Skip navigation links

Dinamika bicikliranja i fiziološka mjerenja

Aero Testing. Saznajte više.Ako pratite ključne aspekte napretka bicikliranja i kondicije, imat ćete bolji uvid u svoju trenutnu razinu performansi i saznati što vam je potrebno kako biste nastavili dobro raditi ili se nastavili poboljšavati. Kako biste vidjeli svoju dinamiku bicikliranja i fiziološka mjerenja, određeni Garmin uređaji prikupljaju podatke dok vozite bicikl. Imajte na umu da su za neka od tih mjerenja potrebni dodatni senzori kao što su senzor snage i pulsa. Ako vam vaš uređaj prikazuje statističke podatke, a želite saznati više o tome što oni govore, na pravom ste mjestu. Što možete napraviti s informacijama dobivenima iz ovih izračunatih vrijednosti? To ovisi o vama, a mi imamo nekoliko prijedloga.

Fiziološka mjerenja

Status treniranja

Status treniranja omogućuje vam pregled vaših dugoročnih navika treniranja. Ova vam funkcija daje važan uvid u to kako vaše treniranje zaista napreduje.

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se status treniranja. Ovaj izračun koji pruža tvrtka Firstbeat koristi nekoliko dimenzija vaše osobne fiziologije. Izračun se temelji na promjenama u razini kondicije (vaš maksimalni VO2), trenutnom (sedmodnevnom) opterećenju treniranja i svim promjenama u opterećenju treniranja, čime vam se omogućuje donošenje boljih odluka o treniranju.

Jednostavnije rečeno, kada prestanete trenirati, vaša će se razina kondicije smanjiti, no ovisno o prethodnom opterećenju treniranja, odmor od uobičajenih treninga može uzrokovati povećanje razine kondicije. Slično tome, očekuje se da naporno treniranje povećava razinu kondicije, no pripazite: ako prečesto prenaporno trenirate, vaša će se razina kondicije smanjivati zbog fenomena poznatog pod nazivom pretreniranost.

Kako bismo vam sve to ilustrirali, zamislite sljedeću situaciju: tjednima redovno trenirate, a vaša se kondicija, bez obzira na normalne male dnevne oscilacije kontinuirano poboljšava. Ovaj će se trend automatski otkriti i vaše će se trenutno treniranje označiti kao “produktivno”. Slično tome, može se dogoditi da vrlo naporno trenirate, a da se vaša kondicija smanjuje. U ovoj će se situaciji vaše treniranje označiti kao “pretreniranost” i preporučit će vam se dodatno vrijeme oporavka.

U nastavku su navedeni prepoznati statusi treniranja.

Na zaslonu Edge uređaja prikazuju se definicije prepoznatih statusa treniranja. Pri vrhuncu – Nalazite se na razini idealnoj za utrkivanje. Nedavno smanjenje opterećenja treniranja omogućuje vašem tijelu da se oporavi i potpuno nadoknadi prethodno treniranje. Stanje pri vrhuncu može se održati samo kratko vrijeme.

Produktivno – Samo tako nastavite. Uz ovo opterećenje treniranja vaša se kondicija kreće u pravom smjeru. Za održavanje razine kondicije obavezno u treniranje uključite planirana razdoblja za oporavak.

Održavanje – Trenutno opterećenje treniranja dovoljno je za održavanje razine kondicije. Ako želite poboljšanje, neka vam vježbe budu raznolikije ili povećajte volumen treniranja.

Oporavak – Lagano opterećenje treniranja omogućuje oporavak vašeg tijela i neophodno je tijekom dugih razdoblja napornog treniranja. Kada budete spremni, ponovno se možete vratiti na treniranje s većim opterećenjem.

Neproduktivno – Opterećenje treniranja je na dobroj razini, no vaša se kondicija smanjuje. Vaše se tijelo možda pokušava oporaviti pa obratite pozornost na svoje ukupno zdravlje, uključujući stres, prehranu i odmor.

Smanjenje kondicije zbog nevježbanja – Tjedan ili dulje trenirate mnogo manje od uobičajenog i to utječe na razinu vaše kondicije. Ako želite poboljšanje, povećajte opterećenje treniranja.

Pretreniranost – Vaše je opterećenje treniranja vrlo visoko i postalo je kontraproduktivno. Vašem je tijelu potreban odmor. Dajte si vremena za oporavak i u raspored uključite vrijeme s lakšim opterećenjem treniranja.

Nema statusa – Za utvrđivanje statusa treniranja potrebno je tjedan ili dva bilježiti podatke o treniranju, uključujući nedavne aktivnosti s maksimalnim VO2.

Maksimalni VO2

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se maksimalni VO2. Maksimalni VO2 mjera je kojom se određuju kardiorespiratorne sposobnosti i kapacitet aerobnih performansi. Mogućnost uvida u trenutačnu razinu kondicije i praćenje promjena s vremenom predstavlja prekretnicu. Može vam pomoći da postavite odgovarajuće ciljeve, procijenite napredak i odredite učinkovitost treniranja. Može poslužiti i kao motivacija potrebna za rad na ostvarivanju ciljeva.

Analitički alat Firstbeat ugrađen je u vaše Garmin biciklističko računalo ili sat i pouzdano procjenjuje vaš maksimalni VO2 tako što prepoznaje, analizira i tumači značajne podatke o performansama dok se vozite. Snaga bicikliranja tumači se u kontekstu napora koji vaš organizam ulaže pri postizanju rezultata. Odnos između unutarnjeg i vanjskog opterećenja (intenzitet napora u odnosu na vate koje zabilježi mjerač snage) linearan je i stabilan. Kako biste proizveli više snage, vaše tijelo mora uložiti veći napor.

