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Cycling Science

Wenn du wichtige Aspekte deines Fortschritts bei Radfahr- und Sportaktivitäten im Auge hast, erhältst du einen besseren Einblick in deinen aktuellen Leistungszustand. Außerdem erfährst du, wie du vorgehen musst, um weiterhin gute Leistungen zu erbringen oder um dich zu verbessern. Bestimmte Garmin-Geräte erfassen während deines Trainings Daten, um dir diese Radfahrdaten und physiologischen Messwerte bereitzustellen. Beachte, dass zum Erhalt einiger dieser Messwerte zusätzliche Sensoren erforderlich sind, beispielsweise ein Leistungsmesser und ein Herzfrequenz-Brustgurt. Wenn das Gerät Statistiken anzeigt und du deren Bedeutung kennenlernen möchtest, bist du hier genau richtig. Wofür kannst du diese berechneten Informationen verwenden? Das bleibt dir überlassen, allerdings hätten wir einige Vorschläge.

Physiologische Messwerte

Training Status

Training status gives you an overview of your longer-term training habits. This provides you with powerful insight into how your training is really going.

An Edge device screen showing training status. Provided by Firstbeat, the calculation utilizes several dimensions of your personal physiology. It considers changes in fitness level (your VO2 max), your current acute (7-day) training load and any change in training load, giving you guidance to help you improve your training decisions.

Einfach ausgedrückt: Wenn du mit dem Training aufhörst, verschlechtert sich dein Fitnesslevel. Abhängig von deiner vorherigen Trainingsbelastung, kann eine Unterbrechung der normalen Trainingsroutinen jedoch zu einem besseren Fitnesslevel führen. Dementsprechend wird davon ausgegangen, dass ein regelmäßiges hartes Training dein Fitnesslevel verbessert. Aber Vorsicht! Wenn du zu oft zu hart trainierst, nimmt dein Fitnesslevel aufgrund der Überbelastung ab.

As an example of how this works, imagine you’ve been training consistently for a number of weeks, and your fitness with normal, small day-to-day ups and downs is nevertheless increasing. This trend is automatically identified, and your current training will be classified as “productive.” Similarly, you could find yourself training very hard but notice your fitness starting a pattern of decline. In this situation, your training would be identified as “overreaching,” and additional recovery will be recommended.

The recognized training states are below.

An Edge device screen that displays definitions for the recognized training states. Peaking – You are in ideal race condition. Your recently reduced training load is allowing your body to recover and fully compensate for earlier training. This peak state can only be maintained for a short time.

Productive – Mach weiter so. Die Trainingsbelastung trägt zur Verbesserung deines Trainingszustands bei. Es ist wichtig, dass du Erholungszeiten in das Training einbaust, um dein Fitnesslevel beizubehalten.

Maintaining – Die aktuelle Trainingsbelastung ist ausreichend, um dein Fitnesslevel beizubehalten. Wenn du dich verbessern möchtest, ergänze dein Training durch andere Aktivitäten oder steigere das Trainingsvolumen.

Recovery – Your lighter training load is allowing your body to recover, which is essential during extended periods of hard training. You can return to a higher training load when you feel ready.

Unproductive – Your training load is at a good level, but your fitness is decreasing. Your body may be struggling to recover, so pay close attention to your overall health, including stress, nutrition and rest.

Detraining – You’ve been training much less than usual for a week or more, and it’s affecting your fitness. Try increasing your training load to see improvement.

Overreaching – Your training load is very high and has become counterproductive. Your body needs a rest. Give yourself time to recover by adding lighter training to your schedule.

No Status – You typically need a week or 2 of training history — including recent activities with VO2 max results — before we can determine your training status.

VO2max

Das Display eines Edge-Geräts mit Anzeige von VO2max-Daten. Die VO2max ermöglicht es dir, deinen eigenen Fitnesslevel visuell anzuzeigen, ihn zu verstehen und ihn vor allem zu beeinflussen. Der Wert repräsentiert die maximale Rate, mit der du Sauerstoff aufnehmen, zu den Muskeln transportieren und ihn effizient als aerobe Energie verwerten kannst. Für dich persönlich stellt der Wert ein bemerkenswertes und vielfältiges Hilfsmittel dar, das verschiedene gesundheitliche und leistungsbezogene Auswirkungen hat.

