Apnoetauchen: Mit einem Atemzug 100 Meter in die Tiefe
Sieben Minuten mit einem einzigen Atemzug, 100 Meter Wasser über dir, kein Sauerstoffgerät. Weltmeisterin Jennifer Wendland erklärt, warum Apnoetauchen ein Entspannungssport ist und nicht der Kampf, den alle darin sehen. Und in welcher Lage niemand die Luft anhalten sollte.
Vorbemerkung: Das Interview mit Jennifer ist erstmals vor zwei Jahren im Garmin Magazin Beat Yesterday erschienen. Wir haben es um weitere Fakten ergänzt. Auch kannst du dir einen Podcast mit Jennifer Wendland und Kai Tutschke, Geschäftsführer Garmin, hier anhören.
Einmal kurz die Luft anhalten.
Spätestens nach 40, eher schon nach 20 Sekunden meldet sich etwas in dir. Es ist kein Sauerstoffmangel, sondern ein Drängen. Dein Zwerchfell zuckt, dein Kopf sagt: Atme. Die meisten Menschen geben an dieser Stelle auf.
Jennifer Wendland atmet dann noch sechs Minuten lang nicht.
Vor Zypern schraubte sie sich mit einem Atemzug 93 Meter in die Tiefe, ihr Weltrekord mit zwei Flossen, rund drei Minuten am Stück unter Wasser. In völliger Ruhe hält sie die Luft sogar bis zu sieben Minuten an. Ohne Flasche, ohne Regler, nur mit Muskelkraft und einer Ruhe, die sie sich über Jahre erarbeitet hat.
Im Interview spricht Jennifer über ihr monatelanges Training, über den Moment tief unten in der Dunkelheit, und darüber, warum sie das Wort Extremsport für ihren Sport unpassend findet.
Über Jennifer Wendland
Jennifer Wendland gehört zu den besten Freitaucherinnen der Welt. Freitauchen heißt bei ihr: ohne zusätzlichen Sauerstoff, nur mit Muskelkraft, bis zu 120 Meter tief. In Bewegung hält sie bis zu dreieinhalb Minuten die Luft an, in Ruhe bis zu sieben. Neben dem Sport arbeitet sie im Ruhrgebiet in der Energiebranche.
Ein paar Eckdaten zur Einordnung:
- Herkunft: Essen, startet für die Freien Schwimmer Duisburg 1920
- Erfolge: mehrfache Weltmeisterin, unter anderem Doppel-Gold auf Zypern 2021 und Gesamtsieg bei der WM in Roatan 2023
- Rekorde: tiefste Taucherin Deutschlands, über 35 deutsche Rekorde seit 2017, Monoflosse bis 102 Meter. Mit zwei Flossen (Bifins) tauchte sie bereits 93 Meter.
- Nebenrolle: Freitauch-Ausbilderin, Speakerin und Buchautorin
Sieben Minuten ohne Luft: der lange Atem
Garmin: Die meisten haben es schon mal probiert, die Luft anzuhalten. Wie lange hältst du durch?
Jennifer Wendland: Sieben Minuten schaffe ich schon.
Garmin: Wie bitte?
Jennifer: In der sogenannten Statik, einer Ruheposition, ist das für trainierte Freitauchende sehr gut möglich. Sobald sich der Körper bewegt, halbiert sich die Zeit jedoch auf drei bis dreieinhalb Minuten. Die Muskeln verbrauchen zu viel Sauerstoff.
Garmin: Wie wichtig ist es, dass sich der Körper dabei unter Wasser befindet?
Jennifer: Auch im Trockenen kann man die Luft lange anhalten. Im Wasser fällt es jedoch leichter. Das liegt am sogenannten Tauchreflex. Sobald das Gesicht ins Wasser taucht, senkt er Puls und Sauerstoffverbrauch und verengt die Gefäße in den Gliedmaßen. Das hilft beim Energiesparen.
Garmin: Wie bist du überhaupt zu diesem Sport gekommen?
Jennifer: Ich habe das Wasser immer geliebt und bin als Kind viel geschwommen. Im Studium kam ich über Umwege zum Unterwasserrugby. Einen anstrengenderen Sport muss man erst mal finden. Am Beckengrund im Vollsprint einer anderen Spielerin den Ball rauben, da braucht es Durchhaltevermögen unter Wasser. Dabei merkte ich, dass ich das schon halbwegs habe.
