Dinamiche di corsa e misurazioni fisiologiche

Trova il tuo ForerunnerCon il monitoraggio dello stile di corsa e dei progressi della performance condition, è possibile ottenere un quadro più preciso delle tue prestazioni e degli elementi che occorrono per mantenere un buon livello atletico. Alcuni dispositivi Garmin raccolgono dati durante l’allenamento per fornirti nuove metriche sulla corsa e misurazioni fisiologiche. Se il tuo dispositivo mostra le statistiche e desideri saperne di più sul loro significato, allora sei nel posto giusto. Cosa puoi fare con le informazioni elaborate? Dipende da te, ma possiamo fornirti qualche suggerimento.

Misurazioni fisiologiche

VO2 max

Una schermata dell'orologio mostra il VO2 max. Il valore di VO2 max è fondamentale per scoprire, comprendere e, soprattutto, gestire il tuo livello di forma fisica. Tecnicamente si tratta di un parametro che identifica il volume massimo di ossigeno che il nostro corpo può consumare durante la contrazione muscolare in un determinato intervallo di tempo. A livello soggettivo, si tratta di uno strumento utile e versatile con una serie di indicazioni relative allo stato di salute e delle prestazioni.

Quando analizziamo il valore del VO2 max, è bene ricordarsi che valori bassi indicano livelli di forma fisica carenti mentre i valori alti indicano uno stato di forma migliore. Come per la maggior parte degli aspetti relativi alle prestazioni fisiche, esiste una dimensione genetica personale con cui il nostro corpo sfrutta al meglio l’ossigeno e, di conseguenza, anche il range del VO2 max risulta a sua volta soggettivo. Detto ciò, il punteggio del VO2 max è dinamico e varia in base allo stile di vita e al modo di allenarsi. Con il giusto approccio, chiunque può migliorare il proprio valore di VO2 max.

La probabilità di migliorare il proprio valore di VO2 max aumenta soprattutto quando il livello di condizione fisica risulta essere medio/basso. Negli atleti di alto livello, dove la condizione risulta essere già eccellente, il valore non subisce solitamente variazioni significative

Alcune ricerche hanno dimostrato che uno stile di vita più attivo consente di vivere meglio e più a lungo. Il Vo2Max è un parametro essenziale per verificare e analizzare tutto questo dal punto di vista scientifico.

Per coloro che invece sono interessati a migliorare le performance sportive, VO2 max risulta perfetto per dare un’indicazione della nostra capacità di raggiungere obiettivi. Infatti, maggiore è la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante un esercizio, maggiore è la potenza che si può generare e, pertanto, più performante risulterà la velocità e la reattività durante la gara.

Previsioni di gara

Una schermata dell'orologio mostra le previsioni di gara. Una volta stabilito il VO2 max, il dispositivo può fornire i tempi di gara in base alla tua condizione attuale. I tempi di gara previsti possono essere visualizzati per le distanze di 5K, 10K, mezza maratona e maratona. Nelle distanze medie, ma soprattutto in quelle lunghe come la maratona, entrano in gioco diversi fattori, che vanno oltre il lavoro aerobico; ecco perché è importante praticare un allenamento corretto in vista di un evento e prepararsi al meglio per raggiungere i tempi di gara previsti. E’ da tenere presente che questi tempi sono solo previsioni. Tutto sommato offrono un quadro piuttosto preciso del tipo di prestazione che ci si appresta a concludere.

Performance Condition

Un grafico mostra la performance condition durante una corsa.

Una schermata dell'orologio mostra la performance condition. Per una valutazione in tempo reale della tua prestazione, dai uno sguardo alla Performance Condition. Durante i primi 6-20 minuti di una corsa, questa funzione analizza il passo, la frequenza cardiaca e la variabilità della frequenza cardiaca. Il valore ottenuto è una valutazione in tempo reale della differenza dal tuo VO2 max di base: ciascun punto sulla scala rappresenta circa l’1% del tuo VO2 max di partenza. Più alto è il numero, migliore sarà il livello della prestazione. E’ da considerare che con l’uso di un nuovo dispositivo, i risultati potranno variare leggermente durante le prime corse, poiché il device dovrà immagazzinare informazioni relative al tuo livello di forma fisica. Una volta stabilizzato, il valore di Performance condition diventerà un indicatore affidabile della capacità di performare durante l’attività fisica. Oltre all’avviso fornito durante la prima parte della corsa, è possibile aggiungere il dato di performance condition come campo dato alle pagine di allenamento per consultarlo durante lo svolgimento della corsa. Il valore può variare leggermente, incrementando, in caso di salite o forti venti, ma si attenuerà, ritornando ad un trend accettabile con il costante aumento della fatica. Questo è un modo oggettivo di monitorare il livello della prestazione durante la corsa, poiché indica se il corpo si affatica più del normale mentre si corre senza variare l’andatura. Pertanto, la performance condition offre un avviso preventivo in modo che si possa cambiare strategia di gara prima che sia troppo tardi.

