Dinamiche di ciclismo e misurazioni fisiologiche

Con il monitoraggio dei progressi sportivi e della forma fisica, otterrai un quadro più preciso sulle prestazioni ciclistiche e sugli elementi che ti occorrono per mantenere un buon livello di allenamento. Alcuni dispositivi Garmin raccolgono i dati durante l’allenamento per fornire le metriche per il ciclismo e le misurazioni fisiologiche. Ricordiamo che per la rilevazione delle metriche di potenza e di frequenza cardiaca è necessario l’uso di sensori aggiuntivi. Se il tuo dispositivo mostra le statistiche, e desideri saperne di più sul loro significato, allora sei nel posto giusto. Cosa puoi fare con le informazioni elaborate? Dipende da te, ma noi possiamo fornirti alcuni suggerimenti.

Misurazioni fisiologiche

Training Status

Il Training Status fornisce una panoramica delle tue abitudini di allenamento a lungo termine. È un indicatore utilissimo che esprime l’andamento del tuo allenamento e un importante aiuto alla programmazione futura.

Una schermata del dispositivo Edge in cui viene visualizzato il Training Status. Fornito da Firstbeat, il calcolo prende in considerazione diversi aspetti della fisiologia individuale. L’elaborazione del dato mette a confronto i cambiamenti del livello di fitness (il tuo VO2 max), il carico di allenamento corrente (EPOC degli ultimi 7 giorni) e tutte le modifiche al carico, fornendoti così indicazioni per aiutarti a pianificare meglio il tuo programma.

Per spiegarlo in termini più semplici, quando smetti di allenarti, il tuo livello di fitness dovrebbe ridursi, ma, a seconda del carico di allenamento precedente, una pausa dai soliti esercizi potrebbe paradossalmente portare a un aumento del V02Max . Analogamente, allenamenti intensi e regolari servono a migliorare i tuoi livelli di fitness, ma, attenzione, spingersi oltre troppo spesso può avere un effetto contrario a quello auspicato.

Per fare un esempio, immagina di allenarti con regolarità per qualche settimana e notare che il livello di fitness aumenterà, seppur con gli alti e i bassi dipesi dalla giornata. Questa tendenza viene automaticamente identificata e l’allenamento corrente verrà classificato come “produttivo”. Analogamente, ti potresti allenare molto intensamente, ma verificare un lento e anomalo declino del tuo livello di fitness. In questa situazione, l’allenamento viene classificato come “alta intensità” ed è consigliabile prolungare i tempi di recupero.

I Training Status rilevati sono i seguenti.

Una schermata del dispositivo Edge in cui vengono visualizzate le definizioni dei Training Status rilevati. Picco – Sei nella condizione di gara ideale. La riduzione recente del carico di allenamento sta aiutando il tuo corpo a recuperare e controbilanciare la sessione di training precedente. Questo stato di picco può essere mantenuto solo per un breve periodo di tempo.

Produttivo – Continua così. Questo carico di allenamento ti sta portando nella giusta direzione. Assicurati di pianificare periodi di recupero da includere nel programma di allenamento per mantenere il tuo livello di fitness.

Mantenimento – Continua così. Questo carico di allenamento ti sta portando nella giusta direzione. Assicurati di pianificare periodi di recupero da includere nel programma di allenamento per mantenere il tuo livello di fitness.

Recupero – Un carico di allenamento più leggero consente al corpo di recuperare, il che è essenziale durante periodi prolungati di allentamento intenso. Potrai aumentare di nuovo il carico di allenamento quando sarai pronto.

Non produttivo – Il carico di allenamento è a un buon livello, tuttavia la tua condizione di fitness sta regredendo. Il corpo sta avendo difficoltà a recuperare, pertanto presta attenzione al tuo stato di salute generale, incluso lo stress, l’alimentazione e il riposo.

Detraining – Ti sei allenato con meno frequenza del solito per almeno una settimana e ciò influisce sul tuo livello di fitness. Prova ad aumentare il carico di allenamento per tornare a migliorare.

Alta intensità – Il carico di allenamento è troppo alto ed è diventato controproducente. Il tuo corpo ha bisogno di riposo. Devi darti il tempo di recuperare aggiungendo al tuo piano un allenamento più leggero.

