ボディウェイトトレーニング（自重トレーニング）とは？ 筋肉づくりに効果的な基本10種目を徹底解説

健康づくりや体力向上のために運動を始めたいと思っていても、「フィットネスクラブに入会するのはまだハードルが高い」「トレーニング器具を購入するか迷っている」という方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめなのが、ボディーウェイトトレーニング（自重トレーニング）です。自分の体重を負荷として活用するこのトレーニング方法は、手軽に始められることから近年ますます注目を集めています。

この記事では、ボディーウェイトトレーニングについてご紹介します。特別な器具がなくても、場所を選ばず気軽に取り組めるのが大きな魅力です。筋力の向上はもちろん、正しい身体の使い方を身につける基礎づくりにも役立ちます。また、将来的にウェイトトレーニングやより高強度のエクササイズへ挑戦する際の土台としても有効です。

この記事では、以下の重要なテーマについて解説していきます。

• ボディーウェイトトレーニングとは？
• ボディーウェイトトレーニングのメリット
• ウェイトトレーニングとは？
• ボディーウェイトトレーニングとウェイトトレーニングの違い
• それぞれで鍛えられる主な筋肉部位
• 初心者向け！自宅で始められるボディーウェイトトレーニング10選
• どちらを選ぶべき？レベル別・目的別トレーニングガイド
• トレーニングを行う際の注意点
• ボディーウェイトトレーニングとウェイトトレーニングを効果的に組み合わせる方法
• トレーニングの成果を記録・管理する方法
• Garminを活用してトレーニング目標の達成を目指そう
• よくある質問（FAQ）

ボディーウェイトトレーニングとは？

ボディーウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの器具を使わず、自分の体重を負荷として活用するトレーニング方法です。プッシュアップ（腕立て伏せ）、スクワット、ランジ、プランクなどの動作を通じて、重力と自身の体重を利用しながら筋肉を鍛えます。ボディーウェイトトレーニングの最大の利点は、初心者でも始めやすく、特別な器具がなくても場所を選ばず実践できることです。また、動作や回数を調整することで、自分のレベルに合わせてトレーニング強度を変えられる柔軟性も備えています。

ボディーウェイトトレーニングのメリット

ボディーウェイトトレーニングは、多くの人が考えている以上に効果的なトレーニング方法です。特に、これから本格的に健康づくりや体づくりを始めたい方にとって、自重トレーニングは理想的なスタートポイントとなります。特別な器具がなくても始められ、基礎的な筋力や身体の使い方を身につけるのにも役立ちます。ボディーウェイトトレーニングの主なメリットは以下のとおりです。

• 場所を選ばず、器具なしで始められる ボディーウェイトトレーニングは、自分の体重を負荷として利用するため、ダンベルなどの器具がなくても、自宅や旅行先など場所を選ばず始められます。また、多くの種目では複数の筋肉を同時に使うため、筋力の向上だけでなく、体幹の安定性やバランス能力の向上にも役立ちます。さらに、自重トレーニングは正しいフォームを身につけながら基礎的な筋力を養うことができるため、将来的により高負荷なウェイトトレーニングへステップアップするための土台づくりにも適しています。

ウェイトトレーニングとは？

ウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンなどを使用して筋肉に負荷をかけ、筋力を向上させるトレーニング方法です。筋肉をより強く、大きく成長させるために効果的で、多くのアスリートやフィットネス愛好家に取り入れられています。ウェイトトレーニングの大きなメリットは、負荷を段階的に高められることと、特定の筋肉部位を集中的に鍛えられることです。そのため、筋肉量を増やしたい方や、より高いレベルの筋力向上を目指す方に適しています。

ボディウェイトとウェイトトレーニングの違いは？

ボディウェイトとウェイトトレーニングの違いは何でしょうか？ 実はどちらも抵抗を使って筋肉を鍛える方法であり、筋力と筋肉量を増やすのに役立ちます。主な違いは、ボディウェイトが自分の体重と体の動きを抵抗に使うのに対し、ウェイトトレーニングは外部の重りや器具を使う点です。そのため、ウェイトトレーニングの方が抵抗量を数値で簡単に調整できます。

