Laufeffizienz-Werte und physiologische Messwerte

Wenn du wichtige Aspekte deines Fortschritts bei Lauf- und Fitnessaktivitäten im Auge hast, erhältst du einen besseren Einblick in deinen aktuellen Fitnesszustand. Außerdem erfährst du, wie du vorgehen musst, um weiterhin gute Leistungen zu erbringen oder um dich zu verbessern. Bestimmte Garmin-Geräte erfassen während deines Trainings Daten, um dir diese Laufeffizienz-Werte und physiologischen Messwerte bereitzustellen. Wenn das Gerät Statistiken anzeigt und du deren Bedeutung kennenlernen möchtest, bist du hier genau richtig. Wofür kannst du diese berechneten Informationen verwenden? Das bleibt dir überlassen, allerdings hätten wir einige Vorschläge.

Physiologische Messwerte

VO2max

Eine Uhrseite, auf der die VO2max angezeigt wird. Die VO2max ist unerlässlich, um den eigenen Fitnesszustand zu sehen, zu verstehen und, was am wichtigsten ist, ihn zu kontrollieren und zu optimieren. Der Wert repräsentiert die maximale Rate, mit der du Sauerstoff aufnehmen, zu den Muskeln transportieren und ihn effizient als aerobe Energie verwerten kannst. Für dich persönlich stellt der Wert ein wichtiges und vielfältiges Hilfsmittel dar, das verschiedene gesundheitliche und leistungsbezogene Auswirkungen hat.

Bei VO2max-Werten gilt, dass niedrigere VO2max-Werte schlechtere Fitnesszustände kennzeichnen, während höhere VO2max-Werte auf eine bessere Fitness hindeuten. Ebenso wie bei vielen anderen Aspekten im Hinblick auf die körperliche Leistung spielen die Gene eine Rolle dabei, wie effizient dein Körper Sauerstoff verwertet. Dies wirkt sich wiederum auf deinen VO2max-Bereich aus. Trotzdem ist die VO2max ein dynamischer Wert, der durch deine Lebensweise und dein Training beeinflusst wird. Mit dem richtigen Ansatz kann fast jeder seine VO2max verbessern.

Hochleistungssportler werden ihre VO2max am wenigsten verbessern können, da sie bereits in ausgezeichneter Form sind. Das sind aber großartige Neuigkeiten für alle anderen.

Studien haben ergeben, dass Personen, die aktiver sind, zufriedener sein und länger leben können. Die VO2max ist ein wichtiger Messwert bei der wissenschaftlichen Untersuchung und Überprüfung dieser Aussage. Wenn du dich verbessern möchtest, bietet dir dein Gerät auch die erforderlichen Hilfsmittel, um dich auf den richtigen Weg zu bringen.

Wer den Schwerpunkt auf Leistung legt, kann die VO2max auf eine etwas andere Art und Weise nutzen. Je mehr Sauerstoff dein Körper während des Trainings verwerten kann, desto mehr Leistung kannst du erbringen, wodurch du bspw. bei einem Wettkampf schneller laufen kannst.

Laufzeit-Prognose

Eine Uhrseite, auf der die Lauf-Prognose angezeigt wird. Wenn ein VO2max-Wert ermittelt wurde, kann das Gerät eine angestrebte Wettkampfzeit liefern, die auf deiner aktuellen Fitness beruht. Prognostizierte Wettkampfzeiten können für 5-Kilometer-, 10-Kilometer-, Halbmarathon- und Marathon-Distanzen angezeigt werden. Die Zeiten werden dabei je nach Trainingszustand kürzer oder länger. Bei allen Laufdistanzen, aber besonders bei längeren Wettkämpfen wie bei Marathons, gibt es viele wichtige und notwendige Erfolgsfaktoren, die über die aerobe Fitness hinausgehen. Aus diesem Grund ist es wichtig, angemessen für ein Event zu trainieren, damit du die beste Chance hast, deine prognostizierten Wettkampfzeiten zu erreichen. Vergiss nicht, dass es sich bei diesen Zeiten lediglich um Prognosen handelt. Trotzdem geben sie Aufschluss über deine Leistung, die basierend auf deinen physiologischen Daten zu erwarten ist. Außerdem sind sie ein ausgezeichnetes Ziel, auf das du hinarbeiten kannst.

Leistungszustand

Eine Grafik des Leistungszustands während eines Lauftrainings.

Eine Uhrseite, auf der der Leistungszustand angezeigt wird. Du erhältst eine Echtzeitbewertung deiner Leistungsfähigkeit, wenn du dir deinen Leistungszustand ansiehst. Während der ersten 6 bis 20 Minuten des Lauftrainings werden hierbei die Pace, die Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität analysiert. Der sich daraus ergebende Wert ist eine Echtzeitbewertung der Abweichung vom Grundwert deiner VO2max. Jeder Punkt auf der Skala stellt etwa 1% der VO2max dar. Je höher die Zahl, desto besser ist die erwartete Leistung. Beachte, dass die Ergebnisse während der ersten Lauftrainings mit einem neuen Gerät variieren können, während das Gerät deinen Trainingszustand kennenlernt. Die Werte stabilisieren sich jedoch, sodass der Leistungszustand ein täglicher und zuverlässiger Indikator deiner Leistungsfähigkeit wird.

