Dynamiques de course à pied et mesures physiologiques

En surveillant certains aspects clés de l’évolution de votre condition physique et de vos performances de course à pied, vous pouvez évaluer plus facilement votre niveau de performances et comprendre ce que vous devez faire pour maintenir votre niveau ou l’améliorer. Certains appareils Garmin recueillent des données pendant vos entraînements pour que vous puissiez profiter de mesures de course et de mesures physiologiques utiles. Cette page a été conçue pour vous aider à mieux comprendre les statistiques fournies par votre appareil. Vous ne savez pas que déduire de certaines données ? Alors, poursuivez votre lecture et découvrez nos conseils.

Mesures physiologiques

VO2 max.

Un écran de montre indiquant la VO2 max. Votre VO2 max. sert à mesurer, comprendre et, plus important encore, gérer votre condition physique. Techniquement, elle décrit la vitesse maximale à laquelle vous pouvez fournir de l’oxygène à votre corps, la vitesse à laquelle votre sang le transporte dans vos muscles et l’efficacité de son utilisation pour la production d’énergie aérobie. Il s’agit surtout d’un outil remarquable et polyvalent qui intervient dans la mesure de nombreux aspects de votre état de santé et de vos performances.

Pour comprendre très simplement votre score de VO2 max., rappelez-vous qu’un score bas indique un niveau physique faible et qu’un score élevé révèle une meilleure capacité en matière de performances. À l’instar de la plupart des mesures physiologiques, votre VO2 max., et donc l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène, dépend en partie de facteurs génétiques. Cela dit, votre score de VO2 max. n’est pas statique, il évolue en fonction de votre style de vie et de vos entraînements. En adoptant une approche adaptée, presque tout le monde peut augmenter son score de VO2 max.

Les personnes les moins susceptibles d’augmenter leur VO2 max. sont les sportifs de haut niveau, car leur condition physique est déjà optimale. C’est plutôt une bonne nouvelle pour tous les autres.

Des études ont montré qu’un style de vie plus actif peut rendre plus heureux et permettre de vivre plus longtemps. La VO2 max. est une mesure clé utilisée pour étudier et vérifier cette hypothèse d’un point de vue scientifique. Si vous cherchez à vous améliorer, votre appareil vous offre aussi les outils dont vous avez besoin pour progresser.

Pour les sportifs intéressés par leurs performances, il est possible d’exploiter la VO2 max. de manière légèrement différente. Plus votre corps peut utiliser d’oxygène pendant un exercice, plus vous pouvez produire d’énergie et plus vous pouvez courir vite.

Prédicteur de course

Un écran de montre montrant le prédicteur de course. Une fois votre VO2 max. établie, votre appareil peut calculer un objectif de temps de course en fonction de votre condition physique actuelle. Les prévisions de temps de course sont disponibles pour les courses de différentes distances (5 km, 10 km, semi-marathon et marathon) et varient en fonction de votre condition physique. Pour tous les types de course, et en particulier pour les longues distances, il existe de multiples facteurs importants et essentiels à prendre en compte, en plus de votre condition aérobie. C’est pour cette raison qu’il est important de suivre un entraînement complet avant un événement si vous voulez avoir toutes les chances d’atteindre vos prévisions de temps de course. Si ces temps ne sont que des estimations, ils vous donnent quand même une bonne idée des performances que vous êtes raisonnablement en droit d’attendre au vu de vos données physiologiques. Ils représentent aussi des objectifs très motivants.

Condition de performances

Un graphique affichant l'évolution de la condition de performances pendant une course.

Un écran de montre montrant la condition de performances. Si vous souhaitez une évaluation en temps réel de votre capacité en matière de performances, consultez votre condition de performances. Pendant les 6 à 20 premières minutes de votre course, cette mesure analyse votre allure, votre fréquence cardiaque et la variabilité de votre fréquence cardiaque. Le chiffre obtenu correspond à une évaluation en temps réel de l’écart par rapport à votre VO2 max. de référence. Chaque point de l’échelle représente à peu près 1 % de votre VO2 max. Plus le chiffre est élevé, plus vos performances devraient être élevées. Notez que vos résultats risquent de varier pendant les premières courses avec un nouvel appareil, car cet appareil doit d’abord évaluer votre condition physique. Une fois votre condition physique établie, votre condition de performances deviendra un indicateur fiable de vos capacités au jour le jour.

