Running Tolerance: Wann es zu viel für den Körper wird
Ein falscher Schritt und deine sportlichen Pläne stehen erst mal still. Besonders durch zu viel Training steigt das Verletzungsrisiko für Sehnen und Gelenke. Eine Funktion deiner Smartwatch kann dir viel Ärger ersparen.
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Es ist immer der falsche Zeitpunkt. Ein Schmerz. Plötzlich. Die Achillessehne. Für viele Läuferinnen und Läufer ist das ein Alptraum. Ein Riss der Achillessehne bedeutet oft eine monatelange Sportpause.
Dabei muss viel passieren, damit die Achillessehne reißt. Sie ist die stärkste Sehne des Körpers. Ist sie gesund und unbeschädigt, kann sie das 12,5-fache des Körpergewichts halten.
Das Problem? Wer über Wochen und Monate zu viel trainiert, kann nicht nur das Verbindungsstück zwischen Wade und Ferse, sondern auch viele andere Körperstrukturen schädigen. Die Funktion „Running Tolerance“ soll dich davor bewahren.
Die 6 häufigsten Überlastungsverletzungen bei Läuferinnen und Läufern
- Achillessehnen-Tendinopathie: Eine Reizung oder mikroskopische Schädigung der Achillessehne, Risikofaktor für Risse. Typische Ursache: Übermäßige Trainingsumfänge ohne ausreichende Erholung. Häufigkeit: 2,35 pro 1.000 Personen in der Allgemeinbevölkerung, bei Läuferinnen und Läufern sogar 5,9 pro 1.000 Personen.
- Iliotibiales Bandsyndrom: Schmerzsyndrom an der Außenseite des Knies durch Reibung eines Bindegewebsstrangs. Typische Ursache: Wiederholte Reibung des IT-Bands durch monotone Bewegungsmuster, z.B. bei langen Bergabläufen. Häufigkeit: Gehört zu den verbreitetsten Knieverletzungen.
- Patellofemorales Schmerzsyndrom: Schmerzen hinter oder um die Kniescheibe durch Fehlbelastung. Typische Ursache: Muskelungleichgewichte und Fehlbelastungen der Kniescheibe durch Übertraining. Häufigkeit: Ebenfalls Teil der häufigsten Knieverletzungen.
- Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints): Reizung der Knochenhaut an der Schienbeininnenseite. Typische Ursache: Schnelle Steigerung des Trainingsumfangs oder der Intensität. Besonders bei Einsteigenden verbreitet.
Häufigkeit: Bis zu 17 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden bei Beginnenden. - Plantarfasziitis: Entzündung der Sehnenplatte unter dem Fuß. Typische Ursache: Überlastung der Fußsohle durch untrainierte Fußmuskulatur oder falsches Schuhwerk. Häufigkeit: Besonders verbreitet unter Läuferinnen und Läufern mit hohem Gewicht und vielen Laufkilometern.
- Stressfrakturen: Haarrisse im Knochen, meist durch chronische Überlastung. Typische Ursache: Wiederholte Mikrotraumata durch zu hohe und zu häufige Belastung ohne angemessene Regeneration. Häufigkeit: Teil der 7,7 Verletzungen pro 1.000 Laufstunden bei regelmäßig trainierenden Läuferinnen und Läufern.
Running Tolerance: Warum ist der Wert wichtig?
Deine Smartwatch bietet seit Jahren Funktionen, die vor Trainingsüberlastung warnen. Zum Beispiel die Akute Belastung, Belastungsfokus, Erholungsratgeber oder Trainingsbereitschaft.
Diese Werte sind aus verschiedenen Gründen sehr beliebt. Einerseits zeigen sie, wie gut du das Training mit Blick auf das Herz-Kreislauf-System steuerst. Also, ob Aktivitäten abwechslungsreich genug sind. Oder ob es ausreichend Raum für Regeneration gibt.
Andererseits beziehen Funktionen wie die Trainingsbereitschaft auch weitere Lebensumstände in die Trainingsplanung ein. Die Schlafqualität und den Stress zum Beispiel. Wer zu viel in kurzer Zeit trainiert, erhält unmittelbar vor dem Start der Aktivität einen Warnhinweis auf der Smartwatch: heute lieber Erholung. Denn wer Leistung aufbauen will, sollte langfristige Erschöpfung zwingend vermeiden. Besonders im Freizeitsport schenken diese Funktionen wertvolle Orientierung.