Eine Grafik des Leistungszustands, der während eines Lauftrainings abnimmt.

Während des ersten Teils des Lauftrainings kann ein Alarm für den Leistungszustand ausgegeben werden. Außerdem kannst du den Wert als Datenfeld in die Trainingsseiten aufnehmen, um ihn während des weiteren Verlaufs des Trainings im Blick zu haben. Der Wert variiert eventuell, wenn du Berge oder starken Wind bewältigst. Wenn du jedoch seit einiger Zeit intensiv trainiert hast und die Trainingseinheit anstrengend für dich wird, ist ein Abwärtstrend des Wertes zu beobachten. Dies ist eine objektive Möglichkeit zu beobachten, ob deine Leistungsfähigkeit im Laufe der Trainingseinheit abnimmt, da der Wert ein Anzeichen dafür ist, ob dein Körper härter als normal arbeiten muss, um die aktuelle Pace beizubehalten. Der Leistungszustand kann dich also ein wenig darauf vorbereiten, dass du dich einem Leistungsstopp näherst und du kannst deine Strategie entsprechend anpassen, um dem entgegenzuwirken.

Training Effect

Eine Uhrseite, auf der der Training Effect angezeigt wird. Viele trainieren, um Ergebnisse zu erzielen. Aufgrund der Funktionsweise unseres Körpers wird durch die Art des absolvierten Trainings festgelegt, welche Art von Ergebnissen du erwarten kannst und auf welche Art von Leistung du zukünftig gut vorbereitet sein wirst.

Der Training Effect ist ein Anzeichen dafür, wie sich die einzelnen Trainingseinheiten auf deine zukünftigen Trainingszustände auswirken werden. Wenn du den vollen Nutzen aus deinem Training ziehen möchtest, ist aber natürlich auch ein angemessener Erholungsplan erforderlich.

Oft wird der Training Effect verwendet, um Trainings, die deinen aktuellen Trainingszustand beibehalten und verbessern, zu koordinieren und aufeinander abzustimmen (siehe Abschnitt zur VO2max).

Der Training Effect steigert sich im Laufe des Trainings und wird in Echtzeit aktualisiert. Verwende ihn also während des Trainings, um die Intensität anzupassen. Du kannst härter trainieren, wenn du dich verbessern möchtest oder es etwas lockerer angehen lassen, damit es nicht zu einer Überbelastung kommt und du nicht die gewünschten Ergebnisse erzielst.

Aerober Training Effect

Aerobes Training:

  • Baut die Fähigkeit auf, aerob Energie zu produzieren
  • Verbrennung von Fett als Energieproduzent
  • Ausdauer und Kondition
  • Verlängerte Leistungsfähigkeit

Dieser Wert ist auf bestimmten Garmin-Uhren verfügbar und misst den aeroben Nutzen des Trainings, der mit der erwarteten Verbesserung der Fitness im Einklang stehen sollte. Nach einer Laufeinheit hast du wahrscheinlich mehr im aeroben Bereich trainiert und dadurch den Training Effect gesteigert. Wie helfen dir diese Informationen? Beim Training Effect wird anhand der Herzfrequenz die Gesamt-Trainingsintensität deiner aeroben Fitness gemessen. Außerdem gibt der Wert Aufschluss darüber, ob du deine Form erhältst oder sie verbesserst.

Der aerobe Training Effect ist mit der ursprünglichen Training Effect-Funktion auf älteren Garmin-Uhren identisch. Lediglich die Bewertungsskala wurde leicht angepasst, um sehr kurze oder sehr einfache Aktivitäten in Betracht zu ziehen, die keinen richtigen Training Effect bieten. Anders ausgedrückt: am unteren Ende der Skala steht jetzt eine 0.

Der aerobe Training Effect ist die während des Trainings ermittelte Sauerstoffmehraufnahme nach Belastungsende (EPOC; Excess post-exercise Oxygen Consumption), die auf einer Skala von 0 bis 5 ausgegeben wird und deinen Trainingszustand und deine Trainingsgewohnheiten repräsentiert. Je besser deine Form wird, desto mehr musst du trainieren, um dich weiterhin zu verbessern. Wenn also ein Training mit einer EPOC von 60 ml/kg sehr nützlich war, als du nicht in Form warst, bringt dieses Training dir nicht mehr viel, wenn du in ausgezeichneter Form bist. Der Training Effect spiegelt diese Tatsache wider: im ersten Fall ist die Zahl höher als im zweiten Fall.

 Hinweis: Die Training Effect-Skala für den aeroben und den anaeroben Training Effect lautet: 0: Kein Nutzen, 1: Geringfügiger Nutzen, 2: Formerhalt, 3: Formaufbau, 4: Starker Formaufbau, 5: Überbelastung.