Pametna analiza koja može prepoznati dobre podatke osigurava da se za procjenu razine vaše kondicije upotrebljavaju samo najznačajniji aspekti vaših performansi. To u praksi znači da ne trebate brinuti o ubrzanju, usporavanju, uzbrdicama, nizbrdicama ili zaustavljanju na raskrižjima. Jednostavno se zagrijte, ohladite i vozite kao i inače, bez potrebe za posebnim protokolima za testiranje kondicije.

Vaša razina kondicije mjerena na temelju maksimalnog VO2 u kombinaciji s uvidom u vašu povijest aktivnosti pruža važan kontekst za personaliziranje povratnih informacija o efektu vježbanja, procjeni vremena oporavka, definiranju optimalnog raspona tjednog opterećenja treniranja i određivanju trenutačnog statusa treniranja.

Međutim, postoje određena okruženja u kojima vaš organizam mora uložiti veći napor nego što je uobičajeno da bi održao jednaku snagu. Dobri primjeri uključuju vožnje u uvjetima osobito visoke temperature i vlage ili na velikim visinama. Određeni novi Garmin uređaji mogu automatski prepoznati jednu ili više tih situacija i razumjeti kako one utječu na vaše podatke o performansama.

Osim što dobivate informaciju o tome kako se vaše tijelo prilagođava na određeno okruženje, prepoznavanjem i uračunavanjem utjecaja okruženja na performanse povećava se pouzdanost ostalih mjerenja. To znači da ćete dobivati preciznije povratne informacije u brojnim zahtjevnim okruženjima.

To uključuje, primjerice, povratne informacije koje dobivate na zaslonu s podacima o statusu treniranja, u kojima se promjene maksimalnog VO2 tumače u odnosu na vaše trenutačno opterećenje treniranja i povijest aktivnosti. Ako se ne uzmu u obzir, efekti neravnomjernog terena ili znatnog smanjenja aerobnih performansi uslijed povećanja visine ili neobično visoke temperature mogu dovesti do pogrešne procjene da je vaš status treniranja neproduktivan ili da vam je aktivnost prenaporna.

Koliko je vremena potrebno za aklimatizaciju na visoku temperaturu i vlagu?

Brzina kojom se tijelo aklimatizira na povišene temperature ovisi o nekoliko čimbenika. Jedan od najznačajnijih čimbenika je razlika između uvjeta na koje se aklimatizirate i vašeg uobičajenog okruženja. Što je ta promjena veća, to je više vremena potrebno za aklimatizaciju.

Drugi čimbenik obuhvaća učestalost i trajanje vježbanja te vrijeme provedeno na otvorenom u novom okruženju. Izravno izlaganje okruženju potiče procese aklimatizacije.

Dokazano je da svakodnevno produljeno izlaganje zahtjevnim klimatskim uvjetima na otvorenom može dovesti do potrebne prilagodbe u samo tjedan dana do dva tjedna. Sportaši s višom vrijednosti maksimalnog VO2 obično se mnogo brže prilagođavaju zahtjevnim klimatskim uvjetima, pri čemu je razdoblje aklimatizacije ponekad kraće čak za pola.

Fiziološke prilagodbe kao rezultat aklimatizacije

  • Poboljšana funkcija znojenja
  • Poboljšana cirkulacija kože
  • Poboljšana kardiovaskularna stabilnost (sposobnost održavanja krvnog tlaka i minutnog volumena srca)
  • Poboljšana ravnoteža tekućine i elektrolita
  • Smanjeni intenzitet metabolizma

Vrijeme oporavka

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se maksimalni VO2. Da biste maksimalno iskoristili napor uložen u treniranje, tijelu morate osigurati mogućnost odgovarajućeg oporavka. Time se smanjuje i rizik od ozljeda te se izbjegavaju trajne posljedice sindroma pretreniranosti.

Vrijeme oporavka je mjerač odbrojavanja koji otkriva kada možete očekivati potpuni oporavak i kada ćete biti spremni ostvariti korist od zahtjevnog treninga. Ovaj se mjerač odbrojavanja ažurira na kraju svake aktivnosti. Vrijeme koje se dodaje mjeraču vremena oporavka određuje se analizom trajanja i intenziteta zabilježene aktivnosti koja se tumači u odnosu na vašu trenutačnu razinu kondicije i povijest aktivnosti.

U obzir se uzima i sve preostalo vrijeme na mjeraču odbrojavanja na početku nove aktivnosti.

U većini slučajeva slične aktivnosti zahtijevaju slično vrijeme oporavka, ali ponekad je za oporavak potrebno više vremena nego što je uobičajeno. Primjer je takvih situacija neobično zahtjevan trening ili utrka. Drugi je primjer nenadano povećanje sedmodnevnog opterećenja treniranja u odnosu na uobičajeno. Šok koji nastaje zbog brzog povećanja opterećenja treniranja u kratkom razdoblju može prouzrokovati umor, čime se istodobno povećava rizik od ozljede i produljuje vrijeme potrebno za oporavak.

Često se pogrešno smatra da se tijekom vremena oporavka preporučuje potpuni odmor sve dok se mjerač odbrojavanja ne vrati na nulu. Vrijeme oporavka zapravo se odnosi na očekivano vrijeme koje treba proći da biste se dovoljno oporavili za zahtjevan trening. U mnogim su slučajevima lagana vožnja biciklom ili trčanje prihvatljivi, pa čak i korisni, ako je do potpunog oporavka preostalo znatno vrijeme.

