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萬丈高樓平地起-跑快的秘密竟然是跑慢?

現在Garmin Sports推出一系列課表,不用加入訓練營或課程,開啟你的手機app,進入首頁後就可以輕鬆下載!

在長跑訓練中,該如何跑得更快,這是身為跑者的我們共同想要知道的話題,但結果卻出乎我們的預料,想要跑得快的關鍵竟然是慢慢跑(Easy Run)?

長期慢跑的情況下,身體會有什麼變化呢?

慢跑的好處很多,在慢跑時單一心臟跳動時輸出到全身的血量是最多的,長期的輕鬆跑可以讓我們的心肌更加的強壯,單一心博可以輸出更多的血量至全身的肌肉,因此慢跑的人會有比正常的人還要厚的左心室,這種離心(Eccentric)的心肌肥大可以讓我們的心臟更有力輸出血液,因此慢跑者的平常心跳會相對比較低。

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延伸閱讀:Left ventricular hypertrophy in athletesLeft Ventricular Hypertrophy in a Runner

在進行輕鬆跑的時候,我們主要利用慢縮肌群為主,有著較高的粒線體密度、有氧酵素濃度和微血管的密度,而進行強度的訓練則以快縮肌群為主。透過長期的輕鬆跑已被證實可以提高慢縮肌群中的粒腺體密度、大小,增加有氧酵素的濃度和微血管的密度。粒線體在人體脂肪的代謝扮演了不可或缺的角色,持續的慢跑正逐漸將身體打造成一台更有效率使用脂肪的機器,也即是可以幫助你燃脂啦!

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延伸閱讀:Effects of Royal Jelly Administration on Endurance Training-Induced Mitochondrial Adaptations in Skeletal Muscle. (不過這篇的對象是小鼠)

至於輕鬆跑的比例,沒有一個黃金的數字,但應該是佔你訓練總量的大部分,如果是剛接觸跑步的人,甚至可以佔你跑量的全部,大多菁英選手的慢跑佔週里程大約40-80%不等。我自己通常在訓練時期的輕鬆比例大約在70%右左,比較接近比賽專項大約坐落在60%,而沒有比賽時大約則在80-90%。

如何評估真的在輕鬆跑呢?

這是一個被問到爛的問題,評估的方法很多種,包含透過手錶設定的心率區間zone1、RPE自覺量表數值坐落在0-2之間等等。不論是用哪種方式,重要的是輕鬆跑應該是不需要特別意識到換氣,可以輕鬆聊天的感覺,如果在慢跑的過程中沒有以上感覺,別騙自己了,你就是跑太快這麼簡單。

最重要的是,藉由慢跑,可以讓我們身心靈得到充足的修復,以迎接更高強度的訓練,正如長跑王吳文騫教練常講的話「你就是慢跑不夠慢,快才快不起來。」你,今天慢跑了嗎?

現在Garmin Sports app課表不用加入訓練營或課程即可輕鬆下載課表至手錶中,進入首頁後,點選「塑身塑形」類別,透過篩選去選擇適合自己時間和距離的輕鬆跑課表下載至手錶,一起以成為燃脂機器為目標吧!

如果你是初階跑者可以參考:

初級慢跑30分鐘

已經養成規律慢跑習慣的可以試試看持續慢跑50分鐘:

強化慢跑50分鐘

更進階的跑者可以在慢跑後嘗試加幾趟快跑去喚醒肌肉:

強化慢跑10km 快跑200mx4

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