Nessuno stato – Per poter determinare il Training Status, sono generalmente necessarie una o 2 settimane di allenamento con risultati del VO2 max.

VO2 max

Uno schermo del dispositivo Edge illustrante il VO2 max. Il valore di VO2 max è fondamentale per scoprire, comprendere e, soprattutto gestire il tuo livello di forma fisica. Tecnicamente, descrive la velocità massima alla quale riesci a fornire ossigeno al corpo, trasferirlo nei muscoli e utilizzarlo per la produzione efficace di energia aerobica. A livello individuale, si tratta di uno strumento utile e versatile con una serie di indicazioni relative allo stato di salute e alle prestazioni.

Per comprendere meglio il valore di VO2 max, va ricordato che punteggi bassi indicano livelli di forma fisica scarsi mentre punteggi di VO2 max più alti indicano prestazioni migliori. Come per la maggior parte degli aspetti relativi alle prestazioni fisiche, esiste una dimensione genetica individuale dell’efficacia con cui il corpo utilizza l’ossigeno e, per estensione, il range del VO2 max. Detto ciò, il punteggio del VO2 max è dinamico e reagisce allo stile di vita e al modo di allenarsi. Con il giusto approccio, chiunque può migliorare il proprio punteggio di VO2 max.

Coloro che hanno maggiore probabilità di migliorare il VO2 max sono gli atleti di alto livello, poiché sono già in una forma fisica eccellente.

Alcune ricerche hanno dimostrato che uno stile di vita più attivo consente di vivere meglio e più a lungo. Il VO2 max è una metrica essenziale utilizzata per studiare e verificare tutto ciò da un punto di vista scientifico. Se il tuo obiettivo è quello di migliorare la tua qualità della vita, il dispositivo offre gli strumenti che occorrono per andare nella giusta direzione.

Per coloro che invece sono interessati alle performance sportive, il VO2 max può essere utilizzato in modo leggermente diverso. Maggiore sarà la quantità di ossigeno che il corpo potrà utilizzare durante un esercizio, maggiore sarà la potenza che risulterà generabile, con il risultato di rendere la pedalata molto più rapida..

Per elaborare il valore di VO2max per il ciclismo sono necessari i dati di potenza e frequenza cardiaca.

Suggerimenti per le stime del VO2 massimo per il ciclismo

La correttezza e la precisione del calcolo del VO2max migliorano se la pedalata è sostenuta e moderatamente potente e se i valori di frequenza cardiaca e di potenza non subiscono grosse variazioni. Si consiglia quindi, nei primi 20 minuti di attività (quando viene analizzato il dato), di cercare di mantenere la frequenza cardiaca oltre il 70% della frequenza cardiaca massima.

  • Cerca di mantenere la frequenza cardiaca oltre il 70% della tua frequenza cardiaca massima
  • Cerca di mantenere una potenza costante
  • Evita i terreni ondulati
  • Evita di correre in gruppi dove si crea molta scia

Training Load

Una schermata del dispositivo Edge in cui viene selezionata la selezione del carico di allenamento. Il Training Load è la misura del volume totale di allenamenti degli ultimi 7 giorni espresso in EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption). Il ciclo-computer Edge® 1030 confronta il carico di allenamento settimanale con il carico più a lungo termine, tenendo conto anche del tuo livello di fitness, e indica se tale carico è nel range ottimale.

Il carico di allenamento indica se stai esagerando, facendo troppo poco o se rientri nei limiti di sicurezza.

I range di Training Load disponibili sono i seguenti:

Alto – In base al tuo livello di fitness e ai tuoi allenamenti recenti, questo carico di allenamento risulta troppo alto per produrre risultati positivi.

Ottimale – Questo range è ideale per mantenere e migliorare il livello di fitness. Continua così.

Basso – Il carico di allenamento è basso per il tuo livello di fitness e allenamento corrente. Rimanendo in questo range, difficilmente assisterai a un miglioramento.

