Skip navigation links
GARMIN TEHNOLOGIJA

FILTRIRANJE PO KATEGORIJI

Znanost o zdravlju
Praćenje pulsa

Praćenje pulsa

Mnoge informacije o zdravlju i aktivnostima koje vam pružaju Garmin nosivi uređaji dolaze izravno iz podataka o pulsu ili analizom podataka o pulsu1. To uključuje značajke kao što su cjelodnevno praćenje stresa, praćenje energije uz Body Battery™, tempo disanja, praćenje spavanja te čak i broj kalorija koje potrošite. U kombinaciji s podacima o brzini hodanja, brzini trčanja ili snazi bicikliranja (na kompatibilnim uređajima) vaš puls također može otkriti pojedinosti o kardiorespiratornoj kondiciji koja se mjeri na temelju maksimalnog VO2.

Ljudsko srce otkuca 2,5 milijardi puta u prosječnom životnom vijeku. Sa svakim otkucajem srca, kisik, hranjive tvari, hormoni i drugi vitalni resursi šalju se kroz cijelo tijelo putem krvožilnog sustava2. Kako vam srce kuca od trenutka do trenutka regulirano je vašim autonomnim živčanim sustavom. Ovaj vitalni živčani sustav šalje upute vašem srcu da vas fiziološki pripremi za izazove u životu i okruženju.

Način na koji Garmin prepoznaje aktivnost vašeg srca

Uređaji koji pružaju cjelodnevno praćenje informacija o zdravlju na temelju podataka o pulsu oslanjaju se na senzor s tehnologijom mjerenja pulsa Garmin Elevate™, optički (PPG) senzor ugrađen u stražnji dio uređaja. Prepoznaje puls tako da kroz kožu šalje zeleno svjetlo koje zatim reflektiraju crvene krvne stanice u žilama kože.

Kada vam srce kuca, mišićna kontrakcija samog srca potiskuje krv kroz krvožilni sustav. Ciklusi ovog pulsirajućeg krvotoka vaš su puls, odnosno otkucaji srca, i mogu se otkriti u cijelom tijelu. Vaš Garmin sat praktično mjeri puls na zapešću.

Druga opcija za mjerenje pulsa uparivanje je kompatibilne trake za mjerenje pulsa na prsima s pametnim satom. Traka za mjerenje pulsa na prsima mjeri električne signale koji se u srcu javljaju dok kuca. Međutim, ova se metoda obično upotrebljava samo tijekom bilježenih aktivnosti (trčanje, biciklizam, kardio treninzi itd.). Nošenje elastične trake oko prsa nije praktično za cjelodnevno praćenje pulsa, ali te trake za mjerenje pulsa mogu pružiti pouzdane podatke čak i tijekom najzahtjevnijih i najintenzivnijih fizičkih aktivnosti.

Puls (HR) i varijabilnost pulsa (HRV)

Ključ za dobivanje više korisnih informacija iz podataka o pulsu jest ispitivanje dostupnih informacija iz više perspektiva. Na primjer, puls je najčešći parametar koji se upotrebljava u praćenju rada srca. Mjeri se u otkucajima u minuti (otk./min) i opisuje brzinu kucanja srca u smislu broja otkucaja koji bi se dogodili u minuti trenutačnom brzinom kucanja.

Mnogi misle da puls pruža važan uvid u intenzitet vježbanja i koriste se njime kao parametrom za upravljanje naporom tijekom fizičke aktivnosti. Povećan puls izvan fizičke aktivnosti ili prenizak puls kada mirujete mogu biti znak zdravstvenih problema. Korisnik čak može konfigurirati kompatibilne Garmin satove da ih upozore na puls koji odskače od unaprijed odabranog raspona.

Varijabilnost pulsa još je jedan parametar kojim se Garmin koristi za pretvaranje podataka o praćenju rada srca u korisne informacije. Srce ne kuca redovito kao metronom. Umjesto toga, vrijeme između jednog i drugog otkucaja srca uvijek se mijenja. Obično se mjeri u milisekundama i te razlike nisu velike, ali mogu pružiti ogromnu količinu informacija.

Razlog tome je činjenica da vašim srcem i načinom na koji kuca od trenutka do trenutka upravlja vaš autonomni živčani sustav. Kao rezultat toga, kombinacija podataka o pulsu i varijabilnosti pulsa može se analizirati i interpretirati kako bi se otkrile promjene u ravnoteži između simpatičkog i parasimpatičkog dijela živčanog sustava. Simpatički živčani sustav dominira ritmom srca u trenucima stresa kada tijelo osjeća da je vrijeme za akciju. Parasimpatički živčani sustav dominantniji je u mirnijim trenucima. Analiza aktivnosti ovih sustava temelj je za cjelodnevno praćenje stresa, praćenje energije uz Body Battery te čak i za neke parametre praćenja spavanja.