Anaerober Training Effect

Anaerobes Training:

  • Baut die Fähigkeit auf, anaerob Energie zu produzieren
  • Sprintfähigkeit
  • Ermüdungswiderstandsfähigkeit
  • Maximale Leistungsfähigkeit

Ein Aspekt, der hinsichtlich der Leistung oft mit dem anaeroben Training in Zusammenhang gebracht wird, ist die Fähigkeit, Sprints zu absolvieren und zu wiederholen. Allerdings ist damit kein spezifischer Messwert verbunden. Der Ablauf eines Fußballspiels kann diesbezüglich gut als Referenz herangezogen werden, da das Spiel durch kurze Phasen hochintensiver Aktivität gekennzeichnet ist.

Die effizienteste Methode des Körpers, Brennstoff in Energie umzuwandeln, erfordert Sauerstoff. Gelegentlich ist jedoch nicht sofort genügend Sauerstoff verfügbar, um den Bedarf an Energie zu decken. Glücklicherweise hat der Körper hierfür vorgesorgt. Obwohl die anaerobe Energiegewinnung nicht gleichermaßen effizient ist, kann sie eingreifen und dich mit Energie versorgen. Allerdings sind die Vorräte schnell erschöpft.

Der aerobe Training Effect geht Hand in Hand mit einem gesteigerten aeroben Trainingszustand, ausgedrückt als VO2max. Anaerobe Verbesserungen lassen sich etwas schwieriger quantifizieren.

Eine Grafik mit einer Analyse der Herzfrequenz und der Geschwindigkeit zur Ableitung des anaeroben Training Effect.

Durch eine Analyse der Herzfrequenz und der Geschwindigkeit (oder beim Radfahren der Leistung) wird bei der Funktion für den anaeroben Training Effect der anaerobe Anteil der EPOC quantifiziert, der während Zeiten der Anstrengung aufgebracht wird. Je höher der anaerobe Training Effect, desto größer ist der erwartete Nutzen für deine anaerobe Fitness. Es hat sich beispielsweise gezeigt, dass Intervalle mit hoher Intensität mehrere Aspekte bezüglich der Leistungsfähigkeit verbessern. Der anaerobe Training Effect drückt dies als Messwert aus. Die Funktion geht allerdings noch einen Schritt weiter. Durch die Analyse der durchgeführten Trainingsart erfährst du die genauen Gründe, aus denen das Training für dich nützlich war. Falls beispielsweise erkannt wurde, dass du mehrere Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit absolviert hast, erhältst du evtl. einen Training Effect von 3,5 mit der Erklärung: “Diese Aktivität hat deinen anaeroben Bereich und deine Geschwindigkeit durch mehrere Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit/hoher Leistung verbessert.”

Training Effect-Beispiele

Die folgende Tabelle beschreibt den typischen aeroben und anaeroben Training Effect für diverse Laufeinheiten.

LauftrainingTypischer aerober TETypischer anaerober TE
Langsamer Langstreckenlauf2,0 bis 3,0Beibehaltung der aeroben Fitness0Kein anaerober Nutzen
20 Minuten intensivÜber 3,5Verbesserung der Laktatschwelle0Kein anaerober Nutzen
Intervalle an der LaktatschwelleÜber 3,0Verbesserung der Laktatschwelle0 bis 2,0Geringer anaerober Nutzen
Sprintintervalle10 x 50 m mit
150 bis 200 % VO2max
0 bis 2,0Geringer aerober Nutzen2,0 bis 3,0Beibehaltung der Geschwindigkeit
Tempointervalle10 x 400 m mit
100 bis 105 % VO2max
2,0 bis 4,0Verbesserung der aeroben Fitness3,0 bis 4,0Verbesserung der Effizienz und der anaeroben Fitness
Tempointervalle10 x 400 m mit
110 bis 115 % VO2max
2,0 bis 4,0Verbesserung der VO2maxÜber 4,0Starke Verbesserung
Anaerobe Fitness
800-Meter-LaufÜber 2,0Beibehaltung der aeroben FitnessÜber 2,5Beibehaltung der anaeroben Fitness
5-Kilometer-LaufÜber 3,5Verbesserung der VO2max1,0 bis 2,0Geringer anaerober Nutzen
10-Kilometer-LaufÜber 4,0Starke Verbesserung der VO2max0,0 bis 2,0Geringer anaerober Nutzen
Beachte, dass die oben aufgeführten Training Effect-Werte und Beschreibungen nur als Beispiele dienen. Deine Werte können abhängig von deinen persönlichen Trainingsgewohnheiten variieren. Falls du beispielsweise Sprints oder schnellere Fahrtspiele in Langstreckenläufe einbaust, erzielst du dadurch evtl. einen anaeroben Training Effect.
Wie auch bei vielen anderen Garmin Firstbeat-Funktionen erhältst du die genauesten Ergebnisse, nachdem die Uhr deine Fitnessparameter bei einigen Trainings erfasst hat. Während das Gerät deine Gewohnheiten kennenlernt, werden u. U. leicht abweichende Training Effect-Werte angezeigt.