Tempo di recupero

Uno schermo del dispositivo Edge illustrante il VO2 max. Il recupero è una parte fondamentale del piano di allenamento, ma spesso viene sottovalutato. Il Tempo di Recupero è caratterizzato dal ripristino delle risorse vitali e da un adattamento del corpo in risposta a un allenamento: un recupero insufficiente può invalidare completamente i benefici ottenuti e compromettere le prestazioni.

Dopo ogni attività di ciclismo, il dispositivo mostra il numero di ore necessarie per raggiungere un recupero completo delle forze e poter intraprendere nuovamente un’attività ciclistica intensa. Concepito e sviluppato da Firstbeat, il software che permette il calcolo utilizza un esclusivo modello digitale legato alla tua fisiologia.

Il tempo di recupero varia fino a 4 giorni.

Per risultati ottimali, è bene praticare diverse attività di ciclismo con il tuo dispositivo in modo che quest’ultimo apprenda il tuo livello di forma fisica complessivo. Una volta calibrato, i successivi risultati del tempo di recupero saranno più precisi.

Soglia di potenza (Functional Threshold Power) (FTP)

La soglia di potenza rappresenta la potenza massima che un individuo è in grado di sostenere per 1 ora di pedalata. La stima della FTP è la base per l’identificazione delle zone potenza e per la compilazione della maggior parte dei piani di allenamento basati sulla potenza.

Il dispositivo Edge® 1030 può rilevare la soglia di potenza attraverso un allenamento guidato oppure in modo automatico durante una normale attività di ciclismo. In ogni caso, raccogliendo i dati della frequenza cardiaca in un intervallo di potenza, il dispositivo esegue una stima della soglia in termini di wattaggio. Scoprirai che la stima dell’FTP risulterà sempre più precisa con il passare del tempo, poiché il dispositivo apprenderà il livello di forma fisica individuale. Edge® 1030, inoltre, mostra l’FTP in relazione al tuo peso come rapporto watt/kg grazie a un intuitivo indicatore multicolore. Ciò consente di confrontare immediatamente il rapporto potenza/peso rispetto a ciclisti con corporature diverse.

Edge 1030 può calcolare la tua FTP nei 2 modi seguenti:

Test guidato:

  • Utilizzando i dati di frequenza cardiaca e di potenza, il dispositivo Edge® ti guiderà attraverso un riscaldamento, seguito da un graduale aumento dello sforzo con intervalli da 3 a 4 minuti lungo un periodo che può variare dai 15 ai 20 minuti.
  • In base alla risposta della frequenza cardiaca rispetto allo sforzo di potenza, il dispositivo Edge® calcolerà il valore FTP.
  • Puoi accettare o rifiutare tale valore. Se accetti, le tue zone potenza verranno ricalcolate in modo automatico in base al nuovo valore.
  • Consigliamo di eseguire il test su una strada a pendenza costante o su rulli da allenamento indoor.

Una schermata del dispositivo Edge in cui viene visualizzato il rilevamento automatico della FTP. Rilevamento automatico FTP:

  • Pedalare 20 minuti cercando di mantenere FC e Potenza costanti. Se il valore di FTP risulta essere notevolmente superiore a quello identificato inizialmente, si consiglia di accettarlo.
  • Ancora una volta, puoi accettare o rifiutare tale valore.

Training Effect

Date le complesse dinamiche che regolano il nostro corpo, il tipo di allenamento che pratichi determina il tipo di risultato che auspichi e il tipo di prestazioni che potrai affrontare in futuro.

Il Training Effect è la metrica che offre un’anteprima di come ogni sessione di allenamento influirà sui tuoi livelli di fitness futuri. Uno degli utilizzi più importanti del Training Effect è quello di coordinare e bilanciare gli allenamenti affinché consentano di mantenere e migliorare il tuo livello di fitness corrente. Nel dispositivo Edge® 1030, vengono visualizzati 2 tipi di misure del Training Effect:

Training Effect attività aerobica

Misura il beneficio aerobico dell’esercizio, che dovrebbe essere associato al miglioramento della forma fisica che prevedi di ottenere.

