VO₂ Max Tidak Naik? Ini Penyebab dan Cara Meningkatkannya 

Jika kamu sudah berusaha meningkatkan kebugaran tetapi progresnya terasa lambat, mungkin ini saat yang tepat untuk lebih memahami VO₂ max kamu.

Kebugaran kardiorespirasi, atau kapasitas performa aerobik, diukur melalui VO₂ max. Metrik ini menunjukkan jumlah maksimum oksigen yang dapat tubuh konsumsi setiap menit per kilogram berat badan. Semakin tinggi nilainya, semakin baik tingkat kebugaran aerobikmu. Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa peningkatan VO₂ max memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan performa olahraga.

Smartwatch Garmin yang kompatibel dapat memperkirakan nilai VO₂ max saat kamu berlari atau berjalan. Beberapa model juga mampu menampilkan estimasi VO₂ max saat kamu menggunakan profil aktivitas trail running, ultrarunning, bersepeda, atau multisport.

Dengan memantau perubahan VO₂ max, kamu bisa menilai dampak dari pola hidup dan latihan yang kamu jalani. Metrik ini membantu membuka jalan menuju performa yang lebih baik, sekaligus menunjukkan kapan progres mulai melambat—situasi yang sering memicu pertanyaan seperti, kenapa VO₂ max saya tidak meningkat? Apa yang salah? Dan apa yang bisa saya perbaiki?

Berikut lima alasan umum mengapa VO₂ max kamu mungkin belum meningkat secepat yang diharapkan, beserta langkah yang bisa kamu lakukan untuk mengatasinya.

1. Kurangnya Latihan Intensitas Tinggi

Setiap jenis intensitas latihan memicu adaptasi fisiologis yang berbeda. Latihan intensitas rendah hingga sedang tetap penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, membangun fondasi daya tahan, dan memperkuat otot. Latihan jarak jauh dengan intensitas rendah memang dapat meningkatkan VO₂ max, terutama jika disertai penurunan berat badan. Namun, berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi meningkatkan VO₂ max dengan jauh lebih efektif.

Latihan berat memberi sinyal pada sistem fisiologis tubuh untuk beradaptasi dengan cara yang meningkatkan kemampuan menghasilkan energi secara aerobik.

Salah satu cara paling efisien untuk memasukkan latihan intensitas tinggi ke dalam program latihan adalah interval training. Metode ini menjadi fondasi program latihan di berbagai cabang olahraga dan semua level atlet. Variasi intensitas latihan sangat membantu karena periode pemulihan ringan di antara interval berat memungkinkan tubuh menghabiskan lebih banyak waktu di intensitas tinggi dibandingkan latihan konstan tanpa jeda.

Garmin menyediakan Garmin Coach—program latihan lari dan bersepeda gratis di aplikasi Garmin Connect™ yang terintegrasi dengan smartwatch kompatibel. Program ini biasanya menggabungkan latihan interval yang secara khusus meningkatkan VO₂ max, serta sesi lain untuk membangun daya tahan dan membantu pemulihan.

Jika kamu lebih sering berlatih di gym, kamu bisa memanfaatkan profil aktivitas HIIT yang tersedia di banyak smartwatch Garmin. Fitur ini menyediakan berbagai format latihan terstruktur seperti AMRAP dan EMOM, atau kamu bisa membuat latihan HIIT kustom di Garmin Connect dan menjalankannya langsung dari jam tangan.

Sementara itu, pelari dan pesepeda sering menggunakan tempo run atau tempo ride untuk meningkatkan kapasitas performa aerobik. Latihan ini biasanya dilakukan pada intensitas sekitar 90% dari VO₂ max selama 40 menit atau lebih, baik secara berkelanjutan maupun dibagi ke dalam beberapa interval.

2. Waktu Pemulihan yang Tidak Cukup

Kurangnya waktu pemulihan menjadi masalah umum lain bagi mereka yang kesulitan meningkatkan VO₂ max. Atlet yang berorientasi pada target sering ingin berkembang secepat mungkin, namun pendekatan ini justru bisa berujung pada latihan yang kontraproduktif karena tubuh tidak mendapat waktu yang cukup untuk pulih di antara sesi latihan.

Faktanya, tubuh justru menjadi lebih cepat, lebih bugar, dan lebih kuat di sela-sela latihan, bukan saat latihan itu sendiri. Untuk membangun kapasitas performa secara efektif, kamu perlu secara sadar memberi ruang untuk istirahat dan pemulihan. Menjalani tantangan berat berikutnya sebelum pulih dari latihan sebelumnya berarti kamu tidak mendapatkan manfaat maksimal dari adaptasi yang seharusnya terjadi.

