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Scienza della salute
Monitoraggio della frequenza cardiaca

Monitoraggio della frequenza cardiaca

Molte delle informazioni sullo stato di salute personale e sulle attività fornite dai dispositivi indossabili Garmin provengono direttamente dai dati sulla frequenza cardiaca o dalla relativa analisi1. Questo include funzioni quali il monitoraggio del livello di stress durante il giorno, il monitoraggio dell'energia Body Battery™, la frequenza respiratoria, il rilevamento del sonno e anche il numero di calorie bruciate. La frequenza cardiaca può anche rivelare dettagli della forma fisica cardiorespiratoria, misurata in termini di VO2 max, se associata a velocità di camminata, velocità di corsa o dati sulle prestazioni ciclistiche (su dispositivi compatibili).

Il cuore umano batte 2,5 miliardi di volte nel corso di una vita media. A ogni battito cardiaco, l'ossigeno, le sostanze nutritive, gli ormoni e altre risorse vitali vengono distribuiti in tutto il corpo attraverso il sistema circolatorio2. Il modo in cui il cuore batte in due istanti successivi è regolato dal sistema nervoso autonomo. Questo sistema nervoso vitale invia istruzioni al cuore per prepararti fisiologicamente alle sfide della vita e dell'ambiente.

Modalità con cui Garmin rileva l'attività del cuore

I dispositivi che monitorano l'andamento della frequenza cardiaca utilizzano il sensore basato sulla tecnologia Garmin Elevate™, un sensore ottico (PPG) integrato nella parte posteriore del dispositivo. Questo rileva la frequenza cardiaca facendo filtrare una luce verde attraverso la pelle, luce che viene riflessa dai globuli rossi nei vasi sanguigni della pelle stessa.

Quando il cuore batte, la contrazione muscolare del cuore stesso spinge un afflusso di sangue attraverso il sistema circolatorio. I cicli di questo flusso sanguigno pulsante sono la frequenza cardiaca, o pulsazione, rilevabile in tutto il corpo. L'orologio Garmin misura comodamente la frequenza cardiaca al polso.

L'altra opzione per la misurazione della frequenza cardiaca è l'associazione di una fascia cardio compatibile con il tuo smartwatch. La fascia cardio misura i segnali elettrici emessi nel cuore mentre questo batte. Tuttavia, questo metodo viene generalmente utilizzato solo durante attività registrate (corsa, ciclismo, allenamento cardio, ecc.). Indossare una fascia elastica intorno al petto non è certamente pratico per il monitoraggio 24 ore su 24, ma queste possono fornire dati affidabili anche durante l'attività fisica più vigorosa e ad alta intensità.

Frequenza cardiaca (HR) e variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

La chiave per ottenere maggiori informazioni dai dati del monitoraggio cardiaco consiste nell'esaminare le informazioni disponibili da diverse angolazioni. Ad esempio, la frequenza cardiaca è il modo più comune di guardare ai dati di monitoraggio del cuore. Riportata come battiti al minuto (bpm), questa metrica descrive quanto velocemente il cuore batte in termini di numero di battiti al minuto alla frequenza corrente.

Molte persone ritengono che la frequenza cardiaca fornisca informazioni preziose sull'intensità dell'esercizio fisico e la utilizzano per orientare i propri sforzi durante l'attività fisica. Una frequenza cardiaca elevata in assenza di attività fisica o troppo bassa in condizioni sedentarie può essere sintomo di problemi di salute. Gli orologi Garmin compatibili possono anche essere configurati dall'utente in modo da avvisarli quando la frequenza cardiaca rilevata non rientra nell'intervallo preselezionato.

La funzione HRV è un'altra misura utilizzata da Garmin per trasformare i dati del monitoraggio cardiaco in preziose informazioni personali. Il cuore non batte regolarmente come un metronomo. Al contrario, l'intervallo di tempo tra un battito cardiaco e il successivo cambia continuamente. Generalmente misurate in millisecondi, queste variazioni non sono enormi, ma possono fornire una grande quantità di informazioni.

Questo perché il cuore e il modo in cui batte in due momenti successivi sono regolati dal sistema nervoso autonomo. Di conseguenza, la combinazione di dati HR e HRV può essere analizzata e interpretata per rivelare la presenza di variazioni nell'equilibrio tra i rami simpatico e parasimpatico del sistema nervoso. Il ramo simpatico domina il ritmo nei momenti di stress quando il corpo sente che è tempo di agire. Il ramo parasimpatico è più dominante durante i periodi più tranquilli. L'analisi dell'attività di questi rami fornisce la base per il nostro monitoraggio del livello di stress durante il giorno, il monitoraggio dell'energia Body Battery e persino alcune metriche di rilevamento del sonno.

