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Dinamiche di ciclismo e misurazioni fisiologiche

Aero Testing. Scopri di più.Con il monitoraggio della tua performance e della forma fisica, otterrai un quadro più preciso sulla tua prestazione in bici e su quello che ti occorre per mantenere un buon livello di allenamento. Alcuni dispositivi Garmin raccolgono i dati durante l’allenamento per fornire metriche per il ciclismo e misurazioni fisiologiche. Ricordiamo che per la rilevazione delle metriche di potenza e di frequenza cardiaca è necessario l’uso di sensori aggiuntivi come una fascia cardio ed un sensore di potenza. Se il tuo dispositivo mostra le statistiche e desideri saperne di più sul loro significato, allora sei nel posto giusto. Cosa puoi fare con le informazioni elaborate? Molto dipende da te, ma noi possiamo fornirti alcuni suggerimenti.

Misurazioni fisiologiche

Training Status

Il Training Status fornisce una panoramica delle tue abitudini di allenamento a lungo termine. È un indicatore utilissimo che esprime l’andamento del tuo allenamento e un importante aiuto alla programmazione futura.

Schermata Edge che mostra il Training Status. Fornito da Firstbeat, il calcolo prende in considerazione diversi aspetti della fisiologia individuale. L’elaborazione del dato mette a confronto i cambiamenti del livello di fitness (il tuo VO2 max), il carico di allenamento corrente (EPOC degli ultimi 7 giorni) e tutte le modifiche al carico, fornendoti così indicazioni per aiutarti a pianificare meglio il tuo programma di allenamento.

Per spiegarlo in termini più semplici, quando smetti di allenarti, il tuo livello di fitness dovrebbe ridursi, ma, a seconda del carico di allenamento precedente, una pausa dai soliti esercizi potrebbe paradossalmente portare a un aumento del V02Max. Analogamente, allenamenti intensi e regolari servono a migliorare i tuoi livelli di fitness, ma, attenzione, spingersi oltre troppo spesso può avere un effetto contrario a quello auspicato.

Per fare un esempio, immagina di allenarti con regolarità per qualche settimana e notare che il livello di fitness aumenterà, seppur con gli alti e i bassi che dipendono dalla giornata. Questa tendenza viene automaticamente identificata e l’allenamento corrente verrà classificato come “produttivo”. Analogamente, ti potresti allenare molto intensamente, ma verificare un lento e anomalo declino del tuo livello di fitness. In questa situazione, l’allenamento viene classificato come “eccessivo” ed è consigliabile prolungare i tempi di recupero.

I Training Status rilevati sono i seguenti.

Schermata Edge in cui vengono visualizzate le definizioni dei Training Status rilevate. Picco – Sei nella condizione di gara ideale. La riduzione recente del carico di allenamento sta aiutando il tuo corpo a recuperare e controbilanciare la sessione di training precedente. Questo stato di picco può essere mantenuto solo per un breve periodo di tempo.

Produttivo – Continua così. Questo carico di allenamento ti sta portando nella giusta direzione. Assicurati di pianificare periodi di recupero da includere nel programma di allenamento per mantenere il tuo livello di fitness.

Mantenimento – Continua così. Questo carico di allenamento ti sta portando nella giusta direzione. Assicurati di pianificare periodi di recupero da includere nel programma di allenamento per mantenere il tuo livello di fitness.

Recupero – Un carico di allenamento più leggero consente al corpo di recuperare, il che è essenziale durante periodi prolungati di allentamento intenso. Potrai aumentare di nuovo il carico di allenamento quando sarai pronto.

Non produttivo – Il carico di allenamento è a un buon livello, tuttavia la tua condizione di fitness sta regredendo. Il corpo sta avendo difficoltà a recuperare, pertanto presta attenzione al tuo stato di salute generale, incluso lo stress, l’alimentazione e il riposo.

Detraining – Ti sei allenato con meno frequenza del solito per almeno una settimana e ciò influisce sul tuo livello di fitness. Prova ad aumentare il carico di allenamento per tornare a migliorare.

Eccessivo – Il carico di allenamento è troppo alto ed è diventato controproducente. Il tuo corpo ha bisogno di riposo. Devi darti il tempo di recuperare aggiungendo al tuo piano un allenamento più leggero.

Nessuno stato – Per poter determinare il Training Status, sono generalmente necessarie una o 2 settimane di allenamento con risultati del VO2 max.

VO2 max

Una schermata dell'Edge che mostra il valore di VO2 max VO2 max è il parametro di misurazione della capacità cardiorespiratoria e della capacità di massima prestazione aerobica. La possibilità di visualizzare il livello di fitness corrente e di monitorare le variazioni nel corso del tempo è un elemento rivoluzionario. Consente di impostare obiettivi appropriati, valutare i progressi compiuti e può essere utilizzato per determinare l’efficacia dell’allenamento. Inoltre, può fornire la motivazione necessaria ad andare avanti e a raggiungere gli obiettivi prefissati.

Il motore di calcolo analitico Firstbeat integrato all’orologio o ciclo-computer Garmin, effettua una stima affidabile del parametro del VO2 max identificando, analizzando e interpretando i dati significativi sulle prestazioni durante la pedalata. La potenza generata viene messa in correlazione con lo sforzo fisico compiuto dal corpo per produrre le tue prestazioni. Nella maggior parte dei casi, il rapporto tra carichi di lavoro interni ed esterni ossia: l’intensità dello sforzo fisico rispetto ai Watt registrati dal sensore di potenza, è lineare e stabile. Per generare più potenza, il corpo dovrà lavorare più duramente.