Allenamento aerobico:

  • Sviluppa la produzione di energia aerobica
  • Trasforma i grassi in energia
  • Potenzia forza e resistenza
  • Aumenta la durata della prestazione

Training Effect attività anaerobica

Il metodo più efficace che il corpo segue per trasformare il carburante in energia, consiste nel richiedere ossigeno extra. Talvolta la richiesta di energia supera la quantità di ossigeno immediatamente disponibile. Fortunatamente, il corpo ha delle riserve pronte per essere utilizzate. Sebbene non sia altrettanto efficace, il processo di energia anaerobica può entrare in azione e consentirti di continuare. Lo svantaggio è che questa energia si esaurisce in fretta.

Allenamento anaerobico

  • Sviluppa la produzione di energia anaerobica
  • Migliori capacità di produrre scatti
  • Aumenta la resistenza alla fatica
  • Aumenta la capacità di fornire prestazioni massime

Gli effetti delle attività aerobiche e anaerobiche vengono mappati su una scala 0 - 5 che tiene in considerazione il livello di fitness e le abitudini di allenamento.

0 - Nessuno, 1 - Minimo, 2 - Mantenimento, 3 - Miglioramento, 4 - Miglioramento notevole, 5 - Alta intensità.

Performance Condition

Un grafico mostra la performance condition durante una pedalata.

Uno schermo del dispositivo Edge illustrante il VO2 max. Per una valutazione in tempo reale delle prestazioni correnti, è possibile dare uno sguardo al dato di Performance Condition. Durante i primi 6-20 minuti di un’attività di ciclismo, questa metrica analizza la potenza, la frequenza cardiaca e la HRV (variabilità della frequenza cardiaca). Il dato ottenuto è una valutazione in tempo reale dello scostamento dal VO2 max di riferimento in cui ciascun punto sulla scala rappresenta circa l’1% del tuo VO2 max. Più alto è il numero, migliore sarà il livello della tua prestazione. Tieni presente che i risultati possono variare leggermente durante le prime attività di ciclismo con un nuovo dispositivo, poiché quest’ultimo deve conoscere il tuo livello di forma fisica. Si stabilizzerà con il tempo e, una volta assestato, il dato di Performance Condition diverrà un indicatore affidabile delle tue capacità

Oltre all’avviso fornito durante la prima parte dell’attività di ciclismo, puoi aggiungere la Performance Condition come campo dato alle pagine di allenamento e dare un’occhiata durante lo svolgimento della corsa. Il valore può variare leggermente in caso di salite o venti forti, ma si abbasserà quando lo sforzo si accentuerà e l’attività ciclistica inizia costarti fatica. Questo è un modo oggettivo di monitorare il livello della tua prestazione durante la corsa, poiché indica se il corpo si affatica più del normale mentre pedali senza che la potenza venga variata. Pertanto, la Performance Condition ti offre un avviso preventivo prima che sia troppo tardi.

HRV Stress Test

Ti stai chiedendo se sei pronto per affrontare una lunga attività di ciclismo o se invece ha bisogno di recupero? È il momento di verificare il tuo Stress Score. Quando corpo e mente sono riposati, sei in grado di assorbire meglio il Training Effect ottenuto da un’attività ciclistica intensa. Tuttavia, la stessa corsa può essere controproducente se sei stanco o se la tua resistenza è al limite. Lo Stress Score viene calcolato durante un test di 3 minuti con l’utilizzo di una fascia cardio, nei quali viene analizzata la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Il punteggio dello Stress Score viene visualizzato numericamente su una scala da 0 a 100: con un numero più basso, il livello di Stress è minore. Questa misurazione consente di stabilire il livello di attività che il corpo può sostenere. È possibile ottenere risultati più precisi eseguendo il test ogni giorno alla stessa ora e con le stesse condizioni (si consiglia prima dell’attività ciclistica, non dopo). In questo modo potrai avere un’idea delle variazioni che si verificano tra un giorno e l’altro e tra una settimana e l’altra.

Il test va effettuato in posizione eretta, poiché in questa posizione il test è più sensibile ai livelli bassi e medi di stress. Da sdraiato, i livelli moderati di stress potrebbero non essere rilevati, mentre stando in piedi viene applicato un leggero carico sul sistema cardiovascolare. Tale carico causa una riduzione notevole nell’HRV nel caso di stress moderato rispetto a uno stresso molto basso.