Un graphique affichant la baisse de la condition de performances pendant une course.

En plus de l’alarme émise pendant la première partie de votre course, vous pouvez ajouter un champ de données contenant la condition de performances sur vos écrans d’entraînement, afin de suivre son évolution en temps réel. Sa valeur peut varier légèrement en cas de montée ou de vent fort et elle diminue peu à peu après une longue course intensive, quand vous commencez à ressentir de la fatigue. Vous pouvez garder un œil sur cette valeur pour savoir si vos capacités déclinent ou non à mesure que vous avancez, car elle vous indique si votre corps doit faire plus d’efforts pour maintenir votre allure actuelle. La condition de performances peut servir d’avertissement pour que vous puissiez adapter votre tactique avant d’épuiser trop brutalement votre corps.

Training Effect

Un écran de montre indiquant le Training Effect. La plupart des gens s’entraînent dans l’espoir d’obtenir des résultats et c’est probablement aussi votre cas. Le fonctionnement du corps humain est tel que le type d’entraînement pour lequel vous optez détermine le type de résultats auxquels vous pouvez vous attendre et le type de performances pour lesquelles vous vous préparez.

La mesure Training Effect vous permet d’avoir un aperçu des effets de chaque session d’entraînement sur votre condition physique. Bien entendu, pour profiter pleinement de vos entraînements, il ne faut pas oublier d’y intégrer des temps de récupération adaptés.

Le Training Effect est souvent utilisé pour coordonner et équilibrer vos entraînements de façon à ce qu’ils vous permettent d’améliorer votre condition physique (voir VO2 max.).

Le Training Effect varie tout au long de votre entraînement et est mis à jour en temps réel. Il s’agit donc d’une ressource disponible à tout moment pour vous aider à adapter votre entraînement à vos besoins. Elle vous permet de vous dépasser quand vous souhaitez améliorer vos performances et de ralentir avant d’en faire trop et de risquer d’obtenir des résultats indésirables.

Training Effect aérobie

Entraînement aérobie :

  • Développement de la production d’énergie aérobie
  • Utilisation de la graisse pour produire de l’énergie
  • Endurance et résistance
  • Capacité prolongée en matière de performances

Disponible sur une sélection de montres Garmin, cette fonction mesure les bénéfices aérobies d’un exercice. Ceux-ci correspondent en général aux résultats que vous souhaitez voir sur votre condition physique. Lorsque vous vous lancez dans une course difficile, vous fournissez un effort aérobie plus intense, ce qui génère un Training Effect aérobie élevé. Comment exploiter cette information ? La fonction Training Effect utilise votre fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité cumulée d’un exercice sur votre condition aérobie et indique si vous maintenez votre condition physique actuelle ou si vous l’améliorez.

La fonction Training Effect aérobie correspond à la fonction Training Effect d’origine intégrée à plusieurs anciens modèles de montre Garmin, à cela près que la nouvelle version prend en compte les activités très courtes et très faciles qui n’ont aucun impact réel sur votre Training Effect. En d’autres termes, nous avons ajouté la valeur « 0 » au bas de l’échelle.

Techniquement, le Training Effect aérobie correspond à l’excès de consommation d’oxygène post-exercice (EPOC) accumulé pendant un exercice et reporté sur une échelle de 0 à 5 qui tient compte de votre condition physique et vos habitudes d’entraînement. Généralement, à mesure que votre condition physique s’améliore, vous aurez besoin d’augmenter la « dose » d’exercices pour observer une progression. Par exemple, si une session d’exercices générant un EPOC de 60 ml-O2/kg a pu être très bénéfique un jour où vous n’étiez pas très en forme, cette même session n’aura pas le même effet une fois que vous aurez repris du poil de la bête. Dans notre exemple, le Training Effect prend une valeur plus élevée dans le premier cas que dans le second.