Un’analisi smart in grado di riconoscere i dati ottimali assicura che solo i dati più significativi delle prestazioni vengano utilizzati per valutare il livello di fitness. In termini pratici, ciò significa che non è necessario preoccuparsi di accelerare, rallentare, pedalare in salita, in discesa o di fermarsi agli incroci. Il riscaldamento, il defaticamento e la pedalata possono essere svolti come sempre, senza la necessità di compiere attività fisiche speciali basate su particolari o dedicati protocolli di test.

Misurato in termini di VO2 max, il livello di fitness, combinato con i dati analitici provenienti dalla cronologia delle attività, fornisce un contesto significativo per la personalizzazione dei feedback del Training Effect, la stima del tempo di recupero, la definizione del range ottimale per il Training Load settimanale e per determinare lo stato di allenamento corrente.

In alcuni ambienti e condizioni, tuttavia, il corpo deve lavorare più duramente del normale per poter mantenere la stessa potenza in uscita. Dei buoni esempi includono alcune pedalate in condizioni particolarmente umide e con temperature o ad altitudini elevate. Alcuni dei dispositivi Garmin più recenti sono in grado di riconoscere automaticamente una o più di queste situazioni e di comprendere come ne vengano influenzati i dati sulle prestazioni.

Oltre a visualizzare in che modo il proprio fisico si adatti a situazioni esterne, la possibilità di riconoscere e quantificare gli effetti dell’ambiente circostante sulle proprie prestazioni migliora l’affidabilità di altre metriche. Ne consegue la possibilità di ottenere feedback più significativi in un crescente numero di ambienti difficili o particolarmente ostici per il nostro fisico.

Ciò include, ad esempio, il feedback ottenuto dalla schermata dati Training Status, che interpreta le variazioni del parametro VO2 max sulla base del Training Load corrente e della cronologia delle attività. Se ignorati, gli effetti di un terreno irregolare o di un calo misurabile nelle prestazioni aerobiche in altitudine o in un ambiente più caldo del normale potrebbero comportare l’erronea identificazione del proprio Training Status come Non produttivo o Eccessivo.

Quanto tempo è necessario per acclimatarsi a temperature e umidità elevate?

La velocità con cui il proprio corpo si adatta a temperature elevate dipende da diversi fattori. Uno dei principali fattori consiste nella differenza tra le condizioni a cui ci si debba acclimatare ed il tuo l’ambiente abituale. Quanto maggiore è tale differenza, superiore sarà il tempo necessario per acclimatarsi.

Un altro importante fattore sta nella frequenza e durata degli allenamenti nonchè nel tempo trascorso all’aperto nel nuovo habitat. I processi di acclimatazione sono infatti attivati dall’esposizione diretta alle nuove condizioni ambientali.

È provato che un’esposizione esterna prolungata su base quotidiana ad agenti atmosferici difficili possa produrre l’adattamento corporeo richiesto in appena una o due settimane. Normalmente, gli atleti dotati di un VO2 max più alto si adattano alle condizioni climatiche difficili con una velocità maggiore, fino a dimezzare in alcuni casi il periodo di tempo richiesto per l’acclimatazione.

Migliorato l’adattamento psicologico derivante dall’acclimatazione

  • Migliorata la rilevazione della sudorazione
  • Migliorata la risposta del flusso sanguigno superficiale
  • Migliorata la stabilità cardiovascolare (capacità di mantenere costante la pressione sanguigna e la gittata cardiaca)
  • Migliorato l’equilibrio dei fluidi-elettroliti corporei
  • Tasso metabolico più basso

Tempo di recupero

Schermata Edge che mostra il valore di VO2 max. Fornire al proprio corpo la possibilità di recuperare le forze in maniera opportuna assicura il massimo beneficio dai propri sforzi. Inoltre, riduce il rischio di infortunio e consente di evitare gli effetti durevoli della cosiddetta sindrome da sovrallenamento.

Il tempo di recupero viene rappresentato una sorta di timer con conto alla rovescia, che indica una stima del pieno recupero delle forze e il momento in cui si sia pronti per sfruttare i vantaggi di una sfida impegnativa. Questo timer viene aggiornato alla fine di ogni attività. La quantità di tempo sommata nel tempo di recupero è determinata da un’analisi della durata e dell’intensità delle attività registrate, che vengono interpretate in base al proprio livello di fitness corrente ed alla cronologia delle attività.

Anche il tempo rimanente dal timer per il conto alla rovescia all’inizio di una nuova attività viene preso in considerazione.

Per la maggiore parte delle persone, prestazioni simili richiedono tempi di recupero simili, ma a volte è necessario più tempo del previsto per la ripresa. Un allenamento insolitamente duro o le prestazioni di gara ne sono un ottimo esempio. Un altro esempio è rappresentato da un incremento inatteso nel proprio Training Load di sette giorni rispetto al normale. Lo shock determinato dal rapido incremento del Training Load in un lasso di tempo breve può produrre un affaticamento residuo, causando contemporaneamente un aumento del rischio di infortunio e del tempo richiesto per la ripresa.

A proposito del tempo di recupero, è molto diffusa l’erronea opinione secondo cui occorra un riposo completo fino al termine del conto alla rovescia orario proposto dal tuo dispositivo. Al contrario, il tempo di recupero è concepito in modo da indicare il tempo previsto per recuperare in maniera sufficiente le forze per un allenamento duro. quando il tempo di recupero mostra un tempo residuo considerevole fino al recupero completo delle forze. Molte volte una semplice sgambatella o una pedalata lenta ed agile sono perfette, se non addirittura benefiche.