Puls u mirovanju (RHR) i maksimalni puls

Puls u mirovanju i maksimalni puls u biti su donja i gornja granica pulsa. Oboje su važni iz raznih razloga. Međutim, unatoč nekim sličnostima, svaki se mora razmatrati odvojeno.

Vaš se puls u mirovanju mijenja iz dana u dan. Puls u mirovanju normalnih odraslih osoba može se razlikovati od 60 do 100 otkucaja u minuti, a neki sportaši mogu imati čak i niži raspon od toga. Niži puls u mirovanju obično je znak dobre razine kardiorespiratorne kondicije (maksimalni VO2), kvalitetnog sna, niske razine stresa i suzdržavanja od stimulansa poput alkohola i duhana.

Garmin nosivi uređaji obično mjere puls u mirovanju dok spavate, najčešće prije nego što se probudite. Razmislite o tome da nosite sat dok spavate kako biste dobili najtočnije mjerenje pulsa u mirovanju.

Vaš maksimalni puls najbrži je rad srca. Za razliku od pulsa u mirovanju, maksimalni puls ne mijenja se iz dana u dan. Razina kondicije gotovo uopće ne utječe na njega, tako da odlična kondicija neće povećati maksimalni puls.

Svačija je fiziologija jedinstvena, a to uključuje i srce. Neka srca prirodno kucaju malo brže od drugih, a neka su malo sporija. No u pravilu će maksimalni puls padati kako starite. Ta se informacija u velikoj mjeri upotrebljava za procjenu maksimalnog pulsa pojedinca s pomoću sljedeće formule: 220 - dob = maksimalni puls (otk./min)3. Ako znate svoj stvarni maksimalni puls, možete ga unijeti u sat ili u aplikaciju Garmin Connect™.

Zone pulsa

Zone pulsa jednostavan su način uvida u intenzitet napora tijekom aktivnosti i njegovo usmjeravanje.

Prilagodba zona pulsa postavlja temelj za poboljšanje učinkovitosti vježbanja tijekom vremena. Izbjegavajte pretjerivanje tijekom sesija oporavka, uključite trening za veću izdržljivost i trenutačno saznajte kada je vrijeme za brži tempo intenzivnijeg vježbanja. Uz kompatibilne Garmin uređaje možete prilagoditi zone pulsa za aktivnosti trčanja, bicikliranja i plivanja. Možete ih upotrebljavati uz zone koje konfigurirate za profil općenite aktivnosti.

Postavljanje vlastitih zona pulsa

Postoji nekoliko čestih metoda za osobnu prilagodbu zona pulsa. Postavljanje zona pulsa na temelju postotka maksimalnog pulsa najčešća je metoda. Druge uobičajene metode u kombinaciji s kompatibilnim uređajima uključuju zone pulsa kao postotak rezerve pulsa (%HRR) i uračunavaju puls laktatnog praga (% laktatnog praga). Svaka od tih metoda koristi se vašim maksimalnim pulsom kao glavnim parametrom.

Koja vam metoda najbolje odgovara? To stvarno ovisi o kombinaciji onoga što vam je poznato i resursa koje koristite za savjete o treniranju. Jedna od prednosti treniranja sa zonama pulsa jest da vam omogućuje praćenje programa treniranja i izvođenje vježbanja preporučenim intenzitetom. Prilagođavanje zona u skladu s postotkom maksimalnog pulsa ili praćenje programa dizajniranog u skladu sa zonama postotka rezervnog pulsa znači da nećete uložiti maksimalni napor, naročito tijekom segmenata manjeg intenziteta.

Način na koji konfigurirate svoje zone pulsa ne utječe na napredne parametre performansi kao što su maksimalni VO2, status treniranja, opterećenje treniranja, fokus opterećenja ili aerobni i anaerobni efekt vježbanja koji su dostupni na kompatibilnim Garmin uređajima. Precjenjivanje ili podcjenjivanje maksimalnog pulsa može, međutim, utjecati na pouzdanost tih parametara.

Početak s maksimalnim pulsom

Vaš maksimalni puls relativno je stabilan i sporo pada kako starite. To se razlikuje od pulsa u mirovanju koji odražava promjene u kondiciji, stanje oporavka i prehranu.

Ako već znate svoj maksimalni puls, jednostavno unesite maksimalni puls u postavke korisničkog profila uređaja ili u aplikaciju Garmin Connect. Ako ne znate svoj maksimalni puls, on će se automatski procijeniti korištenjem uobičajene formule u kojoj će se od 220 oduzeti vaša trenutačna dob.