Nun gibt es aber ein Problem. Das Herz-Kreislauf-System reagiert anders als körperliche Strukturen auf das Training. In der Regel, Krankheiten mal ausgeklammert, adaptiert es deutlich schneller. Das heißt: Während du mit immer niedrigerem Puls dasselbe Tempo laufen kannst, kommt der restliche Körper nicht ausreichend hinterher. Sehnen, Gelenke und Muskeln werden nicht so schnell stärker wie dein Herz.
Deshalb steigern viele Freizeitsportlerinnen und -sportler ihre Trainingsumfänge zu schnell. Das Tempo wird höher. Die Kilometer summieren sich. Du wagst Intervalle oder Bergläufe. Durch all diese Faktoren erhöhen sich die Kräfte, die auf deine Körperstrukturen wirken. Von Sehnenrupturen bis zu Ermüdungsbrüchen gibt es zahlreiche Verletzungen, die drohen, wenn die Running Tolerance deines Körpers überschritten wird.
Was ist die Running Tolerance?
Die Running Tolerance wurde mit dem Forerunner 970 eingeführt und ist inzwischen auf weiteren aktuellen Premium-Modellen verfügbar. Sie gibt an, wie viel biomechanische Belastung dein Körper derzeit verkraften kann. Und ob sich das aktuelle Training noch in diesen Grenzen bewegt. Das ist immens wichtig: Laut Studien sind 70 bis 80 Prozent aller Laufverletzungen Überlastungsschäden – also genau die Art von Verletzung, vor der die Running Tolerance warnen soll.
Ganz wichtig an dieser Stelle: Die Running Tolerance berücksichtigt nicht nur, wie viele Kilometer du gelaufen bist. Sie bezieht auch weitere Merkmale der einzelnen Einheiten ein. Das heißt: Wie schnell? Mit welchem Gewicht? In welchem Gelände? Mit welchen Bewegungsmustern?
Wenn du schnelle Intervalle läufst, ist die Belastung höher als beim langsamen Joggen. Viele Höhenmeter, bergauf wie bergab, sind für deine Körperstrukturen ebenfalls extrem anspruchsvoll. Gelenke, Sehnen und Muskeln werden viel stärker beansprucht als in der Ebene. Gleichzeitig sind auch zu monotone Einheiten ein Problem. Trainierst du immer im gleichen Tempo über ähnliche Distanzen, fordert das dieselben Muskeln. Andere, seltener genutzte Muskelgruppen könnten dann „verkümmern“.
Die Running Tolerance zeigt dir an, wie viele Kilometer du in der aktuellen Woche maximal laufen solltest. Und wie viele „echte Kilometer“ du bereits in den Beinen hast. So erkennst du auf deiner Smartwatch, welcher Trainingsumfang in dieser Woche noch gut machbar ist.
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Wie berechnet deine Smartwatch die Running Tolerance?
Bei der Berechnung der Running Tolerance ist ein Begriff wichtig: die sogenannte Bodenreaktionskraft. Das ist die Energie, die bei jedem Bodenkontakt auf den Körper zurückwirkt. Denn eine Kraft erzeugt immer eine Gegenkraft. Diese muss von Sehnen, Knochen, Muskeln und Gelenken absorbiert werden. Am Ende ergibt sich die Running Tolerance aus der Summe der Bodenreaktionskräfte, die du über die vergangenen sieben Tage auf deinen Körper gewirkt haben.
Die Berechnung basiert auf einem biomechanischen Modell, das die Belastung aus mehreren Faktoren ableitet: Körpergewicht, Lauftempo, Gefälle sowie die Running Dynamics. Bei diesen sind besonders Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit relevant.
Zur grundsätzlichen Einordnung: Ein relativ rasch gelaufener Kilometer auf einer Bergabpassage belastet deine Körperstrukturen etwa dreimal stärker als eine relativ langsam gejoggte Distanz auf ebener Strecke.
Insgesamt erhältst du zwei Werte:
- Akute biomechanische Belastung: Sie summiert die Belastungen der vergangenen Tage. Dadurch kann sie abbilden, wie viel Last aktuell auf deinem Körper liegt.
- Running Tolerance: Die maximal verkraftbare Belastung auf Basis deines Trainingsverlaufs. Sie wird dynamisch angepasst. Je länger du trainierst (und ausreichend Pausen machst), desto besser entwickelt sich deine Running Tolerance.