La quantità di tempo di recupero normalmente indicata dopo un allenamento viene ora regolata in base alle nuove considerazioni derivanti dall’effetto dell’allenamento e dai dati sul Training Load.

Training Load

Schermata Edge in cui viene selezionata la selezione del carico di allenamento. Cos’è il Training Load?

Il Training Load è una funzionalità basata sull’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento) che aiuta a monitorare lo sforzo fisico combinato di tutte le attività registrate con i dati sulla frequenza cardiaca. Il ciclo-computer, l’indossabile Garmin e Garmin Connect app forniscono schermate del Training Load per ogni singola attività (nei dispositivi più recenti) e sulla base di sette giorni, di modo da verificarne l’impatto immediato di ogni attività financo al Training Load intenso complessivo nel corso dell’ultima settimana. Il Training Load (quattro settimane) cronico è un altro parametro di misurazione del carico di allenamento utilizzato internamente nei calcoli per altre funzionalità quali lo stato di allenamento e il focus Training Load.

EPOC è l’acronimo di Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. Questo parametro consente di misurare l’impatto dell’attività fisica sul proprio corpo in termini di quantità di attività fisiche ristorative e adattive richieste dal fisico dopo un’attività. Si tratta in altre parole, dell’attività fisica eseguita per ripristinare l’equilibrio dinamico noto come omeostasi.

L’ossigeno consumato è un indicatore diretto della quantità di energia che il corpo utilizza per rimettersi in sesto e prepararsi meglio alla prossima sfida. La misurazione della quantità di ossigeno in eccesso che il fisico utilizza dopo un allenamento (rispetto al normale) è il modo attraverso il quale i fisiologi e gli scienziati delle discipline motorie ottengono un quadro generale chiaro ed olistico sull’impatto di una determinata attività.

Il calcolo analitico di Firstbeat integrato al dispositivo Edge o ad un indossabile Garmin predice l’accumulo di EPOC in tempo reale analizzando i dati sul battito cardiaco con l’applicazione di modelli matematici in modalità di apprendimento automatico.

Training Load Focus

Durante un’attività fisica con dispositivi compatibili, le prestazioni vengono analizzate in tempo reale per rivelare l’impatto fisiologico della propria attività e per comprendere gli sforzi che la producono. Tutto questo passa attraverso la comprensione di come i diversi livelli di intensità e le variazioni in intensità supportino e attivino l’adattamento del proprio fisico.

Training Load Anaerobico (viola): Il numero riportato nella riga superiore e la barra colorata che lo accompagna mostrano quanto il Training Load delle ultime quattro settimane sia dipeso da sforzi fisici anaerobici. Il fattore chiave per incrementare il proprio Training Load anaerobico è quello di eseguire attività fisiche che facciano salire rapidamente la frequenza cardiaca. Tipicamente, queste attività coincidono con una serie di sforzi ad alta intensità sostenuti per un lasso di tempo che possa passare da diversi secondi ad un paio di minuti per volta, alternati a intervalli di tempo per il recupero con attività a bassa-moderata intensità, durante i quali la frequenza cardiaca diminuisce. L’inserimento di sessioni HIIT (High Intensity Interval Training) nel proprio programma è un ottimo modo per sfruttare il Training Load con attività fisiche anaerobiche.

  • Esempio chiave: Allenamenti a intervalli

Training Load Aerobico elevato (arancione): Il numero riportato nella riga centrale e la barra colorata che lo accompagna mostrano quanto il Training Load delle ultime quattro settimane sia dipeso da attività fisiche sostenute di intensità moderatamente elevata o ad alta intensità. Si tratta in altre parole, dello sforzo accumulato durante le attività fisiche in cui la frequenza cardiaca è stata significativamente elevata e in cui è stato mantenuto un livello importante di intensità per un periodo di tempo che va da pochi minuti a, in alcuni casi, più di 30 minuti.

  • Esempio chiave: Pedalate a Tempo

Training Load anaerobico basso (blu chiaro): Il numero riportato in basso e la barra colorata che lo accompagna mostrano quanto il Training Load delle ultime quattro settimane sia stato prodotto da attività fisiche sostenute a bassa intensità. Si tratta della porzione del proprio Training Load che si accumula durante l’esecuzione di attività fisiche “a passo tranquillo”, ovvero in cui ci si allena, ma è possibile continuare a parlare o a mantenere una conversazione.

  • Esempio chiave: Pedalate lunghe

Come sfruttare al massimo il Training Load Focus

La schermata dei dati relativi al Training Load Focus fornisce non solo una rappresentazione grafica della distribuzione del carico di allenamento nelle tre principali categorie di intensità, ma anche una serie di feedback qualitativi.

  • Carenza: manca esercizio fisico in una data categoria di intensità allenamento.
  • Equilibrato: l’allenamento è ben distribuito su diversi livelli di intensità.
  • Focus: la varietà di allenamenti è sufficientemente ben strutturata, ma è focalizzata principalmente su una determinata area.

Oltre alle tre categorie di feedback sul Train Load Focus descritte qui sopra, è anche possibile ottenere feedback su un Training Load complessivo troppo basso (“Sotto target”) o troppo alto (“Sopra target”).

Il lavoro svolto per ottenere un Training Load bilanciato è incentrato sui principi fondamentali. Si tratta di gettare una solida piattaforma su cui costruire. Grazie a una base bilanciata, avrai la certezza di concentrarti sugli aspetti della preparazione che ti daranno la spinta necessaria per avere successo nella sfida scelta.