Un grafico mostra la performance condition che scende durante la corsa.

Training Effect

Una schermata dell'orologio mostra il training effect. Tutti noi ci alleniamo perché vogliamo ottenere risultati. Le dinamiche che regolano il nostro corpo fanno sì che il tipo di allenamento praticato determini il risultato e le future prestazioni.

Training effect è la metrica che offre un’anteprima di come ogni sessione di allenamento influisca sui livelli di allenamento futuri. Naturalmente, per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento, è importante includere un programma di recupero adeguato.

Uno degli aspetti più importanti del training effect è quello di coordinare e bilanciare gli allenamenti affinché consentano di mantenere e migliorare il tuo livello di allenamento corrente (vedi VO2 max).

Il Training effect viene elaborato durante l’allenamento e si aggiorna in tempo reale. Ciò significa che può essere utilizzato come risorsa versatile per ottimizzare la preparazione in base alle proprie esigenze. Puoi spingere di più per migliorare oppure rallentare prima che l’intensità diventi troppo alta e i risultati ottenuti non siano quelli desiderati.

Training Effect attività aerobica

Allenamento aerobico:

  • Sviluppa la produzione di energia aerobica
  • Trasforma i grassi in energia
  • Potenzia forza e resistenza
  • Aumenta la durata della prestazione

Disponibile su sportwatch Garmin di ultima generazione, misura il beneficio aerobico dell’esercizio, che è direttamente proporzionale al miglioramento della forma fisica che ci si è posti di ottenere. Durante una corsa particolarmente impegnativa, il corpo è sottoposto ad una dose maggiore di esercizio aerobico e, pertanto, ad un training effect più alto. Il Training Effect utilizza la frequenza cardiaca per misurare l’intensità di esercizio accumulata nelle attività di fitness aerobiche e indica se si sta mantenendo il livello di allenamento corrente o se si sta migliorando.

Il Training Effect aerobico si basa sullo stesso concetto del Training Effect classico su i vecchi modelli Garmin, ad eccezione della scala, che è stata modificata per non tenere conto delle attività molto brevi o molto facili, che non hanno un training effect significativo. In altre parole è stato aggiunto lo “0” alla fine della scala.

In termini tecnici, il Training Effect aerobico è il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC) accumulato durante un esercizio, la scala varia da 0 a 5 e tiene conto del livello di fitness e delle abitudini di allenamento. Generalmente, quando la forma fisica migliora, si ha bisogno di “dosi” più alte di esercizio per continuare a migliorare. Pertanto, sebbene una sessione di esercizi con un EPOC di 60 ml-O2/kg possa aver fornito grandi benefici quando si è poco allenati, potrebbe non essere più sufficiente una volta tornati in forma. Il Training Effect elabora questi dati fornendo un numero più alto nel primo caso rispetto al numero fornito nel secondo caso.

Nota: la scala del training effect per le attività aerobiche e anaerobiche è: 0 – Nessuno, 1 – Minimo, 2 – Mantenimento, 3 – Miglioramento, 4 – Miglioramento notevole, 5 – Alta intensità.

Training Effect attività anaerobica

Allenamento anaerobico

  • Sviluppa la produzione di energia anaerobica
  • Aumenta la capacità di produrre scatti
  • Aumenta la resistenza alla fatica
  • Aumenta la capacità di fornire prestazioni massime

Sebbene non esista una metrica specifica associata, l’aspetto delle prestazioni più facilmente collegabile al Training Effect anaerobico è la capacità di effettuare scatti e di ripeterli. Un ottimo esempio di tale capacità è il gioco del calcio, che alterna la corsa costante a scatti improvvisi ad alta intensità.

Il metodo più efficace utilizzato dal corpo per generare energia è richiedere ossigeno. Talvolta la richiesta di energia supera la quantità di ossigeno immediatamente disponibile. Fortunatamente, il corpo ha delle riserve pronte per essere utilizzate. Sebbene non sia altrettanto efficace, il processo di energia anaerobica può entrare in azione e consentirti di continuare. Lo svantaggio è che questa energia si esaurisce in fretta.

Se da una parte, il training effect aerobico è direttamente associato all’aumento del livello di fitness aerobico, espresso in termini di VO2 max, il discorso è un po’ più complicato quando si tratta dei miglioramenti del livello di fitness anaerobico.

Un grafico mostra l'analisi della frequenza cardiaca e della velocità per ricavare il training effect anaerobico.