„Was wir betonen müssen: Es handelt sich auch bei dieser Funktion um Richtwerte. Aktive Menschen können über der Toleranz trainieren, und es passiert dem Körper glücklicherweise nichts. Andersherum können auch im grünen Bereich Verletzungen auftreten. Die Funktionen sensibilisieren am Ende für das Bewusstsein für die wahren Kilometer. Aber am Ende braucht es aber immer die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper.“
Fabian Danner, Produkt Manager bei Garmin und Sportwissenschaftler
Wie kannst du die Running Tolerance im Training nutzen?
Auf der Smartwatch und in Garmin Connect kannst du die aktuelle Belastung auf deinen Körper jederzeit einsehen. Die Darstellungen sind bewusst einfach gehalten, damit du rasch die nötigen Informationen erhältst. Mit diesen kannst du dein Training effektiv gestalten:
- Belastung besser einordnen: Du siehst, welche der vergangenen Läufe besonders hart waren. Klar, anhand von Herzfrequenz oder verbrannten Kalorien kannst du auch die Intensität abschätzen. Allerdings gibt es hier Tücken. Läufst du viel bergab und mit kräftigem Rückenwind, kannst du schnell viele Kilometer bei geringem Puls laufen. Das ist eine geringere Anstrengung für dein Herz-Kreislauf-System, aber eine hohe Belastung für deine Beine.
- Trainingsreize gezielt steuern: Aus diesem Wissen kannst du deine Einheiten besser aufeinander aufbauen. Idealerweise bettest du die härtesten Einheiten immer zwischen leichten Läufen ein. So sorgst du dafür, dass du nicht zu viel Belastung auf zu wenige Tage konzentrierst.
- Risiko in Belastungsspitzen erkennen: Gerade in Momenten der Euphorie oder unter Druck siehst du, wenn du den grünen Bereich verlässt. Wahrscheinlich passiert nicht sofort etwas. Trotzdem ist es ratsam, vor Wettkämpfen oder anderen Highlights das Verletzungsrisiko nicht unnötig zu steigern.
3 Tipps für eine höhere Running Tolerance
Wenn du mit dem Training begonnen hast, und es dir gerade Spaß macht, können Warnhinweise ärgerlich sein. Besonders dann, wenn das Laufen für dich ein entspannender Ausgleich zum Alltag ist. Glücklicherweise kannst du mit einigen Anpassungen die Belastung durch Bodenreaktionskräfte senken.
1. Trainiere variabel, nicht nur mehr
Das immer gleiche Programm ist für deine Körperstrukturen nicht optimal. Du solltest möglichst viele muskuläre Bereiche beanspruchen und die Last gleichmäßig verteilen. Das gelingt über einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Lange, ruhige Einheiten und harte Intervalle wechseln sich in diesem ab. Zudem verkürzen gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren Erholungszeiten.
2. Achte auf deine Schritttechnik
Je kürzer dein Fuß den Boden berührt, desto mehr Energie fließt in die Vorwärtsbewegung. Angenehmer Nebeneffekt: Beine, Hüfte und Gelenke müssen weniger Kraft absorbieren. Schnelle, kurze Schritte sind daher hilfreich. Allgemein spricht eine gute Laufökonomie für funktionierende Bewegungsabläufe. Wenn du diese beispielsweise mit dem Lauf-ABC verbesserst, läufst du meist auch schonender für Gelenke und Knochen.
3. Setze auf die richtigen Schuhe
Die Schuhe beeinflussen die Stoßdämpfung und damit die biomechanische Belastung. Reaktive Wettkampfschuhe sind schnell, belasten aber auch deine Beine stärker. Sie sind ideal für kurze, intensive Läufe. Stabile Schuhe mit hoher Dämpfung reduzieren hingegen die Kräfte, die bei langen Läufen auf deine Körperstrukturen wirken.
Und: Wie du in der folgenden Infobox siehst, kannst du den Laufuntergrund wechseln.
Eine Einordnung vorweg: Dein Körper passt die Beinsteifigkeit an den Untergrund an. Deshalb ist die Kraft, die am Ende in Gelenken und Sehnen ankommt, über verschiedene Böden hinweg ähnlicher, als die Tabelle vermuten lässt. Auf hartem Boden landest du unbewusst weicher. Sieh die folgende Übersicht darum als grobe Orientierung, nicht als festes Gesetz.