Vrijeme oporavka koje se obično preporučuje nakon vježbanja sada se prilagođava na temelju novih podataka o efektu vježbanja i podataka o opterećenju treniranja.

Opterećenje treniranja

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se skala opterećenja treniranja. Što je opterećenje treniranja?

Opterećenje treniranja je funkcija utemeljena na EPOC vrijednostima s pomoću koje možete pratiti ukupno opterećenje svih vaših aktivnosti zabilježenih u podacima o pulsu. Vaše Edge biciklističko računalo, sat i Garmin Connect™ online fitness zajednica osiguravaju pregled opterećenja treniranja za svaku pojedinačnu aktivnost (na novijim uređajima) i za razdoblja od sedam dana kako biste imali uvid u neposredan učinak svake aktivnosti i u ukupno trenutno opterećenje treniranja tijekom posljednjih tjedan dana. Vaše stalno opterećenje treniranja (u četiri tjedna) još je jedna mjera opterećenja koja se upotrebljava pri internim izračunima za druge funkcije, kao što su status treniranja i fokus opterećenja treniranja.

EPOC (eng. excess post-exercise oxygen consumption) odnosi se na iznos povećanja potrošnje kisika nakon vježbanja. Omogućuje nam mjerenje utjecaja tjelesne aktivnosti na organizam u smislu količine procesa oporavka i prilagodbe koje organizam mora pokrenuti nakon aktivnosti. Vaš organizam izvodi te procese da bi vratio dinamičku ravnotežu koja se naziva i homeostaza.

Potrošnja kisika neizravni je pokazatelj količine energije koje organizam ulaže da bi vratio ravnotežu i bolje vas pripremio za sljedeći izazov. Fiziolozi i sportski stručnjaci mjere dodatnu količinu kisika koju organizam potroši nakon vježbanja u usporedbi s uobičajenom količinom da bi bolje razumjeli utjecaj aktivnosti.

Analitički alat Firstbeat ugrađen u vaš Edge uređaj ili sat točno predviđa porast vrijednosti EPOC-a u stvarnom vremenu tako što analizira podatke o pulsu te primjenjuje napredno matematičko modeliranje i strojno učenje.

Fokus opterećenja treniranja

Tijekom aktivnosti s kompatibilnim uređajima vaše se performanse analiziraju u stvarnom vremenu radi utvrđivanja fiziološkog utjecaja vaše aktivnosti i napora na kojima se on temelji. To se postiže tumačenjem načina na koji razni intenziteti i promjene intenziteta održavaju i potiču prilagodbe u vašem organizmu.

Anaerobno opterećenje treniranja (ljubičasto): Broj u gornjem retku i popratni stupac u boji pokazuju koliki je dio opterećenja treniranja tijekom posljednja četiri tjedna rezultat anaerobnog opterećenja. Da biste povećali anaerobno opterećenje treniranja, trebate se baviti aktivnostima tijekom kojih se vaš puls brzo povećava. Obično su to aktivnosti visokog intenziteta koje traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, u kombinaciji s intervalima oporavka niskog do umjerenog intenziteta tijekom kojih se puls usporava. Uvođenje HIIT treninga u program dobar je način povećanja anaerobnog opterećenja treniranja.

  • Ključni primjer: Intervalno vježbanje

Visoko aerobno opterećenje treniranja (narančasto): Broj u srednjem retku i popratni stupac u boji pokazuju koliki je dio vašeg opterećenja treniranja tijekom posljednja četiri tjedna rezultat neprekinutih aktivnosti umjerenog do visokog intenziteta. Takvo opterećenje raste pri aktivnostima tijekom kojih vam se puls znatno ubrzao, a tu ste razinu intenziteta održavali od nekoliko minuta do više od 30 minuta, u određenim slučajevima.

  • Ključni primjer: Vožnje tempom

Nisko aerobno opterećenje treniranja (svijetloplavo): Broj na dnu i popratni stupac u boji prikazuju koliki je dio vašeg opterećenja treniranja tijekom posljednja četiri tjedna rezultat neprekinutih aktivnosti niskog intenziteta. Taj dio opterećenja treniranja raste tijekom aktivnosti “razgovornog tempa”, što znači da vježbate, ali i dalje možete govoriti i voditi razgovor.

  • Ključni primjer: Duge vožnje

Maksimalno iskorištavanja fokusa opterećenja treniranja

Na zaslonu s podacima o fokusu opterećenja treniranja dostupni su ne samo grafički prikaz distribucije opterećenja treniranja između tri glavne kategorije intenziteta nego i kvalitativne povratne informacije.

  • Manjak: imate manjak aktivnosti u kategoriji intenziteta treniranja.
  • Uravnoteženo: vaše je treniranje dobro podijeljeno prema različitim razinama intenziteta.
  • Fokus: vaša je raznolikost treniranja relativno dobro strukturirana, ali je osobito fokusirana na jedno područje.

Osim gore navedenih triju kategorija povratnih informacija o fokusu opterećenja, moguće je dobiti informaciju da je ukupno opterećenje treniranja prenisko (“Ispod ciljeva”) ili previsoko (“Iznad ciljeva”).

U postizanju uravnoteženog opterećenja treniranja najbitniji su temelji. Važno je uspostaviti snažan temelj koji možete nadograđivati. Kada uspostavite uravnotežen temelj, dobivate samopouzdanje potrebno da se usredotočite na aspekte pripreme koji će vam pružiti potrebnu prednost za uspjeh u odabranom izazovu.