Remarque : l’échelle du Training Effect aérobie et anaérobie est la suivante : 0 – Aucune amélioration, 1 – Amélioration mineure, 2 – Maintien, 3 – Amélioration, 4 – Grande amélioration, 5 – Effort trop soutenu.

Training Effect anaérobie

Entraînement anaérobie :

  • Développement de la production d’énergie anaérobie
  • Capacités de sprint
  • Résistance à la fatigue
  • Capacité optimale en matière de performances

Bien qu’il n’y ait aucune mesure spécifique qui y soit liée, le Training Effect anaérobie est souvent associé à la capacité d’effectuer des sprints à répétition. Les matchs de football sont de bons exemples, car ils sont ponctués de pics soudains d’activité intense.

Pour notre corps, la méthode la plus efficace pour transformer le « carburant » en énergie requiert de l’oxygène. Toutefois, il arrive que la demande en énergie excède la disponibilité immédiate en oxygène. Heureusement, notre corps dispose d’une solution de secours. Le processus anaérobie de création d’énergie n’est pas aussi efficace que le processus aérobie, mais il vous permet quand même de produire un effort et de poursuivre votre activité. Le problème est que ce processus ne peut pas être utilisé sur le long terme.

Si le Training Effect aérobie améliore votre condition physique aérobie (exprimée en VO2 max.), il est un peu plus difficile de déterminer les bénéfices d’un entraînement anaérobie.

Un graphique montrant les données de fréquence cardiaque et de vitesse desquelles est déduit le Training Effect anaérobie.

En analysant la fréquence cardiaque et la vitesse (ou la puissance, dans le cas d’un entraînement à vélo), la fonction Training Effect anaérobie quantifie la contribution du processus anaérobie à l’EPOC généré pendant ces périodes d’effort physique. Plus le Training Effect anaérobie est élevé, plus les bénéfices probables sur votre capacité anaérobie sont élevés. Il a été démontré que la répétition d’exercices intensifs, par exemple, améliore plusieurs facteurs liés à votre capacité d’obtenir de bonnes performances, et le Training Effect anaérobie vous permet justement de quantifier ceci. Mais ce n’est pas tout. En analysant le type d’entraînement effectué, cette fonction peut vous indiquer plus précisément la manière dont cet entraînement en particulier vous a aidé. Par exemple, si la fonction détecte que vous avez fait plusieurs répétitions d’exercices rapides, elle peut indiquer un score de 3,5 accompagné du commentaire suivant : « Cette activité a amélioré votre capacité anaérobie et votre vitesse en raison des nombreuses répétitions d’exercices de puissance/rapidité. »

Seuil lactique

Un graphique montrant le seuil lactique à 90 % de la fréquence cardiaque maximale d'un athlète.

Le seuil lactique indique le niveau d’effort ou l’allure au moment où la fatigue se fait sentir. Pour les coureurs bien entraînés, ce seuil se situe à environ 90 % de la fréquence cardiaque maximale et correspond à l’allure adoptée pour parcourir une distance comprise entre 10 km et 20 km (semi-marathon). Pour les coureurs débutants, ce seuil se trouve généralement en dessous de 90 % de la fréquence cardiaque maximale.

Certains appareils Garmin peuvent détecter votre seuil lactique soit automatiquement durant vos sessions de course normale, soit suite à une séance d’entraînement dirigée. Dans les deux cas, en mesurant votre fréquence cardiaque à plusieurs allures différentes, l’appareil peut estimer votre seuil lactique en termes d’allure de course ou de battements par minute. Pour optimiser les résultats, il est recommandé d’effectuer plusieurs courses après la première mise en route de votre montre, afin de laisser à l’appareil le temps d’évaluer précisément votre condition physique. Une fois ces mesures initiales terminées, le seuil lactique pourra être estimé plus précisément.

