Warum mit dem Menstruationszyklus trainieren?

Um dein Potenzial als weibliche Sportlerin zu maximieren, ist es wichtig, deinen Körper zu verstehen – und dazu gehört auch der Menstruationszyklus. Garmin und Wild.AI, Gewinner des Garmin Health Award 2022 in der Kategorie Engagement, können dir dabei helfen.

Das Ziel von Garmin Connect ist es, dir zu helfen, deine Gesundheitswerte zu sehen und zu verstehen – einschließlich Schlaf, Stress, Menstruationszyklus (falls aufgezeichnet) und vielem mehr1. Die Funktion zur Verfolgung des Menstruationszyklus in Garmin Connect liefert dir Informationen über bestimmte Abschnitte deines Zyklus.,  Wenn du auf der Suche nach mehr Trainingsanleitungen mit Garmin-Werten bist, könnte die Integration mit Wild.AI eine gute Lösung für dich sein. Die Integration überträgt die relevanten Gesundheitswerte von Garmin in Wild.AI, um dir noch bessere Hinweise zu geben. Du bist dir noch nicht sicher, wie du nun trainieren sollst? Lies weiter, um mehr zu erfahren.

Wie wirkt sich mein Zyklus auf meine Leistung aus?

Deine Hormone schwanken während deines Menstruationszyklus – und das wirkt sich auf deine Muskeln, Knochen und deinen Energiestoffwechsel aus. Die folgende Tabelle zeigt die physiologischen Auswirkungen von Östrogen und Progesteron auf deinen Körper. Östrogen ist in der Regel in der ersten Hälfte deines Zyklus höher, während Progesteron in der zweiten Hälfte präsent ist.

ESTROGEN – Steigerung der Muskelkraft (1)
– Erhöhung der Fettverwertung und Verringerung des Kohlenhydrat- und Proteinabbaus (3)
– Kann die Ausdauerleistung verbessern (4)
– Erhöhung des Nervenantriebs zu den Muskeln (2)
– Erhöhung der Flüssigkeitsretention (1)
– Schutz vor Muskelschäden durch erhöhte antioxidative Fähigkeiten (2)
– Kann die Empfindlichkeit gegenüber Serotonin erhöhen (negative Wirkung von Östrogen) (10)
PROGESTERON – Erhöhter Proteinabbau (1)
– Verringerung der Darmdurchlässigkeit (1)
– Anti-Östrogene Wirkung (d.h. das Gegenteil von dem, was Östrogen bewirkt) (1)


Welche Vorteile hat es, deinen Menstruationszyklus und die damit verbundenen Symptome zu verfolgen?

Das Tracking des Menstruationszyklus mag unnötig erscheinen, da deine Periode oft von Blutungen begleitet wird. Aber eine regelmäßig wiederkehrende Periode ist ein Zeichen für gute Gesundheit. Wenn du den Menstruationszyklus nur auf deine Periode reduzierst, entfallen einige andere Phasen deines monatlichen Zyklus, in denen du dich vielleicht anders fühlst. Außerdem hat nicht jede Frau einen durchschnittlichen 28-tägigen Menstruationszyklus, und die Verfolgung deiner Symptome über verschiedene Phasen hinweg kann dir helfen, individuelle Muster zu verstehen.

Die Beobachtung kann auch dabei helfen, das Auftreten und den Schweregrad von Symptomen vorherzusagen, deine Trainingsprogramme zu „periodisieren“, negative Symptome zu lindern und dich an Tagen zu orientieren, an denen du eher bereit bist, Höchstleistungen zu erbringen. Außerdem können Abweichungen von dem, was du als deinen normalen Zyklus bezeichnen würdest, ein Zeichen dafür sein, dass es an der Zeit ist, Eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen.

Tendenzen in deinem monatlichen Zyklus können dir helfen, deine individuellen Muster aufzudecken, damit du besser verstehst, wie du als Frau trainieren und dich vor allem auch erholen kannst. Die in Wild.AI verfügbaren Ausdauertrainingspläne werden automatisch an die Phasen deines Menstruationszyklus angepasst. Du erhältst vor und nach dem Training Ernährungs- und Erholungsempfehlungen, die auf den Zyklusphasen basieren, und erfährst, wie du häufige Menstruationsbeschwerden lindern kannst.

Sollte ich mich entsprechend meines Hormonspiegels bewegen/ernähren?

