeger moesten sporters die hun lactaatdrempel wilden gebruiken om hun trainingsschema aan te passen bloed laten afnemen om te weten hoeveel lactaat zij produceerden tijdens de trainingen. Om die reden had maar een beperkt aantal sporters toegang tot deze waardevolle informatie.

De methode Firstbeat voor de detectie van de lactaatdrempel die wordt gebruikt in Garmin toestellen is gebaseerd op het feit dat uw ademhalingstempo (hoe hard u ademt) is vast te stellen door uw hartslagvariabiliteit te analyseren. Het in- en uitademen zorgt voor kleine veranderingen in de interval tussen hartslagen (hartslagvariabiliteit (HSV)). Wanneer deze variaties worden ontcijferd en gecombineerd met andere prestatiegegevens dan kan uw toestel de gelijktijdige veranderingen van uw hartslag herkennen om aan te geven wanneer u boven uw lactaatdrempel presteert.

Hoe kan dat van nut zijn? Uw lactaatdrempel is de meest bepalende factor van uw vermogen tot duurprestaties. Wanneer uw vermogen om lange afstanden sneller af te leggen toeneemt, zult u uw lactaatdrempel ook zien toenemen. Deze meetwaarde is eveneens waardevol bij het herkennen van persoonlijke trainingszones die uw individuele prestaties zullen bevorderen. Dat komt omdat uw training gebaseerd zal zijn op werkelijke fysiologische overgangen in uw lichaam in plaats van op willekeurige percentages van uw maximale hartslag.

Als u uw lactaatdrempel kent, kunt u met meer precisie trainen. Bij veel coaches is hardlopen op de lactaatdrempel onderdeel van een algemeen trainingsprogramma. Met de lactaatdrempelfunctie in compatibele Garmin toestellen kunt u vaststellen waar uw drempel ligt, zonder dat u een bloedtest hoeft te laten doen.

Hersteltijd

Een horlogescherm dat de hersteltijd laat zien. Herstel is een cruciaal, maar vaak over het hoofd gezien, onderdeel van het trainingsproces. De hersteltijd wordt bepaald door hoe uw lichaam zich aanpast als reactie op de training en de aanvulling van essentiële hulpbronnen. Het is zelfs zo dat te weinig herstel een negatief effect kan hebben op uw conditie en prestaties. Het bijhouden van uw herstel geeft u inzicht in wanneer hard trainen bevorderlijk is en zorgt ervoor dat u wordt beloond met resultaten die u mag verwachten. U kunt met vertrouwen uw trainingsprogramma aanpassen en optimaliseren.

Na elke workout ziet u op uw toestel hoeveel uur het duurt tot u weer bijna 100% bent en klaar voor een zware training of hardloopwedstrijd. De berekening wordt uitgevoerd door Firstbeat en wordt samengesteld en gepersonaliseerd met gebruik van een uniek digitaal model van uw fysiek. Er wordt een combinatie gebruikt van de score van het trainingseffect, de prestatie en de metingen van het fitnessniveau die tijdens een sessie zijn uitgevoerd plus het aantal overgebleven uren hersteltijd op uw klok aan het begin van uw workout.

De hersteltijd kan tot 4 dagen duren.

Voor het beste resultaat loont het de moeite om een aantal keer te gaan hardlopen met uw horloge zodat uw toestel uw algemene conditie nauwkeurig leert kennen. Zo gauw u dit hebt gedaan, zullen de daaropvolgende hersteltijdresultaten nauwkeuriger worden.

Trainingsbelasting

Een horlogescherm dat de trainingsbelasting laat zien Wilt u het grote geheel zien? Dan bent u hier aan het juiste adres. Trainingsbelasting is een meting van uw totale trainingsomvang van de afgelopen 7 dagen. Bovendien vergelijkt uw compatibele Garmin toestel deze wekelijkse training met uw trainingsbelasting op de langere termijn (en houdt daarbij rekening met uw fitnessniveau) en laat zien of deze belasting binnen uw optimale bereik valt. De omvang van een training is de hierdoor gecreëerde EPOC zoals ingeschat aan de hand van de hartslaggegevens die tijdens de training zijn verzameld. Uw huidige trainingsbelasting is de som van de EPOC metingen van de laatste 7 dagen.