Avant, les athlètes qui souhaitaient utiliser leur seuil lactique pour personnaliser leur programme d’entraînement devaient se soumettre à des analyses sanguines visant à déterminer la quantité d’acide lactique accumulée pendant leurs sessions d’entraînement. Ces examens contraignants limitaient l’accès à ces informations précieuses.

La méthode de détection du seuil lactique Firstbeat utilisée dans les appareils Garmin se base sur le fait que votre fréquence respiratoire (la capacité à respirer plus ou moins facilement) peut être détectée via l’analyse de la variabilité de la fréquence cardiaque. Les processus d’inhalation et d’exhalaison provoquent d’infimes variations des intervalles entre les battements de cœur. Une fois ces variations détectées et combinées à d’autres données de performances, votre appareil peut reconnaître les changements simultanés de fréquence cardiaque qui indiquent que vous avez dépassé votre seuil lactique.

Comment exploiter cette information ? Le seuil lactique est le meilleur indicateur de capacité en matière d’endurance. Votre seuil lactique augmente à mesure que votre capacité à parcourir de longues distances à une allure élevée augmente. Cette mesure sert également à déterminer les zones d’entraînement qui vous permettront de doper vos performances personnelles, car votre entraînement sera basé sur de vraies transitions d’états physiologiques et non sur des pourcentages arbitraires de votre fréquence cardiaque maximale.

En connaissant votre seuil lactique, vous pouvez optimiser vos entraînements. La plupart des entraîneurs intègrent au programme d’entraînement de leur athlète des courses au seuil lactique. La fonction de seuil lactique intégrée aux appareils Garmin compatibles vous permet donc de déterminer votre seuil lactique sans passer par une batterie de tests coûteux en laboratoire.

Temps de récupération

Un écran de montre indiquant le temps de récupération. La récupération est un élément essentiel d’un bon programme d’entraînement, mais elle est malheureusement trop souvent négligée. Le temps de récupération permet à votre corps de s’adapter suite à votre entraînement et de refaire le plein de ressources. Concrètement, si vous ne prenez pas le temps de récupérer, vous risquez de ne pas tirer tous les bénéfices de vos entraînements et de ne pas obtenir de performances optimales. En suivant votre niveau de récupération, vous pouvez savoir quand un entraînement intensif peut vous être bénéfique et vous assurer que vos efforts seront récompensés par les résultats espérés. Vous pouvez ainsi adapter et optimiser votre programme d’entraînement en toute confiance.

Après chaque entraînement, votre appareil vous indique le nombre d’heures qu’il vous faut attendre avant d’avoir récupéré à 100 % et de pouvoir reprendre un entraînement intensif ou participer à une course. Fournie par Firstbeat, cette valeur est calculée et personnalisée à partir d’un modèle numérique unique de vos fonctions physiologiques. Elle combine votre score de Training Effect, vos performances et l’évaluation de votre condition physique pendant une session, ainsi que le nombre d’heures de temps de récupération restantes sur votre horloge au début de l’entraînement.

La période de récupération peut atteindre 4 jours.

Pour optimiser les résultats, il est recommandé de commencer par effectuer plusieurs courses avec votre montre, afin de laisser à l’appareil le temps d’évaluer précisément votre condition physique. Une fois votre condition physique établie, le calcul du temps de récupération devrait être plus précis.

Charge d'entraînement

Un écran de montre indiquant la charge d'entraînement. Vous voulez une mesure plus globale ? Alors, poursuivez votre lecture. La charge d’entraînement mesure le volume total de vos entraînements durant les 7 derniers jours. De plus, votre appareil Garmin compatible compare cette charge d’entraînement hebdomadaire avec l’historique de vos charges d’entraînement (en prenant aussi en compte votre condition physique) et vous indique si votre charge actuelle est optimale ou non. Le volume d’un entraînement correspond à l’EPOC qu’il crée, estimé à partir des données de fréquence cardiaque recueillies pendant l’entraînement. Votre charge d’entraînement actuelle correspond donc simplement à la somme des mesures d’EPOC des 7 derniers jours.