Per ottenere una buona piattaforma di partenza è richiesto un giusto bilanciamento

Quando il Training Load è ottimale ed equilibrato, significa che si è sufficientemente attivi per supportare e migliorare gradualmente il livello di fitness e che la composizione delle proprie attività fisiche è sufficientemente variegata da fornire una base di partenza solida per futuri miglioramenti. Più nel dettaglio, significa che le attività fisiche includono un periodo di tempo sufficiente per le attività aerobiche a bassa e ad alta intensità, oltre a sforzi dinamici finalizzati all’ottimizzazione delle capacità con performance esplosiva.

L'obiettivo è vincere

Ogni atleta sa perfettamente che la preparazione rappresenta il fattore chiave per il successo agonistico e che, per poter vincere, è necessario riconoscere e prepararsi per le sfide specifiche della competizione che si vuole affrontare. Con una base solida ed equilibrata, è possibile comprendere e orientare la composizione del Training Load verso un profilo prestazioni che corrisponda alle proprie ambizioni o alla fase corrente del proprio programma di allenamenti.

La conferma che il proprio allenamento sia correttamente mirato in base al Training Load Focus fornisce la massima fiducia e la sicurezza di trovarsi sulla strada giusta. Se compresi e utilizzati opportunamente, questi dati possono essere trasformati in una road map personalizzata per raggiungere gli obiettivi e ottenere prestazioni elevate in un’ampia gamma di attività fisiche. Ora è possibile vedere facilmente quando si è carenti con le attività di allenamento in una o più aree e, una volta realizzata una base di partenza solida, è possibile puntare in alto assicurandosi che la composizione dei propri allenamenti corrisponda alle esigenze specifiche reali della sfida che si desidera affrontare.

Training Load: Training Effect per un beneficio primario

Una schermata mostra il training status. Nei prodotti compatibili più recenti, è possibile avere un’idea di come la corsa o la pedalata incida sul Training Load Focus non appena vengono salvate le attività. Una nuova etichetta codificata tramite colori è stata aggiunta alla schermata contenente il riepilogo sul Training Effect e descrive il beneficio primario di ciò che è stato appena completato, oltre ad indicare dove sia possibile aspettarsi miglioramenti.

Si tenga presente che lo sfondo di queste etichette presenta una codifica tramite colori (viola, arancione e blu chiaro) in modo da indicare le corrispondenti barre per le attività anaerobiche, aerobiche ad alta intensità e aerobiche a bassa intensità, che vengono utilizzate per arricchire il Training Load Focus. Quando una data attività registrata ha un impatto significativo su una delle categorie di intensità o non può essere identificata, lo sfondo dell’etichetta risulterà grigio e non sarà visualizzato nessun testo descrittivo.

Funzione Allenamenti giornalieri suggeriti

Un lungo viaggio inizia sempre con un singolo passo e quando si tratta di raggiungere una forma fisica straordinaria e obiettivi di prestazioni elevati, ciò che si compie ogni giorno conta. La funzione Allenamenti Giornalieri Suggeriti disponibile su alcuni indossabili e ciclo-computer GPS Garmin consente di combinare le ultime innovazioni delle scienze motorie con i dati sulla forma fisica, l’attività e lo stile di vita acquisiti tramite il proprio dispositivo per rispondere ad un importante quesito: “Cosa dovrei fare oggi?”.

L’obiettivo generale degli allenamenti suggeriti è quello di migliorare il livello di fitness (VO2 max), ovvero le proprie capacità in termini di prestazioni aerobiche. La regolare esecuzione degli allenamenti suggeriti consente di raggiungere un Training Load ottimale con vari sforzi bilanciati idealmente per il proprio sviluppo.

Tra le attività coperte sono incluse le corse e l’allenamento in bici. Occorre tenere presente che gli allenamenti in bici si basano sulla potenza e richiedono un sensore di potenza compatibile.

Ogni allenamento suggerito è progettato in modo da fornire un livello di sfida adeguato, oltre a soddisfare una specifica esigenza o a migliorare un particolare aspetto delle prestazioni. Il Training Load corrente, il Training Load Focus, il tempo di recupero, i dati sul sonno notturno ed il profilo degli allenamenti eseguiti di recente sono tutti fattori che contribuiscono a definire i suggerimenti per il prossimo allenamento.

In alcuni giorni, l’allenamento suggerito potrebbe concentrarsi sulla costruzione della resistenza di base o sulla facilitazione del recupero. In altri, potrebbe mirare allo sviluppo della massima capacità di prestazione aerobica, ovvero la capacità di tollerare sforzi ad alta intensità, eseguire e ripetere intervalli dinamici, o migliorare la velocità. Le indicazioni in tempo reale disponibili durante l’attività indicano quando aumentare l’intensità o quando ridurre lo sforzo. Ciò può essere particolarmente utile durante le attività a intensità inferiore in cui possa risultare relativamente facile superare l’obiettivo prefissato.

Come qualsiasi buon programma di allenamento, la continuità e la varietà sono cruciali per il raggiungimento dei risultati. Tutti questi elementi sono integrati nel sistema di suggerimenti per l’allenamento. La regolare esecuzione degli allenamenti suggeriti garantisce l’avanzamento nei progressi compiuti. Con il passare del tempo, è possibile osservare una combinazione di settimane di allenamento più leggere alternate a settimane di allenamento più duro o alcune miste. Questi modelli sono conformi a metodi di programmazione degli allenamenti ben consolidati impiegati dagli esperti delle scienze motorie e dai migliori fisiologi dell’esercizio fisico.