Het klopt dat u goede resultaten kunt behalen door uzelf uit te dagen, maar als u te intensief en te hard traint is er een serieuze mogelijkheid dat dit contraproductief werkt en zelfs tot blessures kan leiden. Bekijk uw trainingsbelasting eens kritisch om te zien of u te veel, te weinig of precies genoeg doet.

De beschikbare trainingsbelastingen zijn:

Hoog – Uw trainingsbelasting is mogelijk te hoog om positieve resultaten voort te brengen, gebaseerd op uw huidige fitnessniveau en recente trainingsgewoonten.

Optimaal – Dit bereik is ideaal voor het behouden en verbeteren van uw fitnessniveau. Ga zo door!

Laag – Uw trainingsbelasting is te laag voor uw huidige fitnessniveau en trainingsgewoonten. Als u in dit bereik blijft, is het onwaarschijnlijk dat u verdere verbeteringen ziet.

Trainingsstatus

Een horlogescherm dat uw trainingsstatus weergeeft. Trainingsstatus is de eerste functie van Garmin die niet alleen uw hardloopsessie van vandaag analyseert, maar ook uw trainingsgewoonten over een langere periode. Dit geeft u een goed inzicht in hoe uw training zich ontwikkelt. Andere meetresultaten geven een gedetailleerde inkijk in het proces, maar uw trainingsstatus geeft een helikopterweergave.

Is uw huidige training intens genoeg is, of lang genoeg, om uw conditie te verbeteren? Hoe weet u dat u hard genoeg traint om op de lange termijn een verschil te maken, of dat u zichzelf niet genoeg inspant? Trainingsstatus helpt u beslissingen te nemen over uw toekomstige training door rekening te houden met veranderingen in uw fitnessniveau, uw trainingsbelasting van de afgelopen 7 dagen en eventuele veranderingen in de trainingsbelasting met betrekking tot eerdere training. In wezen krijgt u informatie over de effectiviteit van uw huidige training plus richtlijnen die u helpen om betere trainingsbeslissingen te nemen.

Bij de berekening, die werd ontwikkeld door Firstbeat, wordt gebruikgemaakt van een aantal aspecten van een gepersonaliseerd model van uw fysiologie. Veranderingen in uw VO2 max fitnessniveau als gevolg van uw recente trainingsbelastingen geven de effectiviteit van uw training aan.

Door de dynamische en samengestelde aard van onze fysiologie heeft het trainingsproces vaak meer weg van een kunst dan een exacte wetenschap. Wat we verwachten, is niet altijd wat we krijgen; en wat we krijgen, is niet altijd wat we verwachten.

Eenvoudig gezegd: wanneer u stopt met trainen, gaat uw fitnessniveau achteruit, maar afhankelijk van uw vorige trainingsbelasting, kan een onderbreking van uw normale trainingsroutines ook leiden tot een hoger fitnessniveau. Evenzo kunt u verwachten dat regelmatige intensieve training zal leiden tot een hoger fitnessniveau, maar als u te hard en te vaak traint, zal uw fitnessniveau achteruitgaan vanwege het fenomeen ‘overtraining’.

Een voorbeeld van hoe dit werkt. Stel dat u al een aantal weken consistent traint en dat uw fitheid toeneemt, afgezien van kleine dagelijkse schommelingen. Deze trend wordt automatisch herkend en uw huidige training worden geclassificeerd als ‘productief’. Maar het zou ook kunnen dat u heel hard hebt getraind, en dat uw fitheid toch achteruitgaat. In dat geval zal uw training worden aangeduid als ‘te intensief’ en wordt u aangeraden een extra herstelperiode in te lassen.

De herkende trainingsstatussen ziet u hieronder.

Piek – U bent in topvorm, perfect voor een race! Door de onlangs verlaagde trainingsbelasting kan uw lichaam zich herstellen en eerdere trainingen volledig verwerken. Het is belangrijk om vooruit te plannen, want u kunt deze piekstatus maar kort handhaven.

Productief – Ga zo door! Met de huidige trainingsbelasting gaan uw fitnessniveau de goede kant op. Het is belangrijk om in uw training herstelperioden in te bouwen om uw fitnessniveau te handhaven.