Il est vrai qu’il faut se dépasser pour obtenir des résultats, mais un entraînement trop intensif peut devenir contre-productif et même causer des blessures. C’est pourquoi nous vous conseillons de bien surveiller votre charge d’entraînement pour trouver un bon équilibre entre entraînement et repos.

Les charges d’entraînement sont les suivantes :

Élevée – En fonction de votre condition physique actuelle et de vos habitudes d’entraînement récentes, votre charge d’entraînement peut être trop élevée pour avoir des résultats positifs.

Optimale – Cette charge est idéale pour maintenir et améliorer votre condition physique. Continuez comme ça !

Faible – Votre charge d’entraînement est trop faible pour votre condition physique et vos habitudes d’entraînement actuelles. Si vous n’augmentez pas la charge, vous risquez de ne plus progresser.

Statut d'entraînement

Un écran de montre indiquant le statut d'entraînement. Le statut d’entraînement est la première fonction proposée par Garmin qui analyse non seulement votre course du jour, mais aussi vos habitudes d’entraînement sur le long terme. Vous obtenez ainsi des informations précieuses sur l’efficacité de votre entraînement. Contrairement aux autres mesures, le statut d’entraînement vous donne des informations globales pour vous aider à planifier vos entraînements.

Vos entraînements sont-ils assez intenses, assez longs pour vous permettre d’améliorer votre condition physique ? Comment savoir si vos entraînements sont suffisants pour que vous en ressentiez les effets sur le long terme ou si vous n’en faites pas assez ? Le statut d’entraînement vous aide à prendre des décisions concernant vos entraînements futurs en prenant automatiquement en compte les changements de votre condition physique, votre charge d’entraînement actuelle (7 jours) et tout changement de charge d’entraînement par rapport aux entraînements précédents. Concrètement, cette fonction vous renseigne sur l’efficacité de votre entraînement actuel et vous fournit des conseils pour vous aider à prendre les meilleures décisions concernant vos entraînements.

Fournie par Firstbeat, cette fonction se base sur un modèle personnalisé de vos fonctions physiologiques. L’évolution de votre score de VO2 max., rapporté à vos charges d’entraînement récentes, indique l’efficacité de votre entraînement.

Planifier un entraînement optimal est un art délicat en raison de la nature dynamique et complexe de votre corps. Les résultats que l’on obtient ne sont pas toujours ceux que l’on attendait, et vice-versa.

Autrement dit, lorsque vous arrêtez de vous entraîner, votre condition physique diminue, mais en fonction de votre charge d’entraînement précédente, une pause dans votre routine d’entraînement peut entraîner au final une amélioration de votre condition physique. De la même manière, un entraînement intensif et régulier est censé améliorer votre condition physique, mais attention, car si vous dépassez trop souvent vos limites, votre condition physique risque de baisser en réaction au surentraînement.

Imaginez par exemple que vous avez suivi un entraînement régulier pendant un certain nombre de semaines et que votre condition physique s’améliore, malgré quelques petites irrégularités quotidiennes. Cette tendance est automatiquement détectée par votre appareil et votre entraînement actuel sera considéré comme « productif ». Au contraire, vous pourriez vous entraîner très dur et observer une baisse de votre condition physique. Dans ce cas, votre entraînement serait « trop soutenu » et votre appareil vous recommanderait de vous reposer.

Voici les différents statuts d’entraînement :

Pic – Vous réunissez les conditions idéales pour participer à une course. Vous avez récemment réduit votre charge d’entraînement et vous avez permis à votre corps de se reposer et de récupérer de vos précédents entraînements. Veillez à bien planifier ces pics, car ils ne peuvent être maintenus que pendant une courte période.

Productif – Continuez comme ça ! Votre charge d’entraînement actuelle vous permet d’améliorer votre condition physique. N’oubliez pas de prévoir des périodes de récupération pendant vos entraînements pour maintenir votre condition physique.