ボディウェイトとウェイトトレーニングで鍛えられる筋肉部位は？

ボディウェイトとウェイトトレーニングは、どちらも全身の筋肉を鍛えることができますが、それぞれのトレーニングには独自のメリットがあります。以下にその特徴を紹介します。

• ボディウェイトは、上半身（胸、肩、腕）や体幹（コア）、下半身（脚、お尻）など、全身をトレーニングできます。複数の筋肉を同時に使う動きが中心です。
• ウェイトトレーニングは、特定の筋肉をより正確に鍛えることができます。重量や動作を選ぶことで、狙った筋肉に焦点を当てられるのが特徴です。

ボディウェイトトレーニングとウェイトトレーニングは併用可能です。どちらか一方を選ぶ必要はありません。ボディウェイトで基礎体力、柔軟性、身体コントロールを養い、ウェイトトレーニングで筋力向上や部位ごとの筋肉強化を図るのがおすすめです。

ボディーウェイトトレーニングにはどんな種目があるの？自宅で始められる基本の10選

ボディウェイトトレーニングにはさまざまな種目がありますが、すべてを練習する必要はありません。主要な筋肉群をバランスよく鍛えられる種目を選べば十分です。以下の10種目は体の部位別に分類されています。各部位から2〜3種目を選んで、バランスの取れたトレーニングセッションを構成しましょう。

初心者の方には、各トレーニングを2～3セット、1セット8～12回行うことをおすすめします。ホールド系のエクササイズは20～40秒、セット間の休憩は45～90秒が目安です。ただし、セット数や回数は個人の体力に合わせて調整してください。フォームが安定しない場合は、無理して回数にこだわらず、回数を減らすことも大切です。

下半身（脚とヒップ）の自重トレーニング

1. ボディウェイトスクワット 肩幅に足を広げて立ち、イスに座るようなイメージでお尻を下げていきます。膝の向きは足の指と同じ方向に向け、背筋は伸ばしましょう。かかとが浮かない範囲で、太ももが床と平行になるまで深くしゃがめます。このスクワットは、あらゆるトレーニングの基本です。深くしゃがめない人は、まずはイスの端に軽く座って立ち上がる動作から始めてみてください。

2. レンジランジ 後方に足を1歩踏み出し、後ろの膝を地面に近づけるまでしゃがみます。その後、体を元の位置に戻し、反対側も同様に行います。後方にステップするバージョンは、前方にステップするものよりも膝への負担が少ないため、過去に膝を痛めたことがある方でも安全に始められます。

3. グレートブリッジ 仰向けに寝て、膝を立て、足を床につけます。お尻を上げて、体と太ももが一直線になるまで持ち上げ、お尻を少しの間締めたままキープ。その後、ゆっくりと戻します。一日中座って仕事をしている人は、このエクササイズをぜひルーティンに取り入れてください。お尻の筋肉は、普段あまり使われていないからです。

4. ステップアップ 安定した階段や椅子（膝の高さ程度）に片足で乗ります。下の足で押さず、上の足だけで体を押し上げます。ゆっくり降ろし、片側を完了してから反対側に行います。

上半身用のボディウェイトトレーニング（胸・肩・背中・腕）

5. 腕立て伏せ 手の幅は肩幅より少し広めにセットし、頭からつま先までが一直線になるよう体幹をキープしましょう。肘が約90度になるまでゆっくり体を下げ、その後元の位置へ押し戻します。最初は難しい場合、机やソファの縁に手を置いて行う「インクラインプッシュアップ」がおすすめです。手が高い位置にあるほど負荷は軽くなり、筋力がついてきたら、徐々に手の位置を低くしていきましょう。

6. パイクプッシュアップ プッシュアップの姿勢から、お尻を持ち上げて逆Vの字を作ります。その後、頭が手の間まで地面に近づくまで体を下ろします。この動きは、胸への負担を肩に移す効果があり、ダンベルがない人でも肩を鍛えたい場合に最適です。