Aanhouden – Uw huidige trainingsniveau is voldoende om uw fitnessniveau te handhaven. Als u verbetering wilt zien, moet u proberen meer variatie aan te brengen in uw workouts of uw trainingsvolume te verhogen.

Herstel – Door de lichtere trainingsbelasting kan uw lichaam zich herstellen, wat essentieel is tijdens lange perioden waarin u hard traint. U kunt de trainingsbelasting weer verhogen wanneer u voelt dat u er klaar voor bent.

Niet productief – Uw trainingsbelasting is in orde, maar uw fitnessniveau daalt. Mogelijk vindt uw lichaam het moeilijk om te herstellen. Daarom is het aan te raden uw algemene gezondheid (stress, voeding en rust) in de gaten te houden.

Onttrainen – U hebt gedurende een week of langer veel minder getraind dan gebruikelijk en dit heeft invloed op uw fitnessniveau. Probeer uw trainingsbelasting te verhogen om de situatie te verbeteren.

Te intensief – Uw trainingsbelasting is zeer hoog en werkt averechts. Uw lichaam heeft rust nodig. Gun uzelf de tijd om te herstellen door lichtere trainingen toe te voegen aan uw schema.

Geen status – U hebt gewoonlijk een of twee weken trainingsgeschiedenis nodig, waaronder recente activiteiten met VO2 max. resultaten van hardlopen of fietsen, voordat wij uw trainingsstatus kunnen bepalen.

HSV stresstest Stress-score in oudere producten

Als u zich afvraagt of uw lichaam klaar is voor een zware training of behoefte heeft aan een lichtere inspanning, is het misschien tijd om uw stress-score te controleren. Wanneer u fris en uitgerust bent, kunt u het trainingseffect van een zware workout beter absorberen. Maar dezelfde zware workout kan averechts werken als u moe bent of op de rand van ‘overtraining’ zit. Uw stress-score wordt berekend tijdens een test van 3 minuten waarin uw hartslagvariatie (HSV) wordt geanalyseerd. De resulterende stress-score wordt weergegeven als een getal tussen 0 en 100, waarbij een lagere waarde duidt op een lager stressniveau. Deze meetwaarde helpt u te bepalen voor welke mate van activiteit uw lichaam gereed is. Nauwkeurigere resultaten worden verzameld door de test elke dag op hetzelfde tijdstip en onder dezelfde omstandigheden uit te voeren (bij voorkeur vóór de workout, niet erna). Zo krijgt u ook een gevoel voor uw eigen hartslagvariaties van dag tot dag en van week tot week.

U moet rechtop staan wanneer u de HSV stresstest doet, omdat de test dan beter werkt voor lage en middelhoge stressniveaus. Wanneer u ligt, worden middelhoge stressniveau mogelijk niet opgemerkt, maar als u rechtop staat wordt uw cardiovasculaire systeem licht belast. Die belasting geeft een significante daling in HSV wanneer u een middelhoog stressniveau heeft in vergelijking met zeer lage stress.

Hartslagwisselingen HSV

Een grafiek die een hartslagvariatie-stresstest weergeeft.

Uw hart slaat niet in een perfect regelmatig ritme zoals een metronoom, en hartslagvariaties zijn in feite gezond en normaal. Om beter te begrijpen hoe Garmin en Firstbeat hartslagvariatie gebruiken om u betere informatie over uw fitheid te geven, moeten we beginnen bij de vraag waarom hartslagvariatie bestaat.

Uw hartslag wordt geregeld door uw autonome zenuwstelsel, dat zelfstandig werkt zonder uw tussenkomst. Daarnaast zijn er twee delen van het autonome zenuwstelsel - het sympathische deel en het parasympathische deel. Het sympathische deel van uw autonome zenuwstelsel is actief wanneer u stress ervaart. Dit is het gedeelte van uw autonome zenuwstelsel dat alle systemen op scherp zet. Het parasympathische deel, daarentegen, is het rustige gedeelte dat gewoon zijn gang gaat wanneer u ontspannen bent en niet op het punt staat door een leeuw te worden aangevallen. Wanneer het sympathische deel actiever is, gaat uw hartslag meestal omhoog en slaat uw hart regelmatiger — uw HSV neemt af.