Bei VO2max-Werten gilt, dass niedrigere VO2max-Werte einen schlechteren Fitnesslevel kennzeichnen, während höhere VO2max-Werte auf eine größere Leistungsfähigkeit hindeuten. Ebenso wie bei vielen anderen Aspekten im Hinblick auf die körperliche Leistung spielen die Gene eine Rolle dabei, wie effizient dein Körper Sauerstoff verwertet. Dies wirkt sich wiederum auf deinen VO2max-Bereich aus. Trotzdem ist die VO2max ein dynamischer Wert, der durch deine Lebensweise und dein Training beeinflusst wird. Mit dem richtigen Ansatz kann fast jeder seine VO2max verbessern.

Hochleistungssportler werden ihre VO2max am wenigsten verbessern können, da sie bereits in ausgezeichneter Form sind. Das sind aber großartige Neuigkeiten für alle anderen.

Studien haben ergeben, dass Personen, die aktiver sind, zufriedener sein und länger leben können. Die VO2max ist ein wichtiger Messwert bei der wissenschaftlichen Untersuchung und Überprüfung dieser Aussage. Wenn du dich verbessern möchtest, bietet dir dein Gerät auch die erforderlichen Hilfsmittel, um dich auf den richtigen Weg zu bringen.

Wer den Schwerpunkt auf Leistung legt, kann die VO2max auf eine etwas andere Art und Weise nutzen. Je mehr Sauerstoff dein Körper beim Training verwerten kann, desto mehr Leistung kannst du erbringen, wodurch du wiederum dein Tempo bei Touren steigern kannst.

Zum Aufzeichnen der Radfahr-VO2max sind Leistungs- und Herzfrequenzdaten erforderlich.

Tipps für die VO2max-Berechnung beim Radfahren

Die Berechnung der VO2max und deren Genauigkeit verbessern sich, wenn du beim Radfahrtraining gleichbleibend ein mittelmäßig schweres Training absolvierst, bei dem sich Herzfrequenz sowie Wattleistung nicht stark verändern. Achte während eines 20-minütigen Radfahrtrainings auf Folgendes:

  • Behalte eine Herzfrequenz bei, die mehr als 70 % deiner maximalen Herzfrequenz beträgt.
  • Behalte eine weitgehend gleichbleibende Leistungsabgabe bei.
  • Vermeide hügeliges Gelände.
  • Fahre nicht in einer Gruppe, da es dort zu Zug kommen kann.

Training Load

An Edge device screen displaying the training load dial. Training load is a measure of the total volume of your training for the last 7 days. Your Edge® 1030 cycling computer compares this weekly training load to your longer-term training load — also taking into account your fitness level — and shows you if this load is in the optimal range.

Your training load is an indicator of whether you’re doing too much, too little or just the right amount.

The available training load ranges include the following:

High – Based on your current fitness level and recent training habits, your training load may be too high to produce positive results.

Optimal – Dieser Bereich ist ideal, um dein Fitnesslevel beizubehalten und zu verbessern. Mach weiter so.

Low – Die Trainingsbelastung ist zu niedrig für dein aktuelles Fitnesslevel und deine Trainingsgewohnheiten. Wenn du in diesem Bereich bleibst, verzeichnest du wahrscheinlich keine weiteren Verbesserungen.

Erholungszeit

Das Display eines Edge-Geräts mit Anzeige von VO2max-Daten. Es ist sehr wichtig, sich zu erholen. Oft wird dieser Teil des Trainings jedoch übersehen. Während Erholungszeiten passt sich der Körper an die Auswirkungen des Trainings an und ersetzt wichtige Ressourcen. Eine unzureichende Erholung kann sogar dazu führen, dass es gar nicht zu Steigerungen des Fitnesslevels und der Leistung kommt. Wenn du deinen Erholungsstand im Auge behältst, weißt du, wann ein hartes Training angesagt ist. Außerdem wird sichergestellt, dass deine Bemühungen die erwarteten Ergebnisse erzielen. So kannst du deine Trainingsprogramme basierend auf fundierten Daten anpassen und optimieren.