Laktatschwelle

Eine Grafik, die eine Laktatschwelle von 90 % der maximalen Herzfrequenz eines Sportlers zeigt.

Die Laktatschwelle ist die gewisse Anstrengung oder Pace, bei der die Ermüdung verstärkt einsetzt. Bei gut trainierten Läufern liegt die Schwelle bei etwa 90% ihrer maximalen Herzfrequenz, was einer Pace entspricht, die zwischen der Pace eines 10-Kilometer-Laufs und eines Halbmarathons liegt. Weniger erfahrene Läufer erreichen ihre Laktatschwelle oft bei weniger als 90% der maximalen Herzfrequenz.

Bestimmte Garmin-Geräte können die Laktatschwelle ermitteln. Dies erfolgt entweder durch ein Training mit Anleitung oder automatisch bei einem normalen Lauftraining. Durch die Erfassung von Herzfrequenzdaten bei verschiedenen Paces berechnet das Gerät die Laktatschwelle im Hinblick auf die Laufpace und im Hinblick auf die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute. Du erzielst die besten Ergebnisse, wenn du nach der erstmaligen Verwendung der Uhr mehrere Lauftrainings absolvierst. Auf diese Art kann das Gerät deinen allgemeinen Trainingszustand ermitteln. Danach sind spätere Laktatschwellenwerte genauer als sie es am Anfang eventuell waren.

Bislang mussten Sportler, die ihr Training unter Verwendung der Laktatschwelle anpassen wollten, Bluttests durchführen lassen, um das während eines Trainings angesammelte Laktat zu messen. Dadurch war die Anzahl der Sportler begrenzt, die Zugriff auf diese nützlichen Trainingsinformationen hatten.

Die von Firstbeat entwickelte und auf Garmin-Geräten eingesetzte Methode zum Ermitteln der Laktatschwelle nutzt die Tatsache, dass deine Atemfrequenz (wie schwer du atmest) durch eine Analyse der Herzfrequenzvariabilität berechnet werden kann. Beim Ein- und Ausatmen kommt es zu geringfügigen Veränderungen des Intervalls zwischen Herzschlägen (Herzfrequenzvariabilität; HFV). Wenn diese Abweichungen entschlüsselt und mit anderen Leistungsdaten kombiniert werden, kann das Gerät die gleichzeitigen Veränderungen der Herzfrequenz erkennen, um anzugeben, wenn du über deiner Laktatschwelle trainierst.

Wie kann dies für dich hilfreich sein? Die Laktatschwelle ist der beste bestimmende Faktor für deine Ausdauerleistungsfähigkeit. Wenn du dich steigern und längere Distanzen mit einer schnelleren Pace zurücklegen kannst, wirst du eine Erhöhung deiner Laktatschwelle feststellen. Dieser Messwert ist auch ein nützliches Hilfsmittel, um die persönlichen Trainingszonen zu erkennen, die deine Leistung steigern. Das liegt darin begründet, dass dein Training auf tatsächlichen Veränderungen des physiologischen Zustands deines Körpers basiert und nicht auf willkürlichen Prozentsätzen deiner maximalen Herzfrequenz.

Wenn du deine Laktatschwelle kennst, kannst du genauer trainieren. Viele Trainer empfehlen, im Rahmen eines umfassenden Trainingsprogramms Lauftrainings an der Laktatschwelle durchzuführen. Die Laktatschwellenfunktion auf kompatiblen Garmin-Geräten unterstützt dich dabei, deine Schwelle zu ermitteln – ganz ohne teure Labortests mit mehreren Blutproben.

Erholungszeit

Eine Uhrseite, auf der die Erholungszeit angezeigt wird. Es ist sehr wichtig, sich zu erholen. Oft wird dieser Teil des Trainings jedoch übersehen. Während Erholungszeiten passt sich der Körper an die Auswirkungen des Trainings an und ersetzt wichtige Ressourcen. Eine unzureichende Erholung kann sogar dazu führen, dass es gar nicht zu Steigerungen des Trainingszustands und der Leistung kommt. Wenn du deinen Erholungsstand im Auge behältst, weißt du, wann ein hartes Training angesagt ist. Außerdem wird sichergestellt, dass deine Bemühungen die erwarteten Ergebnisse erzielen. So kannst du deine Trainingsprogramme basierend auf fundierten Daten anpassen und optimieren.

Nach jedem Training berechnet das Gerät, wie viele Stunden du benötigst, um dich fast vollständig zu erholen und bereit für das nächste harte Training oder den nächsten Wettkampf zu sein. Die Berechnung wird von Firstbeat bereitgestellt und mithilfe eines einmaligen digitalen Modells deiner Physiologie erstellt und angepasst. Dabei wird eine Kombination aus dem Training Effect-Wert, der während der Trainingseinheit durchgeführten Leistungs- und Trainingszustandsbewertung und der zu Beginn des Trainings verbleibenden Erholungszeit (in Stunden) verwendet.