Ova formula za procjenu maksimalnog pulsa upotrebljava se u smjernicama društva American Society of Sports Medicine u kojima se navodi da, iako postoje složenije formule, alternative nisu bile univerzalno pouzdanije u praktičnoj upotrebi4. U skladu s tom metodom, 42-godišnja osoba imala bi procijenjeni maksimalni puls od 178 otk./min (220 - 42 = 178). Vaš maksimalni puls vjerojatno je unutar +/-12 otk./min od te procijenjene vrijednosti.

Procjena maksimalnog pulsa dobar je početak. Međutim, ako znate svoj maksimalni puls i koristite se njime za prilagođavanje zona pulsa, oslobađate puni potencijal ovog alata za treniranje.

Postoje razni testni protokoli za određivanje osobnog maksimalnog pulsa. Svoj maksimalni puls možete saznati i tijekom posebno intenzivnih treninga koji uključuju stalni napor uz maksimalni intenzitet ili tijekom utrka od 5K/10K.

Testovi koji će vam pomoći u postizanju maksimalnog pulsa iznimno su zahtjevni. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije izvođenja testa maksimalnog pulsa ako niste sigurni u svoje sposobnosti ili sumnjate u svoj kapacitet za izvođenje naporne fizičke aktivnosti.

Automatsko otkrivanje maksimalnog pulsa

Kompatibilni Garmin uređaji mogu automatski ažurirati vaš maksimalni puls s pomoću podataka o performansama. Ako se otkrije puls veći od trenutačno postavljenog maksimuma i prijeđe prag pouzdanosti, vaš osobni maksimalni puls ažurira se na uređaju ili u aplikaciji Garmin Connect.

Fiziološka mjerenja -> Automatsko prepoznavanje Fiziološka mjerenja -> Automatsko prepoznavanje na uređaju.)

Upotreba zona pulsa

Zone pulsa pružaju uvid u trenutačni intenzitet vaših performansi. Kako biste predvidjeli korist vježbanja za kondiciju ili performanse, trebali biste razmotriti kombinaciju intenziteta, trajanja, oporavka i ponavljanja. To vrijedi za određena vježbanja i unutar šire slike vašeg plana treniranja.

Zone pulsa eliminiraju nagađanja iz elementa intenziteta te formule.

Naglaskom na različite vježbe u različitim zonama možete stvoriti zaokružen režim treniranja koji vam pomaže da steknete snagu, izdržljivost, jačinu i druge prednosti. Općenito, niže zone najbolje su za zagrijavanje i oporavak, dok više zone dovode do poboljšanja. U nastavku slijede opisi zadanih zona pulsa. Zone se možda neće podudarati s tim opisima ako ih prilagodite za različite svrhe treniranja.

Zona 1 (Zagrijavanje): 50 – 60 % maksimalnog pulsa

Treniranje u zoni 1 pruža osjećaj opuštenog, laganog tempa s ritmičnim disanjem. Poboljšava sposobnost vašeg srca da tjera krv i sposobnost vaših mišića da iskorištavaju kisik. Žustro hodanje uobičajena je vježba za zonu 1.

Zona 2 (Lagano): 60 – 70 % maksimalnog pulsa

Treniranje u zoni 2 odvija se ugodnim tempom u kojem dišete dublje, ali i dalje možete voditi razgovor. Dobro je za oporavak i osnovno kardiovaskularno treniranje. Lagani jogging obično spada u zonu 2.

Zona 3 (Aerobno): 70 – 80 % maksimalnog pulsa

Treniranje u zoni 3 odvija se umjerenim tempom u kojem je teže voditi razgovor. To jača vaša pluća i srce za veću izdržljivost. Lagano trčanje izvodi se u zoni 3.

Zona 4 (Prag): 80 – 90 % maksimalnog pulsa

U zoni 4 krećete se brzim, gotovo neugodnim tempom uz snažno disanje. Time se poboljšavaju anaerobni kapacitet i laktatni prag. Brzo trčanje pripada u zonu 4.

Zona 5 (Maksimum): 90 – 100 % maksimalnog pulsa

Kada dosegnete zonu 5, obično ste u sprintu koji je teško održavati dulje vrijeme. Disanje je otežano. Treniranje u zoni 5 jača snagu te anaerobnu i mišićnu izdržljivost.

Praćenje pulsa u aplikaciji

1Pojedinosti potražite na stranici Garmin.com/ataccuracy.
2Harvard Health Publishing, “Heart Health,” Online. Dostupno: health.harvard.edu/topics/heart-health.
3Centers for Disease Control (CDC), “Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate,” 2020. Online. Dostupno: cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.
4American College of Sports Medicine, “ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription,” 10th ed., Philadelphia, Wolters Kluwer, 2018.