Nach jedem Training berechnet das Gerät, wie viele Stunden du benötigst, um dich fast vollständig zu erholen und bereit für das nächste harte Training zu sein. Die Berechnung wird von Firstbeat bereitgestellt und mithilfe eines einmaligen digitalen Modells deiner Physiologie erstellt und angepasst. Dabei wird eine Kombination aus dem Training Effect-Wert, der während der Trainingseinheit durchgeführten Leistungs- und Fitnesslevelbewertung und der zu Beginn des Trainings verbleibenden Erholungszeit (in Stunden) verwendet.

Die Erholungszeit kann bis zu 4 Tage betragen.

Du erzielst die besten Ergebnisse, wenn du zunächst mehrere Radfahrtrainings mit dem Gerät absolvierst. Auf diese Art kann das Gerät deinen allgemeinen Fitnesslevel ermitteln. Danach sind spätere Erholungszeiten evtl. genauer.

Functional Threshold Power (FTP)

Your functional threshold represents the maximum power output you can sustain for 1 hour. Your FTP estimate will form the basis for your personalized power zones and for most power-based training plans.

Your Edge 1030 can detect your Functional Threshold either through a guided workout or automatically during a normal ride. Either way, by gathering heart rate data across a range of power outputs, the device will estimate your threshold in terms of power output. You will find your FTP estimate improves over time as your device learns your overall fitness level. Your Edge 1030 also shows your FTP as a watts/kg value in relation to your weight and displays it on a rainbow gauge. This allows you to very quickly compare your own power-to-weight ratio against riders of different sizes.

Edge 1030 can calculate your FTP with the following 2 ways:

Guided Test:

  • Using heart rate and power data, Edge takes you through a warmup followed by a gradual increase of targeted effort in 3–4 minute increments over a period of 15–20 minutes.
  • Based on your heart rate response to the increasing power effort, Edge calculates your FTP value.
  • You have the option to accept or reject this value. If you accept, your power zones will automatically recalculate based on the new value.
  • It is recommended this test is performed on a road with constant gradient or on an indoor trainer.

An Edge device screen displaying auto FTP detection. Auto FTP Detection:

  • If you set a personal 20-minute average power record, and if 95% of this value exceeds your current FTP estimate, we will prompt you to accept a new FTP value.
  • Again, you have the option to accept or reject this value.

Training Effect

Because of how our bodies work, the type of training you do determines the type of results you can expect and the types of performances you’ll be well prepared for in the future.

Training effect is the metric that gives you a sneak peek at how each training session is expected to impact your future fitness levels. One of the most common uses of training effect is to coordinate and balance workouts that maintain and improve your current fitness level. Edge 1030 displays the following 2 types of training effect measures:

Aerobic Training Effect

This measures the aerobic benefit of exercise, which should correlate with the fitness improvement you expect to get from it.

Aerobic training:

  • Develops aerobic energy production
  • Utilization of fat for energy
  • Endurance and stamina
  • Prolonged performance capacity

Anaerobic Training Effect

Your body’s most efficient method of transforming fuel into energy requires oxygen, but sometimes your demand for energy exceeds the rate at which enough oxygen is immediately available. Luckily, your body has a backup process ready and waiting. While not nearly as efficient, the anaerobic energy process can jump into action and keep you going. The downside is that it becomes depleted quickly.

Anaerobic training:

  • Develops anaerobic energy production
  • Improved sprinting abilities
  • Fatigue resistance
  • Maximal performance capacity

Sowohl der aerobe als auch der anaerobe Training Effect wird auf einer Skala von 0 bis 5 ausgegeben, die dein Fitnesslevel und deine Trainingsgewohnheiten repräsentieren.

0 – None, 1 – Minor, 2 – Maintaining, 3 – Improving, 4 – Highly Improving, 5 – Overreaching.