Za snažan temelj potrebna je ravnoteža

Kada je opterećenje treniranja optimalno i uravnoteženo, to znači da ste dovoljno aktivni da možete održati i postupno povećati svoju razinu kondicije te da su vaše aktivnosti dovoljno raznolike da bi pružile solidan temelj za poboljšanje u budućnosti. To znači da vaše aktivnosti uključuju dovoljno aerobnog opterećenja visokog i niskog intenziteta te dinamičkog opterećenja koje povećava vašu eksplozivnost.

Fokus na pobjedi

Svaki sportaš zna da je priprema ključ uspjeha i da je za uspjeh potrebno prepoznati i pripremiti se za jedinstvene zahtjeve izazova s kojim se suočava. Uz uravnoteženi temelj možete se usredotočiti i usmjeriti strukturu opterećenja treniranja prema profilu performansi koji odgovara vašoj ambiciji ili odrediti faze svojeg vremenskog plana.

Potvrda da je vaše treniranje pravilno usmjereno fokusom opterećenja treniranja ohrabrit će vas i uvjeriti da ste na pravom putu. Ako se ti podaci pravilno protumače i primijene, mogu se iskoristiti kao vaša osobna karta za postizanje ciljeva i ostvarivanje rezultata visoke razine pri različitim aktivnostima. Možete jednostavno uočiti manjak aktivnosti treniranja u jednom ili više područja, a jednom kada uspostavite snažan temelj, možete si postaviti visoke ciljeve i pobrinuti se za to da struktura vaših aktivnosti treniranja odgovara posebnim stvarnim zahtjevima izazova s kojim se želite suočiti.

Opterećenje treniranja: oznaka efekta vježbanja primarne koristi

Zaslon koji prikazuje status treniranja. Na novijim kompatibilnim proizvodima možete doznati kako vožnja biciklom ili trčanje utječe na fokus opterećenja treniranja čim spremite svoju aktivnost. Nova oznaka u boji koja se dodaje na zaslon sažetka efekta vježbanja opisuje primarnu korist aktivnosti koju ste obavili i područje na kojemu se očekuje najveći doprinos.

Imajte na umu da su pozadine tih oznaka obojane (ljubičasto, narančasto i svijetloplavo) kako bi odgovarale stupcima za anaerobne aktivnosti, aerobne aktivnosti visokog intenziteta i aerobne aktivnosti niskog intenziteta u kojima se prikazuje fokus opterećenja treniranja. Ako zabilježena aktivnost ne utječe znatno ni na jednu od kategorija intenziteta, ili se ne može prepoznati, pozadina oznake bit će siva i neće se prikazati tekst s opisom.

Funkcija preporučenog vježbanja dana

Put od tisuću kilometara počinje jednim korakom, a kada je riječ o postizanju krajnjeg cilja za kondiciju i performanse, bitno je ono što poduzmete već danas. Funkcija preporučenog vježbanja dana na određenim Garmin GPS satovima i biciklističkim računalima kombinira najnoviju sportsku znanost s podacima o kondiciji, aktivnostima i stilu života koje vaš uređaj bilježi kako biste dobili odgovor na pitanje “Što danas trebam poduzeti?”.

Općeniti cilj preporučenih vježbanja je da vam pomognu u poboljšanju razine kondicije (maksimalnog VO2), odnosno kapaciteta aerobnih performansi. Redovito izvođenje preporučenih vježbanja pomoći će vam u postizanju optimalnog opterećenja treniranja uz različite napore idealno balansirane s ciljem vašeg napredovanja.

Obuhvaćene aktivnosti uključuju trening trčanja i biciklizma. Imajte na umu da se biciklistička vježbanja temelje na snazi i za njih je potreban kompatibilan mjerač snage.

Svako preporučeno vježbanje osmišljeno je da vam pruži prikladnu razinu izazova dok istovremeno ispunjava posebnu svrhu ili poboljšava određeni aspekt performansi. Vježbanja se preporučuju na temelju vašeg trenutačnog opterećenja treniranja, fokusa opterećenja, vremena oporavka, podataka o spavanju i profila nedavno izvedenih vježbanja.

Na neke će se dane preporučeno vježbanje fokusirati na povećanje osnovne izdržljivosti ili oporavak. Drugim će se danima fokusirati na razvoj maksimalnog kapaciteta aerobnih performansi, vašu sposobnost podnošenja velikog napora, izvođenje i ponavljanje dinamičkih intervala ili brzinu. Smjernice koje su vam u stvarnom vremenu dostupne tijekom aktivnosti ukazuju vam na to kada trebate povećati intenzitet vježbanja, a kada smanjiti napor. To može biti osobito korisno tijekom aktivnosti nižeg intenziteta kada lako možete pretjerati.

Kao i u svakom dobrom programu vježbanja, dosljednost i raznolikost ključne su za uspjeh. Ti se aspekti uključuju u sustav za preporučivanje vježbanja. Redovitim izvođenjem preporučenih vježbanja osiguravate vlastiti napredak. S vremenom ćete primijetiti kombinaciju tjedana s lakšim treninzima, tjedana s težim treninzima i nekih tjedana koji su srednje teški. Te kombinacije u skladu su s poznatim metodama periodizacije treninga kojima se koriste vrhunski sportski znanstvenici i fiziolozi sporta.