Die Erholungszeit kann bis zu 4 Tage betragen.

Du erzielst die besten Ergebnisse, wenn du zunächst mehrere Lauftrainings mit der Uhr absolvierst. Auf diese Art kann das Gerät deinen allgemeinen Trainingszustand ermitteln. Danach sind spätere Erholungszeiten evtl. genauer.

Trainingsbelastung

Eine Uhrseite, auf der die Trainingsbelastung angezeigt wird. Möchtest du einen Überblick erhalten? Dann bist du hier genau richtig. Die Trainingsbelastung ist der Wert des Gesamtvolumens deines Trainings der letzten 7 Tage. Außerdem vergleicht dein kompatibles Garmin-Gerät diese wöchentliche Trainingsbelastung mit deiner langfristigen Trainingsbelastung, wobei auch dein Trainingszustand in Betracht gezogen wird und zeigt an, ob die Belastung im optimalen Bereich liegt. Das Volumen eines Trainings ist die sich daraus ergebende EPOC, die ausgehend von der während des Trainings ermittelten Herzfrequenz berechnet wird. Die aktuelle Trainingsbelastung ist also die Summe der EPOC-Messwerte der letzten 7 Tage.

Es ist richtig, dass du Ergebnisse erzielst, wenn du dich beim Training forderst. Falls du dich jedoch zu stark belastest oder zu hart trainierst, könnte dies kontraproduktiv sein und zu Verletzungen führen. Beachte also deine Trainingsbelastung, um zu sehen, ob du dich beim Training zu viel, zu wenig oder genau richtig forderst.

Die Trainingsbelastung wird folgendermaßen eingestuft:

Hoch – Basierend auf deinem aktuellen Trainingszustand und den letzten Trainingsgewohnheiten ist deine Trainingsbelastung evtl. zu hoch, um positive Ergebnisse zu erbringen.

Optimal – Dieser Bereich ist ideal, um deinen Trainingszustand beizubehalten und zu verbessern. Weiter so!

Niedrig – Die Trainingsbelastung ist niedrig für deinen aktuellen Trainingszustand und deine Trainingsgewohnheiten. Wenn du in diesem Bereich bleibst, verzeichnest du wahrscheinlich keine weiteren Verbesserungen.

Trainingszustand

Eine Uhrseite, auf der der Trainingszustand angezeigt wird. Der Trainingszustand ist die erste Funktion von Garmin, die nicht nur das aktuelle Lauftraining analysiert, sondern deine langfristigen Trainingsgewohnheiten. Auf diese Weise erhältst du hilfreiche Einblicke in den tatsächlichen Nutzen deines Trainings. Andere Messwerte liefern nur einen Bruchteil der Informationen, die der Trainingszustand dir bereitstellt.

Ist dein aktuelles Training intensiv oder lang genug, um deine Fitness zu verbessern? Woher weißt du, ob du hart genug trainierst, um langfristig Ergebnisse zu erzielen, oder ob du nicht genug aus dir herausholst? Anhand des Trainingszustands kannst du Entscheidungen über dein zukünftiges Training treffen, wobei automatisch Änderungen des Trainingszustands, deine aktuelle Trainingsbelastung (7 Tage) sowie Veränderungen der Trainingsbelastung im Hinblick auf frühere Trainings in Betracht gezogen werden. Im Wesentlichen sagt dir dieser Wert, wie effektiv dein aktuelles Training ist und hilft dir dabei, bessere Trainingsentscheidungen zu treffen.

Die Berechnung wird von Firstbeat bereitgestellt und nutzt mehrere Dimensionen eines individuell angepassten Modells deiner Physiologie. Änderungen des VO2max-Trainingszustands angesichts deiner aktuellen Trainingsbelastungen geben langfristig Aufschluss über die Effektivität deines Trainings.

Aufgrund der dynamischen und komplexen Natur unserer Physiologie kann das Training eher einer Kunst als einer Wissenschaft ähneln. Oberflächlich betrachtet entsprechen unsere Erwartungen nicht immer den Ergebnissen und die Ergebnisse entsprechen nicht immer unseren Erwartungen.

Einfach ausgedrückt: Wenn du mit dem Training aufhörst, verschlechtert sich dein Trainingszustand. Abhängig von deiner vorherigen Trainingsbelastung, kann eine Unterbrechung der normalen Trainingsroutinen jedoch zu einem besseren Trainingszustand führen. Dementsprechend wird davon ausgegangen, dass ein regelmäßiges hartes Training den Trainingszustand verbessert. Aber Vorsicht! Wenn du zu oft zu hart trainierst, nimmt dein Trainingszustand aufgrund der Überbelastung ab.

Hier ist ein Beispiel, wie dies funktioniert. Nimm an, dass du einige Wochen lang regelmäßig trainiert hast und sich dein Trainingszustand abgesehen von normalen, geringfügigen Höhen und Tiefen trotzdem verbessert. Dieser Trend wird automatisch identifiziert und dein aktuelles Training wird als “Formaufbau” eingestuft. Allerdings könntest du auch sehr hart trainieren, wobei dein Trainingszustand jedoch abnimmt. In diesem Fall würde dein Training als “Überbelastung” eingestuft werden und dir würde empfohlen werden, zusätzliche Erholungszeiten einzulegen.