Maintien – Votre charge d’entraînement actuelle est suffisante pour maintenir votre niveau physique. Pour vous améliorer, essayez de varier vos entraînements ou d’augmenter le volume d’entraînement.

Récupération – Une charge d’entraînement plus faible permet à votre corps de récupérer, ce qui constitue une étape essentielle pendant les périodes d’entraînement intensif. Quand vous vous sentez à nouveau prêt, vous pouvez reprendre une charge d’entraînement plus élevée.

Non productif – Votre charge d’entraînement est à un bon niveau, mais votre condition physique diminue. Votre corps a peut-être du mal à récupérer. Assurez-vous de faire attention à votre état de santé général, notamment à votre niveau de stress, à votre alimentation et à votre repos.

Désentraînement – Vous avez diminué significativement la fréquence de vos entraînements pendant une semaine ou plus. Cela affecte votre condition physique. Essayez d’augmenter votre charge d’entraînement pour voir des améliorations.

Effort trop soutenu – Votre charge d’entraînement est très élevée et contre-productive. Votre corps doit se reposer. Vous devriez laisser à votre corps le temps de récupérer en ajoutant des entraînements plus faciles à votre planning.

Aucun statut – Vous devez établir un historique d’entraînement d’une semaine ou deux, comprenant des activités récentes avec données de VO2 max. pour la course à pied ou le cyclisme, pour que nous puissions déterminer votre statut d’entraînement.

Test d'effort d'après la variabilité de la fréquence cardiaque (Score d'effort sur les anciens produits)

Si vous vous demandez si votre corps est prêt pour une course rapide ou si vous devriez opter pour un entraînement plus léger, consultez votre score d’effort. Lorsque votre corps est bien reposé, il tire plus de bénéfices d’un entraînement intensif. Toutefois, cette séance d’entraînement intensif peut être contre-productive si vous êtes fatigué ou à la limite du surentraînement. Vous pouvez calculer votre score d’effort en effectuant un court test de 3 minutes durant lequel la variabilité de votre fréquence cardiaque est analysée. Le score d’effort correspond à un chiffre sur une échelle de 0 à 100, où le chiffre le plus bas indique l’état de stress le moins élevé. Cette mesure vous aide à évaluer le niveau d’activité que votre corps est prêt à supporter. Vous pouvez obtenir des résultats plus précis en effectuant ce test tous les jours à la même heure et dans les mêmes conditions (si possible avant, et non après, votre entraînement). Cette mesure vous offre aussi un aperçu des variations jour après jour et semaine après semaine.

Vous devez vous tenir debout pour effectuer le test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque, car ainsi le test peut évaluer plus précisément les niveaux d’efforts bas et moyens. Si vous vous couchez, la fonction risque de ne pas détecter un niveau d’effort moyen alors que si vous êtes debout, votre position impose un effort léger à votre système cardiovasculaire. Cet effort fait significativement baisser la variabilité de fréquence cardiaque quand votre niveau d’effort est moyen par rapport à quand il est très bas.

Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)

Un graphique montrant les données d'un test d'effort d'après la variabilité de la fréquence cardiaque.

Votre cœur ne bat pas aussi régulièrement qu’un métronome, mais ces petites variations de fréquence cardiaque sont tout à fait normales et saines. Si vous voulez comprendre comment Garmin et Firstbeat utilisent la variabilité de la fréquence cardiaque pour vous offrir des informations précises sur l’état de votre corps, il faut d’abord que vous compreniez l’origine de ces variations.

Votre cœur est contrôlé par votre système nerveux autonome, qui correspond à la partie du système nerveux qui échappe à tout contrôle volontaire. Ce système nerveux autonome est divisé en deux composantes : le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le système sympathique s’active quand vous produisez un effort ou que vous êtes stressé. C’est lui qui met tous vos systèmes en alerte. Par opposition, le système parasympathique s’active quand vous êtes détendu et loin de tout danger immédiat. Quand le système sympathique est le plus actif, votre fréquence cardiaque augmente et votre cœur bat plus régulièrement, réduisant ainsi la variabilité de la fréquence cardiaque.