Ako slijedite namjenski plan treniranja sa zakazanim vježbanjima namijenjenima za poseban događaj ili disciplinu, bilo da ih pruža Garmin Connect ili treća strana, vježbanja iz vašeg plana treniranja imat će prioritet nad preporučenim vježbanjem dana. I dalje ćete moći pronaći preporučeno vježbanje i izborniku vježbanja, ali redoviti upiti za vježbanje odnosit će se na vaš plan treniranja.

Funkcionalni prag snage (FTP)

Vaš funkcionalni prag predstavlja maksimalnu količinu snage koju možete održavati 1 sat. Na procjeni vašeg funkcionalnog praga snage (FTP) temelje se personalizirane zone snage i većina planova treniranja koji se baziraju na vježbama snage.

Edge 1030 vaš funkcionalni prag može odrediti ili putem navođenog vježbanja ili automatski tijekom normalne vožnje. Uređaj u oba scenarija prikuplja podatke o pulsu pri različitim razinama snage i zatim procjenjuje vaš prag snage. Uočit ćete da se procjena funkcionalnog praga snage (FTP) poboljšava s vremenom, kada uređaj utvrdi vašu opću razinu kondicije. Edge 1030 također pokazuje odnos vašeg FTP-a i težine u vatima/kg i zatim ga prikazuje na mjeraču u boji. To vam omogućuje brzo uspoređivanje omjera snage i težine u odnosu na druge vozače različite građe.

Edge 1030 može izračunati vaš FTP na sljedeća 2 načina:

Navođeni test:

  • Pomoću podataka o pulsu i snazi Edge vas vodi kroz zagrijavanje, a zatim u periodu od 15 do 20 minuta postepeno povećava ciljani napor svake 3 do 4 minute.
  • Na temelju reagiranja pulsa na povećanje napora i snage Edge izračunava vrijednost FTP-a.
  • Ovu vrijednost možete prihvatiti ili odbiti. Ako je prihvatite, zone snage automatski će se ponovo izračunati na temelju nove vrijednosti.
  • Preporučuje se da ovaj test izvodite na cesti ujednačenog gradijenta ili na dvoranskom trenažeru.

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se automatsko određivanje FTP-a. Automatsko određivanje FTP-a:

  • Ako postignete osobni rekord u snazi, odnosno njenom prosjeku u 20 minuta, i ako 95 % te vrijednosti prekoračuje vašu trenutnu procjenu FTP-a, pitat ćemo vas želite li prihvatiti novu vrijednost FTP-a.
  • Ponovo imate mogućnost prihvaćanja ili odbijanja ove vrijednosti.

Efekt vježbanja

Zbog načina na koji naše tijelo funkcionira, vrsta treniranja kojom se bavite odredit će rezultate koje možete očekivati i ono za što ćete biti dobro pripremljeni u budućnosti.

Efekt vježbanja je parametar koji vam daje uvid u to kako bi svaki trening mogao utjecati na vašu buduću razinu kondicije. Efekt vježbanja najčešće se koristi za koordiniranje i ujednačavanje vježbi koje održavaju i poboljšavaju vašu trenutnu razinu kondicije. Na zaslonu uređaja Edge 1030 prikazuju se 2 vrste mjere efekta vježbanja:

Efekt aerobnog vježbanja

Ovaj parametar mjeri aerobnu korist od vježbanja koja bi se trebala podudarati s poboljšanjem kondicije koje od tog vježbanja očekujete.

Aerobno vježbanje:

  • omogućuje proizvodnju energije u aerobnim uvjetima;
  • za dobivanje energije koristi se masno tikvo;
  • potrebno za istrajnost i izdržljivost;
  • mjera kapaciteta produljenih performansi.

Efekt anaerobnog vježbanja

Vaše tijelo gorivo najučinkovitije pretvara u energiju uz prisutnost kisika, no količina potrebne energije ponekad premašuje brzinu kojom pristiže trenutno potrebna količina kisika. Srećom, vaše tijelo u rezervi ima spreman drugi proces. Iako proces njezinog dobivanja nije ni blizu toliko učinkovit, energija dobivena anaerobnim vježbanjem uskočit će kada morate nastaviti. Njezina je mana to što se brzo troši.

Anaerobno vježbanje:

  • omogućuje proizvodnju energije u anaerobnim uvjetima;
  • poboljšana mogućnost sprintanja;
  • odgađa umor;
  • mjera kapaciteta maksimalnih performansi.

Efekti aerobnog i anaerobnog vježbanja prikazuju se na skali od 0 do 5 koja pokazuje vašu razinu kondicije i navike prilikom treniranja.

0 – Ništa, 1 – Minimalno, 2 – Održavanje, 3 – Poboljšanje, 4 – Znatno poboljšanje, 5 – Pretreniranost.

Stanje performansi

Grafikon koji prikazuje stanje performansi tijekom vožnje.

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se maksimalni VO2. Ako želite znati procjenu svojih mogućnosti u stvarnom vremenu, pogledajte stanje performansi. Tijekom prvih 6 do 20 minuta vožnje ovaj parametar analizira snagu, puls i varijabilnost pulsa. Broj koji je rezultat analize procjena je odstupanja od osnovnog maksimalnog VO2 u stvarnom vremenu, a svaka točka na ljestvici označava otprilike 1 % vašeg maksimalnog VO2. Što je broj veći, možete očekivati bolje performanse. Imajte na umu da vaši rezultati u prvih nekoliko vožnji s novim uređajem mogu malo varirati jer uređaj tada još uvijek utvrđuje vašu razinu kondicije. Ovo će se ujednačiti pa će provjeravanje stanja performansi postati pouzdan svakodnevni pokazatelj vaših sposobnosti.

