Weniger Energie, mehr Pace: 5 Tipps für eine sofort verbesserte Laufökonomie

Es kommt auf die Technik an, wenn du deine läuferische Bestform erreichen willst. Eine Garmin Funktion zeigt, wie gut du bereits unterwegs bist. Und wo du dich am schnellsten verbessern kannst.

Stell dir zwei Läufer vor. Gleiches Alter, gleiches Gewicht, gleiches Training. Beide laufen zehn Kilometer in 50 Minuten. Beide kommen ins Ziel. Aber der eine ist ausgepumpt, der andere könnte noch fünf Kilometer dranhängen.

Der Unterschied steht oft nicht im Trainingsplan.

Es ist die Technik.

Wie viel Energie eine Läuferin oder ein Läufer pro Kilometer verbraucht, hängt nicht nur davon ab, wie fit er oder sie ist. Es hängt davon ab, wie sauber man läuft. Wie effizient der Fuß den Boden trifft, wie ruhig der Oberkörper steht, wie viel Vortrieb aus dem Abdruck kommt. Diese Effizienz hat einen Namen. Sie heißt Laufökonomie. Und sie ist der dritte große Leistungsfaktor neben VO2max und Laktatschwelle. Mit einem entscheidenden Vorteil: An ihr lässt sich am schnellsten arbeiten.

Die Kunst der Laufökonomie: Warum ist sie entscheidend?

Laufökonomie beschreibt, wie viel Energie du brauchst, um ein bestimmtes Tempo zu laufen. Wer weniger Energie verbraucht, kann länger laufen, schneller laufen oder beides. Wer mehr verbraucht, läuft sich früher leer.

Die VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme, gilt seit Jahrzehnten als der zentrale Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit. Sie ist allerdings genetisch begrenzt. Wer trainiert, hebt seinen Wert über Monate und Jahre, aber irgendwann ist der Reifegrad erreicht, an dem kaum noch Steigerung möglich ist.
Die Laktatschwelle, also der Punkt, an dem der Körper mehr Laktat produziert, als er abbauen kann, lässt sich verschieben. Aber auch das geht langsam. Wer seine Schwelle gezielt nach oben trainiert, arbeitet auf einer Zeitskala von Monaten.

Die Laufökonomie ist die dritte Größe. Sie reagiert anders. Techniktraining, Kraftübungen, ein gut sitzender Schuh, die Effekte stellen sich nicht nach Monaten ein, sondern nach Wochen. Manchmal nach Tagen.

In der Weltspitze ist sie längst der entscheidende Faktor. Bei den besten Marathonläufern der Welt liegt die VO2max auf vergleichbarem Niveau. Wer dann doch den entscheidenden Schritt vorne ist, hat keinen größeren Motor, sondern den effizienteren Bewegungsablauf. Eliud Kipchoge ist der am besten studierte Marathonläufer der Welt. Mit seinem Berliner Weltrekord von 2022 lief er rund 21 Kilometer pro Stunde nahe an der biomechanischen Perfektion. Jeder Schritt sitzt. Inzwischen hält Sabastian Sawe mit 1:59:30 den aktuellen Weltrekord. Auch er läuft mit einer Effizienz, die nur durch jahrelang optimierte Lauftechnik möglich ist.

Steif wie ein Brett: Was mindert die Laufökonomie?

Mit jedem Schritt macht dein Körper zwei Dinge: Er katapultiert sich nach vorn, und er fängt sich wieder ab. Wie effizient du läufst, entscheidet sich genau in diesem Wechselspiel. Wie viel Energie verpufft beim Abfangen und wie viel landet im Vortrieb? Zentral ist die Steifigkeit der Sehnen.

Du hast zwar keine Känguru-Sehnen, aber du kannst die Körpermechanik drum herum optimieren. Damit das, was deine Sehnen leisten, auch ankommt. Entscheidend sind dabei drei Faktoren.

1. Der Fußaufsatz. Idealerweise landet der Fuß unter dem Körperschwerpunkt, also leicht vor dem Körper, aber nicht zu weit vorn. Wer den Fuß weit nach vorne wirft, bremst sich bei jedem Schritt selbst aus.
2. Der Kniewinkel. Ist der Hub zu groß, verschwendest du Energie nach oben statt nach vorne.
3. Das Becken. Kippt es zu weit nach vorn, verändert sich der Abdruckwinkel des Fußes, und der Energiefluss bricht. Profis trainieren deshalb gezielt Beckenstabilität und Hüftstreckung.