Garmin: Wie lange hast du dann bis zu den ersten Titeln trainiert?
Jennifer: Zunächst war ich kaum ambitioniert. Ich habe fünf, sechs Jahre vor mich hin getaucht und fühlte mich im tiefen Wasser lange sehr unwohl. Erst als ich diese Selbstauseinandersetzung meisterte, entfaltete ich mein Potenzial im Tiefentraining. Dann war der Weg zur WM-Medaille gar nicht mehr so weit.
Wie lerne ich, die Luft anzuhalten?
Luft anhalten kann man trainieren, und zwar schneller, als die meisten glauben. Zwei Hebel sind dabei wichtig:
- Die Entspannung. Je weniger gestresst und ruhiger du bist, desto geringer ist der Sauerstoffverbrauch deines Körpers. Luftanhalten lernen fängt mit innerer Ausgeglichenheit an. Hilfreich ist der Tauchreflex. Sobald dein Gesicht in kühles Wasser eintaucht und du die Luft anhältst, sinkt dein Puls, die Gefäße in den Gliedmaßen verengen sich, das Blut sammelt sich zu den lebenswichtigen Organen. Der Körper schaltet von selbst in den Sparmodus.
- Die CO2-Toleranz. Über sogenannte Atem-Tabellen gewöhnt sich dein Körper an höhere CO2-Werte und lernt, den ersten Atemreiz auszuhalten. Dazu kommt die Zwerchfellatmung, also ruhig in den Bauch atmen, und ein tiefer letzter Atemzug vor dem Abtauchen.
Wichtig bleibt, dass du diese Übungen nie allein machst und im Wasser nie ohne Aufsicht.
Garmin: Mehr als 400 Sekunden die Luft anhalten klingt absurd. Ärztinnen und Ärzte warnen schon bei drei bis vier Minuten vor Schäden, weil das Gehirn zu wenig Sauerstoff bekommt.
Jennifer: Es gibt einen entscheidenden Unterschied. Während wir Freitauchende die Luft anhalten, bleibt der Herz-Kreislauf intakt. Der Sauerstoff, der noch im Blut gelöst ist, gelangt weiter zum Hirn. So bleiben wir funktionsfähig. Richtig gefährlich wird es erst, wenn der Sauerstoffgehalt im Blut zu stark sinkt. Das kann zur Bewusstlosigkeit führen.
Garmin: Also ist Freitauchen gar nicht so bedrohlich?
Jennifer: Es gibt Sicherheitsregeln, die jeder Mensch einhalten muss. Die wichtigste lautet: niemals allein die Luft anhalten. Nicht auf dem Sofa, nicht in der Badewanne, auf keinen Fall im offenen Meer. Es sind schon Menschen in einem mit kaltem Wasser gefüllten Topf ertrunken, weil sie einen Blackout erlitten.
Garmin: Was ist ein Blackout?
Jennifer: Das ist der Moment, in dem das Gehirn unter dem Sauerstoffmangel richtig leidet. Der Körper weiß, dass etwas nicht stimmt. Er drückt sozusagen den Resetknopf, wird bewusstlos und spart maximal Sauerstoff. Wenn das im Wasser passiert und niemand hilft, ertrinken die Betroffenen.
Garmin: Und wenn man jemandem in dieser Lage helfen will?
Jennifer: Die Atemwege sollten zunächst stabil über der Wasseroberfläche bleiben. Sobald die Atmung wieder einsetzt, soll der erste Atemzug Luft enthalten und kein Wasser. Wir pusten den Betroffenen auch leicht ins Gesicht, um den Atemreiz auszulösen. Ansonsten kann es sein, dass der Körper weiterhin denkt, er sei unter Wasser. Der Tauchreflex unterbindet dann immer noch die Atmung.
Garmin: Ein Blackout hängt mit der Sauerstoffsättigung zusammen. Normalerweise liegt dieser Wert bei mehr als 95 Prozent.