Frequenza cardiaca a riposo (RHR) e frequenza cardiaca massima (HRmax)

RHR e HRmax sono essenzialmente i limiti inferiore e superiore della frequenza cardiaca. Sono entrambe importanti per varie ragioni. Tuttavia, nonostante alcune analogie, ciascuna di esse deve essere considerata separatamente.

La RHR varia da un giorno all'altro. La RHR degli adulti normali può variare tra 60 e 100 bpm e alcuni atleti possono avere un intervallo di valori ancora più basso. Tipicamente, una RHR più bassa riflette buoni livelli di forma fisica cardiorespiratoria (VO2 max), sonno adeguato, stress ridotto e astensione da stimolanti come alcol e tabacco.

I dispositivi indossabili Garmin generalmente misurano la RHR durante il sonno, solitamente poco prima del risveglio. Per ottenere misurazioni più accurate della RHR, è possibile indossare l'orologio durante il sonno.

La HRmax è il ritmo più veloce al quale il cuore può battere. A differenza della RHR, la HRmax non varia da un giorno all'altro. Inoltre, è quasi completamente insensibile al livello di forma fisica, quindi raggiungere una forma fisica ottimale non aumenterà la HRmax.

La fisiologia di ogni persona è unica e questo comprende anche il cuore. In alcuni il cuore batte naturalmente un po' più veloce che in altri, mentre in altri è un po' più lento. In linea di massima, tuttavia, la HRmax diminuirà con l'avanzare dell'età. Questa analisi è ampiamente utilizzata per stimare la HRmax di un individuo con l'aiuto della seguente formula: 220 - età = HRmax bpm3. Conoscendo la propria HRmax, è possibile inserirla nell'orologio o nell'applicazione Garmin Connect™.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono un modo semplice per vedere e orientare l'intensità degli sforzi durante un'attività.

La personalizzazione delle zone di frequenza cardiaca consente di migliorare l'efficacia degli allenamenti nel tempo. Evita di esagerare nelle tue sessioni di recupero, inserisci un allenamento di resistenza e vedrai subito quando è il momento di accelerare un po' il passo per un allenamento più stimolante. Con i dispositivi Garmin compatibili, è possibile personalizzare zone di frequenza cardiaca specifiche per le diverse attività come correre, andare in bicicletta e nuotare. Queste possono essere utilizzate in aggiunta alle zone configurate per il profilo di attività generale.

Impostazione delle zone di frequenza cardiaca personali

Esistono diversi metodi ampiamente utilizzati per personalizzare le zone di frequenza cardiaca. L'impostazione delle zone di frequenza cardiaca come percentuali della frequenza cardiaca massima (%HRmax) è il metodo più comune. Altri metodi comuni, quando utilizzati con dispositivi compatibili, includono zone di frequenza cardiaca in percentuale della riserva di frequenza cardiaca (%HRR) e fattorizzazione della frequenza cardiaca della soglia anaerobica (%LTHR) nel mix. Ciascuno di questi metodi utilizza la frequenza cardiaca massima come riferimento principale.

Qual è il metodo migliore per te? Questo dipende in realtà da una combinazione di ciò che conosci e delle risorse che utilizzi per i consigli sull'allenamento. Uno dei vantaggi dell'allenamento in zona di frequenza cardiaca è che consente di seguire programmi di allenamento e svolgere gli allenamenti con l'intensità consigliata. Personalizzare le zone in base a %HRmax o seguendo un programma messo a punto pensando alle zone %HRR significa ottenere risultati leggermente inferiori, soprattutto durante i periodi a intensità minore.

La modalità di configurazione delle zone di frequenza cardiaca personali non influisce sulle metriche di prestazione avanzate, quali VO2 max, Training Status, Training Load, Load Focus o Feedback sugli effetti dell'allenamento aerobico e anaerobico disponibili sui dispositivi Garmin compatibili. Tuttavia, una sovrastima o una sottostima della frequenza cardiaca massima può influire sull'affidabilità di queste metriche.

Iniziare dalla frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è relativamente stabile e diminuisce lentamente con l'avanzare dell'età. Questa è diversa dalla frequenza cardiaca a riposo, che riflette le variazioni nello stato della forma fisica, nello stato di recupero e nelle scelte dietetiche.

Conoscendo già la frequenza cardiaca massima, è sufficiente immettere la frequenza cardiaca massima nelle impostazioni del profilo utente del dispositivo o nell'app Garmin Connect. Se non si conosce la frequenza cardiaca massima, questa verrà automaticamente stimata utilizzando la formula comune 220 meno l'età attuale.