Se si segue un piano di allenamento dedicato con allenamenti pianificati mirati a un evento o ad una disciplina specifica, tramite Garmin Connect app o un’altra applicazione di terze parti, gli allenamenti del proprio piano hanno priorità sugli allenamenti giornalieri suggeriti. È comunque possibile individuare l’allenamento suggerito nel menu allenamenti, ma le richieste e le istruzioni degli allenamenti regolari sono relative al proprio piano di allenamento.

Soglia di potenza funzionale (Functional Threshold Power) (FTP)

La soglia di potenza funzionale rappresenta la potenza massima che un individuo sia in grado di sostenere per 1 ora di pedalata. La stima della FTP è la base per l’identificazione delle zone potenza e per la compilazione della maggior parte dei piani di allenamento basati sulla potenza.

Edge® 1030 può rilevare la soglia di potenza funzionale attraverso un allenamento guidato oppure in modo automatico durante una normale attività di ciclismo. In ogni caso, raccogliendo i dati della frequenza cardiaca in un intervallo di potenza, il dispositivo esegue una stima della soglia in termini di wattaggio. Scoprirai che la stima dell’FTP risulterà sempre più precisa con il passare del tempo, poiché il dispositivo apprenderà il livello di forma fisica individuale. Edge® 1030, inoltre, mostra l’FTP in relazione al tuo peso come rapporto watt/kg grazie a un intuitivo indicatore multicolore. Ciò consente di confrontare immediatamente il rapporto potenza/peso rispetto a ciclisti con corporature diverse.

Edge 1030 può calcolare la tua FTP nei 2 modi seguenti:

Test guidato:

  • Utilizzando i dati di frequenza cardiaca e di potenza, il dispositivo Edge® ti guiderà attraverso un riscaldamento, seguito da un graduale aumento dello sforzo con intervalli da 3 a 4 minuti lungo un periodo che può variare dai 15 ai 20 minuti.
  • In base alla risposta della frequenza cardiaca rispetto allo sforzo di potenza, il dispositivo Edge® calcolerà il valore FTP.
  • Puoi accettare o rifiutare tale valore. Se accetti, le tue zone potenza verranno ricalcolate in modo automatico in base al nuovo valore.
  • Consigliamo di eseguire il test su una strada ben asfaltata a pendenza costante o meglio su rulli o drive trainer da allenamento indoor.

Una schermata del dispositivo Edge in cui viene visualizzato il rilevamento automatico della FTP. Rilevamento automatico FTP:

  • Pedalare 20 minuti cercando di mantenere FC e potenza costanti. Se il valore di FTP risulta essere notevolmente superiore a quello identificato inizialmente, si consiglia di accettarlo.
  • Ancora una volta, puoi accettare o rifiutare tale valore.

Training Effect

Date le complesse dinamiche che regolano il nostro corpo, il tipo di allenamento che pratichi determina il tipo di risultato che auspichi e il tipo di prestazioni che potrai affrontare in futuro.

Il Training Effect è la metrica che offre un’anteprima di come ogni sessione di allenamento influirà sui tuoi livelli di fitness futuri. Uno degli utilizzi più importanti del Training Effect è quello di coordinare e bilanciare gli allenamenti affinché consentano di mantenere e migliorare il tuo livello di fitness corrente. Nel dispositivo Edge® 1030, vengono visualizzati due tipi di misure del Training Effect:

Training Effect attività aerobica

Misura il beneficio aerobico dell’esercizio, che dovrebbe essere associato al miglioramento della forma fisica che prevedi di ottenere.

Allenamento aerobico:

  • Sviluppa la produzione di energia aerobica
  • Trasforma i grassi in energia
  • Potenzia forza e resistenza
  • Aumenta la durata della prestazione

Training Effect attività anaerobica

Il metodo più efficace che il corpo segua per trasformare il carburante in energia, consiste nel richiedere ossigeno extra. Talvolta la richiesta di energia supera la quantità di ossigeno immediatamente disponibile. Fortunatamente, il corpo ha delle riserve pronte per essere utilizzate. Sebbene non sia altrettanto efficace, il processo di energia anaerobica può entrare in azione e consentirti di continuare. Lo svantaggio è che questa energia si esaurisce in fretta.

Allenamento anaerobico

  • Sviluppa la produzione di energia anaerobica
  • Migliora la capacità di sprintare
  • Aumenta la resistenza alla fatica
  • Aumenta la capacità di fornire prestazioni massime

Gli effetti delle attività aerobiche e anaerobiche vengono mappati su una scala 0 - 5 che tiene in considerazione il livello di fitness e le abitudini di allenamento.

0 - Nessuno, 1 - Minimo, 2 - Mantenimento, 3 - Miglioramento, 4 - Miglioramento notevole, 5 - Eccessivo.

Performance Condition

Performance condition durante una pedalata.

Schermata Edge che mostra il valore di VO2 max. Per una valutazione in tempo reale delle prestazioni correnti, è possibile dare uno sguardo al dato di Performance Condition. Durante i primi 6-20 minuti di un’attività di ciclismo, questa metrica analizza la potenza, la frequenza cardiaca e la HRV (variabilità della frequenza cardiaca). Il dato ottenuto è una valutazione in tempo reale dello scostamento dal VO2 max di riferimento in cui ciascun punto sulla scala rappresentata, circa l’1% del tuo VO2 max, la metrica può variare entro una gamma da -20 a +20 punti. Più alto è il numero, migliore sarà il livello della tua prestazione. Tieni presente che i risultati possono variare leggermente durante le prime attività di ciclismo con un nuovo dispositivo, poiché quest’ultimo deve conoscere il tuo livello di forma fisica. Si stabilizzerà con il tempo e, una volta assestato, il dato di Performance Condition diverrà un indicatore affidabile delle tue capacità.