Jennifer: Untrainierten kann schon unter 90 schwummerig werden, das Risiko für einen Blackout steigt dann stark. Professionelle Freitauchende können dagegen einen Wert von etwa 50 Prozent einigermaßen aushalten. Es treten aber Ausfallerscheinungen auf, die ein Signal zum Auftauchen sind. Der berühmte Tunnelblick stellt sich ein, manche sehen nur noch schwarz-weiß, andere spüren ein Kribbeln. Das äußert sich bei jedem anders. Wir trainieren, diese Warnzeichen zu erkennen.
Sicherheitshinweise: Warum niemand allein die Luft anhält
Die wichtigste Regel zuerst: Halte niemals allein die Luft an. Nicht im Meer, nicht im Pool, nicht in der Badewanne, nicht auf der Couch.
Der Grund heißt Blackout. Dein Atemreiz wird nicht vom Sauerstoffmangel ausgelöst, sondern vom steigenden CO2 im Blut. Das Drängen zu atmen ist also ein Schutzmechanismus.
Zwei Wege führen in den Blackout.
- In der Tiefe presst der Druck den Sauerstoff noch ins Blut, beim Auftauchen fällt der Druck rapide. Plötzlich reicht der Sauerstoff nicht mehr. Deshalb passiert die Bewusstlosigkeit fast immer in den letzten Metern oder direkt an der Oberfläche.
- Wer vor dem Tauchen hyperventiliert, also schnell und tief atmet, senkt sein CO2 künstlich ab. Der Atemreiz kommt später, der Sauerstoff sinkt aber trotzdem weiter. Man fühlt sich noch halbwegs wohl, während der Körper längst im roten Bereich ist, und die Warnung zum Auftauchen fehlt. Der hypoxische Blackout gilt als häufigstes zum Tod führendes Ereignis beim Freitauchen.
Nimm die Warnzeichen deines Körpers ernst. Ein Tunnelblick, plötzliches Schwarz-Weiß-Sehen oder ein Kribbeln bedeuten: sofort auftauchen.
Wer unter unbehandeltem Bluthochdruck, einer Herz- oder Lungenerkrankung leidet oder andere Vorerkrankungen hat, verzichtet auf das Freitauchen. Das gilt auch für Schwangere.
Training für die Tiefe
Garmin: Wie strukturierst du deine Trainingseinheiten?
Jennifer: Ich unterscheide zwischen der Vorbereitung und dem Tieftauchen selbst. Bevor es ins Meer geht, steht ein sechsmonatiges Grundlagentraining an, meist von Oktober bis April. Die Einheiten beinhalten viel Zeit auf dem Rad, regelmäßiges Krafttraining, dazu Schwimmen. Meditation hat bei mir denselben Stellenwert wie die körperliche Arbeit. Auch Atemübungen sind selbstverständlich. Ich nutze dabei Atem-Tabellen, mit denen ich eine Sauerstoffschuld oder zu hohe CO2-Werte simuliere. Mein Körper muss mit beidem zurechtkommen. Zudem übe ich feinste Abläufe für den Druckausgleich im Mittelohr.
Garmin: Warum ist der so wichtig?
Jennifer: Wenn mir der Druckausgleich nicht gelingt, reißt irgendwann das Trommelfell. An der Oberfläche kann man sich die Nase zuhalten und gegenpusten, in der Tiefe funktioniert das nicht mehr. Ich muss so viel Luft wie möglich in den Backen speichern, wie ein Hamster, und sie mit der Zunge wie mit einem Kolben zum Mittelohr pressen. Es sind zahlreiche Muskeln beteiligt.
Garmin: Wie sieht der letzte Atemzug vor dem Tauchgang aus?
Jennifer: Grundsätzlich atme ich entspannt in den Bauch, so wie unmittelbar vor dem Einschlafen. Nur der letzte Atemzug ist tief, denn ich will möglichst viel Sauerstoff mitnehmen. Wer vor dem Tauchen zu häufig einatmet, hyperventiliert. Das muss man unbedingt vermeiden.
Garmin: Warum ist das so gefährlich?
Jennifer: Der Körper nimmt nicht mehr Sauerstoff auf, weil das Blut schon gesättigt ist. Er atmet dafür aber viel CO2 aus. Das ist ungünstig, denn er braucht das CO2, damit der Sauerstoff besser in die Zellen gelangt. Außerdem setzt der Atemreiz dadurch verzögert ein, und der signalisiert das Auftauchen. Fällt er weg, leitet man diesen Schritt womöglich zu spät ein.