Richard Ringer, 2022 Europameister im Marathon, bestätigt das:
„Das Stabilitätstraining ist immens wichtig. Wenn ich beim Laufen zu sehr herumwackele, verliere ich während des Marathons Energie und damit Geschwindigkeit. Ohne das spezielle Krafttraining steigt zudem das Risiko für Hüft- oder Rückenverletzungen.“

Ein effizienter Laufstil hat einen klar definierten Bewegungsradius. Nicht zu groß, nicht zu träge, sondern kompakt und dynamisch. Daraus entsteht die ideale Schrittlänge. Der Oberkörper steht ruhig, die Arme gleichen die Beinbewegung aus. Wer das beherzigt, kommt mit weniger Energie schneller voran.

Was bringt eine bessere Technik tatsächlich an Zeit? Eine grobe Orientierung pro Kilometer:

• Laufökonomie allgemein verbessern: 5 bis 15 Sekunden sparen, durch kürzeren Bodenkontakt und effizientere Bewegungsabläufe.
• Schrittfrequenz erhöhen (etwa von 160 auf 175 Schritte pro Minute): 3 bis 10 Sekunden sparen, weniger Stoßbelastung, mehr Rhythmus.
• Fußaufsatz optimieren (Mittelfuß statt Ferse): 5 bis 10 Sekunden sparen, bessere Energieübertragung, weniger Bremswirkung.
• Oberkörperhaltung und Armarbeit optimieren: 1 bis 5 Sekunden sparen, stabilerer Rumpf, weniger Seitwärtsbewegung.
• Hüftstreckung verbessern: 5 bis 15 Sekunden sparen, mehr Vortrieb, größere Schrittlänge.

Forerunner® 970

Verbessere deine Pace mit Running Economy und Running Tolerance. Bis zu 15 Tage Akkulaufzeit im Smartwatch-Modus und integrierter LED-Taschenlampe.

zum Produkt

Was die Funktion Running Economy kann

Auf dem Forerunner 970 gibt es eine Funktion, die genau hier ansetzt: Running Economy, auf Deutsch Laufökonomie. Sie berechnet aus den Daten, die deine Uhr ohnehin liefert, einen Effizienzwert. Herzfrequenz und Geschwindigkeit fließen ein, dazu die Running Dynamics, die Sportuhren von Garmin seit Jahren erfassen: Schrittfrequenz, Schrittlänge, Bodenkontaktzeit.

Die Logik dahinter ist einfach. Je weniger Aufwand du für ein bestimmtes Tempo brauchst, desto besser ist dein Wert. Je länger deine Füße auf dem Boden verweilen, desto mehr Energie verpufft. Und je gleichmäßiger dein Schritt, desto sauberer der Vortrieb.

Mit dem Forerunner 970 ist zusätzlich ein neuer Messwert hinzugekommen: der Geschwindigkeitsverlust bei Bodenkontakt. Er zeigt, wie sehr du dich bei jedem Schritt selbst abbremst, wenn der Fuß auf dem Boden landet. Gemessen wird in Zentimetern pro Sekunde. Für diese Messung brauchst du den Brustgurt HRM 600. Ohne ihn funktioniert der Wert nicht. Fabian Danner über die Metrik:

Wie du die Funktion für dein Training nutzt

Es gibt zwei Phasen, in denen die Daten arbeiten: vor dem Training und nach dem Training.

Vor dem Training: dein Status-Check

Nach den ersten Läufen mit Smartwatch und HRM 600 hast du einen Laufeffizienzwert. Die Farbskala zeigt dir, wo du stehst. Landest du im roten Bereich, ist das keine schlechte Nachricht. Es heißt nur, dass viel Potenzial da ist, das du hervorholen kannst. Oft reichen kleine technische Anpassungen, um den Wert deutlich zu verbessern. Wenn der Wert dauerhaft schlecht bleibt, kann ein Besuch im Laufladen für eine Laufanalyse helfen. Oft sind es die Schuhe, die einen ungünstigen Fußaufsatz erzwingen. Auch ein initiales Coaching kann sich lohnen, wenn du dich systematisch mit deinem Laufstil beschäftigen willst.

Nach dem Training: deine Entwicklung

In Garmin Connect findest du die Auswertung deiner Laufökonomie und Running Dynamics über Wochen und Monate. Du siehst, ob sich dein Effizienzwert verbessert, ob die Bodenkontaktzeit sinkt, ob die Balance ausgewogener wird. Wenn sich nichts bewegt, ist das ein deutliches Signal, gezielt an der Technik zu arbeiten. Oder eine Laufschule aufzusuchen.

