跑者下肢訓練，少不了的弓步蹲
身為一個跑者，當提到下肢的自由重量時，就不能忽略了弓步蹲(lunge)這一個形式多樣，訓練效果又顯著的動作。
弓步蹲幾乎是下肢訓練不可缺少的項目，主要是它能夠鍛鍊身體的平衡感及本體感覺，也可以調整軀幹和各關節(髖、腳踝)的角度及活動度，能夠對肌肉有很棒的訓練效果，不論是用在熱身或者主課表都可以，對跑步表現也蠻有幫助。
這一篇主要來討論，如何讓弓步蹲可以發揮更好的效果以及變化。
先來回顧什麼是弓步蹲，從姿勢上來看，弓步蹲和深蹲好像又有一定的關係，例如我們可以嘗試做一個標準的深蹲動作，接著將一隻腳往前跨，一隻腳往後伸，就形成了一個基本弓步蹲的動作。
一般來說，弓步蹲有兩個標準姿勢，分為上身軀幹直立的弓步蹲，以及軀幹前傾的弓步蹲，兩者在訓練的成效和目的又有些差異。
上身軀幹直立弓步蹲
在直立的弓步蹲中，我們的軀幹必須要保持直立，和地面維持90度，此時上半身的力量將直接作用在臀部。
以生物力學的角度來說，距離負荷最遠的關節將承受最大的壓力，因此膝蓋將承受最大的扭矩，為了維持動作，使膝蓋前伸的肌群將承擔更大的責任，也就是我們的股四頭肌為主要的發力肌群。當然如果動作不正確(例如膝蓋過度內外旋)，受傷的風險也會更大。
弓步蹲負重的方式又分為雙手持重或者搭配槓鈴，前者更能鍛鍊平衡、核心肌群及本體感覺，而揹槓讓我們能更比較輕鬆用更大的重量訓練，兩者各有優點。
軀幹前傾弓步蹲
若我們將軀幹往前一定的角度進行弓步蹲，上半身的重量會均勻地分布在髖關節、膝蓋及腳踝，主要負荷將落在髖關節和膝關節之間，移動關節的肌肉將會被鍛鍊到，也就是我們的臀肌和股四頭肌都會共同參與。
強化臀肌使用?
看完前面的簡單介紹，我們可以發現，軀幹傾斜的角度可以稍微改變人體的動力鏈：前傾角度角度越大，臀部肌肉參與就越多，而股四頭肌則相反，所以我們能透過調整軀幹前傾角度來增加對於臀部肌肉的刺激。
進行弓步蹲時，我們可以透過身體向前傾(屈髖)和向前旋轉軀幹(前側腿髖內旋)分別在矢狀面和旋轉面對臀大肌施加離心的負重訓練，增加臀大肌的使用需求。舉例來說，當我們左腿向前進行弓步蹲，我們的右肩向左膝的方向旋轉，為了盡可能讓臀肌參與，前腿在進行的過程中盡可能腳踭不要離地，身體重心均勻分布在前側腳上方。
多平面弓箭步訓練
除了前後之外，多方向的弓步蹲也是一個很好的訓練方法，當受力的方向不同，身體會產生專項性的反應。例如，當我們進行側向弓步蹲時，可以強化身體對側向的適應，因此除了傳統的弓步蹲，同時也建議大家做多平面和多角度的混合訓練。
可以透過以下簡單訣竅來試試看：
- 雙腳與肩同寬，腳向前邁出，髖保持中立位
- 先嘗試做一次前向的弓步蹲，確保膝蓋沒有內夾或外擴的現象，透過前腿足跟向地板發力，整體重心不偏移，依靠後腿維持平衡
- 接著嘗試舉平雙手，橫向旋轉90度，剛開始重心不穩可以後腿膝蓋碰地，等熟悉後可以後腿膝蓋不碰地，更進階的可以手持輕重量的啞鈴來增加難度
最後，做弓步蹲時，注意步距不要一次跨太大，特別是髖屈肌群特別緊繃的人。如果這類的人同時弓箭步的步距太大，容易增加下背的壓力，另外也需要注意髖、膝和腳踝呈一直線，否則容易造成扭力和側向的壓力，對膝關節和韌帶容易帶來傷害。