Analizzando sia la frequenza cardiaca sia la velocità (la potenza, nel caso del ciclismo), la funzione di Training Effect Anaerobico quantifica il contributo anaerobico all’EPOC apportato durante i picchi di intensità dell’allenamento. Più alto è il Training Effect Anaerobico, maggiore sarà il beneficio previsto sulla capacità atletica anaerobica. Ad esempio, le ripetute ad alta intensità hanno dimostrato di migliorare diverse componenti relative alle prestazioni e il training effect anaerobico ha lo scopo di quantificare questo dato. Ma la funzione consente di scoprire molto di più. Analizzando il tipo di allenamento praticato, può indicare con una frase in che modo l’allenamento ti ha aiutato a migliorare. Ad esempio, se viene rilevato un completamento di diverse ripetute ad alta velocità, si potrebbe ottenere un training effect di 3.5 e visualizzare il messaggio scritto “Questa attività ha migliorato la tua capacità anaerobica e la velocità grazie a diverse ripetizioni ad alta intensità.”

Modelli Training Effect

La tabella seguente mostra il training effect di un’attività aerobica e anaerobica che puoi aspettarti di ottenere da un buon allenamento.

Tipo di corsaTE tipico attività aerobicaTE tipico attività anaerobica
Lunga distanza, passo lento2.0 - 3.0Mantiene l'attività aerobica0Nessun beneficio anaerobico
Soglia di 20 minuti3.5+Migliora la soglia anaerobica0Nessun beneficio anaerobico
Intervalli soglia anaerobica3.0+Migliora la soglia anaerobica0 - 2.0Beneficio anaerobico minimo
Intervalli sprint10 x 50m @
150-200% di VO2 max
0 - 2.0Beneficio aerobico minimo2.0 - 3.0Mantiene la velocità
Intervalli velocità10 x 400m @
100-105% di VO2 max
2.0 - 4.0Migliora l'attività aerobica3.0 - 4.0Migliora l'economia del movimento e l'attività anaerobica
Intervalli velocità10 x 400m @
110-115% di VO2 max
2.0 - 4.0Migliora il VO2 massimo4.0+Miglioramento notevole
Attività anaerobica
Corsa da 800m2.0+Mantiene l'attività aerobica2.5+Mantiene l'attività anaerobica
Corsa da 5K3.5+Migliora il VO2 massimo1.0 - 2.0Beneficio anaerobico minimo
Corsa da 10K4.0+Migliora molto il VO2 Max0.0 - 2.0Beneficio anaerobico minimo
I valori di training effect e le descrizioni precedenti sono esempi illustrativi. L'esperienza varia a seconda delle abitudini di allenamento personali. Se ad esempio includi passaggi di corsa breve e veloce o fartlek più rapidi nelle corse a lunga distanza, questi possono aggiungere un training effect anaerobico.
Come per molte funzioni Garmin Firstbeat, l'orologio richiede diverse sessioni di allenamento prima di conoscere i tuoi parametri fitness e restituire i risultati più precisi. Durante la fase di apprendimento del dispositivo, potresti visualizzare valori di training effect imprecisi.

Soglia anaerobica

Un grafico mostra la soglia anaerobica al 90% della frequenza cardiaca massima di un atleta.

La soglia anaerobica è il livello specifico di intensità o di passo in cui si avverte maggiormente la fatica. Per gli atleti allenati, la soglia si manifesta a circa il 90% della frequenza cardiaca massima, corrispondente all’andatura utilizzata per correre 10K e la mezza maratona. Per gli atleti meno esperti, la soglia anaerobica si rileva spesso sotto il 90% della frequenza cardiaca massima.

I dispositivi Garmin di ultima generazione possono rilevare la soglia anaerobica tramite un allenamento guidato oppure automaticamente durante una corsa. Raccogliendo i dati di una serie di andature, il dispositivo fornirà una stima della soglia anaerobica sia in termini passo sia in termini di frequenza cardiaca in BPM. Per risultati ottimali, è consigliabile praticare diverse corse in modo che il dispositivo apprenda il livello di forma fisica generale. Una volta raccolte le informazioni, i risultati saranno più precisi rispetto a quelli forniti inizialmente.

In passato, gli atleti che desideravano utilizzare la soglia anaerobica per personalizzare la propria preparazione dovevano effettuare prelievi del sangue per stabilire quantità di lattato che si accumulava durante l’allenamento. Questa procedura ha scoraggiato molti atleti, i quali non hanno mai avuto accesso a queste informazioni.

Il metodo Firstbeat di rilevamento della soglia anaerobica, utilizzato nei dispositivi Garmin, si basa sull’intensità della respirazione, che viene rilevata tramite l’analisi della variazione della frequenza cardiaca. Il processo di inspirazione ed espirazione produce lievi cambiamenti nell’intervallo di tempo tra un battito cardiaco e l’altro (HRV). Quando queste variabili vengono decodificate e combinate con altri dati sulle prestazioni, il dispositivo è in grado di indicare quando l’intensità dell’attività superi la soglia anaerobica.