Leistungszustand

Eine Grafik des Leistungszustands während eines Radfahrtrainings.

Das Display eines Edge-Geräts mit Anzeige von VO2max-Daten. Du erhältst eine Echtzeitbewertung deiner Leistungsfähigkeit, wenn du dir deinen Leistungszustand ansiehst. Während der ersten 6 bis 20 Minuten des Radfahrtrainings werden hierbei die Leistung, die Herzfrequenz und die Herzfrequenzvariabilität analysiert. Der sich daraus ergebende Wert ist eine Echtzeitbewertung der Abweichung vom Grundwert deiner VO2max. Jeder Punkt auf der Skala stellt etwa 1 % der VO2max dar. Je höher die Zahl, desto besser ist die erwartete Leistung. Beachte, dass die Ergebnisse während der ersten Radfahrtrainings mit einem neuen Gerät variieren können, während das Gerät deinen Fitnesslevel kennenlernt. Die Werte stabilisieren sich jedoch, sodass der Leistungszustand ein täglicher, zuverlässiger Indikator deiner Leistungsfähigkeit wird.

Während des ersten Teils des Radfahrtrainings kann ein Alarm für den Leistungszustand ausgegeben werden. Außerdem kannst du den Wert als Datenfeld in die Trainingsseiten aufnehmen, um ihn während des weiteren Verlaufs des Trainings im Blick zu haben. Der Wert variiert eventuell, wenn du Berge oder starken Wind bewältigst. Wenn du jedoch seit einiger Zeit intensiv trainiert hast und die Trainingseinheit anstrengend für dich wird, ist ein Abwärtstrend des Wertes zu beobachten. Dies ist eine objektive Möglichkeit zu beobachten, ob deine Leistungsfähigkeit im Laufe der Trainingseinheit abnimmt, da der Wert ein Anzeichen dafür ist, ob dein Körper härter als normal arbeiten muss, um die aktuelle Leistungsabgabe beizubehalten. Der Leistungszustand kann dich also ein wenig darauf vorbereiten, dass du dich einem Leistungsstopp näherst.

HFV-Stresstest

Wenn du dich fragst, ob dein Körper bereit für ein hartes Radfahrtraining ist oder etwas weniger Anstrengung vertragen könnte, wirf einen Blick auf deinen Belastungswert. Wenn du rundum frisch und ausgeruht bist, kannst du den Trainingseffekt eines harten Trainings besser verkraften. Wenn du aber müde bist oder ein Übertraining kurz bevorsteht, kann dasselbe harte Training kontraproduktiv sein. Der Belastungswert wird bei einem 3-minütigen Test ermittelt, bei dem deine Herzfrequenzvariabilität (HFV) analysiert wird. Der sich daraus ergebende Belastungswert wird als Zahl von 0 bis 100 angegeben. Eine niedrigere Zahl kennzeichnet dabei einen geringeren Stresszustand. Anhand dieses Messwerts kannst du ermitteln, für welche Anstrengung dein Körper bereit ist. Der Test liefert genauere Ergebnisse, wenn er jeden Tag zur selben Zeit und unter denselben Bedingungen durchgeführt wird (nach Möglichkeit vor und nicht nach einem Training). Auf diese Weise lernst du auch deine eigenen täglichen oder wöchentlichen Schwankungen kennen.

Der HFV-Test muss im Stehen ausgeführt werden, da sich auf diese Weise niedrige bis mittlere Stresslevel besser ermitteln lassen. Im Liegen werden moderate Stresslevel evtl. nicht erkannt. Im Stehen wird jedoch das kardiovaskuläre System leicht belastet. Bei einem moderaten Stresslevel im Vergleich zu einem sehr niedrigen Stresslevel führt diese Belastung zu einem messbaren Abfall der HFV.