Faustgroße Lunge: 100 Meter unter dem Meer
Garmin: Du tauchst bis zu 100 Meter tief. Wie ist es da unten?
Jennifer: Oft sehr dunkel, selten überraschend hell, wenn das Wasser klar ist wie in der Karibik. Im Mittelmeer kann sich die Temperatur in der Tiefe merklich abkühlen. Meist ist es ganz ruhig, außer ein Kreuzfahrtschiff ist in der Nähe, das verursacht extremen Lärm.
Garmin: In dieser Tiefe lasten Tonnen von Wasser auf dir. Wie macht sich das körperlich bemerkbar?
Jennifer: In den Gliedmaßen spürt man den Druck von elf bar nicht, aber in der Lunge. Dort wird die Luft extrem komprimiert. Bei gut trainierten Freitauchenden schrumpft das Organ auf Faustgröße. Deshalb müssen wir die Atemmuskulatur durch Dehnarbeit flexibel halten. Bei untrainierten Menschen käme es in der Tiefe zu einem Lungenriss. In der Szene sagen wir gern: Mehr Menschen waren im Weltall als aus eigener Kraft 100 Meter tief.
Garmin: Was dauert länger, das Hinab- oder das Auftauchen?
Jennifer: Der Rückweg gelingt etwas schneller, ist aber anstrengender. Der Auftrieb genügt ab etwa 20 Metern nicht mehr, um die Gravitation auszugleichen. Beim Abtauchen hilft mir das, ich gleite ohne Kraftaufwand langsam dem Grund entgegen. Nach der Wende brauche ich dafür mehr Kraft, weil mich die Gravitation nach unten hält.
Garmin: Sind beim Auftauchen Dekompressionspausen nötig?
Jennifer: Nein. Anders als beim Gerätetauchen nehmen wir keinen zusätzlichen Stickstoff auf, der die Dekompressionskrankheit auslösen könnte.
Garmin: Trotzdem trägst du immer deinen Tauchcomputer. Warum?
Jennifer: Die Alarmfunktionen meiner Smartwatch sind für den Erfolg meiner Tauchgänge mitentscheidend. Ich plane jeden Meter auf dem Weg zum Grund und muss deshalb immer wissen, in welcher Phase ich bin. Ich habe einen Alarm, der mir anzeigt, wann ich in den freien Fall übergehen kann. Bei 15, 23 und 30 Metern sind gewisse Manöver für den Druckausgleich notwendig, die genauen Zeitpunkte teilt sie mir mit. Nach dem Tauchgang kann ich dank der Daten jede Phase analysieren und mein Training optimieren.
Apnoetauchen mit Garmin
Meter sind nicht gleich Meter. In der Tiefe zählt jeder Handgriff, und genau da setzt die Descent-Serie an. Diese Tauchcomputer im Smartwatch-Format, etwa die Garmin Descent Mk3 oder die Descent G2, haben einen eigenen Apnoe- und Freitauchmodus.
Im jeweiligen Modus siehst du Tauchzeit, aktuelle und maximale Tiefe, Herzfrequenz sowie deine Ab- und Aufstiegsrate, mit hoher Aktualisierungsrate. Das bedeutet: Du siehst deine Werte nahezu in Echtzeit auf dem Display der Smartwatch gespiegelt.
Fast noch wichtiger sind die frei einstellbaren akustischen und haptischen Alarme. Du programmierst sie auf Zieltiefe, Intervalle, den Umkehrpunkt oder den Übergang in den Freifall. Genau diese Alarme nutzt Jennifer, damit sie in der Tiefe nicht auf ein Display schauen muss.
Ein sogenanntes Variometer warnt zusätzlich, wenn du zu schnell steigst oder sinkst. Über das Logbuch und die Garmin Dive App wertest du danach deine Tauchgänge genau aus.
Garmin: Welche Phase ist für einen langen Tauchgang wichtiger, die über oder die unter Wasser?