Perché è utile questo dato? La soglia anaerobica è il dato fondamentale e più utile per stabilire il tuo livello di resistenza. Quando aumenta la soglia anaerobica, contestualmente aumenta la capacità di coprire lunghe distanze a velocità sostenute. Questa metrica è anche una risorsa utile per rilevare le zone di allenamento personali, che ti consentiranno di migliorare notevolmente le prestazioni. Questo perché l’allenamento si baserà sulle transizioni dello stato fisiologico reale nel corpo anziché su percentuali casuali della frequenza cardiaca massima.

Conoscere la propria soglia anaerobica consente di allenarsi con maggiore precisione. Molti allenatori prescrivono corse al limite della soglia anaerobica come parte del programma generale di allenamento. I dispositivi Garmin compatibili, consentono di stabilire la soglia, senza dover necessariamente effettuare costosi test di laboratorio che implicano l’uso invasivo di prelievi del sangue.

Tempo di recupero

Una schermata dell'orologio mostra il tempo di recupero. Il recupero è una parte fondamentale del piano di allenamento, ma spesso viene sottovalutato. Il tempo di recupero è caratterizzato da un adattamento post allenamento del corpo e dal ripristino delle risorse vitali. Un recupero insufficiente può invalidare i benefici ottenuti e compromettere per intero le prestazioni. Il rilevamento del livello renderà il tuo lavoro più produttivo e permetterà di ottimizzare i programmi di allenamento.

Al termine di ogni allenamento, il dispositivo indica il numero di ore necessarie a raggiungere un recupero adeguato per poter praticare nuovamente una sessione di training intensa. Fornito da Firstbeat, il calcolo viene elaborato utilizzando un esclusivo modello digitale della tua fisiologia. Combina il punteggio di Training Effect della sessione, la valutazione delle prestazioni, e il tempo di recupero residuo indicato precedentemente alla nuova sessione di allenamento.

Il tempo di recupero può variare fino a 4 giorni.

Per risultati ottimali è bene praticare diverse uscite con il dispositivo Garmin in modo che lo strumento apprenda il tuo livello di fitness generale. Una volta calibrato, i successivi risultati risulteranno più precisi.

Training Load

Una schermata dell'orologio mostra il training load. Il Training load è una misura del volume totale di EPOC (consumo extra di ossigeno post l’allenamento) accumulato negli ultimi 7 giorni.

È vero che spingersi oltre i propri limiti è il modo migliore per ottenere risultati, tuttavia allenarsi con troppa intensità potrebbe risultare controproducente e causare lesioni. E’ bene, quindi, prestare attenzione al carico di allenamento e, nel caso si esagerasse, ridurlo o rientrare nei limiti di sicurezza.

I range di training load disponibili sono:

Alto – - In base al tuo livello di preparazione e ai tuoi allenamenti recenti, questo range di Training Load risulta troppo alto per produrre risultati positivi.

Ottimale – E’ il range ideale per mantenere e migliorare il livello di allenamento. Continua così!

Basso – E’ un range basso per il tuo livello di allenamento e allenamento corrente. Rimanendo in questo range difficilmente assisterai a un miglioramento.

Training Status

Una schermata dell'orologio mostra il training status. Il Training status è un’innovativa funzione offerta da Garmin che analizza, non solo la corsa o l’uscita del giorno, ma anche le abitudini di allenamento più a lungo termine. Ciò ti offre un indicatore utilissimo nella valutazione del trend di allenamento. Se altre metriche ti aprono una finestra su una singola porzione di tempo (la singola sessione di allenamento), il training status consente di godere di una vista più ampia del tuo piano di preparazione.

È abbastanza intenso il tuo esercizio fisico per consentirti di migliorare la forma fisica? Sei sicuro di allenarti abbastanza e che l’intensità del tuo allenamento sia adeguata a raggiungere i risultati desiderati? Il Training status ti aiuta a pianificare l’allenamento futuro tenendo in considerazione i cambiamenti del livello di forma fisica (VO2 max), il carico di allenamento corrente (Training Load 7 giorni) e le modifiche al carico rispetto all’allenamento precedente. In poche parole, mostra l’efficacia dell’allenamento corrente e fornisce indicazioni per modificare quelli futuri.

Il software di analisi, fornito da Firstbeat, utilizza diversi aspetti della tua fisiologia per elaborare il dato. I cambiamenti nel livello di forma fisica del VO2 max, alla luce dei recenti carichi di allenamento, indicano l’efficacia del tuo allenamento.

La natura dinamica della nostra fisiologia spesso rende il processo di allenamento più simile a un’arte che a una scienza.