En revanche, quand le système parasympathique est le plus actif, votre fréquence cardiaque ralentit et votre cœur bat au rythme nécessaire à subvenir aux besoins de votre corps, mais de façon moins régulière. En d’autres termes, la variabilité de votre fréquence cardiaque augmente. Ainsi, la variabilité de la fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’équilibre entre l’activité des deux composantes du système nerveux autonome et constitue donc une mesure indirecte de l’effort. Plus la variabilité de la fréquence cardiaque est élevée, plus votre niveau d’effort et de stress est bas.

Il existe plusieurs méthodes statistiques différentes pour indiquer la variabilité de la fréquence cardiaque, mais le test d’effort d’après la variabilité de la fréquence cardiaque (anciennement appelé « score d’effort ») vous simplifie la vie en vous attribuant un score de 0 à 100, qui vous permet d’évaluer l’état de votre corps et la manière dont il gère le stress quotidien et les efforts résultant de vos entraînements.

Bien que la variabilité de la fréquence cardiaque ait tendance à diminuer au fil de vos entraînements et à mesure que vous intensifiez vos sessions, elle offre quand même des informations utiles, même lorsque vous courez très vite. Disponible sur certains appareils Garmin, la fonction de seuil lactique utilise une fonction Firstbeat qui détecte le moment où la variabilité de la fréquence cardiaque augmente. À ce moment-là, votre fréquence cardiaque correspond à peu près à votre fréquence cardiaque au seuil lactique.

EPOC

L’excès de consommation d’oxygène post-exercice est un phénomène qui se produit juste après un exercice : votre corps continue pendant un certain temps à consommer de l’oxygène à un taux plus élevé que lorsqu’il est au repos. C’est tout à fait normal. Vos exercices perturbent l’état normal de votre corps et votre corps doit fournir des efforts supplémentaires pour retrouver son état normal. En fait, l’intérêt d’un entraînement est qu’après vos exercices, votre corps produit des efforts pour reprendre son état normal. Il va même un peu plus loin, c’est-ce qu’on appelle la surcompensation, et ce sont ces efforts supplémentaires qui améliorent votre condition physique.

Étant donné que la quantité d’oxygène consommée par votre corps est directement liée à la quantité d’énergie qu’il produit, l’EPOC permet de quantifier précisément le niveau de perturbation que votre corps subit lorsqu’il est à l’état normal (homéostasie) et que vous lui imposez des exercices. En d’autres termes, l’EPOC est une mesure très utile pour déterminer le volume d’exercice, car il permet de savoir combien d’efforts votre corps a produits pour retrouver son état normal (avec une légère amélioration).

Un graphique montrant l'excès de consommation d'oxygène post-exercice déduit des données de fréquence cardiaque recueillies pendant un exercice.

Pour mesurer l’EPOC directement, vous devez passer par un long processus en laboratoire. Heureusement, Firstbeat a développé une méthode brevetée pour estimer l’EPOC à partir des données de fréquence cardiaque recueillies pendant un exercice. Ces estimations de l’EPOC servent de base au calcul des Training Effect, de votre charge d’entraînement hebdomadaire et de votre statut d’entraînement.

Dynamiques de course

Temps de contact au sol

Il s’agit du temps passé le pied posé au sol à chaque pas lorsque vous courez. Le temps de contact au sol est souvent très court, c’est pourquoi il est indiqué en millisecondes. En réalité, ce temps de contact dépasse rarement les 200 ms chez les coureurs de haut niveau, ce qui est très court. La plupart des coureurs expérimentés ont un temps de contact au sol de moins de 300 ms, car ils ont appris à se propulser rapidement vers l’avant et à éviter l’« overstride ». L’« overstride » qualifie un style de course où le coureur pose son pied trop en avant de son bassin, ce qui freine sa puissance à l’impact et entraîne un temps de contact au sol plus long.