Als daarentegen het parasympathische deel actiever is, gaat uw hartslag omlaag en slaat uw hart wanneer uw lichaam dit nodig heeft, maar niet volgens het strakke ritme dat wordt aangehouden wanneer het sympathische deel de leiding heeft. Met andere woorden, uw HSV neemt toe. Vanwege deze eigenschappen is HSV een uitstekende indicatie van de balans tussen de activiteit van de beide takken van het autonome zenuwstelsel en daarom een indirecte meting van stress. Hogere HSV betekent minder stress.

Er zijn veel verschillende statistische methoden die worden gebruikt voor het karakteriseren van HSV, maar de HSV stresstest (voorheen Stress-score genaamd), maakt het leven een stuk gemakkelijker door uw stress weer te geven op een gemakkelijk te begrijpen schaal van 0 t/m 100. Dit is een extra hulpmiddel om te beoordelen hoe uw lichaam het doet en hoe het omgaat met de stress van uw training en het dagelijks leven.

HSV neemt af wanneer u gaat sporten en blijft afnemen naarmate u sneller loopt, maar het geeft nog steeds nuttige informatie, zelfs wanneer u hardloopt. De functie Lactaatdrempel die beschikbaar is op sommige Garmin toestellen, maakt gebruikt van een Firstbeat functie die kijkt naar een punt van toenemende HSV dat nauw overeenkomt met de hartslag waarop uw lactaatdrempel wordt bereikt.

EPOC

Excess post-exercise oxygen consumption, ofwel overtollig zuurstofgebruik na inspanning, is het fenomeen waarbij uw lichaam gedurende enige tijd na inspanning meer zuurstof blijft gebruiken dan tijdens een normale rusttoestand. Dit is logisch. Wanneer u sport, verstoort u de normale staat van uw lichaam, en daardoor moet uw lichaam wat extra werk doen om alles weer normaal te krijgen. Het hele punt van sporten is trouwens dat uw lichaam extra werk verricht om de normale situatie te herstellen, waarna het weer klaar is voor een volgende inspanning. Dankzij dat extra werk, ook wel ‘supercompensatie’ genoemd, wordt u een beetje fitter en sneller dan daarvoor.

Omdat de hoeveelheid zuurstof die door uw lichaam wordt gebruikt, direct gerelateerd is aan de hoeveelheid gebruikte energie, is de EPOC waarde perfect om te bepalen hoeveel de normale staat van uw lichaam (‘homeostase’) wordt verstoord door een inspanning. Met andere woorden, EPOC is een goede aanduiding van uw trainingsvolume, omdat het aangeeft hoeveel werk uw lichaam heeft moeten doen om zijn normale toestand weer te bereiken.

Een grafiek die het overtollige zuurstofgebruik na inspanning weergeeft op basis van hartslaggegevens tijdens de inspanning.

Voor rechtstreekse meting van EPOC is speciale laboratoriumapparatuur en veel tijd nodig. Firstbeat heeft echter een gepatenteerde methode ontwikkeld om EPOC te schatten op basis van uw hartslaggegevens tijdens inspanning. Deze EPOC schattingen vormen de kern van de manier waarop uw trainingseffecten, wekelijkse trainingsbelasting en trainingsstatus worden bepaald.

Hardloopdynamiek

Grondcontacttijd

Dit is de hoeveelheid tijd waarbij u contact maakt met de grond bij iedere stap tijdens het hardlopen. De grondcontacttijd is meestal heel kort en wordt daarom gemeten in milliseconden. Voor zeer goede hardlopers zijn de grondcontacttijden zelfs extreem kort, vaak minder dan 200 ms. Vrijwel alle ervaren hardlopers hebben grondcontacttijden van minder dan 300 ms omdat zij hebben geleerd hun voeten snel weer op te tillen en niet doorglijden als ze neerkomen. Bij doorglijden komt de voet te ver vóór het lichaam neer, wat leidt tot een remmende beweging bij het neerkomen en meestal langere grondcontacttijden.