Per spiegarlo in termini più semplici, quando smetti di allenarti, il tuo livello di forma fisica si riduce ma, a seconda del carico di allenamento, una pausa dai soliti esercizi può portare paradossalmente a un miglioramento del livello di fitness. Analogamente, allenamenti intensi e regolari lo miglioreranno, ma attenzione, andare in sovrallenamento può ridurre il livello di fitness.

Per fornire un esempio di come risponde il nostro fisico, si può immaginare di allenarsi con regolarità per qualche settimana e verificare che il livello di forma, seppur con gli alti e i bassi dipesi dalla giornata, tenderà ad aumentare. Questa tendenza viene automaticamente identificata e l’allenamento corrente verrà classificato come “produttivo”. Analogamente, ci si potrebbe allenare molto intensamente ma assistere una involuzione del livello di forma. In questa situazione, l’allenamento viene classificato come “alta intensità” ed è consigliabile prolungare i tempi di recupero.

I training status rilevati sono i seguenti.

Picco – Sei nella condizione di gara ideale! La riduzione del carico dell’allenamento sta aiutando il tuo corpo a recuperare e controbilanciare la sessione precedente. Tieni presente che questo stato di picco può essere mantenuto solo per un breve periodo di tempo

Produttivo – Continua così! Questo carico di allenamento ti sta portando nella giusta direzione. Assicurati di pianificare periodi di recupero da includere nel programma di allenamento per mantenere alto il tuo livello di fitness.

Mantenimento – Il carico di allenamento attuale è sufficiente a mantenere il livello di fitness. Per assistere a un miglioramento, prova a diversificare i tuoi allenamenti o ad aumentare il volume dell’allenamento.

Recupero – Un carico più leggero consente al corpo di recuperare, il che è essenziale durante periodi prolungati di allentamento intenso. Puoi aumentare di nuovo il carico di allenamento quando ti sentirai pronto.

Non produttivo – Il carico di allenamento è a un buon livello, tuttavia il tuo livello di fitness sta diminuendo. Il corpo sta avendo difficoltà a recuperare, pertanto presta attenzione alla tua condizione generale, incluso lo stress, il cibo e il riposo

Detraining – Ti sei allenato con meno frequenza del solito e ciò influisce sul tuo stato di forma: prova ad aumentare il carico di allenamento per migliorarlo

Alta intensità – Il carico di allenamento è troppo alto ed è diventato controproducente. Il tuo corpo ha bisogno di riposo. Devi darti il tempo di recuperare aggiungendo al tuo piano un allenamento più leggero.

Nessuno stato – Per poter determinare il Training Status sono generalmente necessarie una o due settimane di allenamento con risultati del VO2 max per la corsa e il ciclismo.

HRV Stress Test Stress Score nei prodotti precedenti

Sei pronto per affrontare una gara intensa o hai bisogno di riposo? È il momento di verificare il tuo stress score. Quando corpo e mente sono riposati, sei in grado di assorbire meglio il Training Effect ottenuto da un allenamento intenso. Tuttavia, una sessione di training intenso può essere controproducente se sei stanco o se la tua resistenza è al limite. Lo stress score è un test elaborato in 3 minuti nel quale viene analizzata la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Il punteggio dello stress score viene visualizzato con un valore da 0 a 100. Questa misurazione consente di stabilire il livello di attività che il corpo può sostenere in giornata. Risultati più precisi vengono forniti effettuando il test alla stessa ora e nelle stesse condizioni ogni giorno (è consigliabile prima dell’allenamento, non dopo).

È necessario rimanere in posizione eretta per effettuare il test dello stress HRV, poiché in questa posizione il test è più sensibile ai livelli bassi e medi di stress. Da sdraiato, i livelli moderati di stress potrebbero non essere rilevati, mentre stando in piedi viene applicato un leggero carico sul sistema cardiovascolare.

Variabilità della frequenza cardiaca HRV

Un grafico mostra lo stress test della variabilità della frequenza cardiaca.

Il cuore non batte al ritmo regolare di un metronomo. Le variazioni di tempo irregolari tra un battito e l’altro sono assolutamente normali: indice di buona salute. Per comprendere come Garmin e il software di analisi Firstbeat utilizzino la variabilità della frequenza cardiaca per fornirti informazioni più dettagliate sul tuo stato di salute, si inizia proprio dal motivo per cui esiste la variabilità della frequenza cardiaca.

Il cuore è controllato dal sistema nervoso autonomo (SNA), che è la parte involontaria dello sistema stesso. Lo SNA è costituito da 2 porzioni: il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico. La porzione simpatica dello SNA è attiva quando l’organismo è sottoposto a stress. È la parte dello SNA che mette in allerta tutti i sistemi. Per contro, la porzione parasimpatica è la parte più rilassata che si attiva quando il corpo non è sottoposto a stress. Quando la porzione simpatica è più attiva, generalmente la frequenza cardiaca aumenta e il cuore batte a ritmo più regolare il che significa che l’HRV diminuisce.

