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Scienza della salute
Frequenza e caratteristiche della respirazione

Frequenza e caratteristiche della respirazione

Noi possiamo controllare consapevolmente la respirazione, anche se per la maggior parte del giorno e della notte inspiriamo ed espiriamo senza rendercene conto. Questo perché la frequenza respiratoria, proprio come la frequenza cardiaca, è regolata dal sistema nervoso autonomo (ANS). Poiché queste istruzioni provengono dalla stessa fonte, il comando per la respirazione viene codificato nei messaggi inviati dall'ANS al cuore1.

Il tempo che intercorre tra un battito cardiaco e il successivo si riduce leggermente durante l'inspirazione e aumenta durante l'espirazione. Questo importante fenomeno è noto come aritmia sinusale respiratoria. Un'aritmia potrebbe sembrare una patologia, al contrario si tratta di una condizione perfettamente normale e indice di buona salute2.

In generale, una frequenza respiratoria più bassa a riposo può indicare una buona forma fisica. Le persone con una buona forma fisica tendono ad avere una frequenza respiratoria più bassa, anche durante l'attività fisica, e a tornare a una frequenza respiratoria bassa più rapidamente dopo l'attività fisica.

La frequenza respiratoria normale per un adulto a riposo è compresa tra 12 e 20 respiri al minuto. Questo valore può variare da una persona all'altra e può essere maggiore durante l'attività fisica.

Se la frequenza respiratoria aumenta ben al di sopra o al di sotto della media durante un periodo di inattività, ciò potrebbe indicare un cambiamento importante nello stato di salute o un possibile problema nella qualità dell'aria. Occorre tenere presente che il dispositivo Garmin non è destinato a uso medico. Per eventuali domande sui valori della respirazione, rivolgersi al proprio medico o a un altro operatore sanitario qualificato.

Esercizi di respirazione

Che tu voglia aumentare la consapevolezza, ridurre lo stress, migliorare l'acutezza mentale, potenziare le prestazioni lavorative o prepararti per il sonno, gli esercizi di respirazione (o respirazione consapevole) possono esserti d'aiuto.

Sui dispositivi Garmin compatibili, è possibile utilizzare il profilo integrato dell'attività respiratoria per praticare tre diverse tecniche di respirazione basate su: tranquillità, coerenza, rilassamento e concentrazione. Ecco la descrizione di ogni tecnica.

Tranquillità

Si tratta di un'attività di 10 minuti che ti aiuta a prepararti per il sonno. Aumenta lentamente fino a quando non si arriva a inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi.

Coerenza

Questa attività di 15 minuti ti aiuterà a sentirti equilibrato e calmo, anziché eccitato o troppo rilassato. Rallenterai gradualmente la respirazione fino a raggiungere un'inspirazione di 6 secondi e un'espirazione di 6 secondi.

Rilassamento e concentrazione

Questa è un'altra attività di 15 minuti, che ti aiuta a concentrarti liberandoti dallo stress. Questa tecnica, talvolta detta "box breathing" o "respirazione quadrangolare", ti aiuta a eseguire uno schema respiratorio "4:4:4:4", ossia un'inspirazione di 4 secondi, seguita da una pausa di 4 secondi, poi un'espirazione di 4 secondi seguita da una pausa di 4 secondi.

È disponibile anche una versione di questa attività da svolgere in 5 minuti, che è consigliata quando l'orologio rileva picchi di stress insolitamente elevati e visualizza un promemoria di rilassamento.

Al termine, l'orologio visualizzerà la durata dell'attività, la frequenza cardiaca media registrata durante l'attività e la variazione dello stress rilevata in seguito agli esercizi di respirazione. Puoi anche rivedere ogni attività nell'app Garmin Connect™ per visualizzare i grafici della frequenza respiratoria, dello stress e della frequenza cardiaca durante la sessione.

Se ti senti a disagio all'inizio con gli esercizi di respirazione, non mollare. Man mano che ti abitui ai modelli e impari a controllare meglio la respirazione, inizierai a notare sempre di più i benefici. Come ogni altro esercizio, ci vuole pratica. Ma a differenza di molti esercizi, non hai bisogno di attrezzature o lezioni. Solo di uno spazio tranquillo… e forse un cuscino.

Frequenza e caratteristiche della respirazione

1F. Yasuma e J. -I. Hayano, "Aritmia sinusale respiratoria: perché il battito cardiaco si sincronizza con il ritmo respiratorio?", Il petto, vol. 125, n. 2, pp. 683-90, 2004.
2G. E. Billman, "Variabilità della frequenza cardiaca: una prospettiva storica", Frontiere in fisiologia, vol. 2, n. 86, 2011.