Jennifer: In der Tiefe braucht es maximale Konzentration, es gibt sensible Momente, in denen man das Richtige tun muss. An der Oberfläche geht es dagegen um maximale Entspannung. Ich beruhige durch Meditation den Puls, greife das Seil, checke die Lanyard, die mich sichert. Die Minuten vor einem Tauchgang bei der Weltmeisterschaft müssen die entspanntesten in meinem Leben sein. Bei Stress schüttet der Körper Adrenalin aus, der Puls steigt, die Muskeln verspannen, der Sauerstoffverbrauch geht hoch. Deshalb ist Apnoetauchen kein Extremsport im herkömmlichen Sinn, sondern eher ein Hochleistungsentspannungssport.
Garmin: Du bist Weltmeisterin und Weltrekordhalterin. Woraus speist sich heute dein Ehrgeiz?
Jennifer: Wer etwas zu sehr erzwingen will, wird beim Apnoetauchen nie erfolgreich sein. Derart gestresst erreicht der Körper nie den nötigen Entspannungslevel. Mir geht es mittlerweile eher um Perfektion als um Titel. Ich will sehen, wozu ich fähig bin, und auf jedem Meter die richtige Entscheidung treffen. Das tue ich ohne Druck, mit Spaß.
Garmin: Kann man Apnoetauchen als Therapie beschreiben?
Jennifer: Es wird teilweise im therapeutischen Bereich eingesetzt, zum Beispiel bei Menschen mit posttraumatischem Stress. Tief im dunklen Ozean werden die dunklen Gedanken, die man oben hat, noch finsterer. Der Sport zwingt einen zum Ausblenden und Abschalten. Ich bin dadurch tiefenentspannter geworden, in jeder Lebenslage.
Garmin: Wie schnell können Interessierte die Basics lernen?
Jennifer: Wer gut schwimmen kann oder Yoga-Erfahrung hat, kann nach einem professionellen Trainingstag zwei bis vier Minuten in der Statik die Atmung pausieren. Man muss allerdings Ängste überwinden und verstehen, welche Vorgänge dabei im Körper ablaufen. Bis zum ersten tiefen Freitauchgang vergehen mitunter einige Jahre.
Konkret heißt das: Einsteigerkurse, oft „Try Freediving“ oder „Basic“ genannt, starten im Pool und meist bei maximal fünf Metern Tiefe. Die Gruppen sind klein, damit die Tauchlehrerin jeden im Blick hat. Zuerst kommt die Theorie, dann Atmung, Entspannung, Druckausgleich und die Rettung des Buddys. Erst danach geht es tiefer. An Ausrüstung genügen am Anfang eine Tauchmaske mit kleinem Volumen, ein Schnorchel und Flossen, im kalten Wasser dazu ein Neoprenanzug. Verbände wie AIDA, SSI, PADI oder der VDST führen ausgebildete Schulen, über die du seriöse Kurse in deiner Nähe findest.
Garmin: Zum Abschluss: Wie schmeckt der erste Atemzug nach sieben Minuten?
Jennifer: Wenn ich nahe an meiner Grenze getaucht bin, freue ich mich schon sehr über den ersten Atemzug. Bis der Sauerstoff von der Lunge über das Herz im Hirn ankommt, vergehen aber bis zu 15 Sekunden. Genau in dieser Phase kommt der Blackout oft, deshalb sollte man auch nach dem ersten Luftholen noch sehr aufmerksam sein. Für mich ist ein Tauchgang erst rund 30 Sekunden nach dem ersten Atemzug wirklich vorbei.
Häufige Fragen zum Apnoetauchen
Was ist der Unterschied zwischen Apnoetauchen und Freitauchen?
Es gibt keinen. Beide Begriffe meinen dasselbe: tauchen mit einem einzigen Atemzug, ohne Atemgerät. „Apnoe“ kommt aus dem Griechischen und bezeichnet den Zeitraum des Luftanhaltens. Viele Aktive, darunter Jennifer Wendland, bevorzugen das Wort Freitauchen, weil es das Freiheitsgefühl besser trifft.
Wie lange kann man beim Apnoetauchen die Luft anhalten?
Das hängt von Training und Technik ab. Anfängerinnen und Anfänger schaffen typischerweise ein bis zwei Minuten. Mit gezieltem Training sind drei bis fünf Minuten keine Seltenheit. In völliger Ruhe, der Statik, kommen Profis noch weiter, Jennifer Wendland etwa auf rund sieben Minuten. Sobald sich der Körper bewegt, sinkt diese Zeit stark.