Al contrario, quando è più attivo il sistema parasimpatico, la frequenza cardiaca diminuisce e i battiti sono meno regolari, non seguono un ritmo preciso come quando è attivo il sistema simpatico. In altre parole, l’HRV aumenta. Alla luce di queste informazioni, l’HRV è uno straordinario indicatore del bilanciamento tra l’attività delle 2 porzioni del sistema nervoso autonomo e pertanto è una misurazione indiretta dello stress. Un HRV più alto significa livelli di stress ridotti.

Esistono molti metodi statistici differenti per rappresentare l’HRV, tuttavia lo stress test dell’HRV (in precedenza noto come stress score) è semplificato, calcolando lo stress in base a un’intuitiva scala da 0 a 100 creata specificamente per valutare lo stato di salute e la reazione del corpo dovuto all’allenamento e alla vita di tutti i giorni..

Sebbene l’HRV si riduca a inizio allenamento e continui a farlo in modo inversamente proporzionale rispetto all’intensità, fornisce informazioni utili anche durante una corsa veloce. Per esempio, la funzione di Soglia Anaerobica, disponibile su alcuni dispositivi Garmin, è in grado di individuare il punto in cui l’HRV aumenta; punto che corrisponde solitamente alla “threshold” di soglia anaerobica.

EPOC

Il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento è il fenomeno che si verifica per un certo periodo di tempo a termine di un allenamento, quando il corpo continua a utilizzare un alto tasso di ossigeno rispetto a quanto farebbe se fosse a riposo. La richiesta di maggiore ossigeno viene richiesta dal nostro corpo a fine allenamento per ripristinare il suo normale funzionamento. Dopo questa fase si verifica il fenomeno della “super compensazione”, in cui il corpo entra nella fase di crescita e adattamento muscolare superiore alla condizione iniziale.

Poichè l’ossigeno utilizzato dal corpo è direttamente proporzionale alla quantità di energia che utilizza, si puo’ definire l’EPOC come un indicatore straordinario del volume o quantità di sforzo a cui il corpo è stato sottoposto

Un grafico mostra il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento risultante dai dati della frequenza cardiaca durante un allenamento.

Misurare direttamente l’EPOC richiede attrezzature di laboratorio complesse e parecchio tempo. Firstbeat ha creato un metodo brevettato per stimare l’EPOC partendo dai dati della frequenza cardiaca durante un allenamento. Le stime dell’EPOC sono fondamentali per determinare il Training Effect, il Training Load settimanale e il Training Status.

Dinamiche di corsa

Tempo di contatto con il suolo

È il tempo di contatto del piede al suolo durante la corsa. Generalmente, il tempo di contatto con il suolo è molto breve, pertanto viene misurato con un’unità di misura piccola: i millisecondi. Il tempo di contatto con il suolo tende ad essere particolarmente breve per gli atleti più allenati. Questo è il frutto di un affinamento della tecnica di corsa che prevede di sollevare i piedi più rapidamente e calpestare il suolo in modo corretto. Di contro, “l’overstriding”, è lo stile di corsa in cui i piedi calpestano il suolo troppo lontano dal corpo frenando i movimenti e, generalmente, aumentando i tempi di contatto con il suolo.

Bilanciamento tempo di contatto con il suolo

Una schermata dell'orologio mostra il bilanciamento del tempo di contatto con il suolo. Il monitoraggio del bilanciamento del tempo di contatto con il suolo (GCT) consente di misurare la simmetria della corsa. Sugli sportwatch Garmin questo dato è rappresentato in percentuale. Una freccia indicherà se il destro o il sinistro supera il 50%. Per la maggior parte delle persone è preferibile uno stile di corsa più simmetrico. Gli indicatori colorati dei dispositivi Garmin e sul portale Garmin Connect™ , mostrano il dato di bilanciamento mettendoti in relazione ad altri atleti in modo da avere un metro di giudizio della tua cadenza. Grandi differenze di bilanciamento si manifestano durante le salite e le discese o quando si è molto stanchi. È inoltre importante ricordarsi che minore è la simmetria della corsa maggiore è la probabilità di incorrere in un infortunio

Cadenza

Si tratta del numero di passi effettuati al minuto.. È una metrica comune, che fornisce molte informazioni sulla qualità della nostra corsa. Ad esempio, a una certa andatura, una cadenza più rapida e con una lunghezza della falcata breve produce sforzi minimi sulle anche, le ginocchia e i fianchi. Secondo la maggior parte degli esperti, la scarsa rilevanza di tali sforzi riduce il rischio di lesioni e infortuni.. Una cadenza media cadenza spesso suggerita è 180 passi al minuto, sebbene gli atleti più alti tendano ad avere una cadenza inferiore. E’ interessante notare come una cadenza maggiore corrisponda a una minore oscillazione verticale e a un minore tempo di contatto con il suolo.