5 Tipps für eine verbesserte Laufökonomie

1. Barfußläufe auf Rasen: Naturnahes Techniktraining

Barfußlaufen klingt nach Esoterik, ist aber präzises Techniktraining. Ohne die Dämpfung einer Sohle spürst du den Untergrund direkter. Der Fuß landet automatisch sauberer, das Tempo wird kontrollierter, der Schritt kürzer. Du drückst dich reaktionsschneller ab, mehr Energie fließt nach vorn.

Auf weichem Rasen, idealerweise leicht feucht, arbeiten auch kleine Stabilisierungsmuskeln im Fuß, die sonst kaum aktiviert werden. Sprunggelenk und Fußmuskulatur werden beweglicher und stabiler. Zwei bis drei lockere Einheiten pro Woche, jeweils 10 bis 15 Minuten, reichen.

2. Lauf-ABC: Präzision vor Tempo

Das Lauf-ABC ist eine der am häufigsten ausgelassenen Trainingsformen im Hobbybereich. Dabei trainiert es genau die neuronalen Abläufe, die für gute Laufökonomie nötig sind. Anfersen aktiviert die Oberschenkel und macht sie locker, Skipping trainiert die schnelle Frequenz, der Kniehebelauf bringt Stabilität in den Oberkörper.

Was im Hintergrund passiert: Die Muskeln lernen, miteinander zu arbeiten statt gegeneinander. Inter- und intramuskuläre Koordination wird besser. Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen, idealerweise als Aufwärmübung vor langen Läufen.

3. Berganläufe: Technik unter Last

Wenn du Anstiege mit moderatem Tempo läufst, etwa bei 4 bis 6 Prozent Steigung, zwingt dich der Berg in eine sauberere Technik. Der Fußaufsatz wandert automatisch nach hinten unter den Körperschwerpunkt, die Hüftstreckung wird klarer, die Frequenz höher.

Was am Berg funktioniert, funktioniert auf der Ebene leichter. Wer Technik bewusst im Anstieg trainiert, läuft auf flachen Strecken merklich effizienter.

4. Core-Training: Die stille Macht der Mitte

Ein stabiler Rumpf ist das Fahrwerk deines Laufs. Wer dort nicht trainiert ist, schwankt, kompensiert mit anderen Muskelgruppen, verlängert die Bodenkontaktzeit. Der Core ist das Bindeglied zwischen Armen und Beinen. Ohne ihn arbeiten beide gegeneinander statt miteinander.

Planks, Side-Planks, Russian Twists, Bird Dogs reichen, ohne Equipment. Drei Einheiten pro Woche, jeweils 10 bis 15 Minuten. Regelmäßigkeit schlägt Intensität.

5. Schuhwerk: Der passende Partner an den Füßen

Eine bessere Laufökonomie beginnt oft am Schuh. Wer mit falschen Schuhen läuft, läuft fast zwangsläufig technisch ungünstig. Welcher Schuh passt, ist individuell, und eine pauschale Empfehlung wäre Quatsch.

Was sich verallgemeinern lässt: Leichte Schuhe mit reaktiver Dämpfung und hohem Energierückgewinn sind im Tempobereich gut. Sie ermöglichen viel Geschwindigkeit auf kurzen Distanzen. Stabilere Modelle sind auf Langstrecken besser. Sie mobilisieren weniger Energie. Man läuft damit dauerhaft sauberer. Wer noch an seiner Technik feilt, profitiert von stabileren Schuhen mehr als von Race-Modellen.

Was bleibt: Drei Werte, ein System

Wer seine Laufökonomie verbessern will, hört auf, sich blind auf Pace und Herzfrequenz zu verlassen. Er sieht, wo Energie verpufft, und kann gezielt gegensteuern. Innerhalb von Wochen statt Monaten.

Drei Werkzeuge aus dem Garmin-Kosmos reichen, um das System aufzubauen:

1. Running Economy auf dem Forerunner 970: dein Effizienz-Spiegel. Die Funktion berechnet aus Herzfrequenz, Geschwindigkeit und den Running Dynamics, wie effizient du läufst. Die Farbskala zeigt dir auf einen Blick, wo du stehst und wie viel Potenzial noch in dir steckt. Wer im roten Bereich startet, hat den meisten Spielraum nach oben.
2. Geschwindigkeitsverlust bei Bodenkontakt mit dem HRM 600: dein Brems-Detektor. Der neue Messwert zeigt, wie sehr du dich bei jedem Schritt selbst ausbremst, wenn der Fuß aufsetzt. Dafür brauchst du den Brustgurt HRM 600 von Garmin. Ohne ihn funktioniert die Messung nicht. Mit ihm wird sichtbar, was du sonst nur erahnen würdest.
3. Trainingsanalyse in Garmin Connect: dein Langzeit-Spiegel. Über Wochen und Monate siehst du in Connect, wie sich dein Effizienzwert, deine Bodenkontaktzeit und deine Balance entwickeln. Wenn sich etwas verbessert, weißt du es. Wenn nichts passiert, weißt du es auch. Beides ist wertvoll.