7. 逆引き（テーブルロー） 丈夫なテーブルの下に仰向けになり、テーブルの縁を握って、胸が縁に近づくまで体を引き上げます。この種目は、リストにある中で唯一「引く」動きで背中の筋肉を直接鍛えられるため、非常に重要です。ボディウェイトでは背中の筋肉を鍛えるのが最も難しく、バーやテーブルなどで引き上げる動作ができないと、トレーニングプログラム全体を通じて背中の筋肉がほとんど働いてしまいません。

体幹（コア）に効く自重トレーニング

8. プランク 肘とつま先で体を持ち上げ、腹筋と臀筋に力を入れ、体が一直線になるようにします。腰が落ちたり反ったりしないよう注意しましょう。回数を数える代わりにタイマーを使い、体のラインが崩れ始めた時点で直ちに停止してください。フォームを崩さず20秒間キープする方が、腰を反らせて60秒間キープするよりも効果的です。

9. デッドバグ 仰向けに寝て、腕と膝を90度の角度に持ち上げます。次に、一方の腕と反対側の脚を同時に伸ばし、反対側へ伸ばしていきます。この時、下背部は常に床に密着させておきましょう。簡単そうに見えて、実際にやってみると想像以上に腹筋に力を入れなければならないことがわかります。

10. マウンテンクライマー 腕立て伏せの姿勢から、膝を交互に胸に引き寄せる動きを続けましょう。素早く行うことで、カーディオとコアインナーマッスルのトレーニングを一度にこなせます。ワークアウトの締めくくりに最適です。

道具なしで重さを増やす方法

少し練習を重ねると、以前重かった動きが軽くなったと感じるようになります。それは良い兆候ですが、同時に調整が必要な時期でもあります。

最も簡単なのは、テンポを遅くすることです。下ろす際に3秒数えましょう。これだけで、何も追加しなくても筋肉の収縮時間が長くなります。次に有効なのは、1セットあたりの回数を増やすか、運動の角度を変えて負荷を高めることです。例えば、プッシュアップの足先を椅子に乗せるだけで、腕にかかる負荷が即座に増えます。

多くの人が見落としがちなポイントとして、サポートポイントを減らすという方法があります。2本脚から1本脚へと変えることで、これまで楽だった通常のスクワットが、スプリットスクワットやブルガリアンスプリットスクワットになると一気に難易度が上がります。

ボディーウェイトトレーニングとウェイトトレーニングはどのレベル向け？目的別の選び方

トレーニングは2種類あり、初心者向けから、すでに体力に自信のある方まで、レベルや形式を選べる幅広さが魅力です。

トレーニングで注意すべきことは？

前述のとおり、どちらのトレーニングも体の強化に役立ちますが、注意すべき点もあります。以下にご確認ください。

• ボディウェイト トレーニングを続けていると体が慣れてしまい、重量の増加に限界が生じることがあります。そのため、フォームの調整や反復回数の増加、補助器具の活用などで継続的な成長を目指しましょう。
• ウェイトトレーニング はフォームが正しくない場合や、重すぎない重量を選ぶことで怪我のリスクが高まります。必ず制御できる重量から始め、正確なフォームを身につけてから重量を増やすようにしてください。

2つの方法をプログラムでどのように設定すればよい？

初心者にとって最適な方法は、ボディーウェイトとウェイトトレーニングを組み合わせることです。ボディーウェイトでウォーミングアップと基礎作りを行い、軽いウェイトトレーニングで筋力を強化しましょう。以下の4週間のプログラムは、バランスよく負荷を高めるように設計されています。

注意：上記の表はあくまで例です。器具、目標、体の状態に合わせて、ボディウェイトとウェイトトレーニングの比率を調整してください。WHOでは、大人は主に筋肉を鍛えることを週2日以上行うよう推奨しています。また、休息日を取るか、筋肉グループを交互に行うなど、状況に応じて適切な方法を選択しましょう。

ボディウェイトトレーニングの進捗をどうやって追跡するか？

トレーニングの進捗を測定することで、自分の体がどれくらい成長しているかを確認できます。例えば、より多くの回数やセットをこなせるようになったかどうか、トレーニング負荷がどう変化したか、そして回復状態はどうかといったデータが役立ちます。これらの情報を基に適切なウェイト調整が可能になり、オーバートレーニングを避けることができます。

