트레드밀에 대하여 알아야 할 모든 것 – 트레드밀 훈련을 위한 팁

트레드밀(러닝머신)의 발명은 바쁜 현대인이 빠르고 편리하게 운동하는데 많은 도움이 되고 있습니다. 공간을 별로 차지하지 않기 때문에 피트니스 센터는 물론, 가정에서도 많이 활용하고 있습니다. 날씨와 관계없이 운동을 즐길 수 있으며, 달리는 속도를 조절할 수 있고 심지어 운동을 하면서 영상을 시청할 수도 있습니다. 특히, 가정에 설치된 트레드밀은 오늘날과 같이 사람들과 마주하는 운동 시설이나, 야외 활동이 꺼려질 때 최고의 러닝 수단이라고 가히 말할 수 있습니다.

트레드밀이 러닝 경기를 위한 훈련 수단으로서 실외 러닝을 대체할 수 있을까?

사실 실외 러닝과 트레드밀 러닝의 “러닝” 방식은 큰 차이가 있습니다. 실외에서 러닝을 할 때에는, 다리가 지면을 박차고 밀어내는 힘에 주로 의지해 전진합니다. 이에 비해 트레드밀에서는 연속적으로 움직이는 트랙 위에서 발을 내딛기 때문에, 실외 활동에 비해 다리 근육의 밀어내는 훈련이 부족하게 될 수 있습니다.

또한 실외에서 달릴 시, 다리근육은 다양한 지표면과 변화무쌍한 경사 및 높낮이에 적응하는 방식을 배웁니다. 하지만 트레드밀의 환경은 비교적 단순해 근육이 다양한 자극에 적응하는 훈련을 할 기회가 적습니다.

이렇듯 트레드밀이 실제 실외 러닝을 완벽하게 모사하기는 어렵더라도, 심혈관계의 측면에서 보면 트레드밀 훈련이 실외 훈련에 상응하는 효과를 제공해 줍니다. 트레드밀에서도 기본적인 조깅, 언덕 러닝, 인터벌 러닝을 모두 실시할 수 있습니다. 북구의 러너의 경우 겨울 시즌의 많은 강설량으로 인해 실외 훈련의 기회가 제한됩니다. 이러한 기간 동안 트레드밀은 훌륭한 대안이 될 것입니다.

트레드밀은 어떻게 골라야 할까요?

1. 충격 흡수장치

훌륭한 트레드밀은 어느 정도의 충격 흡수 효과를 제공합니다. 이는 유저가 밟는 트랙(무한궤도)이 부드럽다는 것을 의미하는 것이 아닙니다. 트레드밀의 특수 설계를 통해 실외 아스팔트보다 더 나은 충격 흡수 효과를 제공해 발에 가해지는 부담을 덜어준다는 것을 의미합니다. 이는 특히 근력이 아직 충분히 발달하지 않은 초보 러너에게 중요합니다. 또한, 상급자들도 트레드밀을 활용하여 자신의 러닝 거리를 안전하게 증가시킬 수 있습니다.

2. 소음방지

트레드밀의 연속 트랙(무한궤도)은 주로 모터에 의해 구동되므로 소음이 발생할 수밖에 없습니다. 또한, 러너의 발의 착지에 의해서도 소음이 발생하기 때문에 층간 소음 및 소음 문제를 일으킬 수 있습니다. 트레드밀은 특정한 소음 규격이 요구됩니다. 트레드밀이 소음 규격 인증을 받으려면 시간당 5 km의 속도로 트레드밀을 공회전할 때 1 m 떨어진 거리에서 측정된 소음이 70 데시벨 이하여야 합니다.

3. 연속 트랙의 너비

연속 트랙(무한궤도)의 너비와 트레드밀의 길이는 러닝의 편안함을 좌우하는 중요한 요소입니다. 일반적으로 정상적인 러닝 자세에서 달리는 보폭은 어깨너비와 비슷합니다. 그러므로 트레드밀의 트랙은 최소한 어깨너비보다 더 길어야 해 대부분 45 cm 이상입니다. 사실, 길면 길수록 조절할 수 있는 범위가 넓어져 러닝의 편안함도 더욱 향상될 것입니다.     

트레드밀 훈련을 위한 실용적인 팁

트레드밀을 비가 내리는 날에 밖에 실외 러닝을 대처할 백업 플랜 정도로 생각하고 계시나요? 트레드밀 훈련을 위한 몇 가지 팁을 공유해 드리겠습니다!:)

1. 가벼운 러닝

사람들은 트레드밀의 아웃도어 시뮬레이션 효과가 매우 한정적이라고 생각합니다. 트레드밀에서도 경사를 조절할 수 있습니다. 1-2% 경사도를 조절해서 러닝을 하면 발의 미는 힘의 비율을 효과적으로 증가시킬 수 있으며, 실제로 실외 러닝에 더 가깝게 모의 훈련을 할 수 있습니다.