Die anerkannten Trainingszustände sind im Folgenden aufgeführt.

Höchstform – Du bist ausgezeichnet auf Wettkämpfe vorbereitet. Die vor Kurzem reduzierte Trainingsbelastung ermöglicht es deinem Körper, sich zu erholen und ein vorheriges Training auszugleichen. Plane entsprechend, da dieser optimale Zustand nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten werden kann.

Formaufbau – Weiter so! Die Trainingsbelastung trägt zur Verbesserung deines Trainingszustands bei. Es ist wichtig, dass du Erholungszeiten in das Training einbaust, um den Trainingszustand beizubehalten.

Formerhalt – Die aktuelle Trainingsbelastung ist ausreichend, um den Trainingszustand beizubehalten. Wenn du dich verbessern möchtest, ergänze dein Training durch andere Aktivitäten oder steigere das Trainingsvolumen.

Erholung – Die geringere Trainingsbelastung ermöglicht es deinem Körper, dich zu erholen. Dies ist sehr wichtig, wenn du über einen längeren Zeitraum hart trainierst. Erhöhe die Trainingsbelastung wieder, wenn du dich dazu bereit fühlst.

Unproduktiv – Deine Trainingsbelastung ist gut, allerdings verschlechtert sich dein Trainingszustand. Eventuell erholt sich dein Körper nur schwer. Achte auf deinen allgemeinen Gesundheitszustand, einschließlich Stress, Ernährung und Erholung.

Formverlust – Seit mindestens einer Woche trainierst du deutlich weniger als normal. Dies wirkt sich auf deine Kondition aus. Versuche, die Trainingsbelastung zu erhöhen, um Verbesserungen festzustellen.

Überbelastung – Die Trainingsbelastung ist sehr hoch und ist kontraproduktiv geworden. Dein Körper muss sich erholen. Erhole dich, indem du ein leichteres Training in deinen Trainingsplan aufnimmst.

Kein Zustand – In der Regel ist ein Trainingsprotokoll von ein oder zwei Wochen erforderlich, darunter kürzliche Aktivitäten mit VO2max-Berechnungen vom Laufen oder Radfahren, um den Trainingszustand zu berechnen.

HFV-Stresstest Bei älteren Produkten als Belastungswert bezeichnet

Wenn du dich fragst, ob dein Körper bereit für ein hartes Lauftraining ist oder etwas weniger Anstrengung vertragen könnte, wirf einen Blick auf deinen Belastungswert. Wenn du rundum frisch und ausgeruht bist, kannst du den Trainingseffekt eines harten Trainings besser verkraften. Wenn du aber müde bist oder ein Übertraining kurz bevorsteht, kann dasselbe harte Training kontraproduktiv sein. Der Belastungswert wird bei einem 3-minütigen Test ermittelt, bei dem deine Herzfrequenzvariabilität (HFV) analysiert wird. Der sich daraus ergebende Belastungswert wird als Zahl von 0 bis 100 angegeben. Eine niedrigere Zahl kennzeichnet dabei einen geringeren Stresszustand. Anhand dieses Messwerts kannst du ermitteln, für welche Anstrengung dein Körper bereit ist. Der Test liefert genauere Ergebnisse, wenn er jeden Tag zur selben Zeit und unter denselben Bedingungen durchgeführt wird (nach Möglichkeit vor und nicht nach einem Training.) Auf diese Weise lernst du auch deine eigenen täglichen oder wöchentlichen Schwankungen kennen.

Der HFV-Test muss im Stehen ausgeführt werden, da sich auf diese Weise niedrige bis mittlere Stresslevel besser ermitteln lassen. Im Liegen werden moderate Stresslevel evtl. nicht erkannt. Im Stehen wird jedoch das kardiovaskuläre System leicht belastet. Bei einem moderaten Stresslevel im Vergleich zu einem sehr niedrigen Stresslevel führt diese Belastung zu einem messbaren Abfall der HFV.

Herzfrequenzvariabilität HFV

Eine Grafik, die einen HFV-Stresstest (Herzfrequenzvariabilität) zeigt.

Dein Herz schlägt nicht in einem absolut regelmäßigen Rhythmus wie ein Metronom. Unterschiede zwischen den Herzschlägen sind sogar gesund und normal. Damit du nachvollziehen kannst, wie Garmin und Firstbeat die Herzfrequenzvariabilität verwenden, um dir bessere Informationen über deine körperliche Verfassung bereitzustellen, musst du die Gründe für die Herzfrequenzvariabilität kennen.