Cycling Dynamics

Bild eines Edge 1000-Radfahrgeräts, auf dem eine Cycling Dynamics-Seite angezeigt wird. Ob du bei Wettkämpfen mitfährst, auf Erkundungstouren gehst oder einfach nur Spaß haben möchtest – Garmin kann für dich Daten erfassen, damit du weißt, wie hart du trainiert hast oder damit du deine Form verbessern kannst. Bestimmte Geräte, beispielsweise unser Garmin Vector™-Wattmess-Pedalsystem mit Dualsensor, bieten dir Cycling Dynamics-Daten. Cycling Dynamics sind eine Reihe erweiterter Werte, die dir einen Einblick in dein Radfahrtraining und in Leistungsänderungen liefern, wobei Variablen wie Radfahrposition, Fahrradkonfiguration, Tourdauer und mehr in Betracht gezogen werden. Mithilfe von Cycling Dynamics können Radfahrer, Trainer, Bike-Fitter und sogar Physiotherapeuten einzelne Daten analysieren, um entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.

Sitzende/stehende Position

Eine Darstellung der sitzenden und stehenden Position auf einem Fahrrad. Wahrscheinlich hast du bei Anstiegen und Sprints eine bevorzugte Position auf dem Fahrrad. Der Vector kann die Radfahrposition (sitzend oder stehend) während einer Tour durch einen Vergleich der auf die Pedale ausgeübten Kräfte erkennen und darstellen. Dein kompatibler Edge-Fahrradcomputer zeigt dann in Echtzeit die aktuelle Position an, wie oft und wie lange du in der Position warst sowie Leistungsdaten.

Nach der Tour kannst du die Daten in die Online-Fitness-Community Garmin Connect™ hochladen. Sieh dir dort die einzelnen Positionen sowie die dazugehörige Trittfrequenz und Geschwindigkeit an und vergleiche die Zeit, die du sitzend und stehend verbracht hast. Erfahre sogar, wie sich eine bestimmte Position auf deine Leistungsabgabe auswirkt und analysiere Anstiege und Sprints. Diese detaillierten Daten liefern dir einen ausführlichen Einblick in dein Training und können hilfreich sein, wenn du die Effektivität der jeweiligen Positionen auswerten und Tendenzen identifizieren möchtest, um die Radfahrposition während bestimmter Teile der Tour zu verändern.

Power Phase (PP)

Eine Darstellung der Power Phase bei einer Pedalumdrehung. Die Power Phase gibt Aufschluss darüber, wie du derzeit bei der Pedalumdrehung Leistung erbringst. Der Vector erkennt, welches Bein im Tretzyklus positive Kraft erbringt und wo der Großteil der positiven Kraft erzeugt wird. Außerdem erkennt der Sensor den Winkel, in dem diese Kräfte beginnen und enden, und wo die Leistung konzentriert erbracht wird. Wenn du den Vector-Leistungsmesser mit Dualsensor verwendest, erhältst du weitere Analysedaten und kannst sehen, ob es Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Bein gibt.

Die Power Phase wird als Kombination aus Grad und Länge gemessen, wobei 0 Grad für die 12-Uhr-Position und 180 Grad für die 6-Uhr-Position stehen. Die Power Phase-Länge wird aus der Differenz zwischen dem Anfangs- und dem Endwinkel berechnet. Beispielsweise ergibt sich bei einem Anfangswinkel der Power Phase von 5 Grad und einem Endwinkel der Power Phase von 220 Grad eine Power Phase-Länge von 215 Grad. Bei Pedalen mit Dualsensor werden diese Daten sowohl für das linke als auch für das rechte Bein bereitgestellt. Anhand der maximalen Power Phase (PPP) kannst du sehen, wo der Großteil der Kraft erbracht wird. Standardmäßig stellt die maximale Power Phase 50 % der Leistungsabgabe dar.

Eine grafische Darstellung der Power Phase-Werte ist auf Edge-Geräten und bei Garmin Connect möglich. Dies vereinfacht die Visualisierung des Tretzyklus.