Oltre all’avviso fornito durante la prima parte dell’attività di ciclismo, puoi aggiungere la Performance Condition come campo dato alle pagine di allenamento e dare un’occhiata durante lo svolgimento della corsa. Il valore può variare leggermente in caso di salite o venti forti, ma si abbasserà quando lo sforzo si accentuerà e l’attività ciclistica inizia costarti fatica. Questo è un modo oggettivo di monitorare il livello della tua prestazione durante la corsa, poiché indica se il corpo si affatica più del normale mentre pedali senza che la potenza venga variata. Pertanto, la Performance Condition ti offre un avviso preventivo prima che sia troppo tardi.

HRV Stress Test

Ti stai chiedendo se sei pronto per affrontare una lunga attività di ciclismo o se invece ha bisogno di recupero? È il momento di verificare il tuo Stress Score. Quando corpo e mente sono riposati, sei in grado di assorbire meglio il Training Effect ottenuto da un’attività ciclistica intensa. Tuttavia, la stessa corsa può essere controproducente se sei stanco o se la tua resistenza è al limite. Lo Stress Score viene calcolato durante un test di 3 minuti con l’utilizzo di una fascia cardio, nei quali viene analizzata la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Il punteggio dello Stress Score viene visualizzato numericamente su una scala da 0 a 100: con un numero più basso, il livello di Stress è minore. Questa misurazione consente di stabilire il livello di attività che il corpo possa sostenere. È possibile ottenere risultati più precisi eseguendo il test ogni giorno alla stessa ora e con le stesse condizioni (si consiglia prima dell’attività ciclistica, non dopo). In questo modo potrai avere un’idea delle variazioni che si verificano tra un giorno e l’altro e tra una settimana e l’altra.

Il test va effettuato in posizione eretta, poiché in questa posizione il test è più sensibile ai livelli bassi e medi di stress. Da sdraiato, i livelli moderati di stress potrebbero non essere rilevati, mentre stando in piedi viene applicato un leggero carico sul sistema cardiovascolare. Tale carico causa una riduzione notevole nell’HRV nel caso di stress moderato rispetto a uno stresso molto basso.

ClimbPro

Una schermata che identifica la funzione Climb Pro. ClimbPro è progettato per aiutare il ciclista a gestire lo sforzo durante una corsa nei due modi seguenti:

  • Mostra le salite sul percorso prescelto e caricato nel dispositivo Garmin, a quale distanza si verificano, con quale lunghezza, pendenza media o istantanea lungo la scalata che si trovano durante la tua sessione. Queste informazioni sono accessibili nell’anteprima del percorso e sono disponibili anche come pagina dedicata all’interno della sequenza del timer durante l’attività.
  • Per ogni singola salita, una pagina ClimbPro dedicata sarà visualizzata automaticamente, sempre, quando un ciclista sta approcciando un dato declivio del percorso intrapreso. Questa pagina mostra al ciclista la posizione in salita nello spazio e nel tempo, ti allerta dell’inizio incombente, ti comunica la distanza alla vetta, l’ascesa dalla base e la pendenza media rimanente per quella salita e si aggiorna costantemente man mano che il ciclista procede verso la cima.

Come vengono classificate le salite?

Questa funzione è stata progettata per aiutare il ciclista durante ascese più impegnative non rilevando ogni rilievo durante la pedalata. Classificherà una salita in base ai seguenti criteri:

  • La distanza percorsa in salita (metri) * la pendenza media (%) dovrebbe essere superiore a 3.500.
  • Una salita deve avere una lunghezza minima di 500 metri.
  • La pendenza media deve essere almeno del 3%.

Ci aspettiamo di continuare ad adattare questo algoritmo man mano che riceviamo sempre maggiori feedback dai ciclisti di tutto il mondo.

Che cosa significano i colori?

Schermata che mostra i colori.

I colori indicano la pendenza della salita nei seguenti modi:

  • Nell’elenco di anteprima della salita, i colori indicano la pendenza media complessiva per la salita.
  • Nella pagina di una singola salita, i colori indicano la pendenza media per la sezione evidenziata.

Come si utilizza ClimbPro?

  • Un ciclista deve seguire un percorso che includa i dati di quota. Questo percorso può provenire da Garmin Connect app o da piattaforme di terze parti e dovrebbe idealmente essere in formato.fit.

Dinamiche MTB

Alcuni ciclo-computer Garmin sono dotati di metriche specifiche per mountain bike che aiutano a valutare le prestazioni di ciclismo e registrare i dati più importanti. Per i ciclisti amatoriali fino ai professionisti delle due ruote, queste metriche chiave registrano vari aspetti della tua corsa e forniscono dati misurabili per mostrare i tuoi progressi.

Grit

Il Grit misura la difficoltà in base alle asperità del terreno di una pedalata in mountain bike. Tiene conto di fattori come la pendenza e l’angolo delle svolte lungo il sentiero. Il punteggio Grit di un determinato sentiero dovrebbe rimanere abbastanza costante, a prescindere dal ciclista, quasi oggettivo. Si tratta di una metrica utile per confrontare la difficoltà di sentieri diversi per tante mappature.