Ist Apnoetauchen gefährlich?
Es birgt reale Risiken, die sich mit klaren Regeln stark senken lassen. Die beiden wichtigsten: niemals allein die Luft anhalten und niemals vor dem Tauchen hyperventilieren. Wer in einer Schule lernt und mit einem Buddy taucht, bewegt sich in einem sicheren Rahmen.
Was ist ein Blackout beim Freitauchen?
Ein Blackout ist eine plötzliche Bewusstlosigkeit durch Sauerstoffmangel im Gehirn. Er trifft oft ohne Vorwarnung, meist in den letzten Metern des Auftauchens oder an der Oberfläche. Ohne Helfer in Reichweite ist er lebensgefährlich, weshalb er als häufigste zum Tod führende Ursache beim Freitauchen gilt.
Warum darf man vor dem Tauchen nicht hyperventilieren?
Weil schnelles, tiefes Atmen das CO2 im Blut absenkt. Dein Atemreiz wird aber vom CO2 ausgelöst, nicht vom Sauerstoff. Fehlt das CO2, kommt der Drang zu atmen zu spät, während der Sauerstoff längst kritisch niedrig ist. So steigt die Blackout-Gefahr deutlich.
Was ist der Tauchreflex?
Der Tauchreflex ist eine angeborene Schutzreaktion. Sobald dein Gesicht in kühles Wasser eintaucht und du die Luft anhältst, sinkt dein Puls und die Gefäße in den Gliedmaßen verengen sich. Das Luftanhalten steuerst du selbst, der Reflex senkt den Sauerstoffverbrauch und verlängert so die Zeit, die du unter Wasser bleiben kannst.
Warum schrumpft die Lunge in der Tiefe?
Mit der Tiefe steigt der Wasserdruck, bei 100 Metern auf etwa elf bar. Dieser Druck presst die Luft in der Lunge zusammen, bei trainierten Freitauchenden bis auf Faustgröße. Damit die Lunge dabei nicht reißt, verschiebt der Körper Blut aus den Gliedmaßen in den Brustkorb. Es füllt den Raum, den die zusammengedrückte Luft frei macht, und gleicht den Unterdruck aus. Dehnübungen halten den Brustkorb zusätzlich flexibel.
Kann jeder Apnoetauchen lernen?
Die meisten gesunden Menschen mit einer Affinität zum Wasser können es lernen. Voraussetzung sind sicheres Schwimmen und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Bei Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Herz- oder Lungenproblemen gehört vorher eine ärztliche Abklärung dazu.
Wo kann ich Apnoetauchen lernen?
In Tauchschulen, die einen anerkannten Verband im Rücken haben. AIDA, SSI, PADI und der VDST führen ausgebildete Schulen und listen Kurse in deiner Nähe. Einsteigerkurse heißen oft „Try Freediving“ oder „Basic“, starten im Pool bei maximal fünf Metern und arbeiten in kleinen Gruppen, damit die Tauchlehrerin jeden im Blick hat. Zuerst kommen Theorie, Atmung, Entspannung und Druckausgleich, dann die Rettung des Buddys, erst danach geht es tiefer. Viel Ausrüstung braucht es am Anfang nicht: eine Maske mit kleinem Volumen, ein Schnorchel, Flossen, im kalten Wasser ein Neoprenanzug.
Welche Smartwatch eignet sich fürs Freitauchen?
Die Tauchcomputer der Descent-Serie, etwa die Descent Mk3 oder die Descent G2, haben einen eigenen Apnoe-Modus mit Tiefen-, Zeit- und Aufstiegs-Alarmen sowie einem Logbuch. Sie hilft dir, Manöver zu timen und Tauchgänge auszuwerten. Ein Sicherheitssystem gegen den Blackout ersetzt sie aber nicht.
Muss man beim Freitauchen Dekompressionspausen einlegen?
Bei einzelnen Tauchgängen nicht, weil ohne Atemgerät kein zusätzlicher Stickstoff aufgenommen wird. Bei sehr vielen tiefen Tauchgängen hintereinander ist eine Dekompressionserkrankung aber nicht völlig ausgeschlossen. Auch deshalb gehört Freitauchen in einen ausgebildeten Rahmen.