Wenn du deine individuellen zyklusbedingten Symptome verfolgst, kannst du verstehen, wie du dein Training und deine Ernährung an die einzelnen Phasen anpassen musst. Auf diese Weise kannst du dich darauf einstellen, was in deinem Zyklus passiert, und dich danach richten, wie du dich in dieser Phase oder an diesem Tag fühlst. Die gute Nachricht ist, dass die tatsächlichen Anpassungen, die du vornehmen musst, durch das unterstützt werden können, was wir über die Auswirkungen der weiblichen Sexualhormone auf die weibliche Physiologie und den Stoffwechsel wissen.

Das Tracking durch Wild.AI gibt dir täglich Einblicke in deine Physiologie und deine Leistungsbereitschaft. Dieser Überblick kann dir einen tieferen Einblick in deine Physiologie geben:

Frühe Follikelphase (auch bekannt als die Periode): Der Menstruationszyklus „beginnt“ mit der frühen Follikelphase. In dieser Zeit beginnt die Gebärmutterwand, ihre innere Schleimhaut abzustoßen – im Volksmund auch Periode genannt.

Die Entzündungsreaktion, die während der Vormenstruation beginnt, setzt sich in der frühen Follikelphase fort, wenn du deine Periode bekommst. In dieser Phase verengen sich die Blutgefäße in der Nähe der Gebärmutter und der Gebärmuttermuskel zieht sich zusammen, was oft zu Krämpfen führt (5). Auch wenn die Planung rund um deine Periode ganz von deinem persönlichen Wohlbefinden abhängen sollte, hat sich gezeigt, dass Sport in dieser Phase die Symptome lindern kann (6). Das niedrigere Hormonprofil in dieser Phase führt dazu, dass du mehr auf Kohlenhydrate angewiesen bist, was die Leistung bei Übungen mit höherer Intensität, wie anaeroben Intervallen oder Sprints, verbessern kann (7).

Mittlere Follikelphase: In der Follikelphase geht es um die Entwicklung des Follikels und die Verdickung der Gebärmutterschleimhaut (11).

Diese Phase ist durch einen steigenden Östrogenspiegel gekennzeichnet. Östrogen fördert eine erhöhte Kohlenhydratsensitivität bei der Muskelkontraktion, die eine hochintensive aerobe Aktivität unterstützen kann (4). In Kombination mit dem erhöhten neuronalen Antrieb (d. h. der Fähigkeit deines Gehirns, Muskeln zu aktivieren) und einer potenziellen Zunahme der Muskelkraft, die durch Östrogen gefördert wird, kann die Follikelphase ein guter Zeitpunkt sein, um sich auf Krafttraining zu konzentrieren (8, 9). Außerdem wird berichtet, dass diese Phase eine bessere Erholungsphase bietet, was bei intensiven Krafttrainingssitzungen von Vorteil sein kann (9).

Ovulatorische Phase: Der Eisprung findet etwa in der Mitte deines Zyklus statt. Während des Eisprungs wird die reife Eizelle freigesetzt und wandert durch den Eileiter. Der Eisprung ist durch einen Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) gekennzeichnet, der durch extrem hohe Östrogenspiegel gefördert wird (11).

Der Eisprung wird letztlich durch den ständig steigenden Östrogenspiegel stimuliert. Aufgrund der anabolen Wirkung von Östrogen ist auch dies eine gute Zeit, um sich auf Krafttraining zu konzentrieren (1).

Mittlere Lutealphase: Die mittlere Lutealphase dient dazu, die Gebärmutter auf die Einpflanzung einer befruchteten Eizelle vorzubereiten. In dieser Zeit trägt Progesteron zur Vorbereitung des Gelbkörpers und der Gebärmutterschleimhaut bei (11).

In der mittleren Lutealphase erreicht das Progesteron seinen Höchststand und das Östrogen beginnt wieder zu steigen. Die Förderung des Fettstoffwechsels durch Östrogen in Verbindung mit dem niedrigeren Kohlenhydratstoffwechsel durch Progesteron erfordert möglicherweise eine höhere Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Dies könnte auch darauf hindeuten, dass die Lutealphase besser für längere Ausdaueraktivitäten geeignet ist (4). Allerdings hemmen sowohl Östrogen als auch Progesteron die Produktion von Glukose in der Leber, so dass bei längeren Ausdaueraktivitäten (über 90 Minuten) Zuckerzusätze eingenommen werden müssen (4).

Des Weiteren fördert Progesteron in der Lutealphase den Eiweißabbau nach dem Training, was darauf schließen lässt, dass es auch in dieser Phase vorteilhaft sein kann, sich auf Timing und Aufnahme von Proteinen zu konzentrieren (4).

