【跟著節氣跑起來】-小偉教練夏日訓練秘訣&補給策略
長跑是自我對話與探索的過程，我們可以盤點自己【順應而為】的安排計劃
處於炎熱高溫夏季的我們，又或者近期忘記怎麼跑步的跑者..
夏天，已經要過一半了! 是時候慢慢短時間、低距離的跑起來。
我們以 7 月到 9 月這三個月做為一個週期，開啟你的跑步旅程。
出處: 二十四節氣表｜探索24節氣由來與日期(互勝股份有限公司)
【小暑至秋分】基礎能力建立期
A.針對以半程馬拉松為目標的跑者
半馬跑步能力區間
完成時間：2小時30分-3小時00秒
配速區間7分06秒 – 8分31秒
訓練要點:
1.跑起來，週跑步量約:6-30公里。必須漸進式。
2.強化核心、腿部肌力，先往腿部負重0.7-0.9倍體重方向努力。
3.嘗試固定一天當作長跑日。
| WEEK 1-3 訓練計劃框架 | A組 | B組 |
| 週一 | 休息日 | 休息日 |
| 週二 | 輕鬆跑15分鐘 | 輕鬆跑35分鐘 |
| 週三 | 輕快跑25分鐘 | |
| 週四 | 交叉訓練(游泳、重訓、跑步) | |
| 週五 | 交叉訓練(游泳、重訓、跑步) | |
| 週六 | 長距離跑35分鐘 | 長距離跑50-70分鐘 |
| 週日 |
【Z1】慢跑建立有氧 2mmol±
恢復跑 ｜9:00 – 8:20/km
輕鬆跑 ｜8:20 – 7:55/km
輕快跑 ｜7:55 – 7:30/km
【Z2】馬拉松專項配速 4mmol±
長距離跑｜7:30 – 7:05/km (全馬／半馬先跑到距離＆體力）
耐力跑 ｜7:15 – 6:50/km (全馬／半馬目標跑）
節奏跑 ｜7:00– 6:45/km (6-20km|看溫度濕度）
【Z3】提高速度與心肺功能 6mmol±
長間歇 ｜5:00 – 4:40/km（800-4000公尺）
短間歇 ｜4:50 – 4:30/km（800以下）
B.針對全程馬拉松目標的跑者
全馬跑步能力區間
完成時間：3小時18分-3小時45秒
配速區間4分41秒 – 5分19秒
訓練要點:
1.跑起來，週跑步量約:45-75公里。必須漸進式。
2.已具備腿部負重0.8-1.2倍體重能力，排入強化動力鏈的肌力訓練。
3.將長距離跑的訓練質量提高。
| WEEK 1-3 訓練計劃框架 | A組 | B組 |
| 週一 | 休息日 | 休息日 |
| 週二 | 輕快跑4-6公里 | 輕快跑8-10公里 |
| 週三 | 交叉訓練(游泳、重訓、跑步) | 交叉訓練(游泳、重訓、跑步) |
| 週四 | 8-10趟400間歇跑 休息90秒 | 12-15趟400間歇跑 休息90秒 |
| 週五 | 休息日 | 交叉訓練(游泳、重訓、跑步) |
| 週六 | 輕鬆跑35-40分鐘 | 輕鬆跑45-55分鐘 |
| 週日 | 長距離跑14-18公里 | 長距離跑16-21公里 |
【Z1】慢跑建立有氧 2mmol±
恢復跑 ｜6:45 – 6:20/km
輕鬆跑 ｜6:20 – 6:00/km
輕快跑 ｜6:00 – 5:40/km
【Z2】馬拉松專項配速 4mmol±
長距離跑｜5:40 – 5:15/km (全馬／半馬先跑到距離＆體力）
耐力跑 ｜5:20 – 4:50/km (全馬／半馬目標跑）
節奏跑 ｜4:50– 4:25/km (6-20km|看溫度濕度）
【Z3】提高速度與心肺功能 6mmol±
長間歇 ｜4:25 – 4:10/km（800-4000公尺）
短間歇 ｜4:15 – 3:55/km（800以下）
回顧最近4-6個月的跑步訓練內容，如果可以建議找教練協助訓練。
C.訓練&比賽補給怎麼吃
「補給部分，我認為胺基酸對於身體的恢復效果很有感」小偉教練說道，有些人對於胺基酸或許很陌生。但一提到蛋白質，我相信很多人一定知道。
所謂胺基酸，就是蛋白質的最小分子，對於人體的幫助更快速，更容易吸收!
舉例來說，今天早上7點要參加訓練，為了要維持身體的蛋白質(身體蛋白質會每天不斷代謝，所以要適時補充)，我想吃雞胸肉來補充蛋白質，那需要多久才會被人體吸收運用? 答案是:2~3小時，所以需要凌晨4點多就要開始補給了。
那有沒有更方便且快速的方式? 有! 直接補充蛋白質的最小分子-胺基酸，省去了胺基酸轉換成胺基酸的時間，有多快? 只需要不到半小時，就可以讓你在訓練過程中活力滿滿，快速恢復!
關於補給部分，我認為『對自己有感』最重要。運動科學的應用必須考量個體化，如果某個補充劑對你有效，那怕是個體經驗、或可能只是心理上的，如果有用，那麼你就應該維持。
這是我推薦的恢復好夥伴-aminoVITAL全程馬拉松的補給策略，詳細規劃各時段該如何補給。
- 賽前日(睡前): 補充aminoVITAL®GOLD 黃金級胺基酸，恢復訓練積累不適感
LEAA配方→強化BCAA中的白胺酸(Leucine)，加上9種必需胺基酸(EAA)
讓跑者們體能充沛並可加速恢復，小包條狀方便攜帶，建議於訓練後30分鐘內及睡前補充。
- 賽前30分鐘: 補充aminoVITAL®PRO 專業級胺基酸，補充賽前體力
內含胱氨酸成份抑制腸胃及肌肉發炎狀况，讓體內脂肪更容易轉換成能量作供身體運用，也有保護胃部與腸道黏膜作用。
另外碳水對於耐力型運動是很重要的，有了PerfectEnergy胺基酸能量凍，內含碳水化合物和丙胺酸成分，控制血糖平穩上升，在比賽過程中可以提高續航力，比較不會瞬間沒力氣，非常有幫助。
- 賽中: 補充aminoShot 胺基酸能量飲
只需單手即可輕鬆補給不掉速。內含胺基酸丙胺酸和脯胺酸，運動中後段補充有效穩定能量、突破撞牆期。
如果以距離來考慮，他的建議是 10 公里前吃第一包、 18 公里吃第二包（或半包）、 27 公里吃一包外，最後在 34 – 35 公里處吃下最後一包。
- 賽後: 補充aminoVITAL®GOLD 黃金級胺基酸，其實恢復比訓練更重要，賽後，除了補充碳水化合物之外，也要適當地補充胺基酸，幫助身體有效修復。
最後，推薦實用的胺基酸相關知識-味之素運動營養科學研究室
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