Dein Herz wird von deinem vegetativen Nervensystem (VNS) kontrolliert. Dies ist ein autonomer Teil des Nervensystems. Es gibt zwei weitere Teile des vegetativen Nervensystems: den Sympathikus und den Parasympathikus. Der Sympathikus des vegetativen Nervensystems ist aktiv, wenn du Stress ausgesetzt bist. Dieser Teil des VNS versetzt alle Systeme in Alarmbereitschaft. Im Gegensatz dazu ist der Parasympathikus eher entspannt und ist erholt, wenn du auch erholt bist und nicht gerade von einem wilden Tier angefallen wirst. Wenn der Sympathikus aktiver ist, erhöht sich gewöhnlich deine Herzfrequenz und dein Herzschlag ist regelmäßiger, d.h. die Herzfrequenzvariabilität nimmt ab.

Wenn aber andererseits der Parasympathikus aktiver ist, nimmt deine Herzfrequenz ab und das Herz schlägt langsamer, um bspw. die Körpergrundfunktionen sicherzustellen. Allerdings ist der Herzschlag dabei unregelmäßiger als zu Zeiten, in denen der Sympathikus die Kontrolle hat. Die Herzfrequenzvariabilität ist also höher. Aufgrund dieser Merkmale ist die Herzfrequenzvariabilität ein großartiger Indikator des Gleichgewichts zwischen den Aktivitäten der beiden Teile des vegetativen Nervensystems, wodurch sich damit indirekt der Stresslevel messen lässt. Eine höhere Herzfrequenzvariabilität kennzeichnet einen geringeren Stresslevel.

Es gibt viele verschiedene statistische Methoden zur Charakterisierung der Herzfrequenzvariabilität. Der HFV-Stresstest (ehemals als Belastungswert bekannt) vereinfacht das Leben allerdings, da der Stresslevel auf einer leicht verständlichen Skala von 0 bis 100 angegeben wird, die speziell entwickelt wurde, damit du einschätzen kannst, wie deine körperliche Verfassung ist und wie dein Körper mit dem Stress des Trainings und des Lebens umgeht.

Obwohl die Herzfrequenzvariabilität abnimmt, wenn du mit dem Training beginnst und auch mit zunehmender Anstrengung weiterhin abnimmt, liefert sie auch dann noch hilfreiche Informationen, wenn du schnell läufst. Die auf einigen Garmin-Geräten verfügbare Laktatschwellenfunktion verwendet eine Firstbeat-Funktion, die auf den Punkt wartet, an dem die Herzfrequenzvariabilität zunimmt und nahezu der Laktatschwellen-Herzfrequenz entspricht.

EPOC

Die Sauerstoffmehraufnahme nach Belastungsende (EPOC; Excess post-exercise Oxygen Consumption) beschreibt das Phänomen, dass der Körper für eine gewisse Zeit nach dem Training mehr Sauerstoff aufnimmt als im Ruhezustand. Dies ist logisch zu begründen. Beim Training wird der Normalzustand des Körpers aus dem Gleichgewicht gebracht, sodass sich der Körper stärker bemühen muss, diesen Normalzustand wiederherzustellen. Der Zweck eines Trainings besteht eigentlich darin, dass sich der Körper danach wieder über das normale Niveau hinaus regeneriert. Diese zusätzliche Regeneration wird als Superkompensation bezeichnet und ist dafür verantwortlich, dass du, vereinfacht gesagt, etwas fitter und schneller als zuvor wirst.

Da der Sauerstoffverbrauch des Körpers direkt mit der verbrauchten Energie im Zusammenhang steht, eignet sich die EPOC ausgezeichnet, um zu quantifizieren, wie stark der Normalzustand deines Körpers (Homöostase) durch eine Trainingseinheit aus dem Gleichgebracht wurde. Das heißt, dass die EPOC ein großartiger Messwert für das Trainingsvolumen ist, da sie angibt, wie sehr sich der Körper bemühen musste, das normale Niveau wiederherzustellen und zu übertreffen.

Eine Grafik, die basierend auf der Herzfrequenz die Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training zeigt.

Es sind aufwendige Laborgeräte und viel Zeit erforderlich, um die EPOC direkt zu messen. Firstbeat hat jedoch eine patentierte Methode zur Berechnung der EPOC anhand der Herzfrequenz nach dem Training entwickelt. Auf diesen EPOC-Berechnungen beruht die Ermittlung des Training Effect, der wöchentlichen Trainingsbelastung und des Trainingszustands.

Laufeffizienz-Werte

Bodenkontaktzeit

Dies ist die Zeit pro Schritt, die du beim Laufen am Boden verbringst. Die Bodenkontaktzeit ist in der Regel recht kurz und wird daher in Millisekunden gemessen. Bei Eliteläufern ist die Bodenkontaktzeit besonders kurz. Oft liegt sie bei weniger als 200 ms. Fast alle erfahrenen Läufer haben eine Bodenkontaktzeit von weniger als 300 ms, da sie wahrscheinlich gelernt haben, schnell die Füße anzuheben und beim Aufsetzen das Overstriding zu vermeiden. Overstriding beschreibt einen Laufstil, bei dem der Fuß vor dem Körper aufsetzt, was beim Aufsetzen zu einer Verlangsamung und gewöhnlich zu einer längeren Bodenkontaktzeit führt.