Wer rennt, ist schnell unterwegs. Wer läuft, ist effizient unterwegs. Die meisten machen beides nicht von Anfang an perfekt. Aber die Laufökonomie ist der Teil, an dem man am schnellsten merkt, dass es vorwärts geht.

Häufige Fragen

Welche Schrittfrequenz ist beim Laufen optimal?

Die populäre Faustregel liegt bei 170 bis 180 Schritten pro Minute. Studien an Eliteläufern zeigen allerdings deutliche individuelle Variation: Werte zwischen 155 und 200 Schritten pro Minute sind bei erfolgreichen Athleten dokumentiert. Wichtiger als die absolute Zahl ist, dass die Frequenz zur Körpergröße, Beinlänge und zum Tempo passt. Wer unter 160 liegt, läuft meist mit zu langen Schritten und kann durch leichte Frequenzerhöhung Energie sparen.

Beeinflusst Übergewicht die Laufökonomie?

Direkt nicht. Die Laufökonomie misst den Energieverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht, ist also gewichtsunabhängig. Indirekt verändert höheres Gewicht aber den Energiebedarf insgesamt, weil mehr Masse bewegt werden muss. Wer Gewicht verliert, läuft bei gleichem Tempo mit weniger Kraftaufwand, nicht aber automatisch mit besserer Laufökonomie. Beides voneinander zu trennen, ist wichtig für realistische Trainingsziele.

Sind Carbonschuhe besser für die Laufökonomie?

Carbonplatten in Laufschuhen können den Energieaufwand bei submaximalem Tempo um etwa 2 bis 4 Prozent senken. Auf einer 10-Kilometer-Strecke entspricht das rund 30 Sekunden Zeitersparnis. Allerdings ist der Effekt individuell, manche Läufer profitieren stärker als andere. Für Trainingsläufe sind Carbonschuhe weniger geeignet, weil sie weniger Muskelarbeit verlangen und die Fußmuskulatur weniger trainieren. Im Wettkampf sind sie eine Option, im Aufbautraining nicht.

Verbessert sich die Laufökonomie automatisch durch mehr Kilometer?

Teilweise. Mehr Trainingsumfang verbessert die kardiopulmonale Effizienz, also wie gut der Körper Sauerstoff transportiert und nutzt. Das ist ein Faktor der Laufökonomie. Die Technik allerdings, also Fußaufsatz, Schrittfrequenz, Hüftstreckung, verbessert sich durch reine Kilometerakkumulation nur begrenzt. Wer Wochen mit demselben fehlerhaften Laufstil läuft, verfestigt diesen Stil oft sogar. Ohne gezielte Techniktraining-Reize stagniert die Laufökonomie meist nach einigen Monaten.

Hilft Krafttraining für die Laufökonomie?

Ja, und stärker als viele denken. Studien zeigen, dass Maximalkraft- und Plyometrie-Training (Sprungübungen) die Laufökonomie messbar verbessern kann, oft im Bereich von 3 bis 8 Prozent. Der Mechanismus: stärkere Sehnenfedern, bessere neuronale Ansteuerung, geringere Bodenkontaktzeit. Zwei kurze Kraftsessions pro Woche reichen, idealerweise mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen. Lange Hypertrophie-Programme mit hohen Wiederholungen sind weniger wirksam.

Ist die Laufökonomie genetisch begrenzt wie die VO2max?

Anders als die VO2max ist die Laufökonomie zu großen Teilen trainierbar. Genetisch festgelegt sind einige Faktoren: Sehnenlänge, Körperproportionen, Verteilung der Muskelfasertypen. Das erklärt, warum kenianische und äthiopische Eliteläufer biomechanisch oft im Vorteil sind. Aber selbst bei festen genetischen Grundlagen lassen sich Techniktraining, Kraft, Bewegungsmuster über Jahre deutlich verbessern. Studien zeigen je nach Methode Verbesserungen von mehreren Prozent. Bei der VO2max sind solche Sprünge nach einigen Jahren Training kaum noch möglich.