データ記録デバイスを使うと、これらの指標を継続的にトラッキングすることで、体の変化をより明確に把握できます。特に、ボディウェイトワークアウトとウェイトトレーニングの両方を練習している方には、Garmin のスマートウォッチが役立ちます。例えば、Garmin fēnix 9 シリーズは、筋力トレーニング、レップス、セットを体系的に記録できます。このウォッチは、少なくとも4回以上行った場合にその回数をカウントし、各セットで1つのエクササイズを1回としてカウントします。もしエクササイズを変更する場合は、そのセットを終了し、新しいセットを開始する必要があります。プランクなどの静止運動の場合は、代わりに時間を計測します。さらに、トレーニングレディネス 機能により、日々の体の準備状況を評価できます。これにより、重さを増やすか、現在のレベルを維持するか、それともリカバリーに時間をかけるべきかがわかります。

なお、スマートウォッチからのデータは、傾向をトラッキングするための参考値です。ご自身でトレーニングの回数やセット数を確認し、実際の感覚、痛み、フォームの質も考慮してください。

Garminでボディウェイトのトレーニングを最適化し、目標に近づけよう！

ボディーウェイトは、道具の準備が整うまで待たずに体作りを始めたい人にとって、最適なスタート地点です。体が強くなるにつれて、ウェイトトレーニングを取り入れることで、さらに強度や筋肉量を引き上げることができます。計画を立てて練習し、少しずつ負荷を増やし、体のサインに耳を傾けることが大切です。その結果として、確かな成果が得られるでしょう。

良いトレーニングは、できる種目の数だけで測られるものではありません。また、体がどのような方向へ成長しているかを理解することも大切です。Garminのスマートウォッチは、ボディウェイトワークアウトとウェイトトレーニングの両方をしている方にとって、心強いパートナーです。トレーニングデータを体系的にトラッキングし、各セッションの計画を立てやすくし、進歩を明確に感じられるようにサポートします。

よくある質問

Q: ボディウェイトで脂肪は落ちるの？

A: ボディウェイトはエネルギー使用量を増やし、筋肉量を保つまたは増加させるのに役立ちます。トレーニングを継続し、食事を管理することで、体全体の脂肪減少に寄与します。

Q: ボディウェイトで本当に筋肉はつくの？

A: 研究によると、軽量な負荷（1RMの60%未満）でも、各セットをほぼ限界まで追い込むことで、筋肉のサイズ増大に対する効果は高重量トレーニングとほぼ同等であることが示されています。 ただし、最大筋力を高めるためには、より重い負荷が必要です。 つまり、ボディウェイトは筋肉づくりには最適ですが、最大パワーの向上にはウェイトトレーニングの方が効果的だと言えます。

Q: 女性が行うウェイトトレーニングで体が大きくならないか心配です。

A: 女性はウェイトトレーニングによって筋肉量を増やすことができますが、体型の変化の程度はトレーニング量、栄養摂取、遺伝的要因、そして期間によって異なります。一般的な健康維持のためのプログラムは、体を引き締め、強化するのに役立ちます。一方、大きな筋肉増加を目指す場合は、継続的で専門的なトレーニングと栄養管理が不可欠です。

Q: 自宅でボディウェイトトレーニングをしても本当に効果があるの？

A: 自宅でボディウェイトトレーニングを行うことは効果的です。特に、トレーニングプログラムを定期的に組み立て、テンポ、回数、姿勢の角度などを少しずつ変化させることで、難易度を上げることができます。

Q: ボディウェイトトレーニングはウェイトトレーニングの前に始めるべき？

A: ボディウェイトやマシントレーニングから始めるのもおすすめです。フォームがしっかりコントロールできる状態になってからウェイトトレーニングを始めることで、運動中の怪我のリスクを減らすことができます。

Q: 30分間のボディウェイトトレーニングでどのくらいのカロリーを消費できる？

A: 30分間の自重トレーニングでは、中強度で約135〜190kcal、高強度で約240〜340kcalのカロリーが消費されます（体重57〜84kgの場合）。実際の消費カロリーは、トレーニングの強度、休憩時間、運動の種類によって異なります。