Latihan HIIT Lebih Optimal dengan Garmin

Smartwatch kebugaran Garmin mendukung berbagai profil aktivitas untuk latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) lengkap dengan animasi panduan di layar dan pengatur waktu khusus agar setiap detik latihanmu lebih bermakna. 
Siap memulai latihan langsung dari pergelangan tanganmu? 

Garmin Ambassador sekaligus atlet CrossFit, Baylee Rayl, akan membagikan berbagai jenis latihan HIIT, manfaatnya, contoh latihan, dan tips agar kamu bisa mendapatkan hasil maksimal. 

Dalam beberapa tahun terakhir, istilah HIIT semakin populer di dunia kebugaran. Tapi, apa sebenarnya HIIT itu dan kenapa banyak orang mengandalkannya? 
HIIT adalah singkatan dari High-Intensity Interval Training yaitu latihan dengan intensitas tinggi yang diselingi waktu istirahat atau aktivitas ringan dalam durasi tertentu. 

Menariknya, HIIT bisa dilakukan dalam berbagai format, seperti Tabata, EMOM, AMRAP, dan lainnya. 
Kedengarannya rumit? Tenang, berikut penjelasan singkat tiap jenis HIIT, cara melakukannya, dan manfaatnya.

Tabata

Dikembangkan oleh Dr. Izumi Tabata dari Jepang, Tabata adalah bentuk latihan HIIT (High-Intensity Interval Training) dengan pola 20 detik latihan intens dan 10 detik istirahat, diulang beberapa ronde.

Contohnya, dalam latihan Tabata dengan sit-up, push-up, dan air squat (20/10×8), kamu melakukan masing-masing gerakan selama 8 ronde total 4 menit per gerakan.
Setelah menyelesaikan sit-up, lanjutkan ke push-up dan air squat.
Format ini memungkinkan kamu berlatih maksimal dengan istirahat singkat di setiap repetisi untuk menjaga performa tetap tinggi.

EMOM

EMOM adalah singkatan dari Every Minute on the Minute. Artinya, kamu melakukan sejumlah repetisi di awal setiap menit, lalu menggunakan sisa waktu di menit itu untuk beristirahat. 

Misalnya, jika latihan EMOM berisi 20 air squat, kamu akan mulai mengerjakannya di awal menit pertama. Bila 20 air squat selesai dalam 30 detik, maka kamu memiliki 30 detik sisa waktu untuk istirahat sebelum menit berikutnya dimulai. 

Di menit pertama, lakukan 20 air squat lalu istirahat sampai menit berganti. Di menit kedua, lanjut dengan 10 push-up dan istirahat lagi hingga menit berikutnya. 
Pola ini berlanjut hingga total 20 menit latihan, yang berarti kamu akan menyelesaikan 5 ronde dari setiap gerakan (5 ronde × 4 latihan berdurasi 1 menit = 20 menit). 

AMRAP

Terakhir, mari bahas apa itu AMRAP dan bagaimana format ini bisa dimodifikasi menjadi latihan HIIT. 
AMRAP adalah singkatan dari As Many Rounds (or Reps) As Possible artinya kamu melakukan sebanyak mungkin ronde atau repetisi dalam waktu yang telah ditentukan. 

Sebagai contoh, jika program latihan tertulis “20 menit AMRAP: 10 push-up, 10 sit-up, 10 air squat, dan lari 200 meter,” kamu akan mengulang urutan gerakan tersebut sebanyak mungkin dalam 20 menit.
Karena durasinya cukup panjang, intensitas latihan AMRAP bisa menurun seiring waktu.
Namun, kamu bisa menyesuaikannya menjadi versi HIIT dengan menambahkan jeda istirahat di antara ronde.

Misalnya, lakukan sebanyak mungkin ronde dalam 3 menit, lalu istirahat 3 menit sebelum melanjutkan ke ronde berikutnya.
Ulangi pola ini tiga kali.
Dengan format ini, kamu bisa berlatih intens selama 3 menit, lalu benar-benar memulihkan tenaga di waktu istirahat sebelum masuk ke ronde selanjutnya.
Sederhana tapi tetap efektif, bukan?

Format HIIT

Setelah mengenal berbagai jenis latihan HIIT seperti Tabata, EMOM, dan AMRAP, sekarang saatnya pahami kenapa format latihan ini begitu bermanfaat: 

• Efisien. HIIT cocok untuk kamu yang sibuk tapi tetap ingin bugar. 
  Dengan rasio kerja dan istirahat yang jelas, kamu bisa mengatur durasi latihan secara pasti dan tetap mendapatkan manfaat latihan intensitas tinggi dalam waktu singkat. 

• Minim atau tanpa peralatan. Latihan HIIT tidak selalu membutuhkan alat fitness. 
  Kamu bisa mengombinasikan running, cycling, atau gerakan tubuh seperti push-up dan squat untuk hasil yang sama efektifnya. 
  Artinya, kamu bisa berlatih di mana saja dan kapan saja, di rumah, di taman, bahkan saat bepergian. 

• Menantang. HIIT berarti High Intensity — jadi tidak ada waktu untuk ngobrol saat latihan! 
  Kamu akan benar-benar bekerja keras, dan waktu istirahat di antara set menjadi momen penting untuk pulih sepenuhnya sebelum lanjut ke ronde berikutnya. 
  Format ini juga memungkinkan kamu mengulang latihan yang sama di lain waktu untuk melihat seberapa besar peningkatan daya tahan dan performa tubuhmu. 

Smartwatch Garmin yang kompatibel sudah dilengkapi dengan latihan HIIT bawaan yang bisa langsung kamu akses. 
Kamu juga bisa membuka aplikasi Garmin Connect™ untuk mengunduh lebih banyak variasi latihan HIIT sesuai kebutuhan dan level kebugaranmu. 

Contoh Latihan HIIT dengan Garmin

Kami juga sudah menyiapkan beberapa contoh latihan HIIT di bawah ini agar kamu bisa langsung mulai dan merasakan sendiri manfaatnya. 

Nikmati setiap sesi latihan HIIT ini dan jangan lupa pantau performa kamu menggunakan fitur HIIT di smartwatch Garmin. 
Dengan fitur pengatur waktu, panduan animasi di layar, dan pelacakan intensitas, Garmin membantu kamu melatih lebih cerdas, bukan sekadar lebih keras.