Osim kao upozorenje tijekom prvog dijela vožnje, stanje performansi možete dodati kao podatkovno polje na zaslone za treniranje i pratiti ga tijekom cijele vožnje. Vrijednost će se možda malo mijenjati ako naiđete na uzbrdicu ili zapuše snažan vjetar, no ujednačeno će se početi smanjivati ako vas dulji period naporne vožnje počne umarati. Ovo je objektivan način za utvrđivanje smanjuju li se vaše performanse tijekom vožnje ili ne jer vam govori mora li vaše tijelo uložiti više napora da održi trenutnu snagu. Stanje performansi stoga može služiti kao upozorenje prije nego što osjetite slabost u tijelu.

Test stresa na temelju varijabilnosti pulsa

Ako se pitate je li vaše tijelo spremno za napornu vožnju ili mu je potreban laganiji trening, vrijeme je da provjerite razinu stresa. Kada ste svježi i odmorni i izvana i iznutra, bolje ćete iskoristiti efekt naporne vožnje. Međutim, ako ste umorni i na rubu pretreniranosti, ista ta naporna vožnja može biti kontraproduktivna. Razina stresa izračunava se tijekom trominutnog testa tijekom kojeg se analizira varijabilnost vašeg pulsa (HRV). Dobivena razina stresa prikazuje se kao broj između 0 i 100 pri čemu niža brojka ukazuje na nižu razinu stresa. Ovo vam mjerenje pomaže da odredite za koju je razinu aktivnosti spremno vaše tijelo. Preciznije ćete rezultate dobiti ako test izvodite svaki dan u isto vrijeme i u istim uvjetima (preporučuje se da ga izvodite prije vožnje, ne poslije). Ovaj vam parametar pomaže i da razvijete osjećaj za vlastite dnevne i tjedne varijacije.

Tijekom izvođenja testa stresa na temelju varijabilnosti pulsa trebate stajati jer je tako test osjetljiviji na niske i srednje razine stresa. Ako ležite, umjerene razine stresa možda neće biti otkrivene, no stajanje blago opterećuje vaš krvožilni sustav. To opterećenje uzrokuje uočljiv pad varijabilnosti pulsa kada ste pod umjerenim stresom u odnosu na situaciju kada ste pod vrlo malim stresom.

ClimbPro

Zaslon koji prikazuje funkciju Climb Pro. Funkcija ClimbPro osmišljena je da pomogne vozaču u raspoređivanju snage tijekom vožnje na sljedeća dva načina:

  • Prikazuje nadolazeće uspone na stazi, na kojoj se udaljenosti pojavljuju i koje su duljine i gradijenta. Tim se podacima može pristupiti na pregledu staze, a dostupni su i na namjenskoj stranici u petlji mjerača vremena tijekom aktivnosti.
  • Za pojedinačne uspone automatski se pojavljuje namjenska ClimbPro stranica kako se vozač približava usponu. Na toj stranici vozač može vidjeti svoj položaj na usponu, kao i udaljenost, uzbrdicu i prosječni preostali gradijent tog uspona. Ti se podaci stalno ažuriraju kako se vozač približava vrhu.

Kako se usponi klasificiraju?

Funkcija je osmišljena za pomoć vozaču tijekom značajnijih uspona i ne otkriva svaku uzbrdicu tijekom vožnje. Usponi će trenutačno biti klasificirani na temelju sljedećih kriterija:

  • Vrijednost udaljenosti uspona (u metrima) * prosječni gradijent (u postocima) treba biti veća od 3500.
  • Uspon mora biti dug najmanje 500 metara.
  • Prosječni gradijent mora biti najmanje 3 %.

Očekujemo daljnje prilagođavanje ovog algoritma kako budemo dobivali sve više povratnih informacija od biciklista diljem svijeta.

Što boje označavaju?

Zaslon koji prikazuje boje.

Boje označavaju gradijent uspona na sljedeće načine:

  • Na popisu pregleda uspona boje označavaju ukupan prosječni gradijent uspona.
  • Na stranici s pojedinačnim usponima boje označavaju prosječni gradijent istaknutog dijela.

Što je vozaču potrebno da bi funkcija ClimbPro radila?

  • Vozač mora slijediti stazu s podacima o nadmorskoj visini. Ta staza može biti iz aplikacije Garmin Connect ili platforme treće strane i idealno bi trebala biti u .fit formatu.

MTB dinamika

Odabrana Garmin biciklistička računala isporučuju se sa specifičnim mjerenjima za brdski biciklizam koja vam pomažu u procjeni performansi vožnje i pružaju podatke kojima se možete pohvaliti. Bilo da ste majstor u spuštanju, stručnjak za teške strme staze ili pripadate negdje između, ova ključna mjerenja bilježe različite aspekte vaše vožnje, a neka pružaju mjerljive podatke koji vam pokazuju kako napredujete.

Težina

Težina je mjera zahtjevnosti brdske staze. U obzir uzima čimbenike poput nagiba i kutova zavoja na stazi. Ocjena težine staze uglavnom se ne bi trebala puno mijenjati od biciklista do biciklista. To je korisna mjera uspoređivanja težine različitih staza kojima se vozite.

Vaš Garmin uređaj tijekom vožnje neprestano izračunava težinu. Nakon vožnje, kada sinkronizirate uređaj s aplikacijom Garmin Connect, vidjet ćete grafikon s ocjenama težine tijekom vožnje i ukupnu ocjenu za tu vožnju u aplikaciji Garmin Connect. Ocjenu težine možete pregledavati i duž staze na svojoj karti aktivnosti. Što je staza zahtjevnija, to bi ocjena težine trebala biti viša.