Späte Lutealphase: Wenn sich kein Embryo in die Gebärmutterschleimhaut eingepflanzt hat, bildet sich der Gelbkörper zurück, Östrogen und Progesteron gehen auf das Niveau der frühen Follikel zurück und der Körper bereitet sich darauf vor, die Gebärmutterschleimhaut abzustoßen.

Die prämenstruelle oder späte Lutealphase wird oft von einer Reihe von Symptomen begleitet, die allgemein als PMS (prämenstruelles Syndrom) bezeichnet werden. In dieser Phase kommt es in Vorbereitung auf deine Periode zu einem Anstieg der Entzündungen. In Verbindung mit intensiver körperlicher Betätigung kann diese Zeit eine Anpassung der Ernährung und der Mikronährstoffe erforderlich machen, um Müdigkeit und schmerzbedingte Symptome zu bekämpfen (1).

Perimenopause und Menopause: Aufgrund der Östrogenschwankungen in der Perimenopause und des daraus resultierenden niedrigen Östrogenspiegels in den Wechseljahren wird dringend empfohlen, in dieser Lebensphase Sport zu treiben, um den Verlust der Knochendichte zu minimieren (z. B. durch Krafttraining). Übungen, die die Wirbelsäule belasten, wie z. B. Kniebeugen, sind besonders wichtig, da dieser Bereich am anfälligsten für Osteoporose und nachfolgende Knochenbrüche ist. In Kombination mit einer hohen Eiweißzufuhr kann dies unerwünschten Veränderungen der Körperzusammensetzung und dem Knochenschwund entgegenwirken.

Bist du bereit, mit deinem Körper in Einklang zu kommen? Hier kannst du eine Smartwatch kaufen, die mit dem Garmin Women’s Health Tracking kompatibel ist. Die Wild.AI App kannst du hier herunterladen.

1Siehe Garmin.com/ataccuracy

Referenzen

(1) Bruinvels, Georgie, et al. “Menstrual Cycle: The Importance of Both the Phases and the Transitions Between Phases on Training and Performance.” Sports Medicine, vol. 52, no. 7, July 2022, pp. 1457–60, https://doi.org/10.1007/s40279-022-01691-2.

(2) McNulty, Kelly Lee, et al. “The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, vol. 50, no. 10, Oct. 2020, pp. 1813–27, https://doi.org/10.1007/s40279-020-01319-3.

(3) Helm, Macy M., et al. “Impact of Nutrition-Based Interventions on Athletic Performance during Menstrual Cycle Phases: A Review.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 18, no. 12, June 2021, p. 6294, https://doi.org/10.3390/ijerph18126294.

(4) Oosthuyse, Tanja, and Andrew N. Bosch. “The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism: Implications for Exercise Performance in Eumenorrhoeic Women.” Sports Medicine, vol. 40, no. 3, 2010, pp. 207–27, https://doi.org/10.2165/11317090-000000000-00000.

(5) Alvin, P. E., & Litt, I. F. (1982). Current status of the etiology and management of dysmenorrhea in adolescence. Pediatrics70(4), 516-525.

(6) Ortiz, Mario I., et al. “Effect of a Physiotherapy Program in Women with Primary Dysmenorrhea.” European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, vol. 194, 2015, pp. 24–29, https://doi.org/10.1016/j.ejogrb.2015.08.008.

(7) Hackney, Anthony C. “Menstrual Cycle Hormonal Changes and Energy Substrate Metabolism in Exercising Women: A Perspective.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 18, no. 19, Sept. 2021, p. 10024, https://doi.org/10.3390/ijerph181910024.

(8) Wikström-Frisén, Lisbeth, et al. “Effects on Power, Strength and Lean Body Mass of Menstrual/Oral Contraceptive Cycle Based Resistance Training.” The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, vol. 57, no. 1–2, 2017, https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.05848-5.

(9) Minahan, Clare, et al. “The Influence of Estradiol on Muscle Damage and Leg Strength after Intense Eccentric Exercise.” European Journal of Applied Physiology, vol. 115, no. 7, 2015, pp. 1493–500, https://doi.org/10.1007/s00421-015-3133-9.

(10) Rybaczyk, Leszek A., et al. “An Overlooked Connection: Serotonergic Mediation of Estrogen-Related Physiology and Pathology.” BMC Women’s Health, vol. 5, no. 1, 2005, p. 12, https://doi.org/10.1186/1472-6874-5-12.

(11) Thiyagarajan, Dhanalakshmi K., et al. “Physiology, Menstrual Cycle.” StatPearls, StatPearls Publishing, 2022, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500020/.