提升訓練週期免疫力,你不可不知的七大秘方

在這個特殊的時刻,保護自己就是保護他人,透過正常的作息和飲食,以及規律的運動,來提升我們的免疫力,以下介紹幾個對免疫系統有助益的營養素和食物,希望我們都可以保持身體健康盈態,迎接接下來的種種訓練。

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在特定的時期,有時候為了達到特定的目的可能導致我們在卡路里或者特定的營養素攝取缺乏,例如賽前為了輕量化、健身者使用限醣飲食以求更好的身材線條,目前研究已知,短短的幾天能量攝取不足,就會對於免疫系統造成負面的影響,接下來主要介紹一些可以有效提升免疫力和幫助我們恢復的重要營養素:

1. 碳水化合物(Carbohydrates)

作為細胞的能量來源,碳水化合物在免疫系統的維持中扮演的舉足輕重的角色,可以想像成戰士必須先飽足,才能夠有上戰場殺敵的力量。若平常採取低碳飲食(<10%能量來源),已經被證實會降低訓練後的免疫力,平時採取高碳飲食的人(>70%能量來源)則可以有效抵銷這一類的副作用,其中有趣的是,在強度訓練或者比賽過程中確保碳水化合物的補充充足,對於免疫功能的維持效果更勝於平常攝取。

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2.礦物質(Minerals)

許多礦物質對於免疫功能有調節效果,(Zn)、鎂(Mg)、鐵(Fe)、硒(Se)和錳(Mn)等微量元素皆對於維持免疫正常扮演了一定的角色。對於運動員來說,這些微量礦物質元素的需求較大,然而,在流汗及排尿的過程中更容易加速這些礦物質的流失,造成低下,尤其在鋅、鎂和鐵這三個礦物質尤其嚴重。不過,目前尚無法證實在沒有礦物質缺乏的運動員身上額外補充微量礦物質,會發生什麼事? 至少是對於免疫力和恢復沒有幫助就是了……

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3. 脂肪酸(Fatty Acids)

目前研究顯示,過多的飽和脂肪酸和omega-6脂肪酸會促進發炎,富含omega-3脂肪酸的食物有助於抑制炎症反應。白肉類的不飽和脂肪酸比較高,深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚類富含omega-3脂肪酸,皆很適合劇烈訓練的運動員食用;反之,豬油及牛油含有大量飽和脂肪,植物油中的omega-6脂肪酸比例高,皆會促進發炎反應的發生。

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4. 益生菌(Probiotics)

益生菌對於人體的效益仍有正反兩方意見,有些研究發現益生菌沒運動的人身上,可以降低上呼吸道感染的機率,每天建議的服用菌量為100億,而對於是否要搭配益菌生(Prebiotics)一起服用仍有爭議。

5. 牛初乳(Bovine Colostrum)

牛的初乳具有抗菌、抗發炎和抵抗病毒的特性,運動員在飲用牛初乳超過4週後,確實降低上呼吸道感染的發生率,在很多研究都得到類似的證實,不過牛初乳對於身體保護的時效,就無從得知,同時牛初乳取得管道較為困難,這個方法可行性較低。

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6. 維他命(Vitamin D)

也許有所不知,適當的Vit D對於維持不同免疫細胞正常機能不可或缺,目前已知25-hydroxy vitamin D濃度超過75 nmol/L,可以有助於降低上呼吸道感染的機率,富含Vit D的食物包含牛奶、雞蛋、香菇類,當然最重要也少不了的是,需要透過紫外線去活化,若想要有個健康且恢復快速的身體,不妨午餐時間出去曬曬太陽吧! 15分鐘就可以獲取非常足夠的紫外線了。

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7. 抗氧化劑(Antioxidants)

在長期或者高強度的訓練下,產生氧自由基,稱為氧化壓力(Oxidative Stress)。以前我們常常會服用營養補充品,例如綜合維他命,嘗試透過人為的方式去消除氧化壓力,但經過許多科學家的努力,發現這樣的方式會剝奪身體成長進步的機會,但奇妙的是透過天然的蔬果類就不會有這樣的副作用。目前沒有人發現氧化壓力和免疫力低下之間的關聯,因此服用抗氧化劑在免疫系統的地位尚未結論。

接著來討論不同情境下,該著重於何種營養素為主:

1. 冬季

冬天來臨時,尤其是北台灣的冬天往往伴隨降雨和東北季風,加上日照少,增加感冒和呼吸道方面的問題而影響表現,建議補充的營養素包含:

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2. 長途旅行

旅行通勤的過程中,每一個環節,包括飲食、交通工具等,對於身體來說都是無形的壓力,最有名的例子就是旅行性腹瀉(Travelers’ diarrhea),除了注意衛生之餘,也可以考慮透過服用益生菌來避免。

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3. 特殊目的性飲食

在卡路里較少的情形下,容易造成免疫力下降,這時更應該注意自己的飲食,增加一些不飽和脂肪酸的攝取,可以選擇多吃一些堅果、鮭魚和鯖魚等深海魚類,並同時增加奶蛋的攝取,千萬別為了追求體重的下降而搞壞身體,那真就得不償失。

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