Zaslon koji prikazuje težinu

Tok

Zaslon koji prikazuje tok

Tok mjeri kvalitetu održavanja brzine tijekom vožnje ili na dijelovima vožnje. U obzir uzima ujednačenost brzine tijekom vožnje, fluidnost prolaska kroz zavoje i druge čimbenike. Vaš Garmin uređaj tijekom vožnje neprestano izračunava tok. Nakon vožnje, kada sinkronizirate uređaj, primit ćete grafikon s ocjenama toka tijekom vožnje i ukupnu prosječnu ocjenu toka za tu vožnju koju možete pregledati u aplikaciji Garmin Connect.

Niže ocjene toka označavaju općenito laganiju vožnju. Više ocjene predstavljaju vožnju s više fluktuacija brzine ili zastoja. Tok je korisna mjera za analiziranje performansi vožnje na stazi. Primjerice, možete usporediti ocjenu toka između dvije vožnje na istoj stazi kako biste otkrili područja na kojima ste povećali ili smanjili ujednačenost vožnje.

Zaslon koji prikazuje tok

Skokovi

Zaslon koji prikazuje skokove

Uređaji s mjerenjima za brdski biciklizam mogu automatski prepoznati skokove dok vozite brdski bicikl. Takvi uređaji izračunavaju i brzinu, udaljenost i vrijeme u zraku za skok te ukupnu ocjenu svakog skoka na temelju tih mjerenja.

Kada pregledavate snimljenu aktivnost u aplikaciji Garmin Connect, vidjet ćete grafikon s podacima o skokovima. Osim toga, lokacija svakog skoka bit će vidljiva na stazi na karti aktivnosti. To vam pomaže u procjeni skokova i usporedbi svladanih skokova tijekom vremena.

Zaslon koji prikazuje kartu

A screen displaying Jumps

Dinamika bicikliranja

Slika biciklističkog uređaja Edge 1000 sa zaslonom dinamike bicikliranja. Bilo da vozite natjecateljski, istražujete ili jednostavno vozite kako biste se zabavili, Garmin vam može pomoći prikupiti podatke koji dokazuju koliko ste truda uložili u vožnju, a može vam pomoći i u poboljšanju kondicije. Sve to omogućuju vam određeni uređaji poput našeg Garmin Vector™ mjerača snage sa senzorima u obje pedale koji vam pružaju pristup dinamici bicikliranja. Dinamika bicikliranja odnosi se na skup naprednih mjerenja osmišljenih kako bi vam dali sveobuhvatan uvid u vožnju i utjecaj varijabli poput položaja, postavki bicikla, trajanja vožnje itd. na mijenjanje vaših performansi. Zahvaljujući dinamici bicikliranja, biciklisti, treneri, monteri te čak i fizioterapeuti mogu analizirati individualne podatke i na temelju tih podataka precizno odrediti daljnje korake.

Sjedeći / stojeći položaj

Slika sjedećeg i stojećeg položaja na biciklu. Vjerojatno imate preferirani položaj na biciklu za uspone i sprinteve. Vector tijekom vožnje može prepoznati i označiti položaj vožnje (sjedeći ili stojeći) usporedbom sile koja se primjenjuje na pedale. Kompatibilno Edge biciklističko računalo zatim će u stvarnom vremenu prikazati trenutni položaj, sažetak s trajanjem i zastupljenosti tog položaja i podatke o snazi.

Podatke nakon vožnje možete prenijeti u online fitness zajednicu Garmin Connect™. Ondje možete vidjeti svaki položaj, kadencu i brzinu povezanu s tim položajem i možete usporediti vrijeme koje ste proveli sjedeći ili stojeći. Možete čak i otkriti kako određeni položaj utječe na snagu i analizirati uspone i sprinteve. Ovi vam detaljni podaci daju sveobuhvatan uvid u vožnju, a mogu biti korisni za određivanje učinkovitosti položaja i za prepoznavanje sklonosti mijenjanju položaja tijekom određenih trenutaka vožnje.

Faza snage (FS)

Slika koja prikazuje fazu snage tijekom okreta pedale. Faza snage pruža vam važan uvid u način na koji trenutno proizvodite snagu tijekom okreta pedale. Vector otkriva gdje noga stvara pozitivni moment sile tijekom okreta pedale i gdje je najveća koncentracija pozitivnog momenta sile. Osim toga otkriva kut u kojem ove sile počinju i završavaju, kao i mjesto proizvodnje koncentrirane snage. Ako upotrebljavate Vector mjerač snage sa senzorom u obje pedale, analizu možete prenijeti na još višu razinu i vidjeti postoje li razlike između lijeve i desne noge.

Faza snage mjeri se kao kombinacija stupnjeva i duljine luka, pri čemu 0 stupnjeva predstavlja položaj od 12 sati, a 180 stupnjeva predstavlja položaj od 6 sati. Duljina faze snage mjeri se razlikom između početnog i završnog kuta. Primjerice, početni kut faze snage od 5 stupnjeva i završni kut faze snage od 220 stupnjeva znače da duljina luka faze snage iznosi 215 stupnjeva. Ako imate senzor u obje pedale, dobivate podatke i za lijevu i za desnu nogu. Zatim pomoću mjerenja vršne faze snage (VFS) možete vidjeti gdje proizvodite većinu snage. Zadana postavka jest da vršna faza snage predstavlja 50 % snage, ali to se može povećati ili smanjiti ovisno o vašim preferencama.