Grondcontacttijd-balans

Een horlogescherm dat de grondcontacttijd-balans weergeeft. Door de balans tussen de grondcontacttijd (GCT) van uw linker- en rechtervoet bij te houden, meet deze functie uw symmetrie tijdens het hardlopen. Op uw Garmin horloge wordt dit altijd weergegeven als een percentage hoger dan 50%, met een pijl naar links of naar rechts om aan te geven welke voet langer op de grond is. Voor de meeste mensen heeft een meer symmetrische hardloopstijl de voorkeur. Gekleurde meters op Garmin horloges en Garmin Connect™ laten zien hoe gebalanceerd uw hardloopstijl is vergeleken met andere hardlopers. Veel hardlopers geven aan dat hun GCT balans verder afwijkt van 50/50 wanneer ze heuvelop of heuvelaf lopen, wanneer ze sprinten of wanneer ze moe worden. En sommige hardlopers ervaren natuurlijk ook dat kwetsuren kunnen leiden tot een grotere onbalans.

Cadans

Dit is, eenvoudig gezegd, het aantal stappen dat u per minuut zet, waarbij beide voeten worden geteld. Dit is een veelgebruikte meetwaarde voor hardlopen die veel informatie over uw vorm geeft. Bij een gegeven tempo leiden een snellere cadans en kortere staplengte bijvoorbeeld tot geringere krachten op allerlei plaatsen in het lichaam, zoals enkels, knieën en heupen. Deze geringere krachten resulteren volgens veel experts ook in een geringere kans op kwetsuren. Het is duidelijk dat de hardloopcadans niet onbeperkt verhoogd kan worden, maar voor hardlopers die vaker last hebben van kwetsuren, kan een hogere cadans voordeel opleveren. Een vaak genoemde doelwaarde voor de hardloopcadans is 180 stappen per minuut, maar lange hardlopers hebben meestal een wat lagere cadans. Een hogere cadans gaat meestal ook gepaard met een lagere verticale oscillatie en kortere grondcontacttijd.

Staplengte

Staplengte is een andere belangrijke meetwaarde voor uw hardloopvorm. Dit is de afstand die u aflegt met elke linker- en rechterstap. Deze waarde wordt weergegeven aan het einde van uw hardloopsessie of als gegevensveld tijdens het hardlopen. Daarna kunt u deze gegevens in meer detail bekijken op Garmin Connect™ en zien hoe uw staplengte varieert in relatie tot uw tempo, cadans, staphoogte of andere meetwaarden. Uw staplengte is afhankelijk van een aantal factoren, zoals lichaamsbouw, spierkracht en lenigheid.

Verticale oscillatie

Dit vormt een afspiegeling van de verticale afzetkracht bij elke stap tijdens het hardlopen. Hiermee wordt de verticale beweging van uw bovenlichaam weergegeven, gemeten in centimeters voor iedere stap. Veel hardloopcoaches menen dat een kleinere verticale oscillatie energiezuiniger is omdat minder energie wordt verspild aan de verticale beweging. Garmin heeft veel hardlopers op verschillende niveaus onderzocht. In het algemeen hebben meer ervaren hardlopers een lagere verticale oscillatie. Een sneller tempo leidt echter vaak tot een iets hogere verticale oscillatie. Verticale ratio (zie hierna) houdt daar rekening mee. Een ander voordeel van een lagere verticale oscillatie is dat daarbij meestal minder kracht op het onderlichaam wordt uitgeoefend tijdens het neerkomen.

Verticale ratio

Een horlogescherm dat de verticale ratio weergeeft. Dit geeft uw hardloopefficiëntie aan op basis van uw voorwaartse afzet bij elke stap. Verticale ratio is de ‘verticale afzet’ in uw stap gedeeld door uw staplengte, uitgedrukt als een percentage. Omdat staplengte de horizontale hardloopcomponent is, valt hier de winst te behalen. Verticale oscillatie is de component die vooral energie kost. Een lagere verticale ratio geeft een lager energieverbruik en een groter voordeel aan. Dit betekent dat u efficiënter hardloopt.

Hardloopvermogen

Al jarenlang maken topwielrenners gebruik van vermogensgegevens als meest betrouwbare manier om de werkelijke trainingsbelasting van hun rit te meten. Nu kunt ook u met vermogen trainen tijdens uw runs door de Running Power app vanuit de Connect IQ™ store naar uw compatibele horloge te downloaden. In de Running Power app wordt met meerdere factoren rekening gehouden om een nauwkeurigere en responsievere berekening van uw trainingsbelasting te bieden.