Il dispositivo calcola costantemente il grit durante la pedalata. In seguito, quando ti sincronizzerai con Garmin Connect app, vedrai un grafico dei punteggi del grit nell’arco dell’intera pedalata assieme ad un punteggio complessivo visibile su Garmin Connect app. Puoi anche visualizzare la classificazione del grit lungo il sentiero sulla mappa dell’attività. Più difficile è la pedalata, più alto dovrebbe essere il punteggio grit.

Schermata che visualizza il Grit

Flow

Schermata che visualizza Flow

Il Flow misura la capacità del ciclista/biker di mantenere la velocità durante una pedalata e la fluidità di guida anche in minime sezioni della stessa. Tiene conto di fattori come l’uniformità della velocità durante la pedalata, la fluidità nell’aggredire le svolte e di altri fattori. Il dispositivo calcola costantemente il flow durante l’uscita. Quando effettui la sincronizzazione dopo la pedalata, riceverai un grafico dei punteggi singoli del flow e un punteggio del flow medio complessivo per la tua performance, visualizzabile su Garmin Connect app.

I punteggi flow più bassi indicano una pedalata complessivamente più fluida. I punteggi più alti rappresentano una pedalata con più fluttuazioni di velocità ed interruzioni. Flow è una metrica utile per analizzare le prestazioni di una prestazione in bici su un tracciato sconnesso o un single track. Ad esempio, è possibile confrontare i punteggi flow tra due corse in bici sullo stesso sentiero per cercare le aree di miglioramento valutarne le prestazioni e perché no migliorarsi in base alle precedenti performance, solo così si perfezionerà la guida e di conseguenza la velocità nel coprire la traccia seguita. La pratica rende perfetti!

Una schermata che visualizza il Flow

Salti

Schermata che visualizza i salti

I dispositivi che rilevano le metriche MTB sono in grado di rilevare automaticamente i salti in mountain bike. Calcolano inoltre la velocità, la distanza di volo ed il tempo di sospensione di ciascun salto e generano un punteggio totale per i salti in base a queste metriche.

Quando visualizzi l’attività registrata in Garmin Connect app, vedrai una tabella relativa ai tuoi salti. Inoltre, la posizione geolocalizzata di ogni salto sarà facilmente riscontrabile lungo il tracciato nella mappa dell’attività. Ciò ti aiuterà a valutare i tuoi salti e a confrontarli con quelli che hai effettuato altre volte.

Una schermata che visualizza la mappa

A screen displaying Jumps

Dinamiche di ciclismo

Immagine di un Edge 1000 con uno schermo delle dinamiche di ciclismo. Che tu stia partecipando ad una gara, o sia uscito in bicicletta per una sgambata, Garmin ti aiuta a raccogliere i dati, sia per verificare l’intensità della tua performance, sia per migliorare la tua forma fisica. Tutto questo grazie ai sensori di potenza integrata nei pedali, che, oltre all’analisi dei watt prodotti, analizzano le Dinamiche di Ciclismo. L’espressione “Dinamiche di Ciclismo” si riferisce a una gamma di metriche avanzate progettate per offrire una panoramica esaustiva su come stai svolgendo la tua attività. Questi dati permettono di migliorare le prestazioni perché analizzano le variabili meccaniche come la posizione, la configurazione della bici, durata della corsa e altro ancora. Grazie alle dinamiche di ciclismo, ciclisti, allenatori, biomeccanici e anche fisioterapisti possono analizzare dati individuali per interventi prescrittivi.

Posizione da seduto/da in piedi

Grafico con posizione da seduto e posizione in piedi su una bici. Ci sono due modi prepararsi per uno sprint o affrontare una salita: da seduto o sui pedali. Il sensore di potenza può rilevare e segnalare la posizione di pedalata confrontando le forze applicate ai pedali. Il tuo ciclo-computer Edge® visualizzerà la posizione attuale, i riepiloghi di quanto tempo si sia mantenuta una data posizione ed altri dati di potenza, tutto in tempo reale.

Al termine della corsa, puoi caricare i dati su Garmin Connect app. Potrai quindi scoprire in che modo una posizione influenza la tua potenza e analizzare salite e sprint. Questi dati dettagliati offrono una panoramica sull’attività e sono utili nel determinare l’efficacia della posizione e identificare la tendenza a cambiarla durante momenti specifici di una corsa.

Power Phase (PP)

Grafico power phase durante una pedalata. La Power Phase mostra una descrizione utile relativa alle dinamiche con le quali si genera potenza in una pedalata. In altre parole, il sensore di potenza rileva il punto in cui la gamba genera una coppia positiva e dove si verifica la maggiore concentrazione di quest’ultima. Inoltre, viene rilevato l’angolo in cui queste forze iniziano e terminano e il punto in cui si produce la concentrazione di potenza. Se stai utilizzando il sensore di potenza a doppio pedale, la tua analisi sarà ancora più completa e potrai verificare differenze tra la gamba sinistra e la gamba destra.

La Power Phase viene misurata come combinazione di gradi e lunghezza dell’arco di spinta: il grado 0 indica la posizione delle lancette che segnano le ore 12, mentre 180 gradi indicano la posizione delle ore 6. La lunghezza della Power Phase viene misurata dalla differenza tra l’angolo di inizio e di fine della potenza di spinta. Per esempio, un angolo di inizio della Power Phase di 5 gradi e un angolo di fine di 220 gradi indicano una lunghezza arco di 215 gradi. Con i pedali a doppio sensore, queste informazioni sono disponibili per entrambe le gambe. Puoi scoprire dove si produce il 50% della potenza di spinta utilizzando la metrica Picco di Power Phase. Per impostazione predefinita, il Picco di Power Phase rappresenta il 50% della potenza, ma è possibile regolare tale percentuale in base alle tue preferenze.