Grafički prikaz mjerenja faze snage možete vidjeti na Edge uređajima i u usluzi Garmin Connect. Tako vam je lakše vizualizirati okret pedale.

Pomak od središta platforme (PSP)

Slika koja prikazuje pomak od središta platforme na pedali. PSP se izračunava prepoznavanjem načina na koji se sila distribuira po platformi pedale tijekom okreta. To znači da možete vidjeti i procijeniti gdje se sila primjenjuje u odnosu na središte platforme pedale i kako se PSP distribuira tijekom određenog vremenskog razdoblja. Analiziranje ovih podataka može vam pomoći odrediti ispravne postavke za bicikl i položaj blokeja. Ovi su podaci korisni i za sprečavanje ozljeda i rehabilitaciju.

PSP se mjeri u milimetrima. Pozitivne vrijednosti (npr. +6 mm) ukazuju na povećanu silu na vanjskom dijelu pedale, a negativne vrijednosti (npr. -4 mm) ukazuju na povećanu silu na unutarnjem dijelu pedale. Ove podatke možete vidjeti na grafikonu svog Edge uređaja. Crvena linija predstavlja prosjek vrijednosti za trenutnih 10 sekundi, a plava linija predstavlja prosjek za prethodnih 30 sekundi.

Balans lijevo/desno

Slika na kojoj se prikazuje razlika u snazi lijeve i desne noge. Vector mjerač sa senzorom u obje pedale ne služi samo za mjerenje snage obje noge zajedno, nego pruža i odvojena mjerenja snage za lijevu i desnu nogu kako biste otkrili proizvodi li jedna noga više snage od druge. Drugim riječima, koliko simetrično okrećete pedale?

Istraživanja pokazuju da značajna neravnoteža u proizvodnji sile u desnoj i lijevoj nozi može uzrokovati prerano umaranje i čak povećava rizik od ozljede. Stoga je dobro znati postoji li značajna asimetrija kako biste, ako postoji, mogli poraditi na tome da je otklonite. Simetrija znači da obje noge rade jednako, što omogućuje veću učinkovitost.

Sigurnost biciklista

Garmin ima alate koji vam omogućuju da vidite što se događa i da drugi vide vas tijekom vožnje. Uz ove alate i funkcije za sigurnost vozača možete biti mirniji.

Funkcije GroupTrack i LiveTrack

Na zaslonu Edge uređaja prikazuju se funkcije GroupTrack i LiveTrack. Neka vas drugi vozači u vašoj grupi i vaši voljeni kod kuće prate tijekom vožnje. Aktiviranjem funkcije LiveTrack ili GroupTrack tijekom vožnje, odabranim kontaktima omogućujete da vas prate u stvarnom vremenu i vide gdje se nalazite.

Slanje poruka od biciklista do biciklista

Na zaslonu Edge uređaja demonstrira se funkcija slanja poruka od biciklista do biciklista. Vozači s biciklističkim uređajem Edge 1030 sada mogu slati i primati prethodno definirane poruke. Tako ćete lakše ostati u kontaktu kada zaostanete za grupom ili je preteknete.

Prepoznavanje nezgoda

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se prepoznavanje nezgoda. Kompatibilni Edge uređaji sadrže ugrađenu funkciju za prepoznavanje nezgoda. Kada se prepozna nezgoda, odabranim se prijateljima i članovima obitelji automatski šalje vaša GPS lokacija.

Pomoć

Kompatibilni Edge uređaji sadrže i funkciju pomoći. To vam omogućuje ručno dijeljenje lokacije s kontaktima u hitnim slučajevima ako vam zatreba pomoć, npr. u slučaju mehaničkog problema ili probušene gume.

Varia™ stražnji radar

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se Varia stražnji radar. Varia stražnji radar otkriva vozila koja vam se približavaju odostraga s udaljenosti do 140 metara i prikazuje sliku na kompatibilnom Edge zaslonu ili Varia naglavnoj jedinici.

Varia pametna svjetla za bicikle

Na zaslonu Edge uređaja prikazuju se Varia pametna svjetla za bicikl. Naša pametna svjetla za bicikl omogućuju vam da vidite što se događa i da drugi vide vas. Kada su uparena s kompatibilnim Edge uređajem, svjetla se automatski prilagođavaju ambijentalnom osvjetljenju i brzini.

Upozorenja o nadolazećim oštrim zavojima

Na zaslonu Edge uređaja prikazuje se upozorenje o nadolazećim oštrim zavojima. Kada ste na biciklu, iznenađenja nisu uvijek dobrodošla. Budite bolje pripremljeni na ono što se nalazi ispred vas zahvaljujući upozorenjima o nadolazećim oštrim zavojima na uređaju tijekom navigacije.

Doprinos zajednice

Predanost biciklističke zajednice uvelike je doprinijela razvoju inovativnih novih Garmin funkcija kao što je Trendline određivanje ruta na temelju popularnosti. Dok ovu funkciju nastavljamo poboljšavati, možete napraviti jednu stvar koja će nam u tome pomoći. Što preciznije kategorizirate svoje vožnje ili trčanja u usluzi Garmin Connect, to će funkcija za određivanje ruta na temelju popularnosti biti korisnija za različite vrste aktivnosti. Marljivo i pedantno svrstavajte brdske i cestovne vožnje u različite kategorije pa će od toga profitirati cijela Garmin Connect zajednica.