Bodenreaktionskraft nach Untergrund
| Untergrund | Einfluss auf Bodenreaktionskraft | Kurzbewertung für den Laufsport |
|---|---|---|
| Asphalt | Sehr hohe Reaktionskraft (kaum Dämpfung), bis zu 2,5 bis 3-faches Körpergewicht | ✔ Ideal für Tempo- & Intervalltraining ⚠ Höchstes Überlastungsrisiko |
| Beton (z. B. Gehwege) | Höher als Asphalt, kaum Energieaufnahme durch den Boden | ⚠ Sehr hart, hohe Belastung für Gelenke ✖ Für den Laufeinstieg ungeeignet |
| Waldboden | Mittlere Reaktionskraft, weicher Untergrund reduziert Spitzenkräfte | ✔ Gelenkschonend ⚠ Unregelmäßiger Boden bedeutet höheres Umknickrisiko |
| Wiesen/ Grasflächen | Geringe Reaktionskraft, starke Dämpfung durch nachgiebigen Boden | ✔ Sehr weich, gelenkschonend ⚠ Weniger reaktiv, bei Nässe rutschig |
| Tartanbahn | Elastisch, gut gedämpft, mit Rückstoß (Federwirkung) | ✔ Optimal für Techniktraining und Intervallläufe |
| Sand | Sehr geringe Reaktionskraft, Energie versickert im Boden | ✔ Ideal zur Kräftigung (Fuß-/Beinmuskulatur) ⚠ Hoher Kraftaufwand |
| Laufband (gedämpft) | Abhängig vom Modell, meist gut stoßabsorbierend | ✔ Gelenkschonend, aber künstliches Laufgefühl ⚠ Eingeschränkte Dynamik |
Noch mal richtig hart auf dein Ziel hin trainieren, aber nicht übertreiben? Mit der Running Tolerance ist das viel leichter als bisher. Höre auf deinen Körper und schaue zugleich auf deine Smartwatch-Daten. Deine Familie und vor allem du selbst werden es dir danken.
Häufige Fragen
Was ist die Running Tolerance?
Die Running Tolerance ist ein Wert, der angibt, wie viel biomechanische Belastung dein Körper aktuell verkraftet. Sie zeigt dir, wie viele Kilometer in der laufenden Woche noch unbedenklich sind, und ob dein aktuelles Training in diesen Grenzen bleibt.
Welche Smartwatches haben die Running Tolerance?
Eingeführt wurde die Funktion mit dem Forerunner 970. Inzwischen ist sie auch auf weiteren aktuellen Premium-Modellen verfügbar, unter anderem fēnix 9, Enduro 3, Tactix 8 und Venu X1.
Wie genau ist die Running Tolerance?
Sie liefert Richtwerte, keine Diagnose. Du kannst über der Toleranz trainieren, ohne dass etwas passiert, und auch im grünen Bereich sind Verletzungen möglich. Der Wert schärft vor allem das Bewusstsein für die wahre Belastung. Die Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper ersetzt er nicht.
Was ist die biomechanische Belastung?
Es ist die Summe der Bodenreaktionskräfte, die über die vergangenen sieben Tage auf deinen Körper gewirkt haben. In sie fließen unter anderem Körpergewicht, Tempo, Gefälle sowie Schrittfrequenz und Bodenkontaktzeit ein. Ein schneller Bergablauf belastet dabei deutlich mehr als ein langsamer Lauf in der Ebene.
Kann die Funktion Verletzungen verhindern?
Einen Garant gibt es nicht. Aber sie macht sichtbar, wenn du zu viel Last auf zu wenige Tage packst, gerade in der Euphorie des Trainings. Wer auf die Hinweise reagiert und die harten Einheiten klug verteilt, kann das Verletzungsrisiko senken.
Wie steigere ich meine Running Tolerance?
Trainiere abwechslungsreich statt immer gleich, achte auf eine saubere Schritttechnik, wechsle den Untergrund und plane genug Erholung ein. Mit der Zeit und ausreichend Pausen entwickelt sich die Toleranz von selbst nach oben.
Quellen
- Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Jul;45(7):1017-26. doi: 10.1007/s40279-015-0333-8. PMID: 25951917; PMCID: PMC4473093.
- Kakouris, N., Yener, N. & Fong, D. T. P. (2021). A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, 10(5), 513–522.
- Ferris DP, Liang K, Farley CT. Runners adjust leg stiffness for their first step on a new running surface. J Biomech. 1999 Aug;32(8):787-94. doi: 10.1016/s0021-9290(99)00078-0. PMID: 10433420.
