三項鐵人的決勝熱區-強化你的轉換區技巧

(圖、文/許元耕)

三項鐵人不是加了游泳、自行車的跑步運動(當然也不是加了游泳、跑步的自行車賽),三項鐵人本身就是一項獨特的運動,讓三項鐵人獨特的最大特徵就是「轉換 – Transition」。在競賽過程當中,轉換串連了三個項目,而計時必須連續,也讓每一秒都成為賽事關鍵,轉換區當中的小小穿鞋、上車動作的成敗,甚至可能影響整場賽事的勝負。

Cycling
每個小細節都決定了一場比賽的流暢度,甚至是勝敗!

既然大家都知道轉換區的重要,卻很少投入其中,甚至在一次轉換流程當中,就浪費掉了苦練許久的單項進步成果,雖然並不是每個人都能像菁英選手一樣跳上車穿卡鞋,或者不需要三分速推車跑出轉換區,但仍有很多簡單的小動作,藉由練習就可以提升轉換流暢度,進而節省最終比賽完成的時間。

Cycling
精英選手的轉換方式可能不適合所有鐵人玩家,但轉換的重要性毋庸置疑

沒有最適合的方法 – 邏輯建立是第一步

首先我們要明白,轉換要流暢沒有最適合的擺放方式,反而對轉換區的了解才是重點。所以我們在抵達現場的第一件事,就是實際走一次轉換區的動線,從哪裡進?自行車擺放在哪裡?出轉換區的路線是平緩還是有爬升?甚至晴天和雨天的差異,都會影響器材擺放或是器材的選用。

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賽前對於轉換區的走向分析,以及器材擺放邏輯,決定了70%的轉換順暢度

舉例來說,進入轉換區的方向會決定安全帽擺放在左邊或右邊,以便於第一時間可以拿到器材;又或者是出轉換區有坡度的環境,該以什麼齒比作為起步配置。對於初期建立自己的轉換邏輯最好的方式,可以將轉換區的流程Step By Step的,以紙筆方式寫下,越詳細的內容越能讓自己掌握轉換流程。

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上圖為阿耕在XTERRA Rotorua的轉換流程,其中在T1穿卡鞋,由於在該場賽事出轉換區為越野上坡,無法邊騎車邊穿卡鞋,選擇在轉換區內先穿好

擺放邏輯建立後,接下來就是每個動作細節的練習,很多動作看起來好像很簡單,甚至會有「吓!?這也需要練習?」的想法,但在賽事進行當中,剛游泳上岸的疲勞、分秒必爭的緊張,可能讓你連這一點點小動作都做不好,短距離賽事可能光是差一秒鐘的轉換失誤,就讓你掉出領先集團;長距離賽事可能影響不大,卻也可能讓你的競賽流程不佳、心理受挫。

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戴安全帽看起來好像很簡單,但在鐵人賽當中,剛游泳上岸的疲勞、分秒必爭的緊張,可能讓你連帽扣怎麼扣都忘記,甚至安全帽戴反!所以這樣的小動作,記得平常就要練習,首先在轉換區擺放時,前額朝向自己,可以讓順勢拿起時就是正面,同時在擺放前先確認好鬆緊,讓你一戴上後不用花太多時間轉緊。另外包含風鏡的方向,也要以最順手的方式放置,當然你也可以將風鏡插在安全帽上,等開始騎乘後再來調整風鏡的配戴。

戴上安全帽時,利用手指像剪刀般夾住帽帶,戴上安全帽後手指順著帽帶下滑避免帽帶捲曲在一團,當下滑至帽扣處時扣上,其中扣上的動作也建議反覆練習,特別要注意,無論是T1要準備上車,或是要推車進入T2,記得要安全帽都要安穩戴在頭上,才能移動車輛喔!