De Running Power app is ontwikkeld door Garmin Labs en verzamelt allerlei gegevens, zoals tempo, verticale oscillatie, helling en zelfs de plaatselijke windomstandigheden. Zo ziet u met hoeveel vermogen u afzet tijdens het hardlopen. Als u elke minuut en kilometer weet hoeveel energie u gebruikt, kunt u beter uw tempo bepalen zodat u niet voortijdig uitgeput raakt.

U kunt de energie van uw lichaam zien als de batterij van uw smartphone. Als u de helderheid van het scherm volledig inschakelt, gaat de batterij niet zo lang mee. U kunt echter ook batterijvoeding besparen door het scherm te dimmen, waardoor uw batterij langer meegaat. Op vergelijkbare wijze geldt dat u, door uw lichaam te leren kennen en inzicht te krijgen in de vermogensafgifte ervan tijdens het hardlopen onder verschillende omstandigheden, deze gegevens in de gaten kunt houden om uw energie te besparen. Tijdens marathons en andere runs over grote afstand kan dit u helpen uw training en prestaties op de wedstrijddag precies op elkaar af te stemmen.

Dit model voor hardloopvermogen van Garmin bepaalt het voortstuwingsvermogen dat wordt afgegeven aan de weg door rekening te houden met de belangrijkste componenten van het werk dat wordt gedaan tijdens het hardlopen. Deze componenten, de wijze waarop zij veranderen en de gegevens die worden gebruikt voor het berekenen ervan worden weergegeven in de onderstaande tabel.

Component van hardloopvermogenWat is het?Bron van gegevens die worden gebruikt voor de berekening
Kinetisch vermogenVermogen dat is vereist om uw tempo te wijzigenSnelheid die wordt aangegeven op het horloge
Potentieel vermogenVermogen dat is vereist om een heuvel op of af te lopenHoogtegegevens van de barometer op het horloge
Potentieel vermogenVermogen dat is vereist om een heuvel op of af te lopenHoogtegegevens van de barometer op het horloge
Horizontaal oscillatievermogenVermogen dat is vereist voor horizontale oscillatie bij elke stap (u remt een beetje af als u de grond raakt en versnelt vervolgens weer bij het afzetten)Snelheid die wordt aangegeven op het horloge Hardloopdynamiek van een HRM-Run, HRM-Tri of Running Dynamics Pod
Wind-/luchtvermogenVermogen om luchtweerstand te overwinnen. Dit is hoger bij tegenwind en lager bij wind in de rug
  • Snelheid die wordt aangegeven op het horloge
  • Windrichting die wordt aangegeven op het horloge
  • Windrichting die wordt aangegeven op het horloge
  • Barometrische gegevens voor detectie van lokale omstandigheden
Opmerking: De vergelijkingen voor het berekenen van deze componenten van hardloopvermogen vereisen tevens enkele constante waarden zoals uw gewicht, de zwaartekrachtversnelling en de luchtdichtheid.

Hieronder vindt u voorbeelden van de bijdragen van de componenten van hardloopvermogen voor een loper van 70 kg met een cadans van 170 stappen/min en een grondcontacttijd (GCT) van 250 ms.

Een grafiek die een hartslagvariatie-stresstest weergeeft.

In deze grafiek worden enkele van de elementen die bijdragen aan het hardloopvermogen geïsoleerd weergegeven om hun effect op het totaal te illustreren. In werkelijkheid, echter, bestaat er een onderlinge samenhang tussen meerdere elementen. Wanneer u bijvoorbeeld versnelt, neemt gewoonlijk uw cadans ook toe en neemt uw GCT af. Wanneer u bergop loopt, vertraagt u wellicht en neemt uw verticale oscillatie mogelijk af. De app houdt continu rekening met al deze elementen bij het berekenen van het totale hardloopvermogen.