Lunghezza del passo

Un altro dato fondamentale che misura lo stile della corsa è la lunghezza del passo, E’ un dato visualizzabile direttamente sul quadrante del dispositivo o, più comodamente, analizzabile a fine gara, con maggiori dettagli, su Garmin Connect™ La lunghezza del passo dipende da una serie di fattori, inclusa la morfologia del corpo, la forza muscolare e la flessibilità.

Oscillazione verticale

Si tratta del “rimbalzo” che produci in ogni passo della corsa. Misurato a livello del busto, indica, in centimetri, la distanza che percorri in verticale con ogni falcata. Si ritiene che una minore oscillazione verticale indichi uno stile di corsa più efficiente, poiché viene impiegata meno energia per il movimento verticale. Garmin ha effettuato ricerche su molti atleti di tutti i livelli. In generale, i corridori più esperti tendono ad avere una minore oscillazione verticale. Tuttavia, un passo più veloce corrisponde a una maggiore oscillazione verticale. Il rapporto verticale (descritto di seguito) tiene conto di questo dato. Un altro vantaggio di un’oscillazione verticale ridotta è quello di applicare meno stress sulla parte inferiore del corpo al momento dell’impatto con il suolo.

Rapporto verticale

Una schermata dell'orologio mostra il rapporto verticale. Questo dato si riflette sull’efficienza della corsa relativamente alla spinta orizzontale prodotta con ciascuna falcata. Il rapporto verticale è il rapporto tra l’oscillazione vorticale e la lunghezza della falcata, con un dato espresso in percentuale. Un valore basso di rapporto verticale indica un costo ridotto e un grande beneficio. Ciò significa una corsa più efficiente.

Running Power

Da anni, i ciclisti professionisti utilizzano i dati sulla potenza come il metodo più affidabile per misurare il carico di esercizio effettivo della loro pedalata. Ora anche tu puoi allenarti con la potenza scaricando l’app Running Power dallo store Connect IQ™ sul tuo orologio compatibile. L’app Running Power prende in considerazione diversi fattori per fornire un calcolo del carico di esercizio più accurato e intuitivo.

Sviluppata da Garmin Labs, l’app Running Power analizza le metriche rilevate dal dispositivo come l’andatura, l’oscillazione verticale, la pendenza e persino le condizioni del vento locale, per calcolare la quantità di potenza, espressa in Watt, applicata al suolo durante la corsa. Quando conosci la quantità di potenza applicata in ogni minuto e per ciascun miglio, sarai in grado di distribuire meglio le tue energie evitando di stancarti troppo presto.

Pensa all’energia del corpo come alla batteria di uno smartphone. Puoi tenere acceso lo schermo tutto il tempo, ma, di conseguenza, la batteria non durerà a lungo. Puoi ridurre il consumo di batteria oscurando lo schermo affinché la batteria duri di più. Analogamente, man mano che conosci il tuo corpo e la sua potenza in uscita durante la corsa in diverse situazioni, puoi monitorare questi dati per risparmiare energia. Per le maratone e le altre corse a lunga distanza, questi dati possono aiutarti ad ottimizzare il tuo allenamento e la tua performance il giorno della gara.

Questo modello di potenza nella corsa di Garmin determina la spinta propulsiva applicata al suolo tenendo conto di alcune variabili. Tali variabili, il modo in cui cambiano e i dati utilizzati per elaborarle sono elencati nella tabella seguente.

Variabile della potenza nella corsaCos'è?Una fonte di dati utilizzata per l'elaborazione
Energia cineticaL'energia necessaria a modificare l'andaturaVelocità dall'orologio
Energia potenzialeL'energia necessaria per correre in salita o in discesaDati di quota del barometro sull'orologio
Energia potenzialeL'energia necessaria per correre in salita o in discesaDati di quota del barometro sull'orologio
Energia per l'oscillazione orizzontaleL'energia necessaria per l'oscillazione orizzontale su ogni passo (freni leggermente quando tocchi il suolo, acceleri nuovamente quando sollevi il piede)Velocità delle dinamiche di corsa dell'orologio fornite da un dispositivo HRM-Run, HRM-Tri o Running Dynamics Pod
Energia rispetto al vento/ariaL'energia necessaria a contrastare la resistenza dell'aria: è maggiore se la corsa è controvento e minore se la corsa è a favore di vento
  • Velocità dall'orologio
  • Direzione dall'orologio
  • Direzione dall'orologio
  • Dati barometrici per rilevare le condizioni locali
Nota: le equazioni per il calcolo di queste variabili della potenza nella corsa necessitano anche di valori costanti, come il peso, l'accelerazione dovuta alla gravità e la densità dell'aria.