Questa formula per stimare la frequenza cardiaca massima è utilizzata nelle linee guida della American Society of Sports Medicine, che fa notare che mentre esistono formule più complicate, le alternative non si sono dimostrate universalmente più affidabili nell'uso pratico4. Secondo questo metodo, una persona di 42 anni avrebbe una frequenza cardiaca massima stimata di 178 bpm (220 - 42 = 178). La frequenza cardiaca massima è probabilmente pari a questo valore stimato +/-12 bpm.

La stima della frequenza cardiaca massima è un buon punto di partenza. Tuttavia, conoscere la frequenza cardiaca massima e usarla per personalizzare le zone di frequenza cardiaca consente di sfruttare appieno il potenziale di questo strumento per gli allenamenti.

Esistono diversi protocolli di test per determinare la frequenza cardiaca massima personale. È possibile rilevare la frequenza cardiaca massima personale durante allenamenti particolarmente vigorosi che includono sforzi sostenuti di massima intensità o durante corse su 5/10 km.

I test per aiutarti a raggiungere la frequenza cardiaca massima sono estremamente laboriosi da preparare. Consulta sempre un medico prima di eseguire un test della frequenza cardiaca massima se non sei sicuro delle tue capacità o se dubiti della tua capacità di svolgere un'attività fisica intensa.

Rilevamento automatico della frequenza cardiaca massima

I dispositivi Garmin compatibili possono aggiornare automaticamente la frequenza cardiaca massima utilizzando i dati sulle prestazioni. Se viene identificata una frequenza cardiaca superiore al valore massimo attualmente impostato e si supera una determinata soglia di affidabilità, sul dispositivo o nell'app Garmin Connect la frequenza cardiaca massima personale viene aggiornata.

menu Metriche fisiologiche -> Rilevamento automatico menu Metriche fisiologiche -> Rilevamento automatico del dispositivo.)

Utilizzo delle zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca forniscono informazioni dettagliate sull'intensità corrente delle prestazioni. Per prevedere i benefici in termini di forma fisica o di prestazione di una sessione di allenamento, occorrerebbe prende in considerazione una combinazione di intensità, durata, recupero e ripetizione. Questo vale sia per gli allenamenti specifici sia nel un quadro più ampio del programma di allenamento.

Le zone della frequenza cardiaca eliminano le supposizioni relative all'elemento intensità della formula.

Mettendo a fuoco allenamenti differenziati per le diverse zone, è possibile creare un regime di allenamento completo che ti aiuta a ottenere forza, resistenza, potenza e altri benefici. In generale, le zone inferiori sono le migliori per il riscaldamento e il recupero, mentre quelle superiori consentono miglioramenti. Di seguito sono riportate le descrizioni delle zone di frequenza cardiaca predefinite. Le zone potrebbero non corrispondere a queste descrizioni se le si personalizza per scopi di allenamento diversi.

Zona 1 (riscaldamento): 50-60% della frequenza cardiaca massima

L'allenamento nella zona 1 implica un passo tranquillo e rilassato con respirazione ritmica. Migliora la capacità del cuore di pompare sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno. La camminata veloce è un'esercitazione tipica della zona 1.

Zona 2 (facile): 60-70% della frequenza cardiaca massima

L'allenamento nella zona 2 avviene a un ritmo confortevole, con un respiro più profondo, ma che consente ancora di sostenere una conversazione. È buono per il recupero e l'allenamento cardiovascolare di base. Il jogging leggero rientra in genere nella zona 2.

Zona 3 (aerobica): 70-80% della frequenza cardiaca massima

L'allenamento nella zona 3 viene svolto a un ritmo moderato, in cui è più difficile sostenere una conversazione. Questo rinforza i polmoni e il cuore per una maggiore resistenza. La corsa semplice rientra nella zona 3.

Zona 4 (soglia): 80-90% della frequenza cardiaca massima

Nella zona 4, ci si muove a un ritmo veloce, quasi sgradevole con una respirazione energica. Migliora la capacità anaerobica e la soglia anaerobica. Le corse veloci rientrano nella zona 4.

Zona 5 (massima): 90-100% della frequenza cardiaca massima

Quando si raggiunge la zona 5, il ritmo è in genere scattante e difficile da sostenere a lungo. La respirazione è faticosa. L'allenamento nella zona 5 permette di aumentare potenza e resistenza anaerobica e muscolare.

Monitoraggio della frequenza cardiaca sull'app

1Scopri Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, "Heart Health", Online. Disponibile: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), "Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate," 2020. Online. Disponibile: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription," 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.