Dus wat betekent dit voor u? Terwijl u hardloopt, ziet u dat het hardloopvermogen snel verandert wanneer u versnelt of vertraagt. U zult ook vaststellen dat het hardloopvermogen groter is wanneer u bergop loopt dan wanneer u in hetzelfde tempo een vlak traject volgt. Op vergelijkbare wijze geldt dat het hardloopvermogen afneemt wanneer u bergaf loopt, zij het dat de afname niet zo groot is. Op die manier kunt u behalve het tempo ook het hardloopvermogen gebruiken om uw inspanning op geaccidenteerd terrein te helpen beheren.

Als de functie voor windvermogen is ingeschakeld, kan de Running Power app u zelfs helpen uw inspanning bij het hardlopen op een winderige dag te meten. Wind kan een grote invloed hebben op de inspanning die is vereist om uw gebruikelijke tempo aan te houden. Dit zal u niet verrassen als u ooit hebt hardgelopen met ferme tegenwind. De Running Power app gebruikt de windrichting van de GPS en de gemelde windomstandigheden voor uw regio, aangevuld met de gegevens van de barometer op uw horloge, om te bepalen hoe sterk de wind waarmee u te maken hebt waarschijnlijk is. Loop heen en weer op een winderig traject en bekijk hoeveel hoger uw vermogen is als u tegen de wind in loopt. Als u meestal beschutte plekken opzoekt bij het hardlopen of als u niet wilt dat de app rekening houdt met de wind, schakelt u deze functie gewoon uit binnen de appinstellingen in de Garmin Connect Mobile app.

Veel hardlopers vragen naar het verband tussen hardloopvermogen en hartslag. De 2 factoren houden absoluut verband met elkaar aangezien uw spieren meer zuurstof nodig hebben wanneer zij meer vermogen genereren. Bij het bekijken van uw grafieken na het hardlopen zult u zien dat als het vermogen toeneemt, de hartslag enige tijd later volgt. Het vermijden van deze vertraging als reactie op veranderingen (zoals tempo, heuvels of wind) is een van de voordelen van het gebruik van vermogen in plaats van hartslag bij het meten van uw inspanning tijdens het hardlopen. Ook is het hardloopvermogen niet afhankelijk van fysiologische factoren, zoals hydratatieniveau of hoe uitgerust u bent, zoals wel het geval is bij de hartslag.

Een grafiek die een hartslagvariatie-stresstest weergeeft.

Veel hardlopers vinden het tevens verrassend hoeveel hoger hun hardloopvermogen is dan hun fietsvermogen. Het is zelfs zo dat verwacht wordt dat het hardloopvermogen hoger is dan het fietsvermogen omdat de metabolische efficiëntie veel hoger is bij hardlopen (rond 40-45%) dan bij wielrennen (rond 20-25%). Dit betekent dat atleten dezelfde hoeveelheid zuurstof in meer vermogen kunnen omzetten bij het hardlopen dan fietsers kunnen bij het wielrennen. Of, als we denken in termen van hartslag, dat we meer vermogen kunnen genereren bij dezelfde hartslag. Dit komt hoofdzakelijk doordat we bij het hardlopen profijt hebben van passieve terugslag door elastische elementen zoals pezen. Simpel gezegd wordt energie opgeslagen bij het landen en weer afgegeven bij het afzetten. Dezelfde geldt niet voor wielrennen. Voor meer informatie hierover raadpleegt u onze Veelgestelde vragen.

Als hulpmiddel bij het trainen met hardloopvermogen kunt u ervoor kiezen apps te downloaden die het huidige hardloopvermogen, het hardloopvermogen per ronde, het hardloopvermogen van de laatste ronde, het gemiddelde vermogen of alle 4 tegelijk laten zien. Sommige hardlopers maken ook gebruik van zones of waarschuwingen om hun hardloopvermogen in de gaten te houden. Via de appinstellingen kunt u 5 aangepaste zones voor hardloopvermogen en/of waarschuwingen voor hoog en laag hardloopvermogen instellen om u te helpen uw hardloopvermogen binnen uw streefwaarden te houden.

Als u al de juiste Garmin toestellen hebt, kost het u niets extra’s om alles uit uw hardloopsessies te halen. Alles wat u nodig hebt is een compatibel Garmin horloge¹ en 1 van deze 3 accessoires: HRM-Run, HRM-Tri of de Running Dynamics Pod. Download de Running Power app nu om toegang te krijgen tot real-time vermogensgegevens.

¹Compatibele toestellen