想減肥，會減肥，真的只有一字之差？

November 20, 2020

通常健身教練會向初入健身房夢想完美身材的你這樣建議：30~60分鐘的慢跑，是減脂瘦身最好的方法。不幸的是，研究發現，這種常規的有氧運動，對減脂的幫助並沒有你想象的那麼大。事實擺在眼前，並不是所有堅持跑步的人都擁有馬甲線！幾十年前的過時觀念，如今還停留在許多專業健身者的腦海中。現在，是時候讓我們重新認識有氧運動了！

先讓我們瞭解下低強度恆速有氧訓練

在戶外跑步5公里，在泳池游泳10個來回，在動感單車上騎行30分鐘，這些大眾最熟悉的運動方式，都有一個共同的名稱：恆速有氧訓練（Steady State Cardio，簡稱SSC）或低強度恆速有氧訓練（LISS）。

低強度恆速有氧訓練是最古老、最傳統的運動方式，也是最被大眾健身者熟知的有氧運動。而低強度恆速有氧訓練就是一種以中–低訓練強度（恆速），持續進行30分鐘以上（通常為30～60分鐘）的有氧運動。

低強度恆速有氧訓練有3個特點：

訓練強度較低，運動時的心率為最大心率的50%~75%
恆速，例如用8公里/小時的速度，進行30分鐘的運動
運動時間較長，通常為30~60分鐘，甚至更長

你適合低強度恆速有氧訓練嗎？
低強度恆速有氧訓練的難度較低，易於掌握，非常適合以下人群：

初級運動者或心肺能力較差的健身者
過於肥胖的健身者
孕婦和中老年人
- 對這類人群而言，低強度恆速有氧訓練可以促進血液循環，增強免疫力，緩解日常壓力，並調節血糖和血壓
長跑運動員
- 如果你的目標是提高耐力，或參加耐力型比賽（長跑、馬拉松等），低強度恆速有氧訓練是非常不錯的選擇
喜歡低強度恆速有氧訓練運動方式的健身者

然而，低強度恆速有氧訓練並不是減脂效果最好的運動！

耗時過長（30~60分鐘），過程較為乏味，這應該是大多運動減肥者最大的痛點。讀者可以在運動前問一下自己：我今天真的可以拿出60分鐘的時間來運動嗎？
持續時間過長，容易對關節造成磨損
隨著時間的推移，低強度恆速有氧訓練燃燒的熱量越來越少。原因很簡單：身體適應性。如果你經常進行同等強度、相同方式的運動，身體就會逐漸適應它，完成這項運動所消耗的熱量就會越來越少
低強度恆速有氧訓練無法提高運動後的熱量消耗。運動中的熱量消耗僅佔全天熱量消耗的15%~30%，而低強度恆速有氧訓練對提升運動後的熱量消耗幾乎沒有幫助，僅能提高運動中的熱量消耗
耐力型運動會促使肌肉纖維變小，這對想擁有「美麗的」肌肉線條的你而言，不是一個理想的成果
過長時間的有氧運動會降低男性睾酮素的含量，而睾酮素是健身愛好者增肌的重要因素

高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT（High-intensity Interval Training）是目前比較流行的訓練方法，得益於它在運動後熱量消耗的貢獻。HIIT的核心特點是在訓練中進行高強度運動（例如衝刺跑）和低強度運動（例如慢走）的交替循環。進行HIIT時，最重要的一點就是不要讓身體適應同一訓練強度。舉一個最簡單的HIIT實例：衝刺跑100米（高強度運動），慢走200米（低強度運動），衝刺跑100米，慢走200米……交替循環共10次。

HIIT的訓練耗時較短（通常只需要15~30分鐘），不僅可以提高運動中的脂肪燃燒水平，還可以增強運動後的熱量消耗，使脂肪在24小時內持續燃燒。
訓練強度越大，人體進行自我調節時消耗的能量就越多，訓練後的靜新陳代謝率會越高，燃燒的脂肪也會更多，這就是EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，運動後過量耗氧）。