無形的殺手-身體裡面的鐵質,會影響我的表現嗎?

鐵質對於許多人,尤其運動員來說是非常重要的物質,然而鐵質缺乏的問題並不少見,特別是在耐力運動員中。

鐵質在身體內具有許多功用,包含協助氧氣的運送、參與粒線體能量的產生,同時在認知和免疫系統的正常運作也有舉足輕重的角色,當身體內鐵質不足時,常見的症狀包含疲倦、精神不振、呼吸急促、恢復速度下降及影響運動表現(尤其正處於恢復期或者持續訓練的狀態)。

和普通人相比,運動員缺鐵的風險更大

為什麼運動員更容易缺鐵?

運動員(尤其女性運動員)相比於普通人有著更高缺鐵的風險,缺鐵的比例高達35%,而一般普通人缺鐵的比例約莫佔5%。規律運動可能會造成缺鐵,主要是因為運動後身體的發炎反應增加,進而降低運動後3-6小時人體吸收鐵的能力,發炎反應會增加體內血鐵調節素(hepcidin)這個賀爾蒙的濃度,當濃度上升時,鐵質的輸送和吸收效率將會下降;同時,著地造成的紅血球破壞、出汗或者腸胃道出血,使運動時鐵的流失加劇,其中以下類別的運動員更容易面臨缺鐵:

  1. 女性運動員,主要是規律月經帶來的失血
  2. 素食的運動員,植物性食品含有非血紅素鐵,相比於動物性食品(含有血紅素鐵),吸收效率較差
  3. 能量攝取不足的運動員,可能同時也有鐵質攝取不足的問題
  4. 青少年運動員,主要是這段期間對於鐵的需求比較多

圖片來源

當出現以下跡象時,表示可能已經缺鐵了?

缺鐵的現象包含疲倦、嗜睡、疲勞和呼吸急促等等。如果一個運動員在沒有特別增加訓練量或者處於恢復期時,仍然有這些現象,則非常有可能已經面臨缺鐵的危機,不過通常出現症狀時為時已晚,平時應定期檢視飲食和營養補充品來預防。

圖片來源

該如何診斷自己是否患有血鐵不足症(Iron Deficiency )?

如果是有在運動的人,建議尋找有這方面經驗的醫師進行評估,診斷血鐵不足症需要透過血液採樣,並且在以下條件進行採血,更能夠增加診斷的準確度:

  1. 時間點:清晨為佳
  2. 水合狀態必須充足
  3. 避免運動:抽血前12-24小時最好休息,如果需要運動,只能在24小時之前完成中低強度的運動,會造成肌肉損傷的運動 (例如重量訓練)則不宜在2-3天內進行,因為會增加肌肉的發炎反應,某些用於診斷的蛋白質和發炎反應的急性蛋白會混淆,因此肌肉損傷的情況下去檢驗可能會被誤診為血鐵缺乏的問題。
  4. 在健康良好的狀態前往,不能有任何感冒的跡象

診斷血鐵不足症(Iron Deficiency ),需要參考那些因子?

在抽血完成後,至少需要參考血鐵蛋白(ferritin, μg/L)、血紅素(hemoglobin, g/L)和運鐵蛋白(transferrin, %)三者,來更進一步診斷評估身體缺鐵的程度。

缺鐵依照嚴重程度,又進一步分為三個階段:

階段一:此時期最初期也最輕微,發現為血鐵蛋白濃度的不足,但其他指數如血紅素皆在正常範圍,這時候用戶並不會出現貧血的症狀。

階段二:此時期也尚未出現血紅素不足的貧血症狀,稱為缺鐵但尚未造成貧血(Iron-deficiency nonanemia, IDNA)。除了血鐵蛋白濃度不足外,血鐵濃度及運鐵蛋白飽和度同時下降,當身體鐵質的儲存和運輸極度不足時,則會進入最後一個階段。

階段三:最嚴重的階段稱為缺鐵性貧血(Iron-deficiency anemia, IDA),會出現許多症狀,包含虛弱及疲勞

圖片來源

鐵質不只是女性該需要特別注意,若你是運動愛好者,不論男女,都需要更注意自己的飲食和平常監控,若因為營養補充的不足造成身體運動表現及恢復有負面影響,就有違當初運動的本質了。

原文出處