Platform Center Offset (PCO)

Eine Darstellung des Platform Center Offsets eines Pedals. Zur Berechnung des PCO-Wertes wird ermittelt, wie die Kraft während der Pedalumdrehung auf dem Pedalkörper verteilt ist. Du kannst also sehen und auswerten, wo die Kraft in Relation zur Mitte des Pedalkörpers erbracht wird und wie die PCO-Verteilung über einen bestimmten Zeitraum aussieht. Die Analyse dieser Daten kann dir dabei helfen, die richtigen Fahrradeinstellungen zu finden und die Schuhplatte richtig zu positionieren. Außerdem können dadurch Verletzungen verhindert und eine Rehabilitation unterstützt werden.

Der PCO wird in Millimetern gemessen. Positive Werte (z. B. +6 mm) bedeuten, dass mehr Kraft außen auf dem Pedal angewendet wird. Negative Werte (z. B. -4 mm) bedeuten, dass mehr Kraft innen auf dem Pedal angewendet wird. Sieh dir diese Daten als grafische Darstellung auf deinem Edge-Gerät an. Die rote Linie zeigt den aktuellen Durchschnittswert für 10 Sekunden an, die blaue Linie den Durchschnitt der vorherigen 30 Sekunden.

Balance rechts/links

Eine Darstellung des Unterschieds der Leistungsabgabe zwischen dem linken und rechten Bein. Die Vector-Pedale mit Dualsensor können nicht nur die kombinierte Leistungsabgabe messen, sondern auch getrennt die Leistung des linken und des rechten Beins, sodass du weißt, ob ein Bein mehr Leistung erbringt als das andere. Anders ausgedrückt: Wie symmetrisch trittst du in die Pedale?

Studien haben ergeben, dass ein großes Ungleichgewicht zwischen der erbrachten Leistung des linken und des rechten Beins zu einer verfrühten Ermüdung führen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen kann. Daher ist es gut zu wissen, ob eine hohe Asymmetrie besteht, damit du daran arbeiten kannst, sie auszugleichen. Wenn du symmetrisch Rad fährst, erbringen beide Beine dieselbe Leistung, wodurch sich wiederum die Effizienz erhöht.

Cycling Awareness

Garmin has the tools that improve your ability to see and be seen while you’re riding. Give yourself a little peace of mind with these cycling awareness accessories and features.

GroupTrack and LiveTrack Features

An Edge device screen showing GroupTrack and LiveTrack features. Let those in your riding group and those back at home keep track of you while you ride. By starting a LiveTrack or GroupTrack ride, you give your selected contacts the ability to follow you in real time and see where you’re located.

Rider-to-rider Messaging

An Edge device screen demonstrating rider-to-rider messaging. Riders with Edge 1030 cycling devices now have the ability to send and receive prewritten messages. This makes it easy to stay in touch even when you fall out of sight.

Incident Detection

An Edge device screen displaying incident detection. Compatible Edge devices feature built-in incident detection. When an incident is detected, your GPS location will automatically be sent to designated friends and family.

Varia™ Rearview Radar

An Edge device screen showing Varia rearview radar. Varia rearview radar detects vehicles approaching from behind up to 140 meters and displays on your compatible Edge or Varia head unit.

Varia Smart Bike Lights

An Edge device screen showing Varia smart bike lights. See and be seen with our smart bike lights. When paired with a compatible Edge device, the lights automatically adjust to ambient light and speed.

Upcoming Sharp Turn Alerts

An Edge device screen showing a sharp turn alert. When you’re on a bike, surprises aren’t always a good thing. Be better prepared for what’s ahead with on-device warnings for upcoming sharp turns when navigating.

A Call to the Community

Das Engagement der Radfahr-Community hat stark zur Entwicklung innovativer neuer Garmin-Funktionen beigetragen, beispielsweise dem Trendline™ Popularity Routing nach Beliebtheit. Wir arbeiten fortwährend an der Optimierung, allerdings kannst du uns dabei unterstützen. Je genauer du Radfahr- oder Laufaktivitäten in Garmin Connect kategorisierst, desto hilfreicher wird das Routing nach Beliebtheit für alle Aktivitätstypen. Gib stets an, ob du beispielsweise mit dem Mountainbike oder dem Rennrad unterwegs warst. Die gesamte Garmin Connect-Community kann dann davon profitieren.