Di seguito sono disponibili alcuni esempi del contributo apportato dalle variabili della potenza nella corsa per un atleta di 70 kg, con una cadenza di 170 passi al minuto e un tempo di contatto con il suolo (GCT) di 250 ms.

Un grafico mostra lo stress test della variabilità della frequenza cardiaca.

Questo grafico isola alcuni degli elementi che contribuiscono alla potenza nella corsa per descrivere gli effetti sul totale. In realtà, alcuni elementi variano di conseguenza. Ad esempio, quando acceleri, solitamente la cadenza aumenta e il GCT diminuisce. In una salita, la velocità e l’oscillazione verticale diminuiscono. L’app prende costantemente in considerazione tutti questi elementi per elaborare la potenza nella corsa totale.

Cosa significa? Mentre corri, vedrai la potenza nella corsa rispondere rapidamente quando acceleri o rallenti. Scoprirai anche che la potenza nella corsa è maggiore quando corri in salita rispetto a quando corri alla stessa andatura su un terreno pianeggiante. Analogamente, la potenza nella corsa diminuirà quando corri in discesa, sebbene la variazione sia minima. In questo modo, puoi utilizzare la potenza nella corsa in aggiunta all’andatura per gestire l’intensità della corsa su terreni diversi.

Con la funzione energia rispetto al vento attivata, l’app Running Power ti consente anche di misurare l’intensità della corsa in un giorno ventoso. Il vento può influire considerevolmente sull’intensità necessaria a mantenere la tua solita andatura e ciò non dovrebbe sorprenderti se hai già corso controvento. L’app Running Power utilizza la direzione del GPS e le condizioni del vento della tua area, in aggiunta ai dati del barometro sull’orologio, per determinare l’intensità del vento durante la corsa. Prova a correre avanti e indietro su un tratto di strada ventoso e scoprirai quanto è più alta la tua potenza quando corri a favore di vento. Se generalmente corri in aree riparate dal vento o non desideri che l’app tenga conto del vento, disattiva questa funzione nelle impostazioni dell’app Garmin Connect Mobile.

Molti atleti desiderano sapere in che modo la potenza nella corsa è legata alla frequenza cardiaca. I 2 fattori sono indubbiamente correlati, poiché i muscoli richiedono più ossigeno quando generano maggiore potenza. Durante la visualizzazione dei grafici post-corsa, scoprirai che quando la potenza aumenta, dopo poco aumenta anche la frequenza cardiaca. Evitare questo ritardo nella risposta ai cambiamenti (es. andatura, salite o vento) è uno dei vantaggi offerti dall’uso della potenza piuttosto che della frequenza cardiaca per misurare l’intensità della corsa. Inoltre, la potenza della corsa non dipende da fattori fisiologici, ad esempio dal livello di idratazione o di recupero, al contrario della frequenza cardiaca.

Un grafico mostra lo stress test della variabilità della frequenza cardiaca.

Molti atleti inoltre sono sorpresi di quanto la loro potenza nella corsa sia superiore alla loro potenza nella bici. In effetti, la potenza nella corsa è solitamente più alta della potenza nella bici, poiché l’efficienza metabolica è di gran lunga superiore nella corsa (circa il 40-45%), rispetto al ciclismo (circa il 20-25%). Ciò significa che gli atleti possono convertire la stessa quantità di ossigeno in più potenza quando corrono rispetto a quando pedalano. In termini di frequenza cardiaca, possiamo produrre maggiore potenza con la stessa frequenza cardiaca. Ciò è dovuto principalmente al fatto che quando corriamo sfruttiamo la contrazione degli elementi elastici, come i tendini. In poche parole, l’energia viene trattenuta quando poggiamo il piede a terra e rilasciata quando lo solleviamo. Lo stesso non vale per il ciclismo. Per ulteriori informazioni in merito, consulta le nostre Domande frequenti.

Per allenarti con la potenza nella corsa puoi scegliere di scaricare app che mostrano la potenza corrente, la potenza nel Lap, la potenza nell’ultimo Lap, la potenza media o tutte e 4 queste funzioni contemporaneamente. Alcuni atleti utilizzano anche le zone o gli avvisi per monitorare la loro potenza nella corsa. Le impostazioni dell’app consentono di configurare 5 zone di potenza nella corsa personalizzate e/o avvisi di potenza alta e bassa per mantenere la potenza entro una soglia stabilita.

Se già possiedi i dispositivi Garmin adeguati, l’aggiunta della potenza alla corsa è gratis. Tutto ciò che ti occorre e un orologio Garmin compatibile¹ e 1 di questi 3 accessori: HRM-Run, HRM-Tri o Running Dynamics Pod. Scarica subito l’app Running Power per accedere ai dati sulla potenza in tempo reale.

¹Dispositivi compatibili