Puoi controllare le metriche di Power Phase visualizzate graficamente su dispositivi Edge® e su Garmin Connect app.

Offset del centro della piattaforma del pedale (PCO)

Immagine che mostra l'offset del centro della piattaforma del pedale. La misurazione del PCO (Platform Center Offset) identifica come si distribuisca la forza lungo l’asse del pedale durante la pedalata. Ciò significa che puoi vedere e valutare dove viene applicata la forza rispetto al centro del pedale nonché la distribuzione del PCO nel corso di un dato periodo di tempo. L’analisi di questi dati aiuta a determinare configurazione della bici e posizione ottimale delle tacchette. Può essere utile anche nel prevenire infortuni e tempi di riabilitazione.

Il PCO si misura in millimetri. Valori positivi (ad es. +6 mm) indicano una pressione che tende verso l’esterno del pedale, mentre valori negativi (ad es. -4 mm) indicano una pressione che tende verso l’interno del pedale. È possibile visualizzare queste informazioni in forma grafica sul dispositivo Edge®. La linea rossa indica l’attuale valore medio su un campione di 10 secondi e la linea blu rappresenta la media per i precedenti 30 secondi.

Bilanciamento destra/sinistra

Immagine con differenza di potenza tra la gamba sinistra e la destra. I sensori di potenza a doppio pedale non solo possono misurare la potenza combinata, ma anche scindere la potenza della gamba sinistra da quella della destra per poter verificare se una gamba stia producendo maggiore potenza rispetto all’altra. In altre parole, quanto sia simmetrica la tua pedalata.

Studi mostrano che uno sbilanciamento cospicuo tra la produzione di forza della gamba destra e sinistra possa provocare un affaticamento precoce e aumentare il rischio di infortuni. Con simmetria si intende un esercizio equiparabile di entrambe le gambe in termini di efficienza.

Sicurezza in bici

Garmin offre gli strumenti necessari per migliorare la capacità di vedere ed essere visto mentre pedali. Con questi accessori e funzioni di ciclismo, puoi pedalare in tutta sicurezza.

Funzioni GroupTrack e LiveTrack

Schermata Edge in cui vengono visualizzate le funzioni GroupTrack e LiveTrack. Consenti ai ciclisti del tuo gruppo e ai familiari di tenere traccia del tuo percorso mentre pedali. All’inizio della tua corsa in bici LiveTrack o GroupTrack, puoi consentire ai contatti da te scelti di seguirti in tempo reale e di visualizzare la tua posizione.

Funzione di messaggistica Rider-to-Rider

Schermata Edge in cui viene visualizzata la chat tra atleti. Con Edge 1030 potrai inviare e ricevere messaggi predefiniti. Ciò rende più facile restare in contatto anche quando ci si trova fuori dal campo visivo.

Rilevamento incidenti

Schermata Edge in cui viene visualizzato il rilevamento incidente. I dispositivi Edge compatibili sono dotati del rilevamento incidenti integrato. Quando viene rilevato un incidente, la posizione GPS verrà inviata automaticamente agli amici e ai familiari designati, tramite un collegamento ipertestuale via SMS o E-mail (dipende dalle impostazioni di rubrica che hai inserito in Garmin Connect app) che consentirà la navigazione al punto di crash e sarà leggibile da ogni smartphone che integri un’app cartografica.

Assistenza

I dispositivi Edge compatibili includono anche la funzione di richiesta assistenza. Ciò consente di condividere manualmente la propria posizione con i contatti di emergenza in caso di necessità di assistenza, ad esempio in caso di problemi meccanici non gestibili autonomamente.

Radar retrovisore Varia™

Schermata Edge in cui viene visualizzato il radar retrovisore Varia. Il radar retrovisore Varia rileva i veicoli che si approssimano alle tue spalle a partire da 140 metri e li visualizza sull’Edge, Garmin app Varia™ o l’unità Varia Radar da manubrio compatibile.

Smart Light per bici Varia

Schermata Edge in cui vengono visualizzate le luci smart per bici Varia. Vedere ed essere visti. Aumenta la tua visibilità con le nostre luci smart per la bici. Se associate ad un dispositivo Edge compatibile, le luci si regolano automaticamente in base alla luce ambientale e alla velocità di guida.

Avvisi di curva a gomito imminente

Schermata Edge in cui viene visualizzato un avviso di curva a gomito. Se stai pedalando, le sorprese non sono sempre una cosa positiva. Gli avvisi di imminenti curve a gomito sul dispositivo ti consentono di essere più vigile su ciò che ti aspetta durante il percorso.

Un invito alla community

L’impegno della community di ciclisti ha contribuito immensamente allo sviluppo di nuove funzioni Garmin quali i percorsi più popolari di Trendline su Heatmap. Mentre continuiamo a migliorare le funzioni, c’è una cosa che potresti fare per aiutarci. Più precise saranno le classificazioni delle tue pedalate in Garmin Connect app, più saranno utili i percorsi da condividere con la community. Presta per favore attenzione a catalogare attentamente i percorsi o tuoi giri in mountain bike da quelli su strada o gravel, di modo che possa trarne beneficio l’intera comunità di Garmin Connect.