Équilibre au temps de contact au sol

Une montre indiquant l'équilibre au temps de contact au sol. En surveillant l’équilibre entre le temps de contact au sol de votre pied droit et celui de votre pied gauche, vous pouvez mesurer la symétrie de votre course. Sur votre montre Garmin, cette mesure est indiquée par un pourcentage supérieur à 50 % accompagné d’une flèche pointant vers la gauche ou vers la droite en fonction du pied ayant le temps de contact le plus long. Pour la plupart des coureurs, il est préférable d’avoir une course symétrique. Les montres Garmin et le portail Garmin Connect™ affichent des jauges colorées qui vous indiquent votre équilibre par rapport à celui d’autres coureurs. De nombreux coureurs rapportent que leur équilibre au temps de contact au sol est davantage perturbé en montée ou en descente, lorsqu’ils travaillent leur vitesse ou lorsqu’ils sont fatigués. Certains coureurs ont aussi remarqué que les blessures engendraient un plus grand déséquilibre.

Cadence

En gros, la cadence correspond au nombre de pas par minute, en comptant les deux pieds. Il s’agit d’une mesure très utilisée qui peut vous en dire long sur votre condition physique. Par exemple, à une certaine allure, une cadence plus rapide et une foulée plus courte permettent de réduire l’impact sur plusieurs zones de votre corps, comme les chevilles, les genoux et les hanches. Les experts pensent qu’en réduisant la pression exercée sur ces zones, vous réduisez les risques de blessure. Bien sûr, il n’est possible d’augmenter la cadence que jusqu’à un certain point, mais pour les coureurs les plus sujets aux blessures, il est intéressant d’essayer d’accélérer sa cadence. Un objectif de cadence souvent préconisé est de 180 pas par minute, même si les coureurs de grande taille tendent à avoir une cadence légèrement plus lente. Il est intéressant de noter qu’une cadence plus élevée se traduit aussi par une oscillation verticale inférieure et un temps de contact au sol plus court.

Longueur de foulée

La longueur de foulée, c’est-à-dire la distance parcourue avec chaque pas, est une autre mesure clé de votre condition physique. Elle est affichée à la fin de votre course, mais vous pouvez aussi la consulter pendant votre course dans un champ de données. Vous pouvez aussi accéder à des données plus détaillées sur Garmin Connect™ et observer la façon dont votre foulée varie en fonction de votre allure, de votre cadence, de l’altitude ou d’autres mesures. La longueur de votre foulée dépend de plusieurs facteurs, y compris de votre morphologie, de votre force musculaire et de votre souplesse.

Oscillation verticale

Cette mesure reflète la manière dont votre buste monte et descend à chaque pas. Cette donnée se mesure au niveau du torse et indique, en centimètres, la distance verticale parcourue par votre buste à chaque pas. Beaucoup d’entraîneurs estiment qu’une oscillation verticale faible est plus économique étant donné que le coureur dépense moins d’énergie à « monter et descendre ». Garmin a mené des recherches sur de nombreux coureurs de tous les niveaux. En général, les coureurs confirmés ont tendance à afficher une oscillation verticale inférieure à la moyenne. Cependant, une allure plus rapide influence négativement l’oscillation verticale. Le rapport vertical (voir plus bas) prend en compte cet aspect. Avec une oscillation verticale faible, vous exercez moins de pression sur le bas de votre corps au moment de l’impact avec le sol, ce qui représente aussi un avantage.

Rapport vertical

Un écran de montre indiquant le rapport vertical. Cette mesure reflète l’efficacité de votre style de course en fonction de la manière dont vous vous propulsez vers l’avant à chaque pas. Le rapport vertical correspond au « rebond » de votre foulée divisé par la longueur de votre foulée. Il est exprimé en pourcentage. La longueur de la foulée représente le mouvement horizontal de la course et constitue un gain, alors que l’oscillation verticale représente un coût en énergie. Un rapport vertical peu élevé indique que le gain est supérieur au coût, et donc que votre style de course est efficace.