Garmin Triathlete Only

Garmin的三項玩家,可以利用手錶與車錶廣播投影功能,讓游泳轉騎車時,直接將手錶上的總時間等資訊「投影」到車錶上,在兩項目間的轉換不用擔心紀錄的時間差。

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轉換區一定要過了上車線才能開始騎乘,並在下車線前落地,所以比賽過程中一定有一段路要用推車進行,推車推得好除了移動順暢、更流暢的進出轉換區,好的推車也有助於上車時的速度延續,讓上車時少一些起步加速的肌肉負擔。

推車時用慣用手扶穩坐墊,注意身體不要離車身太遠,建議在15~20公分,當車身離自己太遠,可能因推動時車身與地面沒有呈現垂直而不斷偏移。在推動過程中也要注意不要踢到踏板。轉彎時,利用傾斜車身的方式通過彎角,萬一彎道狹窄、大於90度,亦或是路面不平,可以再以非慣用手扶助龍頭把車頭拉起通過!

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很多人穿跑鞋會用「踩進鞋裡」的方式操作,但這樣可能會把鞋舌位置踩歪,也會讓鞋跟塌陷,跑鞋壽命會縮短,有時反而更浪費時間,不只速度慢,也讓器材壽命降低,賠了夫人又折兵!在轉換區時,我們會把鞋舌盡量翻開,讓鞋口增大,幫助你更容易把腳套入,利用慣用手拇指當「鞋拔」,放在鞋跟處,非慣用手拉著鞋舌向上提,更流利的穿上跑鞋!

當然使用彈性鞋帶也是不錯的方式,放置跑鞋時除了上述的鞋口、鞋舌擺放技巧,在鞋內的縫線或容易摩擦的部分,可以使用凡士林等防磨產品降低不適感,也可以讓比賽過程更順利唷!

以上的轉換技巧,對任何一個級別、距離的鐵人都很適用。

如果上述的轉換細節你都已經了解,也許會想學習更Pro的轉換動作,在接下來的上、下車動作,當然就需要花更多時間掌握車輛的重心、適應車輛移動時的控制感受,循序漸進的練習,才有辦法安全的完成喔!

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連貫的上車動作,需要有好的推車技巧,在推動超過上車線後,雙手轉移至握把處,接著跨上單車,此時要特別注意,若是使用三鐵、計時車的騎士,因為車款五通高度較高,通常座墊總高度也會比一般公路車更高,建議先定點嘗試看看,適應座墊高度後再進行連續動作。

很多夥伴總會認為上車時是跳上單車,覺得胯下會很不舒服,但其實上車時第一接觸點為大腿內側,頂尖選手也只是在接觸「大腿內側」到「坐上座墊」的動作更連貫,而看起來像是跳上車。

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從騎車姿勢轉換到下車、推車動作,有一個左腳踩左踏板的滑行動作,為什麼從右邊呢?因為齒盤、鏈條飛輪都在右側,比較有刮傷的風險。我們在初期可以先嘗試以「左腳踩左踏板」的方式,用右腳推蹬滑行,這可以幫助你掌握車輛在單邊踩踏板時的重心。

滑行時雙手需要對把手施以向前的推力,避免把手在滑行中因為重心偏左而偏移。下車前別忘了將右腳至於前側,可以避免落地時腳打架,最理想的下車動作,是不煞車接續推車跑步,初期練習別忘了先從低速開始,待適應後再逐漸加快移動速度。

上下車都順利後,穿脫卡鞋其實並不會太困難,利用橡皮筋將鐵人鞋固定妥當,慣用腳在前有助於一上車找到卡鞋,並快速接續踩踏,若沒有第一時間套進卡鞋,利用腳趾將卡鞋翻起,抓住鞋跟將角套入,特別要注意,無論是穿或脫卡鞋,一手操作把手時別忘了固定把手方向,避免穿、脱過程中,車身傾斜造成偏移移動路徑。

當然能不能邊騎邊穿卡鞋,也取決了轉換區設置,過長的轉換區或是轉換區一出來就是陡上坡,不如就穿好卡好再上路更保險!

Garmin Triathlete Only

除了比賽時利用Garmin錶當中的三項模式,紀錄各單項轉換時間,在日常訓練如果組合了不同項目,也可以利用「更換運動」的選項在多項目之間不停錶的記錄所有訓練內容。

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以上由簡入深的轉換技巧,希望可以幫助大家有更順暢的轉換流程。在各單項進步半分鐘可能是很困難的,但轉換技巧和細節的提升,可能就可以節省超過一分鐘的時間,趕緊試看看吧~