Balance der Bodenkontaktzeit

Eine Uhrseite, auf der die Balance der Bodenkontaktzeit angezeigt wird. Wenn die Balance zwischen der Bodenkontaktzeit deines linken und rechten Fußes verfolgt wird, erfährst du, wie symmetrisch du läufst. Auf der Garmin-Uhr wird dies immer als ein Prozentsatz über 50% mit einem Pfeil nach links oder nach rechts angezeigt, um anzugeben, welcher Fuß den Boden länger berührt. Für die meisten Personen ist ein symmetrischer Laufstil am besten. Farbige Anzeigen auf Garmin-Uhren und in Garmin Connect™ zeigen an, wie ausgeglichen du im Vergleich mit anderen Läufern läufst. Viele Läufer sagen, dass die Balance der Bodenkontaktzeit stärker vom Idealwert von 50/50 abweicht, wenn sie bergauf oder bergab laufen, wenn sie auf Geschwindigkeit trainieren oder wenn sie ermüdet sind. Einige Läufer sehen auch einen Zusammenhang zwischen Verletzungen und einem Ungleichgewicht der Balance der Bodenkontaktzeit.

Schrittfrequenz

Einfach ausgedrückt wird hiermit beschrieben, wie viele Schritte du pro Minute mit beiden Füßen zurücklegst. Dieser häufig gemessene Laufmesswert kann dir Informationen zu deinem Laufstil liefern. Beispielsweise wirken bei einer bestimmten Pace mit einer schnelleren Schrittfrequenz und einer kürzeren Schrittlänge geringere Kräfte auf verschiedene Körperteile ein, u. a. Fußgelenke, Knie und Hüften. Viele Experten gehen davon aus, dass diese geringere Krafteinwirkung auch die Verletzungsgefahr reduziert. Die Schrittfrequenz beim Laufen kann natürlich nur bis zu einem bestimmten Punkt erhöht werden. Für Läufer, die besonders anfällig für Verletzungen sind, könnte eine höhere Schrittfrequenz aber hilfreich sein. Als Ziel für die Schrittfrequenz wird häufig ein Wert von 180 Schritten pro Minute angegeben. Größere Läufer haben jedoch oft eine etwas geringere Schrittfrequenz. Interessanterweise ist bei einer höheren Schrittfrequenz gewöhnlich die vertikale Bewegung geringer und die Bodenkontaktzeit kürzer.

Schrittlänge

Ein weiterer wichtiger Messwert für den Laufstil ist die Schrittlänge, d.h. welche Distanz du mit jedem linken und rechten Schritt zurücklegst. Der Wert wird am Ende eines Lauftrainings angezeigt oder als Datenfeld während der Laufaktivität. Später kannst du mehr Details zu diesen Daten bei Garmin Connect™ anzeigen, um zu sehen, wie sich die Schrittlänge je nach Pace, Schrittfrequenz, Höhe oder anderen Messwerten ändert. Die Schrittlänge ist von verschiedenen Faktoren abhängig, darunter Körperbau, Muskelkraft und Flexibilität.

Vertikale Bewegung

Dieser Wert beschreibt die Hoch-Tiefbewegung bei jedem Laufschritt. Sie wird am Rumpf gemessen und gibt in Zentimetern an, wie viel du dich bei jedem Schritt auf und ab bewegst. Viele Lauftrainer sind der Auffassung, dass eine geringere vertikale Bewegung besser ist, da weniger Energie für die Hoch-Tiefbewegung aufgewendet wird. Garmin hat wissenschaftliche Studien mit Läufern verschiedener Fitness-Levels durchgeführt. Im Allgemeinen haben erfahrene Läufer eine geringere vertikale Bewegung. Allerdings kommt es bei einer schnelleren Pace oft zu einer etwas stärkeren vertikalen Bewegung. Beim vertikalen Verhältnis (siehe unten) wird dies in Betracht gezogen. Ein weiterer Vorteil einer geringeren vertikalen Bewegung liegt darin, dass gewöhnlich beim Aufsetzen die Belastung auf den Unterkörper niedriger ist.

Vertikales Verhältnis

Eine Uhrseite, auf der das vertikale Verhältnis angezeigt wird. Dieser Wert gibt die Effizienz deines Laufstils an und basiert darauf, wie gut du dich bei jedem Schritt vorwärts bewegst. Das vertikale Verhältnis ist das Ergebnis der Hoch-Tiefbewegung deiner Laufbewegung geteilt durch die Schrittlänge. Der Wert wird als Prozentsatz ausgegeben. Da die Schrittlänge die horizontale Bewegung beim Laufen beschreibt, entspricht dies dem Nutzen der Aktion, während die vertikale Bewegung den Kosten beim Laufen entspricht. Ein niedriger Wert für das vertikale Verhältnis steht für geringere Kosten und einen hohen Nutzen. Der Laufstil ist also effizienter.