2. 업힐 훈련

업힐 훈련(언덕 오르기)은 심장과 폐를 자극할 수 있으며, 근력의 사용과 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다. 하지만 업힐을 한 후에는 필연적으로 다운힐(언덕 내려가기)을 해야 합니다. 다운힐은 우리의 햄스트링 근육을 강화할 뿐만 아니라 힙 익스텐션(고관절 신전)을 훈련시킬 수도 있습니다. 하지만 내리막 경사는 근육과 뼈에 큰 충격을 끼칠 수도 있어 초심자의 경우 쉽게 스포츠 부상을 당할 수 있습니다.

그러면 업힐의 장점을 취하면서도 다운힐에 뒤따르는 위험을 피할 수 있는 간단한 방법이 있을까요? 그 답은 트레드밀입니다. 2:12의 마라톤 기록을 가지고 있는 해외의 뛰어난 선수들 중에서 경사도를 5-6%로 조절한 트레드밀을 사용하여 30-32km의 장거리 러닝을 훈련하는 선수들이 있습니다. 그 이유는 운동선수들이 이처럼 긴 거리를 지속적으로 오르는 훈련을 할 수 있는 업힐 코스를 실외 훈련 조건에서 찾는 것은 거의 불가능하기 때문입니다.

3. 인터벌 러닝

많은 사람들은 트레드밀에서 러닝 인터벌 훈련의 위험성을 경계합니다. 트레드밀에서 운동하는 중에 약간의 부주의로도 앞으로 넘어질 가능성이 있는 것은 사실입니다. 늘 주의하며 운동해야 합니다. 고급 트레드밀에서는 인터벌 러닝 스케줄을 바로 설정할 수 있습니다. 또한, 이러한 설정 기능이 없는 트레드밀에서도 인터벌 러닝 스케줄을 수행할 수 있습니다.  

트레드밀의 변속은 느리기 때문에, 완전히 러닝 속도로 변경하려면 10-15 초 정도 걸립니다. 충분히 조깅하여 준비운동을 한 후 목표 페이스로 속도 설정을 조정하고 인터벌 러닝을 시작하십시오. 물론 한 세트의 훈련을 완료한 후에도 10초 정도의 간격을 두고 다음 훈련을 시작해야 합니다.

완전-휴식 (fully-rest) 방식을 사용하는 경우에는 휴식을 취한 후 훈련 시작 시간이 되면 트레드밀의 트랙에 다시 올라 러닝을 하면 됩니다. 러닝 중 휴식 (run-rest) 방식을 사용하는 경우, 각 세트 사이에서 러닝 페이스를 조깅 페이스로 빠르게 조절하면 됩니다. 그리고 다음 훈련 세트를 실행하려는 경우, 같은 방식으로 페이스를 더 빠르게 조절하면 됩니다.

여기에서 한 가지 주의해야 할 점은, 완전-휴식 방식에서 다음 훈련 세트를 시작할 때, 빠른 속도로 구동 되고 있는 트레드밀의 트랙에 바로 뛰어들지 말아야 한다는 것입니다. 인터벌 러닝을 수행할 때 속도를 올리기까지 약간의 시간이 걸리지만, 완전-휴식 방식에서는 트레이드 밀이 계속 빠른 속도로 구동되고 있기 때문에 무턱대고 트랙에 뛰어들면 트레드밀에서 나뒹굴거나 넘어질 수 있습니다.

그러므로 완전-휴식 방식을 활용해 훈련을 하려는 경우, 휴식을 취하는 동안 트레드밀의 속도를 느린 속도로 조절할 것을 권장합니다. 예정된 다음 세트를 시작한 후에는 속도를 다시 빠른 페이스로 조절하십시오. 이 몇 초의 로딩 시간은 훈련 성과에 큰 차이가 없으며, 안전합니다.   

4. 가상 러닝

트레드밀에 대해 부정적인 사람들은 트레드밀을 활용하면 항상 똑같은 속도로 러닝을 하는 것에 대해서 지적합니다. 실내 운동이기에 주위의 풍경도 변화하지 않아 트레드밀 유저들은 쉽게 힘이 빠지거나 지루함을 느낄 수 있습니다. 이런 지루한 느낌은 사람들(특히 실외에서 정기적으로 달리는 러너)이 트레드밀을 사용하는 것을 꺼리는 이유이기도 합니다.

지루함을 극복하기 위한 방법으로는 드라마를 시청하거나 음악을 청취하는 것이 있습니다. 또한, Forerunner 245, 945, fenix 6, MARQ 사용자의 경우에는 시계를 통해 가상 러닝(Virtual Run) 기능을 사용할 수도 있습니다. 블루투스를 통해 휴대폰 또는 컴퓨터와 연결하고, 온라인 그룹 트레이닝 앱인 Zwift를 플레이할 수 있습니다. 이러한 가상 러닝을 활용하면 마치 전 세계의 많은 플레이어들과 함께 러닝을 하는 것과 같은 경험을 제공합니다.

사람 간의 접촉이 꺼려지는 요즘, 러너들에게 트레드밀은 가치 있는 투자가 될 것입니다. 하지만 충동적으로 구매할 경우 자리만 차지하는 구제불능으로 옷걸이나 선반으로 활용되기 십상입니다. 트레드밀을 자주 사용할 것이라는 확신이 없다면, 트레드밀을 구매하기 전에 한 번 더 생각해 보십시오.