Dinamiche di ciclismo

Immagine di un dispositivo per il ciclismo Edge 1000 con uno schermo delle dinamiche di ciclismo. Che tu stia facendo una gara, o sia uscito in bicicletta per una sgambata, Garmin ti aiuta a raccogliere i dati, sia per verificare l’intensità della tua performance, sia per migliorare la tua forma fisica. Tutto questo grazie a dispositivi selezionati, come il nostro Garmin Vector™, un sensore di potenza integrato nei pedali, che, oltre all’analisi dei watt prodotti, analizza le Dinamiche di Ciclismo. L’espressione “Dinamiche di Ciclismo” si riferisce a una gamma di metriche avanzate progettate per offrire una panoramica esaustiva su come stai svolgendo la tua attività. Questi dati permettono di migliorare le prestazioni perché analizzano le variabili meccaniche come la posizione, la configurazione della bici, durata della corsa e altro ancora. Grazie alle dinamiche di ciclismo, ciclisti, allenatori, biomeccanici e anche fisioterapisti possono analizzare dati individuali per interventi prescrittivi.

Posizione da seduto/da in piedi

Un grafico illustrante la posizione da seduto e la posizione da in piedi su una bici. Seduto o sui Pedali: potresti avere una preferenza su una delle due posizioni durante salite e sprint. Vector può rilevare e segnalare la posizione di pedalata durante una corsa confrontando le forze applicate ai pedali. Il tuo ciclo-computer compatibile Edge® visualizzerà la posizione attuale, i riepiloghi di quanto tempo si è mantenuto una data posizione e i dati di potenza, tutto in tempo reale.

Al termine della corsa, puoi caricare i dati sulla community Garmin Connect online. Potrai quindi scoprire in che modo una posizione influenza la tua potenza e analizzare salite e sprint. Questi dati dettagliati offrono una panoramica sull’attività ciclistica e sono utili nel determinare l’efficacia della posizione, e identificare la tendenza a cambiarla durante momenti specifici di una corsa.

Power Phase (PP)

Un grafico illustrante la power phase durante una pedalata. La Power Phase mostra una descrizione utile relativa alle dinamiche con le quali si genera potenza in una pedalata. In altre parole, Vector rileva il punto in cui la gamba genera una coppia positiva e dove si verifica la maggiore concentrazione di quest’ultima. Inoltre, viene rilevato l’angolo in cui queste forze iniziano e terminano e il punto in cui si produce la concentrazione di potenza. Se stai utilizzando il sensore di potenza Vector a doppio pedale, la tua analisi sarà ancora più completa e potrai verificare differenze tra la gamba sinistra e la gamba destra.

La Power Phase viene misurata come combinazione di gradi e lunghezza arco: il grado 0 indica la posizione delle lancette che segnano le ore 12, mentre 180 gradi indicano la posizione delle ore 6. La lunghezza della Power Phase viene misurata dalla differenza tra l’angolo di inizio e di fine della potenza di spinta. Per esempio, un angolo di inizio della Power Phase di 5 gradi e un angolo di fine di 220 gradi indicano una lunghezza arco di 215 gradi. Con i pedali a sensore doppio, queste informazioni sono disponibili per entrambe le gambe. Puoi scoprire dove si produce il 50% della potenza di spinta utilizzando la metrica Picco di Power Phase. Per impostazione predefinita, il Picco di Power Phase rappresenta il 50% della potenza, ma è possibile regolare tale percentuale in base alle preferenze.

Puoi controllare le metriche di Power Phase visualizzate graficamente su dispositivi Edge® e su Garmin Connect.

Offset centro della piattaforma (PCO) (PCO)

Un’immagine illustrante un offset centro della piattaforma su un pedale. La misurazione del PCO identifica come si distribuisce la forza lungo l’asse del pedale durante la pedalata. Ciò significa che puoi vedere e valutare dove viene applicata la forza rispetto al centro del pedale nonché la distribuzione del PCO nel corso di un dato periodo di tempo. L’analisi di questi dati aiuta a determinare configurazione della bici e posizione ottimale delle tacchette. Può essere utile anche nel prevenire lesioni e tempi di riabilitazione.