Jika kamu merasa progres latihan terhambat karena pemulihan yang kurang optimal, pantau fitur Recovery Time di smartwatch Garmin tertentu. Fitur ini membantu menunjukkan kapan tubuhmu siap kembali menjalani latihan intensitas tinggi, sementara lari atau bersepeda ringan tetap aman dilakukan.

Recovery Time bukan sekadar pengatur waktu. Fitur ini menyesuaikan rekomendasi latihan dengan kondisi tubuhmu, dengan mempertimbangkan tingkat stres, aktivitas harian, kualitas tidur, dan faktor lainnya, sehingga kamu bisa berlatih lebih cerdas, bukan sekadar lebih keras.

3. Kurangnya Variasi dalam Latihan

Terkadang, kamu bisa mulai meningkatkan VO₂ max dengan mengubah rutinitas latihan. Latihan intensitas tinggi memang berperan penting, tetapi kamu tetap perlu membangun fondasi yang kuat melalui variasi intensitas dan jenis latihan.

Di sinilah fitur seperti Training Load Balance (Load Focus) menjadi sangat membantu. Fitur ini menunjukkan bagaimana kontribusi latihan aerobik intensitas tinggi, aerobik intensitas rendah, dan latihan anaerobik dinamis membentuk total beban latihanmu secara keseluruhan.

Selain variasi intensitas, kamu juga perlu mengubah detail latihan agar tetap terasa segar—dan ini sering kali lebih penting secara mental daripada fisik. Cobalah bereksperimen dengan cadence, tempo, jarak, durasi, serta puncak intensitas pada sesi lari dan bersepeda.

Menambahkan latihan kekuatan dan fleksibilitas ke dalam program latihan juga membantu meningkatkan ketahanan tubuh dan mengurangi risiko cedera. Dengan begitu, kamu bisa menghindari jeda latihan yang justru menghambat progres kebugaran. Untuk mempermudah, kamu bisa mengunduh berbagai jenis latihan—termasuk strength dan yoga—dari Garmin Connect langsung ke smartwatch yang kompatibel. Kamu juga bisa menggunakan Garmin Coach strength training plans, atau menambahkan sesi strength sebagai pelengkap dalam program Garmin Cycling Coach atau Garmin Run Coach.

Jika kamu butuh bantuan untuk memvariasikan latihan, cobalah program latihan adaptif dari Garmin Cycling Coach dan Garmin Run Coach. Program ini menggunakan estimasi VO₂ max untuk menyesuaikan latihan secara otomatis berdasarkan tingkat kebugaranmu, sehingga latihan tetap efektif dan relevan.

4. Diminishing Returns

Seperti banyak aspek dalam hidup, hukum diminishing returns juga berlaku dalam latihan. Semakin tinggi tingkat kebugaranmu, semakin besar usaha yang dibutuhkan untuk mencapai peningkatan berikutnya.

Atlet endurance berpengalaman yang sudah berlatih secara rutin selama bertahun-tahun biasanya mendekati puncak kapasitas performa aerobik pribadinya. Karena itu, plateau VO₂ max menjadi hal yang cukup umum—misalnya pada pelari yang telah berlatih dan berkompetisi di maraton selama 5 hingga 6 tahun.

Selain itu, tidak realistis bagi siapa pun untuk mempertahankan performa puncak sepanjang tahun. Di sinilah VO₂ max berperan sebagai tolok ukur penting untuk mencapai kondisi terbaik pada momen yang paling menentukan.

Dengan memantau tren VO₂ max—serta insight terkait seperti Training Status di smartwatch Garmin—kamu bisa melihat perkembangan latihan dari minggu ke minggu atau dari bulan ke bulan, dan menyesuaikan strategi latihan dengan lebih tepat.

5. Faktor Genetik

Genetika memainkan peran besar dalam cara tubuh kita berkembang dan beradaptasi terhadap tantangan latihan maupun lingkungan. Ada orang yang secara alami lebih tinggi, lebih kuat, atau memiliki keunggulan bawaan dalam kemampuan menghasilkan energi secara aerobik.

Tidak semua orang mengalami peningkatan VO₂ max dengan kecepatan yang sama, meskipun menjalani program latihan yang serupa. Terkadang, hasil yang kamu kejar hanya membutuhkan waktu. Yang terpenting, teruslah menantang diri secara konsisten, berikan waktu pemulihan yang cukup, dan pastikan kamu mendapatkan tidur yang berkualitas—karena faktor-faktor inilah yang bisa kamu kendalikan.

Meski setiap orang memiliki batas potensi yang berbeda, hampir semua orang tetap bisa meningkatkan VO₂ max sampai tingkat tertentu. Jika kamu ingin meningkatkan kebugaran aerobik, jelajahi koleksi smartwatch Garmin yang membantu memantau VO₂ max dan progres latihan secara lebih akurat.

Shape

¹ Lihat Garmin.com/ataccuracy untuk detail lebih lanjut.