Il PCO si misura in millimetri. Valori positivi (ad es. +6 mm) indicano una forza maggiore verso l’esterno del pedale, mentre valori negativi (ad es. -4 mm) indicano una maggiore forza verso l’interno del pedale. È possibile visualizzare queste informazioni in forma grafica sul dispositivo Edge®. La linea rossa indica l’attuale valore medio su un campione di 10 secondi e la linea blu rappresenta la media per i precedenti 30 secondi.

Bilanciamento destra/sinistra

Un’immagine illustrante la differenza di potenza tra la gamba sinistra e la destra. I pedali Vector a doppio pedale non solo possono misurare la potenza combinata, ma anche scindere la potenza della gamba sinistra da quella della destra per poter verificare se una gamba stia producendo maggiore potenza rispetto all’altra. In altre parole quanto è simmetrica la tua pedalata?

Studi mostrano che uno sbilanciamento cospicuo tra la produzione di forza della gamba destra e sinistra può provocare un affaticamento precoce e aumentare il rischio di lesioni. Con simmetria si intende un esercizio equiparabile delle gambe in termini di efficienza.

Sicurezza in bici

Garmin offre gli strumenti necessari per migliorare la capacità di vedere ed essere visto mentre pedali. Con questi accessori e funzioni di ciclismo, puoi pedalare in tutta sicurezza.

Funzioni GroupTrack e LiveTrack

Una schermata del dispositivo Edge in cui vengono visualizzate le funzioni GroupTrack e LiveTrack. Consenti ai ciclisti del tuo gruppo e ai familiari di tenere traccia del tuo percorso mentre pedali. All’inizio della tua corsa in bici LiveTrack o GroupTrack, puoi consentire ai contatti da te scelti di seguirti in tempo reale e di visualizzare la tua posizione.

Messaggistica tra atleti

Una schermata del dispositivo Edge in cui viene visualizzata la messaggistica tra atleti. I ciclisti con Edge 1030 adesso possono inviare e ricevere messaggi predefiniti. Ciò rende più facile restare in contatto anche quando ci si trova fuori dal campo visivo.

Rilevamento incidenti

Una schermata del dispositivo Edge in cui viene visualizzato il rilevamento incidenti. I dispositivi Edge compatibili sono dotati del rilevamento incidenti integrato. Quando viene rilevato un incidente, la posizione GPS verrà inviata automaticamente agli amici e ai familiari designati.

Radar retrovisore Varia™

Una schermata del dispositivo Edge in cui viene visualizzato il radar retrovisore Varia. Il radar retrovisore Varia rileva i veicoli che si avvicinano da dietro fino a 140 metri e li visualizza sull’Edge o Varia compatibile.

Smart Light per bici Varia

Una schermata del dispositivo Edge in cui vengono visualizzate le luci intelligenti per bici Varia. Aumenta la tua visibilità e quella dell’ambiente circostante con le nostre luci intelligenti per bici. Se associate a un dispositivo Edge compatibile, le luci si regolano automaticamente in base alla luce e alla velocità ambientale.

Avvisi di imminente curva a gomito

Una schermata del dispositivo Edge in cui viene visualizzato un avviso di curva a gomito. Se sei in bici, le sorprese non sono sempre una cosa positiva. Gli avvisi di imminenti curve a gomito sul dispositivo ti consentono di essere meglio preparato su quello che ti aspetta durante il percorso.

Un invito alla comunità

L’impegno della comunità di ciclisti ha contribuito immensamente allo sviluppo di nuove funzioni Garmin quali i percorsi più popolari di Trendline. Mentre continuiamo a migliorare le funzioni, c’è una cosa che potresti fare per aiutarci. Più precise saranno le classificazioni delle tue pedalate in Garmin Connect, più saranno utili i percorsi da condividere con la comunità. Presta attenzione a distinguere attentamente i percorsi in mountain bike da quelli su strada in modo che possa trarne beneficio l’intera comunità di Garmin Connect.